スイミングダイエット、その効果的な泳ぎ方のコツを2つ貴方に!

ダイエッターの貴方が今、一番注目しているのがスイミングダイエット…!

その考えはとても的を得た素晴らしい発想です。でもご承知の通り、スイミングはとても難しくハードな運動ですよね。

そこで賢明なるダイエッターの貴方にスイミングダイエットの効果的な泳ぎ方のコツを緊急公開します。

このコツさえ頭にいれておれば、ダイエット効果としてはもちろん、効果的な泳ぎ方を会得して綺麗に泳ぐことのできるスイマーに変身できると思います。どうぞスイミングを楽しんでください。

長年スイミングを慣れ親しんできた私の経験から興味深い内容でお伝えしていきます。

参考:スイミングの効果を大人目線で捉えたらスポーツを超えるかも!


目次

スイミングダイエット

スイミングのダイエット効果

効果的な有酸素運動として、スイミングはずば抜けています。例えば体重50kgで30歳の女性のデータを見ると陸上での30分のウオーキング68kcalに対し、水中ウオーキングでは117kcalです。

さらにスイミングではクロールで520kcal、平泳ぎで272kcalとのデータがあります。これほどの消費カロリーを陸上運動で得ようと思うとかなりの運動強度の高い有酸素運動が必要になります。

高いダイエット効果はなぜ!

この高い消費カロリーの秘密は水の中という非日常の環境が重要な意味を持っています。まず屋内プールは水温30℃くらいで人には少し冷たく感じる温度です。

さらに水の中では水の抵抗、浮力、波、水流など陸上では感じられない力が働きます。

そしてスイミングする人にとって息ができないという最大の問題があります。

スイミングの運動強度

項目             METS

クロール(普通の速さ)    8.3

クロール(早い)       10.0

平泳ぎ(レクレーション)   5.3

平泳ぎ(トレーニング競技)  10.3

背泳ぎ(レクレーション)   4.8

背泳ぎ(トレーニング競技)  9.5

バタフライ(全般)      13.8

水中歩行ゆっくり       2.5

水中歩行早い         6.8

歩行、散歩          3.5

歩行、運動目的で早く歩く   4.3 

マラソン           13.3

引用:「身体活動のメッツ(METs)表」(独)国立健康・栄養研究所から抜粋

このデータを見てわかると思いますがスイミングの運動強度のずば抜けた数値に全く驚くばかりです。

スイミングの中でもバタフライやクロールの高い運動強度はまさにマラソンに匹敵します

参考:スイミングの運動量をコントロール!健康ライフを貴方の手に・・・

スイミングのデメリット

スイミングダイエットをする上で乗り越えなければならない問題があるとすれば、うまく泳げないという高いハードルがあります。

誰でも小学校のプールやスイミングスクールなどで一度は泳いだ経験があって全くのカナヅチという人は少ないと思うのですが、やはりダイエット運動として取り組むにはかなりの難関です。

そしてその問題がある以上、効果の高いダイエットとして取り組むには水中ウオーキングにとどめておくのが懸命だと私は思います。

この水中ウオーキングでさえ高いダイエット効果は上記のデータから歴然です。

なぜスイミングは難しいのか

それは簡単明瞭、水の中で息ができないからです。

このあたり前の呼吸が水の中では自分の思い通りというか特別な意識をしなければ呼吸ができないという障害があってそれをどうしても乗り越えられないのです。

だからスイミングは難しい運動なのです

ということが逆に言えば呼吸に制限がある以上運動強度は高くダイエット効果は高いということになります。

クロールやバタフライは常に顔を水の中にあるため運動強度が高く、平泳ぎはレクレーション的な泳ぎなら常時顔を水面にあげて泳ぐことができます。

また背泳ぎに至っては常時顔は水面上です。

水中ウオーキングでのダイエット効果

30分での消費エネルギーを比較すると、30歳で50kgの女性の例では陸上では68kcalであるのに対し、水中ウオーキングでは117kcalです。実に約1.7倍です。

もっと速くプールで歩けば、そして負荷をかければダイエット効果はさらに素晴らしいものとなります。

スイミングに特に興味がなく、効果的にダイエットをしたいとお考えの方にはわざわざ辛い思いをしなくて良いわけです。

スイミングには陸上での筋トレが必要

スイミングはダイエット目的ではその効果は一般人には他を寄せ付けません。

それはとても効果的な有酸素運動だからです。でもその効果的なメリットの陰に消費カロリーの増大とともに筋肉量も減少していきます。

消費エルギーの優先順位

消費エネルギー源はまず血液中の糖分、そして筋肉にある糖分です、さらに内臓脂肪、皮下脂肪という優先順位で消費されていきます。

陸上での有酸素運動で考えますと、まずウオーキングですが30分でエネルギーを消費しても同時に足腰を鍛えることができます。言ってみれば筋トレしながら有酸素運動をしているようなものです。

