貴方が腹筋ダイエットに求める理想的な姿とは、
ぽっこりお腹が解消されてキリリと引き締まったウエストラインでしょうか・・・
それとも、シックスバックの細マッチョな姿でしょうか・・・
人それぞれ違うと思います。
理想的な姿が違えば当然のように腹筋ダイエットの方法も十人十色！
でもダイエットの原則に従った簡単な方法が日々暮らしの中に取り入れられれば、
貴方にふさわしい、素晴らしいボデイスタイルが簡単に手に入るでしょう。
腹筋ダイエットを楽しくそして簡単にできる方法を紹介していきたいと思います。
参考：腹筋ダイエット、その効果を最短期間で達成させるためのコツ
1 腹筋ダイエットの定義
ダイエットとはその定義は
ダイエットは、名詞としては「規定食」という意味であり、動詞としては美容や健康維持のために、食事の量や種類を制限することである。単純に体重を減らすこと以外にも健康のため栄養管理をしながら適正体重まで増加させることも含まれる。 Wikipedia
Wikipediaではこう記されています。すなわち痩せ過ぎの人が適正体重に戻すこともダイエットなのです。
2 理想体重（美容体重、健康体重、長寿体重）とは
2-1 理想BMI
理想体重の指針、BMIとは、誰もがよくご存知の数値で
体重kg÷（身長m×身長m）で算出される指数で体型（肥満度）を区分するのに
１８.４以下を痩せ型、１８.５～２４.９を普通、２５～２９.9を肥満１度それ以上５刻みで４０以上の肥満４度まで規定されています。
それぞれ各人が理想とする姿をBMIに置き換えて理想体重を計算できるように配慮されています。
普通レベルの範囲が広くなっています。
2-2 美容BMI
女性が最も美しく見える姿のBMIは２０とされています。
貴方が１６０cmの女性なら５１.２kgということになります。
モデルBMIは１８だということなので、それではBMI区分では痩せ過ぎレベルになります。
2-3 健康BMI
人が最も健康的で病気になりにくいBMIは２２とされています。
１６０cmの女性なら５６.3kgとなります。
寿命とBMI指数との関係を見るとBMI指数２５～２９.９が最も長生きするとのことです。
2-4 では貴方は・・・？
美しくて健康的なボデイーを求められますか、それとも健康的で長生きするボディーを求められますか？
いかがでしょう。若いときは前者でミドル、シニア世代になれば後者とスイッチされるかもしれないですね。
3 簡単な腹筋ダイエット実例とその方法
1で述べたようにダイエットとは規定食という意味からもわかるように食生活を律する言葉ですから
腹筋ダイエットも食事を無視するわけにはいきません。
腹筋を鍛えると同時にしっかりと食事にも気をつけてトレーニングをする必要があります。
でも規定する食事とは食事制限ということになりますが、これが最も難しいことだと思います。
腹筋ダイエットの成否は食事にあるのかもしれません。
3-1 よく噛んでゆっくり食べる
避けて通れない食事制限、でも美味しいものをお腹いっぱい食べたい！
この飽くなき人の欲望は抑え切れません。
でもそれを抑えなければダイエットは成功しないのです。
でも理想体重を目指してお腹いっぱい食べながら簡単な腹筋ダイエットがないものだろうか？
こんな魔法の小槌を貴方はきっと探しておられるでしょう。
実はあるのです。
答えは「よく噛んでゆっくりと食べる」です。
この方法を実践すれば簡単に食事制限機能を果たします。
すなわち簡単に摂取カロリーを大幅に減らせるのです。
よく噛んでとは口の中の食べ物が液状になるまでよく噛むという方法です。
その噛む作業で満腹中枢が刺激され満腹を感じるまでの時間が短縮されます。
いつも食べている食事量なら満腹で食べ切れないと感じられます。
逆に言えば、普通の食事とはよく噛んで食べる人には信じられないくらいの大食いをしているに相当します。
太るのは当たり前という実感が得られます。
このよく噛んでゆっくり食べる方法が習慣として身につけば筋トレや有酸素運動など必要ないのかもしれません。
よく噛んでゆっくり食べるについては私の拙稿に、
ウエスト周りについても記載がありますので併せてご覧いただければさらに理解が深まると思います。
参考：ウエストが痩せない！なぜ？改善方法を見つけてくびれを手に
