【毎日行う水泳ダイエット効果】メリットとデメリット続けるコツ

ダイエットを考えている貴方に、水泳を毎日頑張るというような辛いルーティンはあまり効果が期待できず考えない方がいいと思います。

もし貴方が問題なく泳げるとしても、辛くならない程度の水泳にとどめてもっと水中ウオークレーンで歩いた方が効果的でしょう。

この記事では、もちろん、水泳はダイエット効果に優れていいますから毎日やるに越したことはありませんが、水泳は楽しみとして位置付けて、無理のないダイエット効果の高いメニューや考え方を詳しく解説したいと思います。

毎日行う水泳ダイエットであれば、メインの水泳に水中ウオーキングをセットに加えることをお勧めします。

どうぞ、水泳のみでダイエット!と大上段に構えず、気楽に楽しくプールで過ごしましょう。そして結果として効果が上がるようになっていただきたいと思います。

いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。


1 毎日行う水泳ダイエット効果

貴方の期待するダイエット効果は何を目標とされているのでしょう。

きっとウエイトダウンでしょうね・・・-5kgですか、-10kgですか?

ウエイトダウンに最も効果のあるのは有酸素運動の代表格である水泳だと私自身が泳いでいますから肌で感じています。

毎日1000mぐらい泳いでいれば間違いなく1ヶ月で5kgダウンぐらいは簡単です。

それに私の場合なのですが、水泳後はなぜか食欲や喉の渇きが強くなく、過剰摂取にもなりませんから水泳はとても効果の高いダイエット運動であると感覚的に言えます。

それは、それだけ疲労感が強いのだと思います。

筋肉量もダウン

水泳は浮力のかかる無重力の運動です。有酸素運動としてはずば抜けています。

でも同時に筋肉量も低下します。

もし貴方がシニア世代であれば筋肉も体重減少に比例してダウンするでしょう。

陸上での筋トレはとても大切です。

泳ぎながら筋トレをしようと思えば負荷をあげるためにより速く泳ぐ必要があります。それには筋肉や腰や肩を痛めるリスクを抱えます。

リバウンドリスク

ダイエット効果の高い水泳でダイエットが成功するとリバウンドのリスクを抱えます。

ダイエット中ですから当然、食事制限が加味されているでしょう。空腹に耐えて泳いでいるのかもしれません。

目標体重に達し、ダイエット成功の満足感は普段の食事に必ず戻るでしょう。

すると体重の減少による基礎代謝量の低下、さらに筋肉量の低下による代謝量の低下のダブルパンチで普通の食事に戻した場合には以前よりもかなり強い摂取カロリーオーバーをきたします。

すなわち太りやすい身体になってしまうリスクが高いのです。

水泳は辛い

もし貴方が週に2、3度泳いでいるスイマーなら1日に1000mくらいは泳いでいるかもしれません。

そしてそれだけの運動量を持っている人ならまずダイエットは不要なのではないでしょうか・・・

でも今ダイエットにあたって毎日行う水泳をと考えておられるのですから貴方のスイミングは相当過酷で、毎日はまず続かないと思うので考え直された方がいいと思います。

ただ、水泳は泳ぐ距離が長くなったり優雅に泳げるようになると本当に楽しいですから、楽しみのためにもこれからも長く続けて行ってほしいと思います。

辛い水泳は続きません

に来たらで30分以上は水中で歩きましょう。

30分の有酸素運動で消費するエネルギーは陸上でのウオーキングよりも2倍近い効果があるでしょう。

毎日行うことを考えていらっしゃるのであれば、気分転換に泳いでみよう感覚で水泳を位置付けた方が良いかと思います。

2 水泳ダイエットのメリットとデメリット

水泳のダイエット効果についてもう少し考えて見たいと思います。

消費エネルギーが高い

ポイント
水中ウオーキングで30歳50kgの女性で117kcalでしたが水泳ではクロールで520kcal、平泳ぎで272kcalとのデータがあります。

もちろんこのデータは水泳経験や体格、性別などいろんな要素で変化しますがかなりのエネルギーを消費効果があるため、有酸素運動とすれば素晴らしいダイエット効果を生むと言えます。