重力運動の重要性

重力と自分の体重という負荷は筋トレにはとても有効です。

でもスイミングは泳いでいますから無重力状態と言えます。自重も重力も働きません。従ってスイミングダイエットとして、理論上は筋肉量は低下させるというデメリットがあります。

それは私が身を以て体験してきたので中高年になればスイミングだけの運動では身体が細くなる一方で、足腰が弱ってくるのです。

スイミングの難しさを克服して

スイミングを単なるダイエット効果を目的にお考えの向きには水中ウオーキングで十分だと申し上げました。

でもこの記事を読まれて、ダイエット以上の効果を期待しようとお考えの貴方、

どうぞ競泳用の水着、ゴーグル、キャップを購入されて、スイミングの泳ぎ方練習を開始しましょう。素晴らしい世界が待っています。

スイミングの驚くべき効果

女性は美人に、男性はイケメンに

これは冗談ではありません。歌手の郷ひろみさんはホテルを選ぶ時にはプール施設のあるところを選ぶとか・・・、スイミングを趣味とか特技とかおっしゃる芸能人もきっと同じだと思います。

例えば吉永小百合さん、深田恭子さん、オードリー春日さん、相武紗季さん・・・それぞれ美人、イケメンぞろいです。

それに水泳競技の選手を見てください。皆さん美形で即、芸能界入りしてもおかしくありません。

スイミングダイエットを超越

きっと姿勢が良くなり、肌がツヤツヤ、ナイスプロポーション、何よりも自信がみなぎってきます。スイミングにはダイエットを超越した素晴らしい魅力のいっぱい詰まった運動なのです。

貴方も、もっと美人に、そしてイケメンになりませんか

アンチエイジングではなくスマートエイジング

アンチエイジングという言葉が囁かれて久しいですが、自分の歳を否定するのがアンチエイジングです。でもこれは加齢という原則を否定しています。

一方スマートエイジングは加齢を受け入れスマートに身体を作っていくと意味です。スイミングはまさにスマートエイジングの真骨頂だと私は思います。

心肺機能の強化

スイミングは幾つになっても心肺能力を鍛え、循環器系が強化されます。

そして何よりもプールという環境は高湿度、水と空気の接する水面で行う運動ですから肌に与える保湿効果は抜群だと思います。

プールの水質環境

一般にプールは塩素が皮膚に悪影響という話がありますが、今のプール環境はしっかりと水質管理がなされ、常に残留塩素をチェックしていますし、上水道の水の残留塩素と大きな差はないと言われています。

それに最近はオゾン殺菌装置やUV殺菌装置による衛生面は行き届いており、素晴らしい環境だと言えます。

多様なトレーニング用グッズが完備

プールに行かれと目に入るグッズがビート板(数種)、プルブイ(腕だけの練習に使う)、ヌードル・・・などがあって

スイミングを楽しめます。

新たな泳ぎ方の習得の喜び

初めて泳ぎ方を学ぶのはクロールでしょう。そして背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライ、潜水、横泳ぎなど、

