腹筋といえば筋トレで美しいスッキリとしたマッチョのボディを連想されると思います
でもか弱な女性が腹筋を鍛えるために筋トレなど必要なのでしょうか・・・
それも記録や勝負を目指すアスリートなら当然でしょうが、
スッキリなウエストに戻りたい！
数年前のデニムパンツを履けるようになりたい！
などとささやかに願う女性にとって、器具などを使った筋トレなどは必要ないと私は考えています。
毎日の暮らしの中で腹筋の必要性はスッキリとしなやかなボディ、
健康的で女性らしい美しさを維持するに必要な腹筋さえあれば十分だと思います。
どうぞ、腹筋で痩せる女性ならではの簡単で毎日続けられるようなやり方をご紹介したいと思います。
1 腹筋で痩せるのか
もちろん懸命に腹筋を鍛えれば痩せるのは事実です。
でもそのメカニズムは腹筋を鍛えたことによって
直接的にスリムになるのではないことだけはしっかりと認識して欲しいと思います。
まず腹筋を鍛えて痩せるのか・・・
もちろん痩せるでしょうがとても時間がかかり、効率も良くないと思います。
まず腹筋という筋肉はタンパク質や炭水化物が主な成分ですが、
気になる痩せるべき皮下脂肪とは脂質が主成分ですから
構成する物質が全く違っています。
したがって脂肪が筋肉になるわけでも、筋肉が脂肪になるわけでもないのです。
すなわち腹筋を鍛えるダイエット効果とは筋肉の増強により代謝が向上することによる消費エネルギーの向上ということになります。
その身体全体の脂肪燃焼効果から脂肪が減少するという効果に他なりません。
脂肪の燃焼する順序はまず、内臓脂肪、次に皮下脂肪の順で、皮下脂肪の燃焼する順序は、
１ふくらはぎ、２上腕部、３肩、４太もも、５胸、６お腹、７腰、８お尻となっています。
この原則に従えばお腹の皮下脂肪が燃焼するのはかなりの時間差がありそうです。
でも内臓脂肪による脂肪燃焼効果は期待できますので、頑張って有酸素運動を行うのが賢明でしょう。
次に腹筋をすることによって、皮下脂肪が付きにくくすることは期待できると思います。
先ほどの皮下脂肪が燃焼する順番を見てほしいのですが、
この順序をみて気づくことは筋肉の少ないところに皮下脂肪が付いていると想像できます。
そして皮下脂肪が付いていく順序は燃焼するとは全く逆で
1 お尻、2 腰、3 お腹、4 胸、5 太もも、6 肩、7 上腕部、8 ふくらはぎの順です。
すなわちお腹の皮下脂肪は付きやすく、落ちにくいと言えるでしょう。
もちろん、どの部位にも筋肉は存在しますが、もっと積極的に筋肉でガードすれば脂肪は付きにくいと考えられます。
脂肪は恒久的に格納できる場所を選定すると同時に出来るだけ簡単には消費できないようなシステムになっているようです。
特に女性の場合はその働きが顕著で、万が一の場合に備えて皮下脂肪を蓄えておくという進化の歴史が物語っているように思います。
結論を言わせてもらえば腹筋を鍛えて痩せるというのは女性の場合はあまり効率が良くないと言えます。
でも女性だからと言って腹筋を鍛えなくても良いかというとそうではなく、
効率の良い、腹筋のやり方というのがあるはずです。
女性ならではの腹筋のやり方を行って、少しでも痩せる努力と脂肪が付きにくい身体に改造することが大切だと思います。
2 女性のための腹筋を鍛えるやり方
女性のための腹筋トレーニングを紹介したいと思いますが、
ここで大切な点は貴方が腹筋を鍛える目的をどうお考えになっているかでそのやり方は大きく違ってきます。
私が想像するに貴方の腹筋は引き締め効果が目的だと考えます。
マッチョのクリアに６パックの腹筋が目的ではきっとないはずです。
スッキリとしたウエスト周りに脂肪を少しでも解消してクリアなくびれが欲しいのだと思います。
