睡眠時間については様々な調査研究がなされいますが、床についているのが６時間未満だと寝不足と感じてしまう傾向があるようです。
私の現役時代は５時間さえ取れていませんでした。
でも５時間未満でも寝不足と感じない質の高い睡眠が得られていたのかもしれません。
ならば、質の高い睡眠に必要な時間とは、そして睡眠に必要なベストなのはどれだけなのか？
そして、さらに、就寝、起床時刻についても検証する必要がありそうです。
この記事では、この睡眠の質を高めるに効果的な所要時間や時刻について考えてみたいと思います。
参考：安眠の方法は簡単ですが、眠りが浅いのはNG！ではどうすれば・・・
1 睡眠時間
1-1 推奨
全米睡眠財団による推奨睡眠時間
年齢 必要時間
新生児（０～３ヶ月） １４～１７時間
乳児 （４～１１ヶ月） １２～１５
幼児 （１～２歳） １１～１４
就学前（３～５歳） １０～１３
学童 （６～１３歳） ９～１１
青年 （１４～１７歳） ８～１０
若年者（１８～２５歳） ７～ ９
中年者（２６～６４歳） ７～ ９
老人 （６５歳以上） ７～ ８
出典：wikipedia
子供は寝るのが仕事であり、寝る子は育つとはよく言ったものです。
全米睡眠財団が推奨している睡眠は７時間以上８時間ぐらいが適切と考えているようです。
1-2 国別平均
国 睡眠時間
日 本 ７時間５０分
ノルウエー ８ ３
スエーデン ８ ６
ドイツ ８ １２
イタリア ８ １８
メキシコ ８ ２１
OECD１８国 ８ ２２
イギリス ８ ２３
ベルギー ８ ２５
フィンランド ８ ２７
ポーランド ８ ２８
カナダ ８ ２９
オーストラリア ８ ３２
トルコ ８ ３２
ニュージーランド ８ ３３
スペイン ８ ３４
アメリカ合衆国 ８ ３８
フランス ８ ５０
出典：wikipedia
このとおり、日本人は諸外国よりも短いとのデータがあります。
この理由は諸外国の人々は昼寝も重要な睡眠と考えているのではないでしょうか。
地中海地方ではランチ後に昼寝をする習慣があるので、質の高い睡眠には昼寝は欠かせないものなのでしょう。
しかし日本人は勤勉であるがゆえに昼寝などは多少の罪悪感さえあるのかもしれません。
とはいえ、諸外国の８時間以上には驚かされます。
そして全米の睡眠財団が推奨しているよりもかなり多く睡眠をとっていることがわかります。
1-3 その他の調査結果
・OECDの調査
経済協力開発機構１８ヵ国（OECD）の調査によれば１８ヵ国の平均が８時間２２分で日本人の平均は最短の韓国に次いで短かったとされています。
・厚生労働省の調査
２０１１国民健康・栄養調査（厚生労働省）によると、１日の平均は６時間以上７時間未満という人が多いという結果が出ています。
・日本人は寝不足！
これらのことから日本人の睡眠時間は不足気味だといえるでしょう。
2 睡眠に不満
２０１８年２月健康機器メーカーの株式会社フジ医療器が２０歳以上の男女４７００人に対して睡眠に関する調査を実施しました。
その結果の概要を紹介します。
2-1 調査結果の概要
睡眠への不満がある人は９２.６％この調査の第１回（２０１１）から毎回９０％を超える結果になっているようです。
2-2 「寝ても疲れがとれない」
睡眠に不満がある人のうち、４人に１人が「寝ても疲れが取れない」
睡眠に関して不満を感じるベスト１が「寝ても疲れが取れない」
２位は「何度か目が覚める」３位は「朝スッキリ起きられない」４位は「なかなか寝付かれない」
そして寝ても疲れが取れないで最も多いのが３０代です。。
何度か目が覚めるについては７０代がダントツです。
朝スッキリと起きられないは２０代
なかなか寝付かれないは２０代３０代です
2-3 平均睡眠時間
平均は平日６時間、休日７時間
