貴方にとって不眠や十分な眠りが得られないという悩みは相当のストレスだとお察しします。
その不眠の原因は様々な要因があると思います。
でも、もしかしたらスマホに原因があるのではないかと神経質になっていらっしゃるのかもしれません。
もちろん寝る前やベッドの中でのスマホ仕様は不眠の原因になる可能性は大だと言わざるを得ません。
ではスマホにはどのような不眠原因があって、どのように解決すべきなのか、
また、このスマホの活用に関して不眠原因の視点から徹底検証したいと思います。
参考：安眠の方法は簡単ですが、眠りが浅いのはNG！ではどうすれば
1 電波と電磁波
不眠の解消を検証する前にまず安眠の不安材料であるスマホから発するまた受ける電波について検証から始めたいと思います。
基礎的な知識として・・・
電磁波のうち３００万MHz（メガヘルツ）以下の周波数のものを電波といい、電波法で定められています。
1-1 電磁波
太陽や雷の放電なども電磁波であり、この地球は自然界の電磁波で包まれていると言っていいでしょう。
それに人間でさえ、赤外線を放出しています。
赤外線、可視光線、紫外線、エックス線なども電磁波でですが電波ではありません。
1-2 電波
これもまた、周波数の違いにより役割や利用方法が違います。
放送や通信分野の他、医療、電波をエネルギーとして電子レンジやカーナビゲーションなど利用分野広範囲です。
そして今、インターネットを通じて２４時間私たちの暮らしの中での利用は凄まじく、
なくてはならないものであり、生命線であり、重要なライフラインネットとなっています。
1-3 携帯端末
日本の代表的なメーカーのドコモ、AU、ソフトバンクの周波数は
700MHz～３.５GHzの周波数（wikipedia)ですから
スマホや携帯端末の周波数はとても低く非電離放射線（物質の原資を電離させることができない電磁波）であると言えます。
1-4 電磁波の区分
電磁波は「電離放射線」と「非電離放射線」に区分されます。
紫外線の一部やＸ線とγ線などの周波数３０００THz以上の電磁波は強いエネルギーを持ち、
原子の中から電子を弾き飛ばす電離作用を引き起こすため電離放射線と呼ばれています。
この電離した原子によって遺伝子が損傷を受けます。
また、電波は３００万MHz以下を周波数が低く、この電離作用のような力は持っていません。
これを非電離放射線と区分されています。
2 健康リスク
無線通信に使用されている電波の健康に対する有害性としての影響は現在明確になっているのは「熱作用」に関連するものだと総務省はサイト中で言っています。
電波防護指針に準拠しており健康に対する悪影響はない。
と、さらにがんやその他の健康に対する問題の根拠も見つかっていないと説明しています。
2-1 スマホと電子レンジ
スマホなど携帯と電子レンジがだいたい同じ周波数帯にあり何か不安があるかもしれません。
でも電子レンジのワット数は５００W～１０００Wくらいでしょうか。
それに比べスマホでは１W未満の小さな力です。
2-2 生体作用
主に弱い電波によるものですが、熱作用が不安の原因になっており、現在も多くの研究が行われていますが、
現在のところ、熱による影響以外に根拠は見つかっていないそうです。
2-3 アメリカ公衆衛生局見解（２０１７年１２月）
アメリカ・カリフォルニア州、公衆衛生局がスマホなど携帯電話が発する電磁波から影響を減らす方法をまとめたガイドラインが発表されました。
・警告ガイドライン（USA)
長期的かつ高い使用率は人の健康に影響を与える可能性があることを指摘しており、次のことを推奨しています。
・スマホなど携帯電話はポケットに入れない
・寝る時はベッドから離れた位置に置く
・音楽を聞く、動画を見る際の使用を控える
・通話中でない時はヘッドセットを外す
2-4 スマホによる影響は？
アメリカのカリフォルニア州の少し立場の違う見解を紹介しましたが、
これについてはいずれにしても明確な研究結果があるわけではなく、
科学界でもスマホの使用リスクについては合意に至っていないというのが現在の状況だと思います。
3 不眠とブルーライト
杏林大学医学部 精神神経科学教室の古賀良彦教授は
「空が青いのは、まさにブルーライトが散乱して見えるからですが、
スマートフォンの普及によって夜にブルーライトを浴びる機会が増えてきました。
そのために眠れない人が増えています」
と話しています。
3-1 睡眠のリズムを乱す
さらに古賀教授は