そのためにもまず効率的に脂肪を燃焼させ痩せるるための女性のための腹筋
そして今後将来において脂肪がつきにくい体質改善のための腹筋
この二つが女性の貴方にとって、とても大切なテーマです。
2-1 ドローイン
一般的に腹筋といえば腹直筋に代表されるような外側、表面の筋肉を言いますが、ここでいうドローインできたえる腹筋は身体の中の奥にある腹横筋など、インナーマッスルを鍛える方法です。
誰にでもできるもので、とても効果的で身体のなかにウエストニッパー機能を備えるというものです。
それに女性の場合、多分に考えられるのが胃下垂など内臓が下がるという現象です。
このインナーマッスルの低下と猫背などの姿勢の悪さから内臓を支えきれないのです。
この現象がポッコリお腹などで表面化していると考えらます。
こうしたことから、女性にとってもっともお勧めの腹筋トレーニングといえばドローインだと私は考えています。
簡単なやり方を紹介しますと
・仰向けに横になり、膝を立てます。
・息をゆっくり大きく吐いてお腹を凹ませます。（腹式呼吸）
・息を吸いながらさらに凹ませます。（胸式呼吸）
・さらにもっと凹ませる余裕があるならもう一度、息を吐いて吸ってを繰り返して凹ませます。
・ここまできたら凹んだその状態を維持して静かに呼吸をします。
この状態を１分、３～５セット頑張りましょう。
このドローインは寝る前の５分間でできます。
また通勤時間、休憩時間、立っていても座っていてもできるトレーニングですからいつでも気が付いたらやってみられることをお勧めします。
私はウオーキングの時や泳いでいる時もいつもこのドローインを意識してやっています。
外側の腹筋をいくら鍛えても内側の腹筋が強くなければ引き締め効果は半減です。
それにこのインナーマッスルを鍛えて強くすれば身体の中にご自身のウエストニッパー機能を持てるわけで内臓の座りもよく、消化吸収や便秘解消などまた冷え性、自律神経や免疫力の向上につながるでしょう。
2-2 バランスボールの活用
バランスボールは本当に優れものだと思います。
私はくつろぐときにもバランスボールの上に座ってゴロゴロとボールを動かしてリラックスしています。
ただ転んでけがの無いように気をつけることだけは注意して欲しいと思います。
ほんとうに座っているだけで体幹部が鍛えられる実感がありますから手放せません。
そして積極的に腹筋を鍛えて痩せる効果を得たいとお考えならば次のようなやり方が簡単で女性向きだと思います。
・腹筋運動のやり方例
バランスボールを背にしてごくごく軽く腹筋運動をするといいでしょう。
お腹に効いているという感触があればそれで十分でしょう。
１０回を３セットくらい頑張りましょう。
次に仰向けで寝転んでバランスボールを膝あたりで挟みボールを上にあげるという腹筋運動です。
これも１０回、３セットくらいがんばりましょう。
・バランスボールの特徴
「不安定」と「反発力」というバランスボールの特徴をつかって身体の体幹部を鍛えていくという考え方です。
負荷が少なく筋肉痛や腰を痛めず効率的に腹筋を鍛えられますので女性にはうってつけと言えると思います。
2-3 ウオーキング
ウオーキングは歩くだけではそれは有酸素運動の何物でもありません。
でも歩くことは馬鹿にできません。
たかが徒歩、されど徒歩です。歩けば歩いただけカロリーは燃焼され痩せられます。
通勤、休憩時間など隙間時間を有意義に活用されて、少しでも消費カロリーを稼ぎましょう。
ここでは少しやり方に工夫を加えて、腹筋を付加させていきましょう。
・姿勢よく歩く
なにも考えずに歩くよりは姿勢よくきれいなフォームで歩きましょう。
腹筋に意識をもって歩きましょう。
