今年の夏、貴方の腹筋を鍛えた効果はいかがでしたでしょうか。
顕著な効果に満足されている方、また少し反省の気持ちでまた次回と気持ち新たな方
どちらにしても本当にお疲れ様でした。
でもどちらであれ腹筋はこれから先も絶えることなく鍛えていきたいものです。
効果のあるダイエット運動として、継続性を持たせ、毎日でも腹筋を鍛え、
なんとか、ウエストを見栄え良くダイエットしたいと真剣にお考えの貴方に、
腹筋毎日メニューを紹介したいと思います。
もちろん、シックスパックの美しい腹筋を願う男性、
そしてスッキリしたボデイーを目指していらっしゃる女性にも参考になる情報、盛りだくさんでお伝えしていきます。
1 腹筋を毎日して大丈夫なのか
1-1 腹筋の構造
美しいシックスパックの腹筋はとても魅力的ですが
この腹筋が「腹直筋」を呼ばれる腹筋で肋骨から股関節まで繋がっています。
そして脇腹にあって腹直筋を横からガードしている「外腹斜筋」と呼ばれる腹筋が身体の外側にあり、
これらが手で触れることのできるアウターマッスル腹筋です。
次にアウターマッスルの内部にあって
触ることのできない腹筋に「内腹斜筋」や「腹横筋」というインナーマッスル腹筋があります。
このインナーマッスルはお腹を締め付ける役割があります。
健康診断で腹囲を測定するときにお腹を凹ませて測定値を下げようと頑張っている人や
何年か前のお気に入りパンツをなんとか履こうとお腹を凹ませるときに使う腹筋がインナーマッスルです。
でもアウターマッスルの外腹斜筋とインナーマッスルの内腹斜筋は役割に違いがないため腹斜筋と総称されています。
1-2 腹筋運動の頻度
代表的な腹筋運動としてはシットアップやクランチなどが一般的ですが、
膝を立てて、足を床につけているか、膝から床に並行にあげているかの違いで
その負荷が違うだけで上体の姿勢には大きな違いはありません。
ごく普通の筋トレであれエクササイズであれ、
正しい姿勢を要求されますがこの腹筋だけは猫背でおへそを見るようにお腹を丸めて行います。
また、ごく一般的な筋トレでは筋トレの翌日は休息日を設けて筋肉を休ませて、また休息後に負荷をかける、
この一連の緩急で筋肉を鍛え増強します。
筋トレの頻度は週に三回とか二日に一回とか言いますが、
腹筋の場合には負荷が自重ですからトレーニング後に筋肉痛などはよほどの負荷でない限りありません。
したがって十分に毎日の筋トレが可能となります。
でも筋肉痛を伴うようでしたら毎日はやらないほうがよいでしょう。
それから毎日腹筋を鍛えても１００回とかマシンで自分の体重以上の負荷で多くの回数をするよりも、
１５回程度を２～３セットを毎日行うというタイミングが効果があると思います。
セット間に休息を入れそのインターバルが大切です。
筋肉を大きくしたい場合は負荷を大きく小回数、引き締めたい場合は負荷を小さく高回数というのが効果的です。
今回はダイエット目的なので後者ということになります。
2 一般的な腹筋メニュー
2-1 シットアップ
足の裏を床に固定させ、自分で無理な場合は他の人に押さえてもらって息を吐きながら頭を上げていきます。
このとき腕は頭の後ろで組むか、胸の前で交差させて置くか能力と負荷を考えておこないます。
目線は頭を床からあげるときおへそを見るという感じです。
注意点は背筋を伸ばしておこなうと腰を痛める可能性があるので注意が必要です。
そして次に息を吸いながら元に位置に戻ります。
これをレベルに合わせて必要回数、必要セット数おこないます。
2-2 クランチ
シットアップと同じ要領でおこないますが、足が床につかないで床と並行になる位置でおこないます。
2-3 レッグレイズ
仰向けになって足を上げたり降ろしたりする筋トレです。
ベンチなどに仰向けになり、ベンチのヘリを手でつかんで上半身を固定させましょう。
足の膝は曲げてもいいですが、お尻が持ち上がるまで腹筋を使いましょう。
足を下ろす場合は足がベンチにつかないところまでゆっくりと足をおろす、また足をあげるという動作を繰り返します。