3-2 腹筋を直接鍛える
腹筋を鍛える簡単なダイエットの方法については私の拙稿で詳しく述べてありますのでここでは省略します。
3-3 姿勢矯正運動
・ 姿勢矯正テスト
まず、テストをしてもらいます。
壁を背にして、きょうつけの姿勢をしてください。貴方ができる一番ピーンと伸びた体勢です。
上から頭、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとが壁にくっついていますか？
ひょっとしたら頭と、かかとだけしか壁についていないのではありませんか
相当身体が反り返った姿勢です。
これは正しい姿勢とはいえません。もっと体幹を鍛える必要があります。
今からコツを言いますのでもう一度トライしてみてください。
後頭部を壁につけ、肩は両方の肩甲骨をくっつけるように胸を張るイメージにすると肩が壁に付きます。
そしてお尻とウエストあたりの空間を埋めてください。
正しくは空間がない状態がベストです。
そのためにはお腹を凹ませまるのがコツです。するとこの空間が少なくなってきます。
でもそうすると頭と肩が壁から離れてきます。
お腹を凹ませると同時に腹筋も使ってしっかり頑張りましょう。
そしてふくらはぎも壁につくようにしてください。
ふくらはぎがつかないようであればふくらはぎの筋肉が相当弱くなっている証拠です。
さて、頑張って３０秒から６０秒頑張りましょう。
いかがですかこれを３セットくらいすると同じくらい腹筋の強化につながります。
姿勢を正すトレーニングで腹筋のインナーマッスル（腹横筋、腹斜筋）が鍛えられ体幹が強化されます。
これが一番簡単な方法で、一番大切なダイエット方法です。
・ いろんな場面で正しい姿勢を意識
食事をしている時、歩いている時、仕事をしている時などいろいろな場面で
この姿勢を矯正する方法を思い出して姿勢の矯正を常に意識して腹筋を鍛えましょう。
この時に使う腹筋はアウターマッスルとインナーマッスルの両方です。
腹筋ダイエットでは最も簡単で効果のある方法だと私は思います。
辛いシットアップを何回もするのと同等の効果が期待できると思います。
・ ドローイン
ドローインはインナーマッスルと鍛える腹筋運動です。「draw in」「引っ込めえる」という意味です。
先ほどの姿勢を正すテストでコツと申し上げたのがこのドローインなのです。
若い頃のお気に入りのジーンズをはくために必要なお腹の内側の筋肉です。
この筋肉を鍛えるために、この姿勢矯正テストはとても簡単な方法です。
お腹を両手で押さえてお腹を凹ませてください。
もうお腹が背中にくっついてしまうと感じる限界までお腹を凹ませましょう。
そしてそのまま静かに呼吸をして3０秒我慢して元のお腹に戻しましょう。これを数セットすればOKです。
時間がある時には仰向けになって膝を立て、お腹に手を当てて、呼吸します。
まず腹式呼吸でお腹にある空気をお腹を凹ませて全部吐き出します。
次に胸式呼吸でさらにお腹を凹ませます。
もうこれ以上お腹が凹まない状態にまでなれば、
そのままの状態で細く小さな呼吸をして３０秒から６０秒間経ってから元に戻します。
こんな感じてドローインという腹筋ダイエットをいろんな場面でトライしてみましょう。
3-4 ウオーキング
ダイエットで一番メジャーな有酸素運動の方法で老若男女ダイエットをしている人なら誰でもがしています。
このウオーキングにドローインを加えましょう。
ドローインがセットされたウオーキングは腹筋ダイエットに変身していきます。
私の場合ですと、ウオーキン中に何度もこのプラスドローインを入れています。
例えばこの１００メートルはプラスドローインで！
という具合に適宜、適当な場所で取り入れています。
かなり負荷がかかるというか鍛えがいがあります。
取り立ててウオーキングという時間を作る必要もなく、
歩く時には意識的に取り入れることで腹筋ダイエットが簡単に行えます。
3-5 姿勢矯正テストの進化系
3-3-1で述べた姿勢矯正テストをさらに強度をあげます。できるかトライしてみてください。
姿勢矯正テストの体勢をとって壁を背にして立ちます。
片方の手でもう一方の手の甲を包み込むように握ります。
その両手をそのまま天高く伸ばします。
両方の腕はピーンと伸びて両方の耳を挟む感じです。