意識する、しないでトレーニング効果は歴然です。
・手を大きく振る
歩いている間中大きく手を振るのは根気がいります。
また人目もあるでしょうから「この１００ｍは大きく手を振ろう！」こんな感じでいいと思います。
手を大きく振ることで体幹部の筋肉が大いに鍛えらえるでしょう。
・坂道、階段は頑張ろう
坂道や階段に遭遇したら痩せるための腹筋運動だと喜びましょう。
しっかりと足を運び下半身や腹筋を鍛える絶好の機会です。頑張りましょう。
・ドローインをして歩く
先ほど紹介したドローインを歩きながらトライしてみましょう。
お腹を凹ませて歩くのは慣れないうちは大変かもしれませんが、慣れればどうってことはありません。
歩きながらのドローインはインナーマッスルを鍛えるのには大きな効果が得られます。
・ウオーキングを楽しく
仮に３０分のウオーキングだとすると、今紹介したようなやり方をアレンジしてウオーキングを楽しんでください。
痩せるために歩くのですが、歩くのが本当に楽しくなります。
私は５km圏内なら徒歩で１時間の移動時間で必要なほとんどの用事が済ませることができます。。
渋滞中を仮定すれば徒歩の重要性が身に沁みます。
便利な車で身体に負担をかけないか、徒歩で腹筋など体力をつけて痩せるかどちらを選択するかはご自身次第です。
2-4 水中運動
先ほど述べたウオーキングを水中でやってみましょう。
プールという施設が利用できる環境にあるのでしたら、大いに活用することをお勧めします。
もしジムに通っていらっしゃるのであれば、是非プールにも足をのばしましょう。
女性の場合、水着姿になるというハードルがありますが、勇気を出してプールに行きましょう。
・水中ウオーク
ウオーキングは陸上と同じやり方で十分です。
水中では冷っと感じる水温、水の抵抗、浮力、波など、陸上とは全く異なった環境です。
そして水中では運動強度が大きく、短時間で効果が得られます。
さらに浮力を受けますので、膝や下半身に対する衝撃も軽減され捻挫などのケガの防止につながり、
多くの女性がリハビリ目的で水中ウオークイングをしています。
・水中エアロ、アクアダンス
スポーツクラブではプールでのレッスンに水中エアロやダンスを取り入れています。
老若男女を問わず人気のレッスンです。
それに結構ハードで腹筋を鍛えるのはもちろんのこと、痩せるやり方としてはとても素晴らしい運動です。
・水泳
水中運動のメインはなんといっても水泳です。
水泳は優れた有酸素運動であると同時に意識次第では優れた腹筋トレーニングであり、体幹を鍛えるには最高の運動です。
それに水の抵抗という陸上にはない優しい負荷があります。
運動のやり方でどのような鍛え方もでき、痩せるという目的にはもっともふさわしい運動だと個人的には考えています。
アスリートはアスリートなりに、まだまだ満足に泳げないビギナーはビギナーなりに水泳を楽しめます。
もし、私が水泳をしていなかったなら、もうとっくに肥満体質の成人病患者でどうなっていたかわかりません。
辛い腹筋で痩せるより、楽しみながら泳ぎを覚えて体幹を鍛え、スッキリボディーを是非、手に入れて欲しいと思います。
女性にとって、水泳で一番難しいのは息継ぎと手足のタイミングとバランスでしょう。
でもそんなことは泳いでさえ入れば自然と身につくものです。
私が一番大切なのは水中でいかに姿勢良く水の抵抗を抑えるか、これが水泳上達の究極のコツです。
息継ぎをするときに顔を上げたときに姿勢が悪いと急ブレーキがかかり止まってしまいます。
腹筋背筋、インナーマッスルなどの体幹部がしっかりとしていればさほど体制は崩れません。
少し難しくなってきましたが、できる範囲でクロールでも平泳ぎでもなんでも構いません。
