水泳の肩こり改善効果は素晴らしいとか?でも水泳は難しくて!

肩こりがひどく、整形外科医院で診てもらうと、運動不足や不規則な生活習慣などを指摘され、肩こり改善には水泳が効果が高いとのアドバイスを受けるのですが、「水泳」と聞くとなかなか敷居が高く、二の足を踏む運動でもあります。

シニア世代にとって水泳が肩こり改善になぜ効果があるのか、その具体的なメカニズム、そして上手に水泳ができないシニアがどのように水泳に取り組めば効果があるのかなどについて紹介していきたいと思います。

子供の頃から水泳と共に60数年生きてきた中で私にとっては肩こりの経験がありませんが肩を痛めたことはあります。水泳は効果が高いからと言って無理な水泳をすると肩を痛めることにもなりかねません。そのような注意点も含めてお話ししていきます。


1 水泳と肩そして肩こり

私は冒頭にも述べましたが肩こりの経験がありません。無いというより肩こりがどういうものなのかを知りません。それは子供の頃から水泳をやってきたおかげなのだと思います。

生活の中で水泳が習慣化しているためにデスクワークで身体を固定したままの状態が1日続いたとしても仕事の後は習慣的に水泳をやってきたために肩こりがないのだと思います。

肩だけにとどまることなく、水泳は全身運動です。それも陸上運動と違い水泳はリラックス運動です。

特段競技会などのためにハードなスピード練習をしなければ肩関節やその他の腰や膝も痛めることものなく、優れた有酸素運動でもあり、血行が良くなる水泳は身体の各部位が凝り固まるという状態を常にほぐしてくれる効果があるのだと思います。

従って水泳は肩こりこり改善効果にすぐれていると言えるでしょう。では水泳と肩についてそして肩こりにどのように効果があるのか詳しく見ていきましょう。

水泳肩

水泳選手の体形をイメージして欲しいのですが、太い首や分厚い胸板にいかつい肩など上半身の立派な肉体に加え、小さなお尻にスマートな下肢を持つスイマーのシルエットは逆三角形の素晴らしい肉体が特徴です。

でもより速くを目標に日々常にトレーニングをしている彼らにとって上腕の酷使は尋常ではありません。肩関節に過度な負担がありストロークによる繰り返される上腕骨と腱板とのスレなどにより激しい痛みや肩が上がらないと言った症状を起こします。

加齢による五十肩とは少し違い肩の動きが固まってしまうなどの症状は少ないようですが、シニア世代での激しい水泳練習は加齢による筋肉や関節の衰えが現れることから五十肩と併せて注意が必要です。

特にクロールやバタフライは腕の連続ストローク運動により推進力を得るために肩関節に与える影響は顕著となります。さらに推進力を得るためにハイエルボーと言われるプル技術でより強力な推進力を得ようとします。そしてキャッチポイントをより遠くに求めるために肩関節のダメージは大きくなってきます。

水泳肩は野球肩と同様に運動前後のケアはとても重要となり、シニア世代にはより慎重なウオーミングアップ、クールダウンが必要です。

肩こり

では肩こりの症状について考えてみると、いろいろな原因が考えらますが、長時間のデスクワークや固定した体勢での作業などによって肩周辺の筋肉に乳酸が蓄積され筋肉痛を訴えるほどの凝り固まった状態になるのが肩こりです。

この凝り固まった状態が日常化すると慢性化してなかなか痛みが取れないと言った状況に至ります。一口に肩周辺の筋肉と言っても肩を動かせることで収縮する筋肉もあれば日常生活ではうまく動かせない内部の筋肉インナーマッスルもあるのでコリをほぐすと言ってもなかなかうまくいかないのも現実です。

さらに加齢とともに血行も悪くなりさらにコリに悪影響を及ぼし、回復を遅らせる場合もあります。ともかく肩こりは生活習慣によるものですから生活習慣を改善して慢性的な痛みのある場合などは積極的な有酸素運動などを習慣づけることで生活に支障を及ぼさないように注意する必要があります。

水泳と肩こり

水泳を日常の生活に取り入れている私にとっては肩関節の痛みは経験しても、肩こりという症状は未だにかつて経験したことがありません。特段ハードなトレーニングをしなければ上腕は常に回転させる運動を行っているために肩の筋肉がコルなどという症状はありません。

