１日の疲れを癒し、スッキリとした安眠の方法とは意外に簡単です。
でも眠りが浅いのでは意味がありません。
眠りの浅い睡眠を打破、深い眠りが得られる安眠の方法！
その問題を解決できる様々な手法について提案させていただきます。
実は私は今、「おやすみ３秒」
眠りに対して全く苦労のない睡眠に助けられています。
でも安眠のための方法は、いろいろ試行錯誤の結果、このおやすみ３秒の方法を手に入れることができました。
その模索にいたる私の様々な経験からあなたにもっとも相応しい簡単な方法が見つかるでしょう。
ぜひお試しいただければ幸いです。
下に示す拙い、睡眠関連参考記事を参考にして欲しいと思います。
参考：寝不足の解消、その方法と昼寝の功罪を検証！貴方ならどうする？
参考：寝不足の解消に効果的な食べ物とは？快食快眠を徹底分析！
1 安眠とは？
1-1 wikipediaによれば
・まず最初に
短期的には睡眠は栄養の摂取よりも重要である。
ネズミの実験では、完全に睡眠を遮断した場合、約１、２週間で死亡するが、
これは食物を与えなかった場合よりも短い wikipediaより
・強制的な不眠
この衝撃的なセンテンスをどう受け止められたでしょうか・・・
この睡眠の重要性を改めて再認識をさせていただきました。
ここにあるような１、２週間も強制的に寝りを遮断させられたらと考えると空恐ろしくなってきます。
人の全ての能力が失われると同時に免疫力も無くなり、確実に精神に異常を来すことは明らかです。
人は自らの意思で眠りを避けることができるのでしょうか？
決してそれはあり得ないと思います。
1-2 安眠するために
人の眠りは脳波と眼球運動のパターンでタイプ分けできるようです。
・安眠のかたち
急速眼球運動を伴う睡眠をレム睡眠
急速眼球運動を伴わない睡眠をノンレム睡眠
この２つのタイプがあります。
・眠りのステージ
ステージⅠ：傾眠状況。脳波上、覚醒時にみられたα波が減少し、低振幅の電位がみられる。
ステージⅡ：脳波上、睡眠紡錘がみられる。
ステージⅢ：低周波のδ波が増える。
ステージⅣ：δ波が５０％以上。
レム睡眠：急速眼球運動のみられるレム睡眠の脳波は、比較的早いθ波が主体となる。（以下省略） wikipedia
ステージⅠ～ステージⅣは急速眼球運動を伴わない睡眠でありノンレム睡眠と言います。
そして夢を多く見るのはレム睡眠中とされています。
・眠りの周期
このステージ1～レム睡眠の間を睡眠中は反復するわけで、
wikipediaが引用する「ハリソン内科学」メディカルサイエンスインターナショナル、2013年３月２６日の報告ではその周期は９０分から１１０分程度とされています。
・自分の周期
私の周期は９０分です。
そしてその９０分を利用して上手に安眠しています。
例えば９０分の倍数で睡眠時間を考えると６時間もしくは７時間半が私にはベストです。
そして夜中に目が覚めたとします。もしその目が覚めるのが朝の４時だとします。
６時が起床時刻であれば４時半までの３０分は用を足す時間に使い、
目が覚める時刻を目的時刻に合わせる調整・工夫をしています。
この自分自身の周期を知ることで自分にふさわしい安眠ための方法が簡単に手に入るのではないでしょうか。
1-3 眠りのタイプ
・熟睡
深い眠りにどっぷり！この状態を「ぐっすり・・・」と表現されるでしょう。
・安眠
「安眠」という表現もあるでしょうが熟睡とは少しニュアンスの違いがある気がします。
それは簡単に熟睡状態になれる理想的な眠りを「安眠」と表現するのがふさわしいと思います。
そしてこの安眠を上述のステージで言えばステージⅢ、Ⅳの状態です。
・寝不足
しっかりと熟睡と呼ばれる睡眠を得たにも関わらず、目が覚めてからも満たされない不満感、
そんな状態の睡眠を寝不足というのでしょう。
2 筆者の安眠
私の場合を顧みますと、あまり眠れないという経験がありません。
そして現役時代、１日の睡眠は平均で約４時間、１、２日の徹夜まではOKですが、
さすがに３徹はできませんでしたね。
そんな感じで常に睡眠不足だったおかげで、どこでもいつでも簡単に眠れる習慣がついたように思います。
寝なければいけないという義務感、眠れないという経験は思い出せません。