「寝る前にブルーライトが目に入ると途中で目が覚めて、長時間は寝られず、午前中も元気がない。
つまり、体内時計の睡眠と覚醒のリズムが乱れるわけです」
とおっしゃっています。
3-2 なぜ？
ブルーライトの刺激はテレビなどと違って、至近距離で刺激が強く、
睡眠を促すメラトニンというホルモンが作られる松果体に直、刺激が伝わりメラトニンの分泌が抑制されるとのことです。
これは自ずと不眠原因の１つと言わざるを得ません。
不眠解消のためには夜間のスマホは自粛する必要がありそうです。
このスマホのブルーライトは昼夜を問わずその影響をもろに受けているわけで、体内時計に大きな狂いを生じ不眠におちいるのもしごく当然かもしれません。
ブルーライトはテレビ、パソコン、電子図書、LED照明からも出ています。
このブルーライトにさらされている生活習慣の改善こそ不眠解消の最大のテーマと言えそうです。
3-3 解決策
このメラトニンの分泌のメカニズムが不眠という症状だけでなく、肥満、生活習慣病など他の病気に発展することも考えられると思います。
夜はできるだけスマホは使わないようにしたいものです。
4 ゲームなどコンテンツ
私もスマホゲームに凝っています。
以前は農業生産や釣りなどいろいろ楽しんでいましたがいまは「ポケモンGO」だけです。
でもこのポケモンだけはやめられません。
このゲームは屋外ゲームですので早朝ウオーキングの時、ポケモンを楽しんでいます。
まだ暗いうちはスマホの利用はポケットに入れて見ずに、歩く距離だけ稼いでいます。
ブルーライトを眺めているスマホは交通事故のリスクもあって慎んでいます。
4-1 スマホゲーム依存
でもインドアのスマホゲームにハマる人も多いことでしょう。
はまってしまうともう寝るタイミングさえ逃し不眠に陥るのは必至でしょう。
これを止めろというのはこれまた依存症の復帰プログラムのようです。
でもそれぐらいの覚悟でスマホゲームは節度を持って！慎んだ方が賢明です。
4-2 不眠解消の提案
ここで提案ですが、せめて寝室にはスマホは持ち込まない！
これを不眠の原因の一つだと断定し、提案します。
不眠で悩んでいる人にとって不眠の原因因子はできるだけ排除しなければなりません。
明らかにスマホのブルーライトの悪影響が報告されているのですから寝室から排除しましょう。
4-3 アプリ（アラームやバイブ）
スマホの便利なアプリが満載の昨今、私でさえ、アラームや映画サービスアプリなど様々なアプリを活用しています。
寝るもの惜しいくらい便利なアプリに夢中になっています。
それに快適な睡眠を得るための瞑想アプリやアラームなど寝床に欠かせないアプリもたくさんあります。
また一方、急になり出す通知音やバイブレーションなど寝る前にスリープモードにしたはずなのに作動してしまうなど、
一旦、目が覚めてしまうともうその夜は不眠に悩まされ、結局夜中に起きてしまうというケースは私も経験があります。
この点についてもやはり不眠の解消のためには節度あるスマホの利用が欠かせません。
5 まとめ（スマホ利用のセルフガード）
不眠の解消にはやはり原因要素を排除する以外にありません。
その原因がスマホに大きく起因しているならスマホの利用に節度が必要です。
そしての原因排除とともに、不安やストレスを排除できてこそ不眠の解消だと思います。
スマホの活用はご自身でガイドラインを作って遵守する以外になさそうです。
もし、スマホ利用について依存的症状があるなら医師の診断を受けて対処する必要がありそうです。
私のスマホ利用のセルフガード
・寝室にはスマホは持ち込まない。
・アイマスク、耳栓の利用。
・就寝前にスマホアプリでクラシックを聴く
・午後９時以降はメールやラインは無視
いきなり寝室にスマホを持ち来ないと言っても少々無理があるかもしれません。
でも不眠の原因である以上、その対処策ならやむを得ません。
枕元にスマホを置いて音楽を聞きながら寝るなどというのは不眠を拡大する原因ではないでしょうか・・・
アメリカ・カリフォルニア州の報告にもあるように
たとえ電波による影響は小さいから問題ないのだと言っても、
スマホでの長電話を思い返すと、手も熱くなってきます。それに頭もボーッとしてくる経験もあります。
私はスマホでの長電話はしなように心がけています。
以上、ここまで不眠原因の一つであるスマホの利用について検証してまいりました。
いろいろな調査報告なども織り交ぜて述べてまいりました。
さいごまで読んでいただき感謝しています。ありがとうございました。