非日常環境

水泳はプールの中ですから水温30°Cで冷たく感じる温度環境での運動です。

この温度刺激、さらには水の抵抗、浮力、波、水流などプールでは非日常環境となり、これらの物理的な刺激に加えて感覚的な刺激が相乗効果として泳ぐ人にとても優れたダイエット効果を発揮します。

毎日プールで30分程度の水泳をすればダイエットの目標達成は容易いと言えるでしょう。

したがってダイエット効果を考える上で、水泳は理論的に言ってもトップクラスでしょう。でもこの論理は水泳が得意の人の場合という前提です。

ポイント
もしあまり水泳が得意でない場合や泳げない人にとっては苦痛の何物でもないわけです。

水泳が苦手の人、また最近泳いでない人にとって水泳は筋肉が辛いというような次元ではなく、息が続かない、息ができないという生命の危機にも至る苦しみさえ伴います。

したがって水泳のダイエット効果は理解できたとしても毎日水泳をダイエットに取り入れられる人はごく一部の人となります。

水泳ダイエットのデメリット

・続かない

苦しみを伴いますから、毎日は続かないのです。そして楽しくないのです。

さらに自分の視界に見えるものはプールの底だけで単調すぎます。

せめて水中音響装置のあるプールがあれば少しは楽しいと思うのですが、私の知っているプールで水中音響のある施設は経験がありません。

ポイント
ダイエット効果は継続が大切、そして急激なダイエットでなく時間をかけてゆっくりとダイエットする必要がありますから毎日という継続性を考えれば一般人に水泳はあまりお勧めできません。

・筋肉の減少

私の経験から言わせてもらえば、私は水泳が得意ですからダイエットが必要なときがあればいともたやすくダイエットできます。

5kgの減量など簡単です。

でも60歳を過ぎて今、振り返ればスイミングだけでダイエットすれば確実に筋肉は落ちます。

特に足の筋肉の衰えは恐ろしいものです。

50代の時、私は毎日ほとんど歩かなかったです。

毎日水泳をしているから運動不足にはならないとたかをくくっていたのですが、気がつけばふくらはぎや太ももの筋肉が削ぎ落ちるように衰えてしまいました。

その時初めて水泳という有酸素運動はそれだけでは下半身の筋肉トレーニングにはならないと痛感しました。

ポイント
水泳で筋トレをしようと思うとそれなりのスピードとインターバルトレーニングをしなければ筋トレにはなりません。特に足のキックを意識して強化しなければなりません。

でも中高年になってそんなアスリートのような練習はやりたくないですよね。

私は毎年全日本のマスターズ水泳大会にエントリーしていますからレースが近くなれば毎日スピード練習をしますが、筋肉アップが期待できるのはその期間だけです。

それからスピード練習をすると私のようなシニアには関節や筋肉を傷める怪我と隣り合わせなのです。

ですからこれからも長いあいだ水泳とともに生きていきたいので記録よりも継続という変え方で今のスピードを加齢に負けないように維持する!

これが私のモットーなのです。

・一般人のダイエットに不向きな水泳

簡単にダイエットに成功できる水泳ですからリバウンドも早いです。ですからとてもリスキーだと言えます。

減量中には間違いなく筋肉量の低下がありますからリバウンドは太りやすい身体になってしまいます。

ダイエット効果を期待して水泳を取り組まれる人は必ず陸上での筋トレ、もしくは重力運動を加えてダイエットに取り組む必要があるでしょう。

いしはら
これらを考えれば水泳経験者のダイエットにはとても効果の高い水泳ですが、ごく一般の人のダイエット効果を考えたとき水泳はあまりお勧めできません。というのが私の意見です。