シットアップやクランチが腹直筋の上部を鍛えたのに対してレッグレイズは腹直筋下部を鍛えられます。下腹の強化です。
2-4 ニートゥーエルボー
床に横になり、両手は頭の後ろで組み、肩甲骨と足が床につかないように肘と膝が対角線で寄せ合うポーズです。
頭の後ろで組んだ右の肘と左膝が胸の上でくっつくようなイメージです。
限界まで身体の捻りと腹筋が限界に達したら、逆の対角線の肘と膝という具合に交互に行います。
2-5 その他アウターマッスル腹筋
負荷が高く効果的な腹筋はその他、懸垂バーを使ったハンギングレッグレイズや専用ローラーを使った腹筋ローラーやジムにあるマシンによる腹筋などいろいろがメニューがあります。
2-6 ドローイン
ドローインとはお腹を凹ませる筋肉を鍛える腹筋運動ですが、
詳しいことは私の拙稿を読んでいただければインナーマッスルと鍛えるドローインの方法を詳しく記載してありますのでご一読ください。
参考：ウエストが痩せない！なぜ？改善方法を見つけてくびれを手に
このドローインは腹横筋を鍛えてウエストを細くしてくれるダイエット効果があります。
何と言ってもまっすぐに伸びた姿勢を保持するのに欠かせないインナーマッスルです。
この腹筋だけは毎日でも鍛えたいものです。
3 どこでも誰にでも毎日できる腹筋メニューとそのダイエット効果
ダイエット効果のある腹筋とは代謝の向上が見込まれることが第一の効果で、太りにくい体質に改善できる腹筋運動が優れたダイエットメニューだといえます。
2で示した一般的な腹筋メニューを毎日行ってもいいと思います。
そして自重で負荷が小さいとはいえ、翌日に筋肉痛が残るようであれば１日は休息する方が腹筋のためには効果が高いということは言うまでもありません。
でもこれらの腹筋を毎日、ダイエット効果を目的にするのはかなりのモチベーションが必要だと思います。
もっと楽しみながら余暇気分やリラックス気分も感じながら効果的に毎日腹筋ができないだろうかと考えたアイディアです。
そしてそれは効果のあるダイエットというコンセプトにも合致する方法だと思いますので紹介していきます。
3-1 バランスボールを使う
貴方もよくご存知のバランスボール、場所を取り、邪魔だと毛嫌いせずに
一つお気に入りの色と大きさを考えて自宅にも置かれてはいかがでしょう！
我が家はバランスボールを椅子がわりに使っています。
さすがに食事するときは使いませんが、読書、テレビを見たり音楽を聞くときはいつもバランスボールに座っています。
このバランス感覚がなんともいえません。
姿勢よく座ってゴロゴロと揺さぶりながら楽しんでください。
でもこのバランスボールに座るだけでインナーマッスル（腹筋）を鍛えてくれます。
知らず知らずのうちに腹筋がインナー・アウターどちらの腹筋も鍛えられる優れものです。
インナーマッスルはバランスが命、姿勢やバランスに必要な筋肉といえばお腹のインナーマッスル。
バランスボールに座ることで2で述べた腹筋運動の基礎を作り上げることになり、腹筋のモチベーション維持にとても効果があります。
このバランスボールに毎日１０分でも１５分でも座っているだけで、お腹周りがスッキリできます。
とてもお腹の調子も格段に快調になると思います。
バランスボールに乗って落ちないようにゆらゆらと腰を揺さぶっているだけで、微妙な感覚で腹筋が鍛えられているのが実感できると思います。
そしてさらにバランスボールを背にしてクランチ、ボールを両足で挟んで持ち上げるレッグレイズなど腹筋メニューのバリエーションも豊富で
とても楽しく腹筋運動ができ、毎日のダイエット効果が上げられます。
3-2 ながらウオーキング
私は毎朝、雨が降らない限り、早朝ウオーキングに出かけます。
約１時間歩数は７０００歩です。
その間、英語レッスンのポッドキャストを聴きながら、ウオーキングしています。
そして腹筋を意識して、吐く息の時にはお腹を凹ませて、息を吸うときにはお腹をふくらませています。
これが基本の呼吸なのですが、息を吐くときは腹筋が鍛えられます。
