水泳の練習（クロール・背泳ぎ）をしていてインストラクターや同僚メンバーからよく言われるアドバイスに
「もっとローリングを使いましょう！」
でもローリングするとことが本当に良いのか？そうでないのか？よく分からず、そのイメージがうまく掴めないのではありませんか！
ローリングをよく理解してより上手に、より速い水泳ができるように楽しく練習に励みましょう。
1.【水泳中のローリング】練習のポイント
自然なローリング
ローリングをしっかり行って肘を高くリカバリーして泳ぎましょう！
また２軸と称して出来るだけローリングをしないように泳ぎましょうと二つの見解に分かれています。
確かに船に例えてもローリングして進む船とローリングのないスムースな進行とでは自ら受ける抵抗の可否は歴然です。抵抗のない安定したスタイルが好ましいと思います。
そうした考えから出来るだけローリングのない軸のブレない泳ぎがスピードアップには必要であると私も思います。
でも水泳を初めて間もないスイマーや非力な女性やシニアにとっては体幹部の筋肉も強靭ではありません。いかに体力の消耗を抑え、抵抗を最小限に泳ぐことが何よりも大切なことであり、楽しくもあります。
この記事では正しいローリングの考え方やその練習方法について解説していこうと考えています。
トップスイマーの選手たちはスピードに乗って水面から浮き上がるようなスピードによって浮力を利用することができます。例えて言えば水中翼船のようなものです。
でも一般の水泳愛好家のメンバーにとってはそのようなスピードを目指すまでには至っていません。
やはり、泳ぎやすく無駄のない泳ぎ方をマスターすべきと思います。ではクロールと背泳ぎについて個別に解説していきたい思います。
1-1. クロール
クロールの動画を見て欲しいのですが、
・この左右のストロークをスムースに行い片方の手がキャッチングポイントにある間にリカバリーが行われます。そしてリカバリーの腕が方の位置くらいに来て、キャッチングポイントにあった腕がプル始動するといったイメージです。
この動作をもう少し分解して解説するとより遠くの水をキャッチするためには手を伸ばさなければなりません。そのためには肩を伸ばして肩甲骨を前に押し出すことになります。
例えて言えば、狭い隙間に落とした１万円札を取るとき、腕を伸ばしただけでは取れない時、肩をグッと入れてより手を伸ばすと思いますがそのイメージです。
そして肩が前に出るとどうしても身体はローリングを起こします。これは決してローリングを起こそうと意識しているのではなく、腕を前に出すために身体がごく自然にローリングするのです。
この自然なローリングの結果。前に伸ばした肩は水中に、逆の肩は水面上に出てきます。その水面上に上がった肩はリカバリーがとてもやり易く、肘を高い状態でリカバリーすることができます。
ただ重要なことは身体の中心の軸はブレないように体幹部の安定した態勢が重要なことは言うまでもありません。
次に逆のストロークに進んでいくわけですが、リカバリーから入水する時には出来るだけ遠くの水をキャッチする必要がありますから入水時により前へ前へのイメージでその肩を前に出します。
この切れ目のないストロークが抵抗を最小限にして大きな推進力を生み出し維持させていくためのテクニックなのです。
1-2. 背泳ぎ
次は背泳ぎに移ります。
背泳ぎもイメージ的にはクロールと全く同じです。
・この時にも自然なローリングが起こります。すなわちキャッチングポイントにある側の肩は水中にあります。その傾いた状態でストロークが始まるのですが、腕のプルの軌道は肩の線より外側には決して出ません。
ここに背泳ぎの場合、大きな誤解したイメージが存在するのです。
言い方を変えればクロールとなんら変わらないかきかたをしているのです。ただ仰向けかうつ伏せかの違いだけののだと言うことを理解して欲しいのです。
従ってローリングがなければ水面上をかいていることになるのです。
背泳ぎと言うのはクロールを仰向けに泳いでいると言っても過言ではないでしょう。
2. ローリングは自然なストロークで大きくゆっくりと！
水泳の練習において本来ローリングの練習と言うようなドリルはあまり考えられないのですが、クロールや背泳ぎにおいて自然な形で生じるローリングをイメージすると同時にその体勢を維持すると言うのは意味のあることだと思います。
その練習について二つ紹介します。
これはツイッターで気まぐれスイマーさんが公開しているドリルなのですが、私もとても効果的で素晴らしい気づきのあるツイートだとここで紹介させていただいています。
2-1. ローリング体勢を維持
【クロール 体が横向きになった時、上体を動かさないためのドリル】
プルブイを付けてストローク
腕を掻く毎に呼吸し、おへそを真横へ向ける・伸ばした腕と脇のラインが一直線
・キャッチからフィニッシュにかけてストローク動作が速くなるスイムで行えば伏し浮きの練習としても兼用できそう pic.twitter.com/HLvsQ8uYbS
— 気まぐれスイマー (@29mks) September 9, 2019
このキャッチングポイントにある状態を維持するための練習ですが面白いです。足の付け根にプルブイをつけて身体が横へローリングしている体勢を維持しています。
