「お腹痩せには水泳を！」
そう、お考えの貴方は素晴らしい着眼点と発想をお持ちだと思います。
そして水泳のレベル別に具体的なおすすめトレーンングメニューも併せて紹介していきたいと思います。
でも水泳はエクササイズとして行うには難易度も高くとっつきにくいという先入観があると思います。
しかし、この難易度こそ、お腹が痩せるためのキーポイントなのです。
どうぞこの記事を読まれた皆さんにはジムへ行かれる時には是非プールにも足を運んでいただきたいと思います。
1. 水泳でお腹痩せ！
水泳でお腹痩せ！
お腹が痩せるためには、痩せなければならないようになった生活習慣を見直して改善する必要がありますが、それは言うは易く行うは難しですよね。でもその難しいアクションを起こさない限りお腹が痩せることはないのも事実です。
ではお腹が痩せるにはどんな条件、行動が必要なのでしょうか見ていきましょう。
1-1. 痩せる必要のあるお腹
腹囲が９０㎝を超えるお腹、そしてポッコリお腹が思いつきますが、貴方はどちらですか、両方かもしれませんね！
でも言うは易く行うは難しなのも事実、何度も何度も私自身、長い人生においてお腹が痩せるための努力を繰り返して今があります。
痩せる必要のあるお腹の特徴は女性は皮下脂肪、男性やシニア女性は内臓脂肪が優位となってお腹の回りにまとわりついてきます。このお腹の脂肪は付きやすく、落ちやすい特徴がありますので、運動不足の解消や摂取カロリーを抑えることで改善できるのは誰でもがご承知のとおりです。
1-2. 正しい姿勢を維持するのは難しい
お腹が痩せるには体重を落としてお腹の脂肪を燃焼させることが最重要なのは言うまでもありませんが、加齢とともに姿勢が悪くなりいや正しい姿勢を維持する力が衰えると言った方が適正かもしれません。
さらに近年はスマホ普及が急速に進み、子供から老人までスマホ片手に読書から調べものなんでも自身の欲求を満たしてくれる凄い端末が爆発的に普及してスマホ画面を眺める時間が相当伸びています。
そのスマホを見る体勢というのはまさに猫背、背骨が前かがみとなり、首の脊髄さえも湾曲しているために、直立不動の姿勢は苦痛の何物でもなくなってきています。
とはいえ、スマホを排除するなど考えられない今の生活スタイルを変えるのも難しいのですが、スマホ生活こそお腹が痩せない最大の原因であるのを認識し受け止めなければなりません。
1-3. 過食を防ぐための無理な努力はしない
お腹を痩せようとまず最初に考えるのは食事制限、まず食べないという事になり、だれでもがまず行う小食！
でもこの食事制限は間違いなくリバウンドを来します。
このリバウンドが厄介です。減量により落ちた筋肉はリバウンドにより太りやすい身体となって次の減量には悪影響を及ぼします。
1-4. 適正に運動不足を解消する
お腹を痩せるために運動不足の解消は欠かせません。でも運動をするとなると時間の制約、経費、道具などなかなか億劫なものです。
そこで、毎日の生活習慣の中に運動を取り入れる工夫が必要です。例えば出来るだけ歩く、エレベーター利用は最小限にして階段を使う、毎日掃除洗濯をするなど身体を動かせる日常を作り出す工夫です。
1-5. 水泳のすすめ
お腹が痩せるための基本的な概念を述べてきましたが、次は水泳という運動の中でお腹を効果的に痩せるための効果的な特徴について述べてみたいと思います。
ここで水泳といえば、上手に水泳ができる人もいれば上手に泳げない人もいると思います。
水泳が優れた有酸素運動であるのはもうご承知のとおりですが、その最大の理由は水泳がどんな陸上運動にも勝って運動強度が高い特徴があげられます。例えばバタフライはマラソンに匹敵する運動強度があります。そして呼吸が制限されている点も高い運動強度である理由の一つです。
2. 失敗しない具体的なやり方
では水泳の効果的なやり方について解説していきたいと思います。