肩の柔らかい方はさらに両耳の後ろまで移動して握った手が壁に付く感じで伸ばします。
いかがですかこの方法では相当辛い体勢だと思います。
ストレッチにもなりますし、腹筋ダイエットとしては最高のポーズとなります。
いかがですか、ご自身のできる範囲で無理をなさらず少しずつ練習をして腹筋、柔軟性を高めて体幹の強化を図ってください。
そしてこれはとても簡単な方法ですので是非取り入れて欲しいと思います。
肩こりの解消、いろんな効果が出てくると思います。
4 最も効果的な腹筋ダイエット（水中運動）の方法
次に先程来述べてきた腹筋ダイエットの簡単でかつ効果的な方法の究極的な運動が水中運動です。
ご承知の通り、水の中という環境は水温、浮力、水圧、抵抗、波動など空気中とは全く違う非日常を体感できる環境があります。
そして母のお腹の中、生きとし生けるものの誕生の場、母なる海という環境です。
この環境を今ではプールという施設で比較的簡単に体感できます。
このプールで今まで述べてきた腹筋ダイエットを行えばダイエット効果はさらに素晴らしいものとなります。
ぜひ、時間を作っていただいてプールでの運動をこれからの腹筋ダイエットに加えていただくことをお勧めします。
4-1 水中ウオーク
プールに行けば必ずと言って１レーンか２レーンはウオーキング専用レーンがありますので陸上でのウオーキング同様に歩いてみましょう。
また違った非日常の体感に出会えると思います。
陸上と違って浮力、水の抵抗などで腰、膝、足首に与える負荷が少なく、痛めたりもしません。
いろんな歩き方をして水との一体感を楽しんでほしいと思います。
３０分も歩けば相当のエネルギー消費となりますし、腹筋ダイエットとしても高い効果が期待できます。
そして水中ウオークでもドローインを忘れることなく取り入れてもらってさらに腹筋が鍛えられると思います。
4-2 水泳
泳げる人はどんどん泳いでみましょう。
でもできるだけゆっくりと苦しくならないように泳いでほしいのです。
息苦しくなれば無酸素運動となりますので、あまりよくありません。
苦しくなればウオーキングレーンに戻って歩く。
そしてまた元気なれば泳ぐという感じで１時間ほどトレーニングされたら、
もう終了時の体重は１kgはたやすくダイエットされているはずです。
少しレベルが上がるのですが、泳げる人へのアドバイスです。
ゆっくりと長く泳ぐ秘訣は水の抵抗を最小限にする。
ゆったりとした呼吸を保つことが大切です。
それがハイブリッド効果を高め楽に泳ぐことができます。
泳ぐ時の基本姿勢、これを（けのび、ストリームライン）と言いますが
先ほど2-5で述べた姿勢矯正テストの進化系、
このストリームラインこそがいちばん水の中で抵抗を受けない水中姿勢なのです。
スイマーの私にはこのストリームラインが命なのです。
プールの壁を蹴って泳ぎだすときにこのストリームラインをとります。
今の私でさえ、７、８メートルは簡単に行きます。
全く泳ぐことなく壁を蹴るだけで２５メートルプールの３分の１位は進めるのですから素晴らしいハイブリッド姿勢なのです。
クロールでも平泳ぎでもなんでもいいです。
スタートやターンで壁を蹴る時にはこの一直線のストリームラインを身につけてほしいと思います。
泳ぐ最大のコツはお腹を凹ませるドローインなのです。
これは何を隠そう腹筋ダイエットの簡単な方法であるのです。
4-3 ジャグジー
水中運動の後はジャグジーで冷えた身体を温め、緊張している身体をほぐしてマッサージしてやりましょう。
両手両足を伸ばしてしっかりとストレッチ、首、手首、足首もしっかり回してリラックスしましょう。
5 まとめ（簡単な腹筋ダイエット方法を暮らしの中に）
今まで簡単な腹筋ダイエットの方法をいろいろと解説しながら紹介してきましたが、
腹筋ダイエットは美しいウエストを作りながら理想体重に移行させるという究極の目標があります。
私はもうシニア世代です。
理想体重は長寿体重である今の体重が好ましいのですが、
なぜか健康体重を目指して腹筋ダイエットを今日も頑張っています。お互いに頑張りましょう。
女性のあなたは美容体重目指してさらなる腹筋ダイエットに励まれて、美しいボデイを手に入れてください。
そしてそれも簡単にです。
初稿：２０１８年６月３０日