この練習で身体を維持すると同時により腕を前にを意識するとより良い効果が期待できる練習です。
2-2. ローリング時の体勢維持
【クロール ローリング時に体を沈めないためのドリル】
腕を組んでバタ足しつつ体を回旋。
・回旋する時は一度肩が水上へ出る
・体幹に対して頭がほぼ動かない回旋する時、指先から足先まで同じ角度量で変化しているように見える。頭やお腹だけ先に回旋しない点がポイントか。 pic.twitter.com/pW8Wq5YzJL
— 気まぐれスイマー (@29mks) September 3, 2019
この練習はバタ足状態から旋回を行い仰向けにになり、また旋回してうつ伏せバタ足になると言う練習です。かなり呼吸、体幹部の体勢維持、旋回など難易度の高い練習ですが、クロール背泳ぎの両方に練習効果が期待できる楽しいドリルです。
2-3. バタ足練習
水泳練習の基本「バタ足」ですが、ローリング中でも切れ目なくスムースで効果的なキックができるように横向きになった状態でのバタ足練習をやってみましょう。
前の旋回するバタ足の動画の中で横向きになった状態で維持するイメージで練習を行うといいでしょう。
クロールでも背泳ぎでも自分にとって泳ぎやすいことにこだわってしまうと正しい正確なキックが打てなくなりますのでビギナーのうちは正しいリズミカルなバタ足を心がけましょう。
従ってローリング中でもしっかりとキックが打てるように練習してください。
3. ストロークはより大きくゆっくりと優雅に！
ストロークは大きく、ゆっくりと優雅に泳ぎましょう。あわてずにしっかりとできるだけ遠い水をつかまえ、ひっぱる！そしてフィニッシュまで水を後方にプッシュする。これを右、左ゆっくりと大きなストロークを刻んでいきましょう。
3-1. キャッチした指に乗って行くイメージ
もし腕が疲れるようであれば、水をキャッチしてボルダリングをするようなつもりでそのキャッチした指にのっかかって行くようなイメージでキャッチに集中しましょう。
そうすることで自然なローリングが生まれてくるでしょう。
反対の腕のリカバリーはキャッチのタイミングに併せてゆっくりと肘高（ハイエルボー）で戻しましょう。ゆっくりとしたタイミングですから呼吸にも余裕が出てくるでしょう。
この大きなストロークで豪快でダイナミックなフォームをつくることができるでしょう。そしてストローク中に強い推進力を生み出しそのスピードを最大限活かして泳いでください。
ストローク数をあげなくても十分に加速することができるでしょう。
3-2. ストローク数を大幅削減
経験の浅いスイマーであればできるだけストロークを少なくして泳ぐ練習をしましょう。
今まで述べたように入水（エントリー）後の腕が水をキャッチできたらそれよりも前に状態が乗って行くように腕でかくというイメージではなく、前のめりになっていくというイメージで前へ前へ突っ込んでいきましょう。
きっと１ストロークで進む距離が格段に伸びることでしょう。
こうしてストローク数の半減が実現することにはごく自然なローリングが形成され本人はローリングなどまるで意識せずとも素晴らしく美しいフォームの完成形に近づくことでしょう。
4. まとめ
水泳種目のクロールと背泳ぎのローリングについての私が意識している考え方についてここまで解説してきました。
水泳の練習でいつも話題にあがるローリングの是非、そしてストロークについての考え方は指導者サイドに立てばアスリート養成の場合とビギナー対象とでは指導方法や考え方に相違点が多いと思いますが、基本的な原則は同じはずです。
それぞれの泳者がイメージをしっかりと理解できるかどうか、イメージの持ち方はそれぞれが違って当然です。同じ泳ぎを見ても感じるイメージは微妙に違ってきます。
私が述べるイメージも、またいつも指導をしていただいている指導者の伝えるイメージと相反するかも知れませんが、その時はご自身で一番納得できる感覚・イメージをもって練習をされると良いでしょう。
この記事ではローリングに絞ってクロール・背泳ぎについて述べてきました。参考になる点もあったかと思います。
ここで一応まとめとして練習におけるローリングについてのポイントを改めて押さえておきましょう。
・クロールのキャッチングポイントはできるだけ前を意識する
・クロールのリカバリーはハイエルボー
・この二つの意識で自然なローリングが生まれる
・背泳ぎもクロール同様にキャッチングポイントはできるだけ前
・ストロークは身体の近くをかく
・この二つの意識で自然なローリングが生まれる
・クロールも背泳ぎもゆっくりと大きなストロークで練習
・ストローク数の大幅減少を目指す
いかがでしょうか！この自然なローリングによるストロークで大きな推進力が得られることでしょう・・・
でもこの安定したストロークのためにはしっかりと強靭な体幹部の筋力と強いキック力が欠かせません。体幹部とキックの強化を忘れずに！と最後に申し上げてこの記事は以上とさせていただきます。
最後までお付き合いをいただき心から感謝しています。ありがとうございました。
なお、以下の関連記事も興味深い内容となっていますので是非ご一読ください。
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。