それに水泳は有酸素運動の代表格でもあり、常に全身の血行改善、それにリンパの流れもスムーズで水泳の肩こり改善効果は予防であれ、慢性症状の解消であれ最も優れた運動だと感じています。

2 肩こり改善

では肩こりの改善方法について見ていきましょう。

まず肩こり症状を訴えている人の特徴は姿勢が悪く猫背状態で日常を過ごしてるいう生活スタイルが考えられます。常に前かがみで骨盤から曲がっている若い人さえ目にします。最近誰もが活用しているスマホなどは猫背原因の象徴的なツールだと思います。

通勤時間にはスマホを常用し、職場での長時間のデスクワークを考えた時に肩こりが起こりうるべき日常を過ごしており、むしろ肩こりがない方がおかしいほどの生活習慣だと思えてなりません。

肩こり改善にはまず姿勢を正す

肩こり改善にはまず姿勢を正す。これに尽きるかと思います。現代を生きる人が姿勢よく「気をつけ」の姿勢はなかなか困難なほど筋力が低下しています。したがって「気をつけ姿勢」は筋トレ効果、ストレッチ効果があります。

この姿勢を正すことによって肩や腰のコリがストレッチ効果により、ほぐれるはずです。長時間のデスクワークや偏った姿勢による作業などでおこる肩こり改善にはまず姿勢を正す。これを頭に入れて置いて欲しいと思います。

デスクワークの休憩にスマホを使うのではなく、姿勢を正すストレッチ、さらに姿勢を正して少しでも歩くことをお勧めします。

さらにはデスクワークでも椅子に深く座り背筋を伸ばして仕事をして欲しいと思います。姿勢を正す方法ですが、背中の両方の肩甲骨をくっつけるようなイメージで胸を張ってデスクワークをする習慣を身につけたいものです。

そして時間があれば水泳をやってみる気持ちがあればさらに肩こり改善には効果があります。泳ぎが少しずつ上手になるにしたがって姿勢が良くなっていくと思います。水泳を始めてもなかなか上手にならないと嘆く声もよく聞こえますが、続けていれば少しずつ泳げる距離が伸び、併せて姿勢も良くなってきます。

積極的に肩甲骨を動かせる

次に積極的に肩を回す習慣を身につけましょう。

私がよくやる肩回し運動を紹介したいと思いますが、これは水泳をウオーミングアップやクールダウンのストレッチを兼ねて行うものなのですが、まず右手だけをしっかり伸ばして腕全体の遠心力を使ってゆっくりと大きく回します。前まわし後ろ回しと10回程度回していきます。右が済めば左腕も同様に回します。回すイメージは大きく肩甲骨を回す感じです。

次に両腕一緒に前まわし後ろ回しを行います。両腕同時に回すのは肩が固いとなかなか回しずらいですが、肩甲骨をしっかり回すイメージで行えばよく回ってくれます。肩こり改善にはとても効果的です。マッサージなど揉みほぐす以上のほぐし効果が期待できます。

この肩回しが十分やっておけば水泳をする上でもとっても上腕全体が回しやすくなり、水泳前のウオーミングアップにとても効果があります。

そして常に肩を回すひじを折って両肩を回す、片方の手のひらをもう一方の肩の上に置いて肩を大きく回すというのもとても肩が軽くなり肩こり改善にはとても効果が高いですから折に触れて、暇さえあれば肩を回す意識、習慣づけが大切です。

マッサージ温浴効果

次に入浴は必ずお湯に浸かりましょう。最近はシャワーで手っ取り早く身体を汚れを落とす習慣が一般化するようになってきましたが、お湯を張って肩まで浸かって身体を温めしっかりとリラックス・リフレッシュするようにしましょう。

そして時間があればスーパー銭湯や温泉施設でのんびりとする余暇の使い方も大切かと思います。入浴の最も優れているのは温浴効果です。温浴効果とは血行改善、リンパの流れの改善など優れた効果があり、単に肩こり改善のために血行やリンパの流れを良くするだけにとどまることなく、身体の全てにわたって良い効果を生み出すことでしょう。

そしてシニア世代には時間の余裕があればマッサージによる揉みほぐしを行うとさらに肩こり改善につながると思います。肩だけにとどまることなく、上半身・下半身共にほぐしてもらえば全身の血行が良くなり、効果は倍増するでしょう。