安眠という表現で言えば、常に安眠だったと思います。
2-1 簡単な方法
眠りを犠牲にして仕事を頑張っていたいので、横になればすぐに熟睡できたような気がします。
ですから、私には簡単に安眠する方法など必要なかったのです。
でもシャワーを浴びて身体を綺麗にして、寝巻きに着替えて布団に入れば完全、おやすみ３秒でした。
2-2 眠りの場所
安眠の最適場所は当然、寝床です。
でも電車の中、バスの中、職場のデスクや応接室、会議室・・・
どこでも簡単に眠れました。
そして交通機関を使った通勤の乗越しは酔ったとき以外は皆無でした。
きっと安眠といっても寝床以外はレム睡眠で、脳は覚醒していたのだと思います。
2-3 眠りとストレス
仕事のミスで、上司からのお叱りを受けた夜、
また、お叱りにとどまらず、査問委員会にかけられるような大失態の時、
そのストレスや計り知れず胃に穴があきそうなケースも経験があります。
でも目を閉じれば自然と眠れる自分に呆れかえった昔を思い返します。
思うのですが、ストレスと安眠は次元が違うような気がしています。
ストレスによる胃潰瘍などはストレス原因により、自律神経のバランスが崩れ、胃酸の分泌に支障をきたすのでしょうが、
安眠とは睡眠欲であって、こういうストレス状態では、
食欲よりも睡眠に対する欲望が強かったような気が自分ではしています。
ストレスで目の前が真っ暗となったとき、私は眠ることなく、仕事を頑張りました。
それだけ忙しかったのでしょう。
忙しさとは私にはありがたいものでした。
考える余裕があるときに受けるストレスは悩みと安眠とに距離があり、不安な気持ちが優位なため、なかなか簡単には眠れないのかも知れません。
きっと、多忙は安眠を妨害しないのではないでしょうか・・・
3 安眠方法の考え方
簡単な安眠の方法を考える前に睡眠欲という欲望のままに身を委ねるのが一番懸命だと思います。
3-1 ストレスと安眠
あまりに大きなストレスが原因で食欲が低下しすぎ、長期間食事を摂れないというケースもあるでしょうが、
眠りにつくとは食事とは少し違うように思います。
眠れないときに薬剤やアルコールに頼ることもあろうかと思いますが、それは本当に安眠できているのでしょうか。
私は自身の身体・精神のままにその欲求に委ねるのが正しい眠りだと思います。
そしてそれが最適な方法だと思います。
平常時、私は午後１０時ごろに睡魔が襲ってきます。
その時に床につくのがベスト！もっとも簡単な方法です。
でもそれを逃すと３０分も経てば逆に今度は目が冴えてきます。
そして１１時過ぎにはまた睡魔が襲います。
でもそれさえも逃すと、あとは一晩寝なくても集中して作業が可能です。
作業の重要性、緊急性との関係を考え、自分の安眠リズムと照らして判断する
というのが自分自身の流儀というか簡単な方法です。
どうしても明日の朝一番で提出する書類を一晩で作成しなくてはいけない時、
最初の眠りのタイミング午後１０時に寝るか、早起きして作業するか、寝ないかを１０時に判断しなければなりません。
3-2 自分自身のスタイル
私の場合は早起き作業を選んでいました。
それは早朝の集中力がすごいことに自覚をもっていましたからです。
でも、リタイヤ後の今、作業は確かに激減、１０時に訪れる睡魔に逆らうことなく、床に入ることができ幸せです。
床に着けばおやすみ３秒、簡単に安眠が自分のものです。眠れないという経験はありません。
あるとすればそれは１０時のタイミングを逃したためです。
そして、１１時に床に着けば、きっと眠れないだろうと思います。
だから私は簡単にタイミングを逸脱するような方法はとりません。
経験上知っている、９０分のセルフ安眠サイクル、次の就寝タイミングは１１時半なのです。
安眠とは就寝後すぐ簡単に睡眠に入れることだと私は自分で考えています。
従って、就寝タイミングが最重要と考えています。
4 安眠方法の簡単トライ５選
ここで、簡単な安眠方法を披露します。
4-1 眠たくならない時は作業
・安易に寝ようとせず
簡単に安眠するためには、寝ようとしないこと！
これが私の考え方なのですが、眠たくないのに寝ようと思っても、簡単に安眠することはまず不可能だと思います。
だから眠たくなるまでは作業をします。