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3 毎日、続けるコツ

毎日行うのであれば、そのコツは水泳よりも水中ウオーキングに重点を置くことが、ダイエットには効果が高いと私は考えています。

プールに行けば、半分の時間は水泳、残りの半分は水中ウオーキング、そしてクールダウンにジャグジー、ミストサウナでストレッチとリラックスに充てます。

毎日続けるコツ
・水中ウオーキング

・お勧めは水中と陸上のダブルウオーク

水泳は楽しみのため

水中ウオーキングは浮力がかかり下半身に無理な荷重がかかりませんから身体に優しいダイエット運動で、それでいて消費カロリーが高いのでダイエット効果も期待できます。

足腰にハンディキャップさえなければ毎日歩くことを意識して欲しいと思います。

歩けば歩くだけ、足腰が鍛えられます。そして何と言っても人は歩く生き物ですから・・・

ダイエットを切り離して水泳を考えたらこれほど楽しくて子供時代にタイムスリップできる素晴らしいものはありません。

私は学生時代水泳選手として一斉を風靡しましたが就職して30代から40代にかけて1時期、水泳から遠ざかっていました。

激務によるストレスから胃潰瘍で入院治療の経験があるのです。

病気が治って、また水泳を始めようと再開したのですが、そのスタートの日、私は25mさえも泳げず愕然としたあの日のことをいまでも忘れません。

この原因は水泳離脱により、水泳をするために必要な呼吸筋が衰えた原因によるものと考えています。

でもまた昔のように泳ぎたいとの気持ちが強く、泳ぐ距離を少しずつ増やして行きました。

ダイエットはネガティブイメージ

ダイエットは何と言ってもネガティブな目標です。でも水泳の距離を伸ばす目標は未知へのトライです。

この喜びをぜひ味わっていただきたいと思います。その未知へのトライが信じられないようなダイエット効果となることでしょう。

ポイント
何と言ってもダイエット効果がウオーキングなどで十分満たされている上での水泳ですからリバウンドもなく、そして筋肉量の低下もありません。

それで楽しみながらの水泳で運動量が増えるのですから消費カロリーは摂取カロリーを大幅に上回り貴方の消費カロリーは劇的に増加するでしょう。

気がつけば10分30分クロールで優雅にのんびりと泳げる身体を手に入れられるでしょう。

水泳の楽しさ

水泳は非日常の運動です。こんなに楽しくて面白いものはありません。さらに水泳は水着一枚のプロポーションを露呈させます。

日に日に見違えるように締まってくる自分のシルエットに惚れ惚れしてくるでしょう。

ポイント
水泳の本当の楽しさは子供の頃に味わった感動を再現させることです。これからも末長く水泳と仲良くしていっていただきたいと思います。

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4 ダイエット効果の高い毎日できる運動

ダイエット効果といえば有酸素運動ですよね。

毎日、効果を実感できるためには、脂肪を燃焼させて太りにくい身体を作り上げることが大切です。

ウオーキング

まず有酸素運動の中で誰でも手軽に毎日取り組めてダイエット効果の高い運動といえばウオーキングです。

歩くスピードにもよりますが、30分のウオーキングで100~160kcalを消費します。

実は私も雨が降らない限り1時間のウオーキングをしています。

今日のデータは1時間で7630歩、267kcalの消費カロリーです。

毎日、脂肪燃焼効果が期待できると同時に足腰の筋肉を鍛えるには本当に素晴らしいです。

ジョギング

ウオーキングよりもハードになりますが、その分消費カロリーも格段に高くなります。

でも毎日、ジョギングでダイエットをしようするのは足や膝への負担を考えると若い人向きでシニア世代にはあまり好ましくないと思います。

年長者ランナーも沢山健在で素晴らしい健脚もおられますが定期的な競技会を目標に毎日トレーニングをされているのでしょう。

水中ウオーキング

水中ウオーキングはとても手軽で楽に毎日できる運動です。

足腰にハンディキャップがあってリハビリなどで多くの老若男女がプールでウオーキングで身体づくりをされています。

とても楽でありながら陸上のウオーキングよりも消費カロリーが1.7倍程度高い脂肪燃焼効果が期待できます。

