【水泳ダイエットinジムプール】レベル別おすすめメニュー6選

スポーツクラブのジムプールで30分以上ゆっくりとクロールなど水泳をやり続けるというメニューが毎日継続できたたらそれはもう確実に水泳ダイエット成功間違いなし!と太鼓判を押せるでしょう。

でもそれは少々無理があり、長く継続することができません。

やはり何と言っても、楽しく気持ちよく続けられなければ意味がありません。ごくごく一般的な人(水泳初心者)にでも出来る水泳ダイエットメニューをこの記事では紹介していきます。

ジムプールは競泳の練習用プールとして設計されておらず距離が短かったり、レーンも限られているためジムのメンバーが譲り合って水泳を楽しむ施設です。

どうぞこの記事を参考にされて楽しく続けられるご自身に相応しいダイエットメニューを見つけていただけたら幸いです。

いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。

1. 水泳ダイエットin ジムプール

水泳ダイエットinジムプール

水泳ダイエットinジムプール

水泳をする目的がどうであれプールに行かなければなりません。今あるプールといえば屋内プールに限定すれば公営のプールと水泳スクールが運営するプール、そしてスポーツクラブが運営するプールがあります。まずそのプールの特徴を説明します。

1-1. ジムプール

まず公営のプールは水泳の競技会が開催されたり、競技会が無い時は一般に解放されている水泳用のプールです。そして公認プールとして指定されているプールです。

でも一番隅のレーンは歩行レーンとして解放されている場合があり、泳げない人も十分に楽しむことができます。そしてプール施設にはジム、スタジオ、またお風呂、シャワー、ジャグジーも完備されて最近建設された新しいプールではとても行き届いており料金も安価で利用しやすくなっています。

ただ問題は水温が低い設定になっています。

学生の練習用プールとして学校単位でレーンを使用したりとともかく水泳の中上級者が主に使って練習をしています。従ってダイエット目的で利用するには少し水温が低いのが難点と言えます。

また水泳スクールのプールはジュニアスクール、そしてシニアスクールと水泳の基礎から競技までと幅広く水泳を指導してもらえるためのプールです。

従って自由に泳げる時間とレーンに制限があってスクールに入って水泳を習いながらダイエットを行う人には相応しいと思いますが、自由にマイペースにやりたいという人にとっては少し制約があるかもしれません。

そしてジムプールですが、プールの構造そのものが狭く、3レーンであったり、1レーンが20mであったりします。以前は自由に好きな時に泳げるジムメンバーのためのプールだったのですが、最近は初めての水泳やアクアエクササイズなどプールレッスンが充実しており、自由気ままに泳げる時間帯も制約されるようになっています。

でもジムプールは比較的水温が高めでウオーキングをしていてもさほど寒さを感じない31℃くらいの水温で管理されています。そしてダイエット目的も何と言ってもいろいろなプールレッスンを受けて継続的にやるのも楽しく目的達成の可能性が上がります。

ではこの記事ではジムプールでの水泳ダイエットについて述べていきます。

1-2. ジムプールのメリット

ダイエット目的を達成するには何と言っても継続と有酸素運動の運動量です。水泳単独では難しい初心者にも楽しみながら続けていけるメリットが何と言ってもジムプールです。

そのメリットを列挙すると以下のようなことが考えられます。

メリット
・水温が比較的高め(30〜31℃)で寒さを感じない

・アスリートが少ない

・プールレッスンが充実しており一人でも楽しめる

・水泳からウオーキング、またその逆もレーンが少ないからやり易い

・ジムメニューとの連携が可能

ダイエット目的で水泳を始めようと思ってもプールで泳ぎ続けるのはとても大変です。でも少しなら泳げる初心者にとって水泳とウオーキングを絡めて連続的に有酸素運動を継続しておこなことが大切になりますので、この点ジムプールはとても合理的です。

プールが短いことやレーン数が少ない事はウオーキングレーンへの移動が便利、そして普通のプールの25mは初心者にはやはり少し遠く感じると思います。それが20mプールであれば精神的負担はかなり軽減され、それだけ疲労感も少ないです。・