平日の睡眠時間で６時間以下は６０％を占め、休日になると６時間以下は３４％に減少し７時間が３４％となっています。
そして理想とする睡眠時間を尋ねたところ８時間が５１.１％を占めているようです。
2-4 原因
満足した睡眠をとることができない原因は「ストレス」が５２.８％
このストレスが原因で満足できないと答えたのは男性５１％女性５４％
次の理由は「手足の冷え」で女性が３４％男性が１６％で女性の悩みがつよいようです。
次に体調不良、仕事・勉強、枕、人間関係の疲れと続いています。
2-5 快眠の工夫
快眠を得るための工夫の１位は「入浴」３１.４％
「入浴」と答えたのは男性が２８％女性が３５％となっており
つぎに「あたたかい飲み物を飲む」が１９.１％で続き男性が１１％、女性が２７％となっています。
その他工夫としては「何もしていない」「ストレッチをする」「マッサージをする」と続いています。
参考：不安解消にお勧め本！その前に不安をセルフコントロール！
3 睡眠時間の考え方
睡眠の質が高く効果的な睡眠時間とはどう考えればいいのでしょうか。
前章に紹介した健康機器メーカーの調査を振り返りますと、平日では6時間、休日で７時間、そして理想は８時間という意見が多いようです。
これは平日は無理をして、休日は少し緩和、理想は８時間だという考えが一般的なのだと思います。
3-1 筆者の考え方
私の睡眠の質と時間の考え方については、目が覚めて起き上がった時の気分というか爽快感があればその睡眠の質は良好だったと考えてきました。
だからある時は８時間、１０時間でも起床時の爽快感が得られないときもあります。
逆に３時間の眠りでもとても爽やかなという睡眠もあるわけです。
決まってそんな時とは熟睡、寝付きも寝起きもバッチリのとても質の高い睡眠だったのだと思います。
そしてその３時間が短いからといって、２度寝をすると、かえって爽快感が逃げていくような気がします。
それぞれ当該者がスッキリと質の高さを感じ取る自己評価はとても価値があるように考えています。
3-2 フィンランドの考え方
私が３０代の半ば、仕事にやり甲斐を持って頑張っていた頃、フィンランドの男子高校生を１年間、ホストファミリーとして預かった経験があります。
その高校生の彼と生活習慣や文化についてよく話した事を今でも思い出します。
彼は高校３年生です。帰国後、兵役が待っているのだと言うのです。
日本では十分に自然とともにのんびりと遊びたいと、同じホームステイの子供達であってもお国柄というか世界の広さを感じました。
そして彼の国はフィンランド、白夜の国だから午後８時９時はまだ夜じゃない・・・。
でも冬は日中がとても短いのだと・・・
国の地理を考えると至極当然なのですが、私たち日本人には理解できない生活環境で彼は育ってきたのです。
だから冬は睡眠時間が長く、夏は短いといってました。
そしてその睡眠時間がとっても身体の調子がいいと。
3-3 質の高い睡眠とは（筆者流）
平均的睡眠時間というのは参考程度に考えておき、自分自身にもっとも質の高い睡眠を模索することが大切だと思えてなりません。
ある人は６時間かもしれないし、またある人は８時間という場合もあるでしょう。
・睡眠時間
７時間、８時間などいろいろあると思いますが一概に言えないというのが結論だと思います。
健康を維持するためには８時間寝なくてはいけないと決めつけることは問題があるように思います。
そして次の就寝・起床時刻との密接な関係がありそうです。
・就寝時刻
私の場合の就寝時刻のベストは午後１０時です。
私は今までの経験の中でこの午後１０時就寝が睡眠時間が短くても質の高い睡眠を得られる就寝時刻なのです。
私は若い時からずっと水泳の選手だったのですが、レースで好調だったのは決まって午後１０時だと経験上知っています。
そして仕事でもなんでも翌日にベストを尽くさなければなけれならない所謂、勝負睡眠は午後１０時と自分で決めています。