体重50kgで30歳の女性のデータを見ると、陸上でのウオーキングが30分で68kcalに対し水中ウオーキングでは117kcalです。

水の抵抗があり消費カロリーが増加するのです。

その抵抗を上手に使って、ビート板や身体の動きを考えればより高いエネルギーを消費できるでしょう。

そして筋トレ効果も期待できます。

さらに浮力があり、水中での人の体重は10分の1になりますので膝や腰に負担がかからず、すばらいいダイエット効果と言えるでしょう。

その他の運動

自転車、縄跳び、ジムスタジオ運動(エアロ、Uバンド、TRX)・・・

などいろいろなメニューがありますが、ダイエッターが各々の希望と環境を考えて楽しく毎日続けられるように取り組んでいかれるといいでしょう。

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5 筋トレの必要性

ダイエットとして水泳を考えるのであれば水中ウオーキングであれ陸上での筋トレだけは忘れないで欲しいです。それはダイエットする個人の目標や目的に照らして選択されればいいのですが、水泳には筋トレが必須と思います。

>急激なダイエットは間違いなくリバウンドするという警鐘を今一度指摘しておきたいと思います。

ダイエット中には積極的に筋トレで筋肉量の低下を防ぐことを常に頭に置いていて欲しいと思います。

特にダイエット後に太りにくい身体への改造なくてはダイエットの意味がありません。単に体重を落とせばいいというものではありません。

ウオーキングで足腰を鍛える

そのためには身体の中で大きい筋肉を鍛えればいいのです。

お尻であったり、太ももであったりと下半身の筋肉を常に鍛えておくことが必要ということになります。

そこで私の提案は何と言っても陸上ウオーキングだと思います。

私の退化した足の筋肉を復活させてくれたのもウオーキングです。毎日、歩けば歩いただけ足腰は強くなります。

人は歩いてさえいれば筋肉の低下にはならないと思います。

水泳だけで他の運動は不要!という間違った考え方は持たないようにと私は思います。

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6 毎日の食生活改善

ダイエットをされている貴方なら当然、毎日の食事制限をされていると思います。

でも過度な食事制限は間違いなくリバウンド待っていますから気をつけてください。

できるなら、食べるものを変えても満腹感だけは毎日、毎食感じるように、摂取カロリーを抑えるようにすべきです。

一つ私のコツを教えます。

「よく噛んで、ゆっくり食べる」

こうすると、満腹感があります。

私も大好きな、とんこつラーメン、どれくらいで食べ終えるでしょう。私なら5分くらいでぺろっと食べていると思います。

でも、試しにそれをよく噛んでゆっくり食べてみてください。

よく噛むとは口の中で食物が液状になってから飲み込むのです。

このよく噛んでという食べ方をするととんこつラーメンなら20分以上かからるでしょう。きっと食べきれないと思います。

そしていかに今まで大食いだっただろうと、骨身に沁みると思います。

この「よく噛んで、ゆっくり食べる」を手に入れたら、リバウンドすることはまずないでしょう。

なんと言ったって毎日満腹なのですから・・・

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7 まとめ

水泳の優れた運動効果と素晴らしいダイエット効果について述べてきました。

あっと驚くような魅力が水泳にもあるのだと改めて気づかれたかもしれません。

でも水泳を毎日行うことでダイエット効果を期待する場合に、かなりの高いハードルとリバウンドという現実もまざまざと感じ取られたでしょう!>

これらの内容を理解された上で、水泳を考えて欲しいと思います。やはり水泳は楽しく毎日泳ぎたいものです。>

もちろん今回の記事は私の主観が多く、反論も多々あるかと思います。

長い人生のそのほとんどを水泳とともに生きてきた翁さんの話として読んでいただけたら幸いです。最後まで読んでいただき心から感謝しています。

 

なお以下の記事も興味深い内容となっていますのでご一読いただければ幸いです。

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初稿:2018年7月24日

2稿:2019年1月9日

3稿:2019年5月5日