2. レベル別おすすめダイエットメニュー6選

では具体的なダイエットメニューを紹介していきたいと思います。ここでは30分を1メニューとしてあげておきます。

もし身体に余裕があったり、時間的に制約がなければこのメニューを2セットにするか1セットの各バリエーションの時間を調整して頑張ってみてください。

2-1. 具体的ダイエットメニュー6選

水泳レベルに合わせて6段階のレベルに分けてメニューを組みました。

おすすめメニュー
・水泳オンリー30分

・水泳15分・ウオーキング15分

・水泳5往復・ウオーキング1往復 30分リピート

・水泳片道・ウオーキング片道 30分リピート

・水泳(苦しくなる前で停止)あとはウオーク・ウオーキング1往復 30分リピート

・ウオーキングオンリー30分

2-2. 水泳のレベルに合わせてダイエットメニューを選択

具体的メニュー6選を紹介しましたが、ご自身が泳げる能力に合わせてやってみるといいでしょう。

水泳は出来るだけクロールが望ましいと思います。平泳ぎでも背泳ぎでもいいのですが、初心者には難易度が上がると同時に運動強度が下がります。運動強度に関してはMets表(運動強度)の記事をご覧ください。

水泳からウオーキングへのスイッチは壁に到着すると速やかにウオーキングレーンに移動して行います。ジムプールはレーン数が少ない事もあって泳ぐメンバーの邪魔にならないように、速やかなレーン移動に心がけましょう!

2-3. 最低30分は休憩しない

運動所要時間はあくまでダイエット目的ですから最低30分やらないとダイエット効果は期待できないと思います。

そして水泳とウオーキングセットでも水泳オンリーに匹敵するエネルギーを消費させることができます。有酸素運動をさらに効果的にするためにも最低30分は上記のメニューに従ってエクササイズをやりましょう。

痩せる水泳時間

【痩せるために必要な水泳時間】陸上運動と異なる特徴と豊富な水泳効果

2021.03.18

2-4. 水泳は苦しくなる前で停止

水泳ダイエット大切な事は苦しくなる前で必ず立ち止り、決して無理をしてはなりません。シニア世代は特に頑張り屋さんが多く、ついつい苦しいのを我慢して泳いでしまいます。この状態では有酸素運動ではなくなってしまっています。

筋肉に乳酸が蓄積されたり、心拍数が急激に上昇したりとろくなことがありません。有酸素運動継続のためには決して無理をしないことが大切です。

2-5. 水泳距離を少しずつ伸ばす楽しみ

それから1回の水泳距離が少しずつでも伸びていくように練習しましょう。少しずつ距離が伸びる喜びは子供の頃の楽しみが再現されたような錯覚を覚えます。

この距離が伸びる事は何よりも上達があればこそですから、いくらフォームを練習しても距離が伸びないのであればなんの意味もありません。

練習のたびに1mでも距離が伸びるように頑張りましょう。
クロールの泳ぎ方

【水泳初心者向けクロールの泳ぎ方】楽しく上手になる3つのコツ

2021.01.25

3. ジムプールで期待される効果

私がお勧めする最高メニューは30分の水泳(クロールでゆっくり優雅に)と30分のウオーキングです。これが最高だと思います。ジブプールでこれを習慣にやれば相当量のダイエット効果が期待できると思います。

いしはら
現実に私がやっているメニューなのですが、私の場合はほとんどエネルギーを消費しないので、最初の10分はウオーミングアップ、次の10分はペースを上げて心拍数を150くらいまで上げて泳ぎます。そして残り10分はペースを落として心拍数を落とすといった方法で泳いでいます。