・読書
もし必要な作業がなければ本を読む。これが睡魔を誘うに手っ取り早く簡単な方法なのです。
テレビやパソコン、スマホ画面は安眠という点においてはブルーライトが脳に対して刺激が強すぎるような気がします。
本であればどれほど面白い推理小説など、集中できていても睡魔には勝てず、安眠への近道だと思えるのです。（でもこれは私だけでしょう・・・）
4-2 独自スタイルの確立
例えば、イチロー選手の打席に入るスタイル、ラグビーキッカーの五郎丸選手のポーズのように、
寝床に入る前に、顔を洗う、歯を磨く、鏡を見てニッコリ・・・
寝るための服装、決まったパジャマ、首にはタオルを巻きつける、・・・
など自分のスタイルができると素晴らしいと思います。
・おまじない
目を閉じて今日を振り返る。そして楽しかったことやうまくいった記憶を振り返りデータ保存。
辛かった事、困難だった事、叱られた事などは消去！
消去する方法は楽しかったことに裏書保存、楽しかったことが思いつかないときは、必死に無理やり思い出す。
決してネガティブなことはイメージしない。
たとえば、次のようなことを思い出す。
・部下のAさんに声をかけたら笑顔の視線をくれた。
・帰宅時の運転中、手を上げて横断歩道を渡る女の子の笑顔視線に笑顔で返せた。
・お気に入りの音楽をイメージしてニンマリ！
などなど、できるだけ多く思い出す。
二つ目を思い出すまでに簡単に安眠状態かもしれません。
・水泳の習慣
適切な安眠のためにそして簡単に安眠を手に入れる方法は、
疲れを残さない程度の運動を生活習慣に取り入れるべきだと思っています。
私は水泳が大好きなので泳いだ日は確実にそして簡単に安眠できることを知っています。
もちろん、これは私の場合です。
安眠を手に入れられない人にも是非、お気に入りの運動を生活習慣に取り入れてほしいと思います。
特に、水泳は短時間で大きな運動強度を得られると同時に筋肉痛や肉体的リスクの少ない運動です。
それにプールには浴室、ジャグジー、サウナなど付随施設が完備されていますので安眠を手に入れるためには
簡単で手っ取り早い素晴らしい方法だと思います。
参考：スイミングの効果を大人目線で捉えたらスポーツを超えるかも！
4-3 タイミング
このタイミングがとても大切です。
・ベスト就寝時刻
前述の章でも触れましたが、自分の一番安眠できる就寝時刻を持つことが大切です。
私の場合は午後１０時、次に１０時半、１１時半です。
このベスト就寝時刻を持つことは、けじめをつける習慣ができ、とてもお勧めです。
・起床時刻のイメージ
習慣として起床時刻を持つことがベストですが、
就寝が遅い場合などは起床時刻を決めてイメージしてお気に入りの時計の時刻表示をありありとイメージする。
アラームはイメージする時刻の１０分後にセット
慣れるとアラームで起こされることがなくなりますからご自分の体内時計のすごさにびっくりします。
是非トライしてみてください。
・就寝以外のタイミング
昼休み、休日などに睡魔がやってきた時、眠りにトライ！
目を閉じるだけで頭の中を空っぽにするとどうなるか試してみてください。
もし安眠に成功出来たらその記憶をしっかりと頭に刻みこみます。
眠りに入れなくても目だけ閉じて頭の中を無にする練習を続け、その状態の維持に限界を感じたら目を開け、終了！
何度か続けると、目を閉じるだけで簡単に安眠できるようになります。
4-4 呼吸
就寝時に呼吸を意識する人は少ないと思いますが是非就寝時、午睡には呼吸コントロールを励行してください。
・細く長い呼吸
腹式呼吸がベストなのですが、あまり意識する必要はありません。
吐く呼吸に意識してできるだけ細く長く吐き続けます。吸う息は意識せずに自然に任せます。
ともかく吐く息に集中しましょう。
長い吐く息は５回は続けましょう。
そしてその後は普通の呼吸に戻しましょう。
１回目の吐く息の時にはもう簡単に安眠状態です（笑）
・腹式呼吸
この細くて長い呼吸を腹式呼吸が可能ならそれはベストです。
万が一、眠りに入れなかったとしても腹式呼吸ですから、瞑想状態です。素晴らしい脳の休息です。
長い吐く息の間中お腹が凹んでいく状態です。
・インナーマッスル呼吸