・起床時刻
では次は起床時間です。
これは特に何時と決めている訳ではありません。
日の出前の直近の目覚めが私の起床時間です。
しかし、９０分サイクルで１サイクルの睡眠が確保できなければ起床するのです。
これが私の場合、ベストな睡眠が確保できると確信しています。
3-4 独自の睡眠時間を
この質の高い熟睡を得られる睡眠、を自ら探し出す作業が重要だと私は思います。
私は子供の頃の親の躾が１０時就寝、日の出起床だったからその生活習慣が今の私のベースにあると思います。
睡眠については各人個人差があるはずでしょうから、探し出す努力をすべきだと思います。
・ベストな質の睡眠
誰でも「今日はスッキリと目が覚めた」という経験がおありだと思います。
スッキリしないネガティブな目覚めこそ忘れて気持ちよく朝を迎えられた睡眠を記憶にとどめ
その時の就寝時刻、睡眠時間、起床時刻を記録して、データを取り、あなたのベストな睡眠を探し出して欲しいと思います。
・睡眠の習慣化
質の高い睡眠が手に入ったなら、その眠りのパターンを習慣化させ、その習慣に仕事や暮らしを合わすのが賢明です。
深夜までの、仕事の帰りに食事に誘われることもあるかと思いますが、睡眠の習慣に合わして、断るべき時は断り、途中での切り上げも勇気を持って決断しましょう。
4 睡眠時間とリスク
私たちは１日のうちで平均的には１/３を睡眠に充てています。
この睡眠とは人が生きていく上でどのようなリスクを抱えているのかという点について紹介します。
日本人の９割以上が睡眠に不満を感じている状況からこの弊害は気になるところです。
ではここでは睡眠時間とリスクについて考えてみましょう。
4-1 睡眠時間と死亡リスク
この図は２００２年に発表された名古屋大学の研究で
睡眠時間が６.５〜７.４時間の人を「１.０」とした時の相対的死亡危険率（６年後の死亡率）を数値化したものです。
・７時間がベスト
睡眠時間が約７時間が一番死亡リスクが低く、短くても長くても死亡リスクは高い。
さらに寝過ぎのリスクはより高いことを示しています。
・7時間は不満
このリスクの少ない７時間は日本人には不満な睡眠時間です。
これは日本人に限ったことではありません。
１９８０年代にアメリカで１００万人以上を対象にした調査では
１日に６.５〜７.５時間の睡眠がもっとも死亡率が低いという結果が報告されているように
人間には寝不足と感じる睡眠時間だと言えます。
・８時間睡眠のリスク
この８時間睡眠の死亡リスクが７時間よりも非常に高い。この衝撃的結果はとても興味深いものです。
６時間睡眠は８時間より低リスクだというのもとても衝撃的です。
4-2 脳・心血管疾患のリスク
この図は睡眠時間と冠動脈性心疾患の発症危険率の関係を表したものです。（米国：２００３年）
・睡眠時間８時間がベスト
脳や心血管疾患のリスクを考えた場合、８時間睡眠がもっともリスクが低く、９時間以上の睡眠は極端にリスクが増大する。
・睡眠の乱高下は危険
日常は７時間程度の睡眠をとっていた人が急に残業などで徹夜をし、さらにその翌日はその睡眠不足解消のための寝溜めなどというのはもっとも危険と言えるのでしょう。
4-3 糖尿病のリスク
この図は睡眠時間と糖尿病の発症危険率の関係を表したものです。
・７〜８時間がベスト
糖尿病の改善には寝不足は大敵です。そして寝過ぎもまた好ましくないと言えるでしょう。
これは睡眠不足や不眠は交感神経の緊張などにより、インシュリンの分泌バランスが崩れて糖尿病症状を起こすのかもしれません。
・寝不足は大敵
睡眠時間が５時間以下の人、睡眠障害を自覚する人、夜中何度も起きる人なども要注意です。
上記のインシュリンの分泌バランスに加え、朝食後の血糖値の急上昇など糖尿病のリスクは拡大するでしょう。
・高血圧のリスク