新しいスタイルへの挑戦はまたワクワクしてきますし、25m泳げた後の達成感はまた格別です。

長い距離を優雅に歩くように

クロールの泳ぎ方をマスターし、25mでターンして止まることなく30分も60分も泳ぐと、どういう境地に入っていくかというと、まさに瞑想の境地です。

信じられない世界が待っています。スイミングハイの境地はもう疲労感がありません

あっというひらめき、すごい企画などが生まれるかもしれません。

坐禅やヨガ道場に行かずともスイミングを楽しみながらスピリチャルな世界の扉を開いてみようではありませんか・・・

ダイエット効果の高い泳ぎ方

ダイエット効果の高い泳ぎ方とは消費エネルギーの高い泳ぎ方をすればいいので、やはりクロールがオススメです。

その秘密は顔を常時水中にあること、息継ぎに大きな消費エネルギーを消耗することです。

でも待ってください。いきなり頑張っても疲労度が激しく、長続きしません。

自分の今の泳力をチェック

壁を蹴ってご自身でクロールができるかチェック、そして泳いだ距離を計測します。できない人はご自身ができるスタイルで壁を蹴って泳いでみましょう。

全く泳げなくても顔を水に沈めて息が苦しくなるまで身体をまっすぐにしてどれだけ進むかチェックしましょう。

クロールで25m以上泳げる人

スイミング開始時のチェックで25m以上泳げた人は今日のスイミングはこれで終了です。あとはウオーキングレーンでウオーキングをしましょう。

次回は前回よりも1mでも長く泳ぐように頑張りましょう。そしてまたウオーキングレーンでウオーキングです。

ビート板を使ってバタ足

50m泳げるようになったらビート板を使ってバタ足練習をします。その時、顔は水につけて練習すると運動強度が上がりダイエット効果がますます。

そして効果的な呼吸練習になります。

バタ足は足をバシャバシャして推進力が生まれるにはどんなキックをすれば効果的かご自分で模索しながらバシャバシャしてください。

そのコツは足を棒のようにしてキックするのではなく、鞭のようにしなるようにキックするのがコツです。

呼吸できる泳ぎ方

呼吸は初めのうちは前でいいですから、水の中で身体の中の空気を全て吐き切ります。吐ききったら顔をあげます。

「パアー」と発する感じで顔をあげると自動的に息が肺に入ってきます。息を吸うという意識は不要です。水の中で息を吐き切ることがコツです。

息を吐き切らず、顔をあげたときに水上で息の残りを吐いて息を吸おうと意識するのはNGです。

この感覚を得るまでビートでのバタ足練習を続けましょう。

前で息継ぎが楽にできるようになったら、次に顔を横にあげて(クロールの息継ぎ)同じように練習します。

クロールでチェック

クロールがとても楽に泳げるようになっている自分に驚かれると思います。

ますます、距離を伸ばして500m(25mプールで10往復)を目指して頑張りましょう。

そして手で水の捉え方や、手のかき、手を戻す動きなど、泳ぎ方にはいろいろありますが、長く泳げるようなっているその泳ぎ方があなたのとってのベストな泳ぎ方ですから自信を持ってください。

25m泳げない人

25m泳げない人は5mでも10mでも泳げたのならその泳げたご自身を褒めてあげましょう。決して泳げないと嘆く必要はありませんから・・・

子供の頃のクロールという泳ぎ方を身体が覚えていたのです。自転車と同じです。一度でも泳げた人は泳ぎ方を忘れることはありません。

ただ息継ぎができないだけなのですから・・・

壁を蹴って苦しくなったら止まって息を吸う

まず、息を大きく吸って、頭を水の中に沈めて壁を蹴って両手は一方の手の甲をもう一方の手のひらでしっかりと抱えて耳を両腕で挟むようにまっすぐ、水の中を進みましょう。5mは簡単にいくと思います。

息を全て水の中で吐いて苦しくなったら立ちましょう。そして立って息を大きく吸い込みましょう。

プールの床を蹴ってイルカとび

息をしっかりと吸って、両手はスタートと同じように両手で両耳を抑えるようにしてジャンプ力を使って水の中に進入します。

また同じように息を全て吐ききったら止まって立ちます。立って息を吸います。

コツは水の中で息を吐き切ること

まっすぐに伸びた姿勢を意識すれば5mほど前進できます。これを繰り返します。25mまでたどりついたら折り返して繰り返します。

もう一度25mトライ

ではもう一度クロールをしてみましょう。最初に泳いだ距離よりも少し距離が伸びているはずです。

これはすごい上達です。ご苦労様でした。

今日のスイミングはこれで終了です。あとはウオーキングレーンでウオーキングでしっかり消費エネルギーを稼ぎましょう。

そして25m泳げるようになったら前章の25m泳げる章の練習に移りましょう。

全くクロールができない人

全くできない人はプールレッスンの「初めてのクロール」というレッスンと受講しましょう。

自分以外の仲間もいますから、お互いにコミニケーションを取りながら楽しくレッスンを受けましょう。

レッスン以外の時間にはインストラクターから受けた指示や私の25m泳げない人の練習を自主練習してください。

あなたのスイミングダイエット

あなたの関心事はもうダイエットからスイミングに移っているはずです。それほどスイミングは魅力的なのです。

水の中という非日常という環境があなたのワクワク感をかきたて、もっとクロールが上手になりたい、もっと長く泳ぎたい、違う泳ぎに挑戦してみたいと子供の頃の気持ちになってきていると思います。