泳ぎだして5分もするともう頭の中は真っ白になり何も世の中の事は消えてしまい、ただひたすら水の音・波の音だけです。これほどの集中できる時間はありません。

そして30分経過すればウオーキングレーンに移動して30分その日の体調に合わせて歩きます。

こんなメニューを目標にご自身のレベルに合わせてメニューを選んでいただいて水泳ダイエットを楽しんでいただきたいと思います。

3-1. 水泳ダイエットの特徴

水泳ダイエットは水中で行う運動ですから、水の中に入るだけでヒヤッと感じる温度刺激が代謝を上げてくれます。そして水泳やウオーキングで素晴らしい有酸素運動を展開することができます。呼吸が乱れないようにご自分の呼吸リズムを早く掴むように頑張りましょう。

ゆっくりと優雅に泳ぐ姿は本当に美しく、シニアスイマーの理想の姿だと思います。

いしはら
競技会を目指しているシニアは短い距離のインターバル練習が主体ですから長い距離をゆっくりと泳ぐのは苦手です。でも陸上でウオーキングするのもジョギングするのもゆっくりと優雅に行うのがシニアには最も相応しいダイエットメニューだと私は考えています。

3-2. 注意すべきポイント

注意すべきポイント

・苦しくなる前に停止、以後は歩行

・無理はしない

・スタート時は止まるくらいゆっくりと

・心拍数チェック

この4つのポイントは常に押さえておいて欲しいです。

特にシニアはまずは健康第一!無理は急激な心拍数の上昇を招く恐れがありますからくれぐれも注意が必要です。

それから腕のかきとかキックとかフォームは一切気にせずに楽に泳ぎましょう。少しずつでも距離が伸びればそれだけで上手になっている証拠です。フォームから入るとほとんど長い距離を泳げません。これは本当に不思議です。

心拍数は立ち止まって脈拍を計りましょう。頸動脈か手首で6秒間計ってその10倍すれば計算できます。

最大心拍数は220 − 年齢となっています。この値を一応目安にしてこの最大心拍数を超えないように練習の内容を調整しましょう。そして心拍数を計る癖付けをしておくととても健康管理にも役に立ちます。

3-3. 期待できるダイエット効果

水泳で期待できるダイエット効果は何と言っても内臓脂肪の減少です。ポッコリお腹には特別効果的です。この記事で紹介させていただいたメニューを頑張るとお腹が引き締まってきます。

そして皮下脂肪では二の腕やふくらはぎなど身体の中心から遠いところの脂肪が取れてスッキリしてきます。それだけに脂肪燃焼効果は期待できます。

水泳ダイエット(頻度)

【水泳ダイエットと頻度】初心者に無理のない具体的方法

2021.01.27

4. まとめ

スポーツクラブジムのプールで水泳ダイエットというテーマでここまでお話しさせていただきました。水泳経験の違いによってのおすすめのダイエットメニューも併せて紹介しましたので是非参考にしていただきたいと思います。

私は学生時代には相当ハードな水泳練習をして肩や膝や腰の故障も何度も経験して今日に至っているのですが、学生時代には故障の度に、もう水泳は止めようと何度思ったかしれません。

でもなぜか水泳が大好きだったから、続けて来られました。一応部活やサークルがあるようなありとあらゆるスポーツは経験したのですが、水泳だけはやはり特別です。

終わりに

水泳は水の中の運動です。水の中は素晴らしい環境です。自分が無になれる空になれる唯一の環境です。禅寺に行く必要も、一人で自分探しの旅に出る必要もありません。ただひたすら泳いでいれば本当に自分になれます。

これは私ごとではありますが、この感覚こそダイエットに最も相応しいと思います。本来の自分の姿と見つめ合うことこそダイエットの第一歩だと思わずに入られません。

こうした道しるべにこの記事が役に立ってくれれば、これに勝る幸せはありません。最後までお付き合いをいただき心から感謝しています。ありがとうございまいした。

 

なお、以下の関連記事もとても興味深い内容となっていますのでご一読いただけたら幸せです。

筋肉美

【水泳で腹筋を割るコツ】おすすめトレーニング(初心者向け)

2021.01.19
毎日水泳(ダイエット効果)

【毎日行う水泳ダイエット】その具体的効果と続けるコツ

2021.01.07

初稿:2019年9月25日