意識するだけで腹筋は鍛えられていきます。
そして途中で吐くときも吸うときもお腹を凹ませて、
限界にまで達したらそのお腹が凹んだ状態のまま小さな呼吸で１、２分辛抱して、また普通の呼吸に戻します。
このようにアウター腹筋とインナー腹筋と両方意識して腹筋運動を行います。
まさに、ながらウオーキングの最たるものです。
一度に複数のことをすることでボケ防止にも役立てています（笑）。
毎日のウオーキングなど会社勤めの方には無理かもしれませんが、
歩くことだけは大切ですので職場の休憩時間や通勤にも出来るだけ歩きましょう。
毎日の腹筋運動も大切ですが効果のあるダイエットのためにも、毎日できるだけ可能な限り歩きましょう。
3-3 お風呂で腹筋ダイエット
毎日の入浴ですが効果のあるダイエットを行うためには
シャワーよりバスタブに浸かるという入浴方法がおすすめです。
シャワーでは身体が温まらず、代謝が上がりません。
もし冷え性などでお悩みであればぜひ、お湯に浸かりましょう。
お湯に浸かるだけで水圧、浮力がかかり身体に与える負荷が低く気楽に腹筋ができます。
バスタブから背を離して腹筋を使って少し前に出る。そしてゆっくりとまた背を戻す。
それからバスタブに背をつけたまま、腹筋を使って両足を上にあげるなどこんな腹筋を１５回３セットくらいしていると頭の先から滝のように汗が流れてきます。
腹筋を鍛えると同時に体温上昇に加え、汗によるデトックス効果とお風呂でのダイエット効果は計り知れないと思います。
3-4 寝床で腹筋
毎日仕事の疲れでバタンキューだとは思いますが、
眠りに入る前の数分間腹筋運動をされてはいかがでしょうか、
でも寝床で足を上げたり上体を上げたりなどを要求するつもりはありません。
ドローインです。
１日の疲れを癒す意味で瞑想するという趣旨です。
一般的に瞑想するには腹式呼吸なのですが、私のお勧めはドローインです。
3-2でも述べましたが、
息を吐くときはお腹を凹ませて腹式呼吸、息を吸うときはさらにお腹を凹ませで胸式呼吸です。
そして限界がきたら静かに細く短い呼吸で、そのままの状態を１、２分続けます。
１サイクルでお腹の凹みが限界にならなければ複数回すればいいと思います。
ご自分の体調に合わせてやって見てください。
私の場合はこのドローインを５回もしない間に眠りの中に入っています。
腸に刺激を与えるのでしょうか、翌朝のお通じがとてもいい感じです。
4 毎日する腹筋！効果的な１日ダイエットメニュー
私がお勧めするメニューは次のような簡単なものですが、何と言っても継続が鍵ですが、
できそうなものをチョイスしてトライされてみてはいかがでしょう。
起床 早朝ウオーキングでアウター・インナー腹筋強化と有酸素運動
通勤時 できるだけ歩く（車通勤は少し遠い駐車、電車通勤は一駅前下車）
職場 階段使用で脚力アップ
デスクワークの気分転換はドローイン
帰宅時 できるだけ歩く
入浴時 お湯に浸かって半身浴、マッサージ、腹筋
食事中 ゆっくりよく噛んで満腹（摂取量制限）
自由時間 バランスボール使用でインナー腹筋強化
就寝時 ドローインで瞑想
5 まとめ
スッキリとしたウエストは素敵ですよね。
いつもこうスッキリとしていたいものです。
でもなかなか、現実にはそううまくはいきません。
ついつい良くない生活習慣が日常となって気がつけばお腹にたっぷりと贅肉がついて反省！とこんな日々とはおさらばしたいものです。
私も共に日々の生活習慣の中に毎日、腹筋を取り入れて効果の高いダイエットをこれからも頑張りたいと思います。
ここに紹介させていただいた考え方や方法についてはシックスパックのガチンコ腹筋を目指す方々には、がっかりなさった方もいらっしゃるかもしれません。
もしそうなら心からお詫びします。
ダイエット効果を念頭に置いた腹筋トレーニンであることご理解いただければ幸いです。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
初稿：２０１８年６月２９日