まず２５mを泳ぐ目標から始めてみましょう。
１、２回かいて苦しくて止まってもそれで良いです。
次は３回、４回かけるほど、泳げるようになるのですから不思議です。
人のルーツは海に起源があるのですから、それに私たちは母の羊水の中で胎児期を過ごしていたのですから、自信を持ってください。
3 美しい腹筋を女性のあたなに
女性の貴方も美しい縦筋や割れた腹筋を望んでいらっしゃるかもしれません。
でも懸命に難しくて、辛いやり方の腹筋運動をしなくても、腹筋の上にある皮下脂肪を取り除けば間違いなく美しい腹筋が存在しているのは間違いのないところです。
腹筋の上に皮下脂肪があるのは女性の先天的防衛手段です。
大切なお腹の周りには骨もありません。腹筋といってもさほど分厚くはありません。
ならばどうして大切なお腹を守れるでしょうか！
それは皮下脂肪に頼るほかないわけです。
それに加え、万一の場合の大切なエネルギー源です。
皮下脂肪が腹筋の上に付いているのは女性としては自然の法則なのです。
とは言え太くなった身体を少しでも痩せなければ健康を害するようにもなってきました。
そんな状況を先天的な防衛法則に拘束されている身体によく理解をさせる必要があります。
3-1 ドカ食いをやめる
まず痩せるためには規則正しい食生活です。
よく噛んでゆっくり食べる習慣は栄養の吸収がよくなるばかりではなく、噛む作業で満腹中枢に働きかけて満腹感を増長させると言われています。
したがってこのよく噛む習慣は過食防止、満腹感を堪能できる素晴らしい方法です。
そして規則正しい食生活は脳に飢餓状態ではないと認識させるられます。
すると脂肪を無理に蓄積する必要はありませんから、皮下脂肪を抑えられるでしょう。
逆に不規則な食事、突然のどか食いでは脳は危機的な飢餓状態を連想し、万が一に備えて脂肪エネエルギーのストック能力がフル回転するようになります。
それに加え、早食いですから大切な栄養素の消化吸収も悪く、脂肪成分だけを抽出してストックしようとするのでしょう。
痩せられないのは食事のやり方を見直すのがまず先決問題だと思います。
3-２ 腹筋を鍛えて筋肉量を増やす
次に腹筋を鍛えて腹筋の筋肉量全体を増やしてやる。
筋肉が増強されれば代謝が向上し、脂肪燃焼効率がアップします。
そして腹筋が鍛えられることにより、脂肪に刺激が伝わり、
脂肪燃焼優先順位が好転する可能性があると思います。
言葉を変えれば皮下脂肪にとっては居心地のよくない場所になるというわけです。
さらに、今後は脂肪が付きにくくなるという副次的効果が期待でき、
腹筋を鍛えれば、痩せる願いの強い女性にとって願ってもない効果があるでしょう。
3-3 腹筋を鍛えて美しい姿勢
腹筋を鍛えることにより、体幹部がしっかりとしてきます。
ピーンとのびた背骨、お腹の凹んだ魅力的なウエストが実現します。
ここでいう腹筋とは腹直筋のような外の筋肉だけでなく、インナーマッスルという内部の筋肉も含めます。
どちらかというとインナーマッスルの方が重要かもしれません。
女性にとって美しい姿勢を維持するにはどうしても外からの力による矯正なり補正が必要だと思うのですが、
インナーマッスルという腹筋を鍛えるならばこの問題が解決します。
腹筋を鍛える女性のためのやり方にはこのインナーマッスルを鍛えるドローインがうってつけと言えるでしょう。
3-4 腹筋を鍛えてポッコリお腹を解消
女性の貴方にふさわしい腹筋のやり方で姿勢が良くなり、筋肉量が増え脂肪も軽減されるとなれば必然的にポッコリなどは全く気にする必要も無くなってきます。
この解消が目に見える形で現れてきたら、それはモチベーションの向上と維持には最高です。
貴方の会話から痩せたいという言葉は消滅するかもしれません。