吐く息時にお腹を凹ませ吐き続けます（腹式呼吸）。そして息を吸う時、さらにお腹を凹ませます（胸式呼吸）。
次の吐く息の時、さらにお腹を凹ませます。そして呼吸をとめて可能な限りその状態を維持
苦しくなったら普通の細い呼吸に戻します。
これが１セットです。これを３セットトライです。
・練習
今紹介した簡単な安眠のための呼吸を就寝時に練習しましょう。
どの呼吸方法も必ず途中で失敗するでしょう。
失敗というのは安眠状態に入ってしまうために失敗するという意味です。
4-5 グッズ
では簡単なアイテムを紹介しましょう。
・枕
安眠のため方法として枕はとても大切なアイテムだということをご存知でしょうか！
枕は高さと固さがとても大切です。もし眠りに対して不安を感じていらっしゃるのなら、枕の更新をお勧めします。
お布団屋さんで枕の高さと固さを教えてくれます。
旅行先のホテルの枕が変わることで寝つきがわるいことがありますが、それはこの高さと固さの問題だと思います。
・耳栓
安眠グッズとしてこの耳栓は欠かせません。
このアイテムを使うと私の場合確実におやすみ３秒です。
耳栓は高価なものでなく、ウレタンで細くねじって耳道にいれて耳道でウレタンが復元、そして耳道を塞ぐものです。
この耳栓の音の遮断はすごいです。
でも、耳を塞ぐことで危険を音で察知できませんので、使用には要注意です。
二度寝に耳栓の使用はお勧めしません。
・アイマスク
アイマスクは安眠する方法としてよく使われると思いますが、私はあまり多用はしませんが
光が気になるときは使います。
そして昼寝には使用価値が上がります。
それに職場では昼寝の意思表示なので、電話を無視できます（笑）
・タオル
次なるお勧めアイテムはタオルです。
タオルを首に巻いて寝ます。簡単な安眠として、風邪予防にも効果大です。
首があったかいと心が安らかになるというか、なぜか安心感があります。
5 眠りの浅い・深いとは
安眠にはこの眠りの浅い・深いはとても大切な要素だと思います。
いままで簡単にできる安眠の方法を紹介してまいりました。
眠りが浅いことで睡眠時間を長く必要だという考えがありますが、眠りが浅いのはいくら睡眠時間が長くてもそれはよくないと考えています。
その証拠にいくら寝ても頭はスッキリしません。
それに身体も疲れが抜けません。
やはり、安眠とは浅い眠りではだめだと思います。
眠りが浅いの改善をはかり、深い眠りの安眠が必要だと考えいます。
ではどうすればいいか？
眠りが浅いのか深いのかは目覚めたときのスッキリ感だと思います。
スッキリしないのであればその睡眠は浅いのだと判断しています。
従って安眠は浅い眠りであってはならない。と考えています。
睡眠時間に関係なく、目覚めた時、頭がそして身体がスッキリしていることが安眠の判定要素
そのためにいままでに述べた簡単な安眠方法を活用されて貴方にふさわしい安眠方法を見つけて欲しいと思います。
徹夜明けのケース、翌日は目を閉じて頭を休める程度で、次の就寝時間まで安眠はオアズケと考えています。
そして昨日の安眠をリカバリーしようとは思いません。いつもの就寝・起床時間を守ります。
人は寝だめなどできないと思っています。
徹夜翌日の就寝時には浅い眠りなどは考えられず、その眠りの深さはいつもとは違うほどの深い眠りだと思っています。
6 まとめ
ここまで、簡単にできる安眠の方法について
私なりに検証を加えながら紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。
試してみようと思われた簡単な方法が１つでもあれば幸いです。
生きていくうえでとても大切な睡眠、そして疲れた時の眠りへの欲求！
人の欲望の中でもっとも優先順位の低い安眠ではありますが、決しておろそかにできないものであります。
でも、どうしてもおろそかにしがちなこの安眠です。
浅い眠りを改善して簡単に安眠状態に入れる方法を確立できるよう努力が必要だと思います。
この私固有の安眠方法が手中にありますので、心配はありません。
安眠方法がいまだ手に入っていない方、安眠に不安を感じていらっしゃる全ての方に
私の経験が参考になればこれほどうれしいことはありません。
ここまでお付き合いくださり感謝しています。ありがとうございました。