でも水泳はできる人と不得手な人との格差が大きいですが、ご安心ください。そんなことは気にせずに読み進んでいって欲しいと思います。
2-1. 水泳時間を出来るだけ長く
水泳時間を出来るだけ長くする工夫が脂肪燃焼効果を上げる最大の方法です。
ビギナーには継続して１０分、１５分と泳ぐのは難しい事だと思います。
たとえ、上手な人であっても５００m泳いだら、蹴伸び＋イルカ飛びでインターバルをとって少し身体をリラックスさせてからさらに５００ｍをもう１、２セットというように水泳時間はいくらでも伸ばせます。
その日の体調などに合わせてその日のエクササイズメニューを立てながら出来るだけ水泳時間を長くとりましょう。
2-2. 水泳中、姿勢に集中
お腹が痩せるためには有酸素運動による脂肪燃焼効果に期待するのは絶大なものがありますが、もっと積極的にダイレクトにお腹の脂肪を刺激しなおかつお腹の筋肉を鍛えて痩せる方法を紹介したいと思います。
それは水泳中、お腹という体幹部に意識を強くもって姿勢重視の水泳です。言い換えれば蹴伸び姿勢（ストリームライン）重視のフォームを意識するのです。
もしかすればビギナーが懸命に水泳を５０ｍ泳げばそれは陸上での全力疾走に匹敵するほどのエネルギーを消費するでしょう。
その水泳中に体幹部を意識して姿勢に集中するというのはまさに泳ぎながら腹筋をしているような効果が期待できるでしょう。水泳中の姿勢維持は泳力、技能のレベルに関係なく誰もが意識して泳ぐ必要があります。
水泳歴６０年の私でさえ、泳ぐ度に姿勢はいつも集中しています。壁を蹴って水中を水平に保ち水の抵抗を最小減にするには腹筋、背筋はもちろん体幹部のインナーマッスルも総動員で集中しなければお腹を沈み下半身も徐々に沈んできます。
これすなわちお腹が痩せるための最善の近道と言えるでしょう。
2-3. 休憩はウオーキング
次に、水泳中の休憩についてお話ししたいと思います。私が所属クラブのプールで一番感じるのは、２５ｍ泳いでそのまま壁で長時間休んでいる光景をよく目にします。
彼らにとっては２５ｍ泳ぐのが精一杯なのかもしれません。でも息を整え身体を少しでもほぐすために壁に背もたれての休憩は休み過ぎと指摘したいと思います。場合によれば、身体が冷えてしまい休憩どころか悪影響だと思えて仕方がありません。
やり方はどうでも構いません。足を底に付かせないで壁を蹴ってターンする癖をつけるようにしてほしいのです。
そして壁を蹴って蹴伸びをすればそれで５ｍくらいは稼げます。２５ｍの距離がターンすることで３０ｍに伸びるのです。そしてクロールの１ストロークでさらに５ｍ近く伸びるのです。
そして苦しくなって初めて立ち止まり深呼吸をすればいいのです。そんな習慣づけをすれば水泳上達のコツでありお腹が痩せりるコツでもあると思います。
その地点で２，３回深呼吸をしたらウオーキングで壁まで行きましょう。そして壁に着いたらウオーキングレーンに移動してウオーキングを５分程度やって身体をほぐしましょう。
こんな風にすれば、水泳はますます上手になり距離も伸びてきます。そして有酸素運動はまさにプールに居る間中継続させることができ、お腹を痩せるためには絶好の機会となるでしょう。
2-4. クールダウンはしっかり
水泳でお腹を痩せる最後にはクールダウンを忘れないことです。緊張した身体をほぐすためにもクールダウンは欠かせません。ビギナーにとってはもう水泳はたくさんと感じているかもしれません。でも出来うるならまた明日も水泳をやりたいところです。
でもプールから上がってすぐに入浴というのは十分に身体がほぐれません。どんなに水泳が上手な人も、トップアスリートもこのダウンには時間をかけて身体と筋肉の緊張をほぐしています。ビギナーにとっても全く同様です。