効果的で楽な泳ぎ方のコツ

効果的で楽に泳ぎたいと願うのは誰しも思うことですがそのように思われる人のスイミングでのダイエット効果はとてつもない消費エネルギーですからダイエット効果はもう運動面では十分クリアできているはずです。

でももっと上手に泳ぎたいと願うニーズに応えたいと思います。それはハイブリッドな泳ぎ方がそのコツです。

要するに消費エネルギーを抑えて心肺機能に負担をかけない泳ぎ方をマスターすることです。

コツの1:楽な息継ぎ

楽な息継ぎとは非日常の呼吸です。普通の日常の呼吸リズム、歩いていても早足でなければほとんど意識せずとも呼吸は不随意運動です。

でもスイミングの呼吸は随意運動なのです。息ができない水の中での呼吸だからです。その呼吸を普通のリズムに合わせるのがコツです。

陸上で普通にしていて一番楽な呼吸をまず陸上で意識してみましょうそしてそのリズムをしっかりと頭に焼きづけましょう。

楽な呼吸リズムにクロールのストロークを合わせる

クロールのストロークリズムを陸上の呼吸リズムに合わせるというのは極めて上級者のテクニックなのですが、今のあなたに試して欲しいのです。

まずビート板練習で陸上の呼吸リズムで呼吸する。それも吸う事は意識せずに、息を吐く、吐き切ることだけに集中してください。これが最大のコツです。

このビート板練習でハイブリッド呼吸をマスターできたらそれをクロールに応用していきます。

この呼吸をマスターできたらクロールが全く苦しくなるでしょう。

速く泳ぎたければ呼吸リズムのピッチを上げて、キックの回転数をあげれば自動的に腕の動きに反映されます。

コツの2:水中姿勢

スイミングをする上で呼吸の次に大切な事はまっすぐで抵抗のない水中姿勢です。人が普通の立った状態で頭から水の中を進むとして人の身体はどうしようもない抵抗体なのです。

人は大きな抵抗体

頭、肩、腰、足、腕、どれをとってもどうしようもなく大きな抵抗を受けて前に進むにはとんでもない推進力が必要となります。

この抵抗を最小限にする水中姿勢です。

水中姿勢(ストリームライン)

壁を蹴って水中姿勢をとるとビギナーの項目で説明しました

両手を甲と手のひらで組み、両耳を両腕で挟む、そしてまっすぐに背筋を伸ばす姿勢が必要となります。

陸上で水中姿勢の練習

まず壁を背にしてこの壁を蹴り出す水中姿勢を取りましょう。

最初にかかと、ふくらはぎ、お尻、肩、頭、両耳を挟んだ腕の手の甲、これらが壁に着きましたでしょうか?

これほど辛い姿勢はないと思います。

この姿勢を鏡で横から見るとウエスト部分が大きく湾曲してお尻から背中、肩にかけて大きな空間ができていると思います。

これでは水中では腰が沈んだ状態となります。

水の中では

腰足が沈んだ状態、お腹周りが沈んだ状態です。これでは体幹部で大きな抵抗を受けて推進力は生まれません。それハイブリッドな泳ぎ方にはなりません。

コツはお腹を凹ませる

もう一度、壁を背にして各部位を壁に接して最後にお腹を精一杯凹ませてください

すると不思議に腰のところにあった空間がなくなっていきます。でもとんでもなく辛い姿勢ですが、この姿勢がスイミングの最大の泳ぎ方のコツです。

インナーマッスルを鍛える

壁を背にした姿勢でその姿勢を容易たらしめる筋肉は何と言っても腹筋背筋です。

それにお腹を凹ませる筋肉インナーマッスルの力を生かして抵抗のない水中姿勢が生まれます。

まとめ

スイミングダイエットの効果、そしてその効果的な泳ぎ方について私の持論や私の経験を通してお伝えしてきましたが楽しんでいただけたでしょうか!

単にダイエット目的なら水中ウオークで十分、でもスイミングの魅力はそんなダイエットだけにとどまるものではありません。

もっともっと奥の深い、初めて自転車に乗れた時の喜び、初めて逆上がりができた時の喜びのようにとっても楽しくてワクワク感を駆り立てるスイミングなのです。

どうぞ効果的な泳ぎ方すなわちハイブリッドな泳ぎ方をマスターされてクロールなならいくらでも泳げるようなスイマーになっていただきたいと思います。

なお、クロール以外のスタイルについてはまた機会を改めてということにしたいと思います。

ここまで読んでくださりありがとうございました。