有酸素運動の習慣化

そして最後に運動を生活習慣の中に取り込むことが大切です。まず長く続けることが大切ですからまずウオーキングを一日30分でも続けるようにしましょう。

ウオーキングは有酸素運動の代表的な運動です。このウオーキングの習慣化により、血行が良くなるのは明らかです。投薬やマッサージ以上に有酸素運動の習慣化は何よりも大切な肩こり改善方法といえます。

さらに有酸素運動の代表格である水泳の取り組みは究極の肩こり改善運動だといえます。ウオーキングの習慣化に加え週に1度2度と行えば肩こり改善は言うまでもなく健康維持にもっと優れた運動ではないでしょうか。

3 肩こり改善、水泳の楽しみ方

私もそうなのですが、水泳が得意・いつも泳いでいるという人にはまず肩こりはないと思います。肩こり改善を必要とする以上水泳は苦手だと言えるでしょう。そんな水泳ビギナーというか水泳経験の少ない人にとって水泳はやはり敷居の高い運動でしょう。

特にシニア世代が水泳をどのように取り込み取り組んでいくのか紹介していきたいと思います。

無理はしない(25mも泳ぐ必要はない)

水泳は25m泳げなければ水泳ができるとは言えないと考えている人が多いと思いますが、決して25mなどを意識する必要はありません。少しでも水の中で浮き、全身できればそれで十分と考えれば良いのです。もちろん25mを目標にするのは大切ですが、なによりも水泳は楽しむことが大切です。

走ったり飛んだり、ボールを投げたりと楽しみのある陸上運動と違って水泳は呼吸が自由にできないという決定的な違いがあるためにとっつきにくいのですが、この呼吸が自由にできないことこそが素晴らしい有酸素運動の秘密なのです。

しがたって、無理して25mを泳ぎ切ろうと思わずに苦しくなったらその地点で立ち止まりあとの残りは歩けば十分なのです。そして日々立ち止まる距離がすこしずつ伸びて遠からず、25mを難なく泳げるようになるものなのです。

クロールや平泳ぎの泳ぎ方がどうのという前にどんな泳ぎ方でもいいのです。人間は本来泳げる生き物なのですからあまり泳ぎ方など考える必要はなく楽に25mまで立ち止まらずに到達できるようになりましょう。

とはいえ、他人の目もあり、格好よくやりたいと思うのも当然です。そんな時はビート板でバタ足練習をしましょう。そしてビート板無しでバタ足で少しでも距離が伸びるように頑張りましょう。

クロールの泳ぎ方については以下の記事に詳しく解説してありますので参考にしてください。

参考:水泳を楽しく!クロールの泳ぎ方は初心者でもこのコツさえ知れば

少しずつ距離を伸ばす

少しでも距離を伸ばすと言いましたが、ここで伝えておきたいことは25mの壁は休憩するところではありません。壁に到達したら必ずターンをして折り返しましょう。25mで休憩する人の何と多いことでしょう。この休憩が水泳を楽しくできない理由の一つです。

20mのラインを通過するころ苦しくてたまらなくなるでしょう。その時はその地点で立ち止まり残りの5mを歩きましょう。決して無理をして25mまで無理をしないようにしてください。その無理が25mの壁で必要以上の休憩をしてしまいます。

25mまでなんとか到達出来たらターンをして30mまで行きましょう。残りは他のメンバーの泳ぎを邪魔しないように歩きましょう。そして少しずつでも距離が伸びるように練習するという姿勢が大切です。毎日距離が伸びていく喜びは本当に楽しいというかうれしいものです。

ビート板によるバタ足練習

先ほども言いましたがビート板を使ったバタ足練習をまず手始めの水泳練習としてスタートしましょう。最初からは難しいかもしれませんが、次第に頭を水に沈めてバタ足練習をしましょう。

息が苦しくなったら呼吸をする、頭を水没させたままのバタ足中に細く長く息を吐き続け、苦しくなったら顔をあげて息を吸うというタイミングで泳ぐように練習しましょう。

この水の中での呼吸に慣れてくれば25mバタ足も全く苦になりません。そして息の仕方も前ではなく、顔を横にあげて呼吸できるようになればあっという間にクロールの完成が近づいてきます。

泳ぎながらの呼吸は慣れないと苦しいだけの水泳になってしまいます。したがってこのバタ足練習でしっかり呼吸になれるようにしましょう。そしてそう簡単にできるものでもありません。ビート板を使ったバタ足から初めてビート板を使わないバタ足と難易度を高めていけば呼吸のタイミングとリズムを習得できるでしょう。