4 腹筋のやり方の注意事項
痩せるための腹筋運動のやり方については今まで述べてきましたが。
私が記録を狙う水泳の選手だった学生時代、人知れず、プール以外で筋トレをやりました。
もちろん早く泳ぐための筋肉強化です。
でもその筋トレが以後の記録向上に繋がったのかと考えてみれば案外逆効果だった点も多々あったのです。
腕の筋肉が強くなったために手のかきによる推進力は増したのかもしれませんが、かえってバランスとタイミングが崩れスピードダウンに繋がっていたのではと反省もあります。
それにその筋トレのせいでその部位の筋肉や関節を痛めた経験もありました。
筋トレなどせず、泳ぐ練習の中で必要な筋肉強化を計れば良かったのではないかという後悔も正直あります。
ましてや、痩せる目的のために腹筋と考えるのは少し無理があるのかもしれません。
痩せるためにはまず何をすべきなのかをまず考えることが大切だと思います。
4-1 痩せるためにすべき優先順位
私は、痩せるためには生活習慣の見直しが先決だと思っています。
運動不足、不規則な食生活や睡眠、こうした生活のリズムがもっとも大切だと思っています。
もしそれが不可能だとしても、少しでも改善するところから始めるのが大切だと思います。
それなくしての腹筋など無意味だと私は思います。
女性なら尚更、身体への負担が大きく、健康を害しては元も子もないと思います。
4-2 腹筋のやり方
痩せる目的のための腹筋であるわけですからそのやり方は注意が必要です。
それに個人的にトレーナーやインストラクターがついているわけではないでしょうから
自分の体調管理、健康管理には注意を払わねばなりません。
・自己管理
最近はアプリによくできた個人トレーニング用のものもあって、しっかりと管理できるものもあるので、
アプルなどを活用してしっかり管理をする必要を指摘したいと思います。
・ストレッチ、ウオーミングアップ、クールダウンの励行
腹筋に限らずそのやり方の最重要ポイントはこのストレッチ、アップ、ダウンです。
事前のストレッチと暖機運転、そしてトレーニング後の火照りを冷ます！
この励行無くしてはかえって痛みや周囲の関節などを壊す原因にもなりかねません。
仕事の帰りなどで時間がない中のトレーニングかもしれませんが、忘れないようにしてください。
・負荷は軽いもので回数セット数で調整
それから大切な注意点は負荷のやり方です。
このやり方を間違えると取り返しのつかない事故にもなりかねません。
それにこれは自己責任ですから誰にも苦情を言えません。
負荷はちょっと軽いくらいがいいと思います。
まして女性ですからなおさらだと思います。
慣れてきたら回数やセット数で調整する。
それでも不十分な時に負荷重量をあげるなど、これぐらいの慎重さがあって普通だと思います。
どうぞ、無理のないように頑張ってください。
5 まとめ
ここまで痩せるための腹筋のやり方とその考え方、特に女性の立場に立った注意点や問題点を指摘もさせていただきながら解説をしてきました。
いかがでしたでしょうか！
参考になったところが一つでもあればそれを早速実行に移すという積極性が貴方のウエスト周りをスッキリと痩せるに違いありません。
お腹痩せと腹筋、ダイエットと筋トレにはまだまだ誤解も多いとは思いますが
基本的に身体を細く痩せるためにはどうするのかそのメカニズムはどうなっているのか
その原理原則だけはしっかりと頭に入れられて、女性であるご自身のトレーニングメニューを作られて、日々の継続に向けて頑張って欲しいと思います。
最後まで読んでくださり、心から感謝しています。
ありがとうございました。
なお、以下の関連記事も興味深い内容となっていますので、ご一読いただければ幸いです。