言い換えれば、プールに来れば４５分から６０分間ずっとウオーキングというのも効果的かもしれません。でもここまではウオーミングアップ、ここからはメインウオーキング、そしてクールダウンと意識すれば、ウオーキングのモチベーションも維持できます。そしてお腹痩せ効果もきっと向上するでしょう。
2-5. しっかりお腹に意識
最後には目的が何なのかです。お腹が痩せるにはお腹に強い意識を持って水泳に取り組めば効果が全く違ってきます。水泳の場合、腹筋だけを意識するのはとても難しく、体幹部を意識するというのが正しい感覚です。この体幹部を意識すれば、水中で見える体勢は限りなく一直線に近づいてきます。
お尻が下がらず、下半身が沈んでおらず、そして反り返っているわけでもなく一直線です。そして腹筋、背筋、そして腹横筋などのインナーマッスルにも強い刺激が伝わり、体幹部の筋肉が鍛えられ、お腹が痩せる効果は絶大です。
従ってこの意識づけはとても重要です。でも体幹部を意識すると言ってもなかなかこのイメージは難しいと思いますが、私流にいえば「お腹を凹ませる」イメージです。
3. レベル別お勧め練習メニュー
ではこの水泳でお腹が痩せる具体的メニューをご紹介しましょう。これは一例ですですから、それぞれ各人がチョイスして自分にふさわしい標準メニューを考えて欲しいと思います。
3-1. ビギナー例
メイン：バタ足１０分（辛くなったらウオーキングで壁まで、その後はウオーキングレーンに移動して５０ｍウオーキング、バタ足） 休息ウオーキング５分 バタ足・休憩のセットを２セット クロール（可能な限りゆっくり泳ぐ壁で止まらずターン） クールダウン：ウオーキング１０分
3-2. 中上級者例
メイン：クロール１０分、バタ足キック５分（ビート板を使っても使わなくてもＯＫ、プルブイを挟んだクロール５分）２セット 全力スイム２５ｍ２本～４本 クロール以外の種目にトライ１０分（４種目の個人メドレーが望ましい） クールダウン：スイム５分、ウオーキング１０分
3-3. ４５分から６０分は水泳もしくはウオーキング
ここで紹介したメニューを上手にコーディネイトして４５分から６０分のメニューの自分にふさわしいメニューに加工しましょう。そして４５分から６０分は水泳を泳ぎ続けているに匹敵する運動量を確保できます。ビギナーのうちは大変ですが、ウオーキング主体から徐々に水泳にシフトしていきましょう。
そしてお腹が痩せる効果はひと月もすれば目に見える形として現れるでしょう。
4. まとめ
お腹痩せには水泳が効果的！
というのはどことなくとてもマイナーな気分になるものですが、痩せたいと思う気持ちやポッコリお腹を解消したいという気持ちは大きなストレスにつながります。このストレスによってかえって水泳が楽しくなくなって来るかもしれません。
水泳が上手になりたい、１０００ｍ休まずに泳げるようになりたい、そんな子供たちの遊び感覚で水泳に取り組んで欲しいと思います。 ただ、意識するのはお腹を凹ませる感覚だけは忘れずに上手になるためのコツだと認識してがんばりましょう。 そうすれば水泳は決して辛いものではなく、楽しい時間を過ごすことができると思います。週に２回でも３回でもかまいません。楽しさが感じられれば回数も増えていくでしょう。
ビギナーにとって水泳は息継ぎがうまくいかない、上手にクロールができないと悩みは尽きませんが、陸上で暮らしている人が急に水泳が上手にできるなどそれは不可能なことです。でも異次元空間で泳ぐようなものですから、なにか楽しみを見つけ出してほしいのです。
なかなか続けるのは困難を伴うかも知れませんが、今日は遊びにプールへ！今日はストレス解消にプールへ！
そんな感覚で続けて欲しいと思います。
最後までお付き合いいただき心から感謝しています。ありがとうございます。
なお、以下の記事も興味深い内容となっていますのでご一読いただければ幸いです。
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。