さらに考えられることは高血圧リスクです。
一般的には睡眠中の血圧は１０％程度の低下が起こります。
また逆に一晩徹夜すると拡張期血圧（最低血圧）が約１０mmhg上がると言われています。
すなわち睡眠不足は血圧の大敵なのです。
4-4 肥満リスク
この図は睡眠時間が７時間以上の肥満を「０％」とした時の睡眠時間別の相対肥満度です。
・睡眠４時間未満での肥満は深刻
睡眠時間が短い人は食欲を促進するホルモン「グレリン」の分泌が促進され、食欲を抑える「レプチン」の分泌が抑えられるため、肥満になりやすいということが報告されています。
睡眠時間の短い人はストレスを多く感じ、外食が多く食事リズムがバラバラであったり栄養バランスも偏りが多く肥満になりやすいのでしょう。
・睡眠障害と生活習慣の改善
生活習慣病の根本原因はこの睡眠障害と生活習慣の悪循環が重要な問題だと思います。
睡眠時間とその質の向上が肥満改善の鍵と言えるでしょう。
4-5 睡眠不足とうつ病
この図は睡眠時間とうつ状態との関係です。
・７〜８時間の睡眠がうつ病リスクが低い
うつといえば不眠という印象がありましたがこの表からは寝過ぎもうつ病リスクが高いといえそうです。
とはいえ睡眠を奪われることは死活問題でもあり、睡眠時間の確保とその質を向上はとても大切なのはいうまでもありません。
5 時間と質の確保
睡眠時間の質が高くベストなのはやはり７〜８時間がベストだといえそうです。
でも睡眠時間が６時間程度であってもその質さえ向上されていれば特に問題がないともいえそうです。
ただ寝ダメと称して寝すぎることは決して褒められることではないことも明らかです。
5-1 睡眠と覚醒のリズム
私たち人間といえども生きとし生ける生き物である以上、太陽の恵に育まれて生きています。
フィンランドの高校生が言っていたように、お日様の日差しに合わせて睡眠時間を調整しているというのはとても興味深いというか理にかなっていると思います。
朝の目覚めは日の出が一番だと私は思います。
夜は夜更かしせずに早寝早起きがやはり一番なのでしょう。
朝の日光を浴びてお日様の日差しを浴びることの覚醒効果は生きとし生けるものの原則だと改めて実感しています。
5-2 適度な運動
生活習慣に適度な運動を取り入れている人の眠りのパターンを見るとやはり規則正しさが伺えると思います。
そして歩いたりジョギングをする時間を捻出させ、規則正しい生活習慣を身につけていると思うのです。
適度な運動とは何と言っても歩くことでしょう。
朝の日差しを浴びてのウオーキング、これに勝る運動はないのかもしれません。
やはり人は歩く生き物、人が歩くことを忘れてしまえばもうそれは人であることを放棄したようなもの！
毎日の暮らしの中にできるだけ歩くという意識づけを深めたいものです。
5-3 睡眠の質の向上
人は感覚的にも日常的にも７時間程度の睡眠をとっているのが一般的です。
であるならその質を上げるための工夫を少しでもすれば自ずと病気などのリスクは回避できるでしょう。
入浴の効果的な利用、職場環境、家庭環境など様々な人が生きる空間をうまく改善して睡眠の質を高めていきましょう。
6 まとめ
以上、ここまで長い記事に最後までお付き合いいただき心から感謝しています。
睡眠の質と睡眠時間との関係について様々な調査結果を元に解説検証してまいりました。
少しでも参考になれば幸いです。
外国旅行から帰国して一番最初に何がしたいか？
また懸案のプロジェクトが終了して今何がしたいかなどと問えば決まって眠りたいとおっしゃる通り、
眠りとはまさに心身の修復再生のために欠くべからざるものです。
健やかな心身を維持するため、いつまでも健康であり続けるために、睡眠の質と睡眠時間、
そして睡眠と覚醒のリズムを整えること、今一度見直してまいりましょう。
ここまで読んでいただき心から感謝しています。