ウオーキング

バタ足練習中苦しくなったらウオーキングです。そして25mに到達しても苦しい状態が続くようでしたらウオーキングレーンに移動して呼吸が落ち着くまでウオーキングを行い歩きながらの休息を行います。壁にもたれての休憩はできるだけやらないでおきましょう。

水泳をやろうとしても実質水泳で泳ぐ距離は最初のうちは微々たるものです。でもその微々たる水泳の距離がこれから少しずつ伸びてくるのですが、その泳いでいない間はウオーキングで有酸素運動を継続することで一日の消費エネルギーが格段に違ってきます。消費エネルギーが多くなればなるほど血行がよくなり肩こり改善にもつながります。

ウオーミングアップ、クールダウンにも水中ウオーキングを行い、プール入水中は30分から40分は常に歩いているもしくは泳いでいる。そんなプールでの過ごし方を覚えましょう。

潜水・蹴伸び、イルカ飛び練習

バタ足練習やウオーキングが楽しくできるようになれば、さらに楽しくなれるように潜水・壁を蹴っての蹴伸び・イルカ飛びなどを行い楽しみながらプールで過ごしましょう。

この遊びのバリエーションも姿勢改善にとても効果的ですので楽しみながらやってみると良いと思います。

詳しくは以下の記事が参考になると思いますので是非ご一読いただければ幸いです。

参考:水泳の基本姿勢は蹴伸び!中高年にはまず25mを目指して

肩こり改善への効果

今この章で述べていきたのはクロールなどの水泳以前のトレーニングであったりそのバリエーションであったりと肩を回す水泳とは違いますので直接肩こりの改善につながらないようにお考えかもしれません。

でも肩こり改善にクロールが効果的だからクロールをやればいいというものではありません。クロールが上手に50mも泳げるようになる人には肩こりなどまず考えられません。ですからクロールが上手になる頃には肩こりも解消されているとお考えになっていただきたいと思います。

ビート板に両手をおいてのバタ足練習をイメージしてください。両手はしっかりと伸びてビート板を握っているか板の上に両手を置いているかどちらかだと思います。その時の肩の伸びはしっかりと伸びており、上手になってくれば肩甲骨が先行して伸びるようになってきます。この肩の伸び・ストレッチ効果は絶大です。

そしてウオーキングで両腕を大きく振って歩けば肩の力が抜けて日頃、肩が凝り固まった状態は一変するでしょう。

なにもクルールが肩こり改善に良いというものでもないということをしっかりと認識して欲しいと思います。がむしゃらなクロールは肩こり改善ではなく肩関節を痛めることにもなりますので無理なクロールは出来るだけやらないようして、できることから習慣化することが何よりの肩こり改善につながると思います。

4 まとめ

以上、肩こり改善について水泳の持つ特徴、そして良い事例、良くない事例なども織り交ぜながらお話ししてきました。お楽しみいただけたでしょうか。

水泳が肩こり改善にとても効果があるということはだれでもが知るところですが、シニア世代には水泳はとても遠い存在であるかもしれません。でも陸上で運動するよりもはるかに効果が高いです。

そして水の中は何よりも浮力があり、身体の筋肉や関節、骨格に与えるダメージがなく、とてもリスクの少ない運動です。この水泳を含めて水中運動で肩こり改善を行うのがとても効果的だと言えるでしょう。

ただ一つ問題は水泳が誰にでも簡単にできる運動ではないことが最大の課題です。

この課題を楽しく克服していくためのバリエーションを紹介させていただきました。クロールが25m泳げるようになれば肩こりはすっかり解消している。そんなイメージで水泳を捉えていただければよろしいのではないでしょうか。

くれぐれも無理にがむしゃらにクロールを頑張ってかえって関節を痛めるなどと言った問題を抱えないようにあくまで楽しく少しずつ水泳を日常の運動習慣に組み込んでいただければ肩こり改善にはとても効果があると言えるでしょう。

最後までお付き合いいただき心から感謝しています。ありがとうございます。

 

なお、肩こり、水泳については以下の記事も興味深い内容となっていますのでご一読いただければ幸いです。

参考:水泳女子と筋肉との関係について!美容・健康メリットは?

参考:水泳は大人にとって「泳げない」「上達しない」は口に出せない悩

参考:スイミングの効果を大人目線で捉えたらスポーツを超えるかも