イミングでダイエットを考えておられる方々に最も効率的に、疲労度が少なく、それでいてダイエット効果の高いスイミングと歩行の併用について解説していきます。
スイミングを広義にとらえれば、水中ウォーキングの占める位置づけは非常に大きなものです。
そして歩くだけでなく、楽しくスムースに水泳に移行して水泳も上手になっていただきたいと思っています。
その意味でも水泳と歩行の組み合わせについても詳しく解説していきますので楽しくプールで過ごしスリムなボディーを手にしてください。
1. 【スイミングと歩くダイエットの併用】効果的な歩き方
水中歩行ダイエット
スイミングダイエットと歩くダイエットとの違いは端的に言って、スイミングは苦しく難易度が高いですが、水中歩行は泳げなくても出来る効果的なダイエットエクササイズだといえるでしょう。
いまさら申し上げるまでもありませんが、スイミングはかなりの経験が無いとダイエット効果を上げるのは困難です。
でもこのスイミングと歩行をうまく組み合わせられれば素晴らしいダイエット効果が期待できます。
1-1. スイミングダイエット
スイミングダイエットに関しては以下の記事を参考にしていただければ概要を詳しく理解してもらえると思います。
この記事では詳細を省き、水中歩行ダイエットについて詳しく解説していこうと思います。
1-2. 歩くダイエット（効果的な歩き方）
水中を歩くダイエットメニューには多様なバリエーションがありますが、ここでは基本的なエクササイズを紹介して解説します。
1-2-1. まず楽に歩く
プールに入りいつも通り陸上で歩くように水の中で歩いて見ましょう。歩き方など気にせずに楽な気持ちで歩きましょう。
その時に身体に感じる水の抵抗や水の流れ、そして冷たく感じる水温、行き違う人から波・・・
そんな陸上では感じない様々の感触を味わって歩きましょう。（心拍数の計測）
1-2-2. 速く歩く
次に早く歩きましょう。歩く歩幅を狭くして早く歩く歩き方、また歩幅を大きくして早く歩く歩き方など、いろいろ早く歩ける歩き方を模索しましょう。
その時、早く歩いた時に心拍数がどうなったかチェックしてください。
1-2-3. 身体を沈めて歩く
さあ、だんだん歩き方も難易度が高くなってきました。次は身体を沈むめて歩きます。速さは最初のうちは考えないで、肩まで身体を沈めて歩く歩き方を試してみましょう。
これは身体を沈めることで、負荷が小さくなる反面水の抵抗を頭以外の全身で受け止めることになります。
すなわち筋トレ効果は少ないけれど、有酸素運動としてのエネルギー燃焼効率に優れた歩き方だと言えそうです。
1-2-4. つま先で歩く
次に爪先立ちで歩きましょう。これはアキレス腱、ふくらはぎを鍛える歩き方です。そして浮力があるので負荷が少ないくとても膝に優しい効果的な歩き方です。
このつま先でさらにスピードアップして歩くとさらにダイエット効果がアップされ、楽しくなると思います。
1-2-5. 後ろ向きに歩く
陸上で後ろ向きに歩くなど危険と隣り合わせで、とても歩けないですが、水の中では安心して後ろ向きに歩くことができます。
普通に後ろ向きに歩けばいいのですが、私の場合は片方の膝を胸で抱えながら後ろに歩きます。胸で抱える時にしっかり抱えれば腰のストレッチに有効です。
私はスイミングで腰を使いますので、歩き方としては必ずこのバックウオークで、腰をストレッチしながら歩いています。
1-2-6. 横向きに歩く
次に横向きに歩くのですが、両手をあげて膝を高くして横にステップしていきましょう。
ステップする時に足をしっかりと開いて、肩まで水に沈むようにすると効果的な歩き方になります。
1-2-7. 膝を高く歩く
普通に歩くタイミングで膝を高くして歩きます。膝をあげる時に反動をつけてあげるという感じの歩き方です。両手でバランスとって歩きましょう。
少しエアロビクス感覚で左足を上げる場合には右手を高く振り上げるなどリズム感を持って歩くと楽しいと思います。
1-2-8. 自分の好きなバリエーションで
以上基本的な歩き方を紹介しましたが、楽しくて飽きのこない歩き方で歩くダイエットをお楽しみください。
この歩き方でこのスピードで歩けば２００kcalと推計できればとても効果的なダイエットメニューとなります。
2. 水泳・歩行コンビネーション練習メニュー
スイミング・ダイエットそして歩くダイエットの詳細について述べてきましたが、この２つのダイエット法を組み合わせてさらに高いダイエット効果を得ることができます。
すでに次の記事など（スイミング・ダイエット）
でメニューを紹介しましたが重なるところもありますが改めて解説します。
2-1. ビギナー
・スイミング・ダイエット（無酸素：筋トレ）
２５mクロール×５本
・インターバルとして歩くダイエット１００m（有酸素）×４本
・歩くダイエット（歩き方は早く）で強度を上げる １５分から３０分
2-2. 中上級者
・スイミング・ダイエット（有酸素）
５００mクロール×３本
・インターバルで１００m（有酸素）×２本
・歩くダイエット（筋トレ＋有酸素運動）強度を高めて３０分
2-3. コンビネーションの重要性
ビギナーがスイミングダイエットをしようと思ってもそれは有酸素運動とは言えないため、有酸素運動を効果的に加える必要があります。そのために歩くダイエットの意味はとても重要です。
よくプールで目にする光景ですが歩くレーンでは年長者ばかりです。
若い人はスイミングレーンで２５m泳げば休憩、しばらくしてまた２５m泳いで休憩。
とこれを繰り返してプールを後にする人が多いですが、これはスイミング・ダイエットとは言えないと思います。
3. スイミングと歩くダイエットの魅力
プール施設にはミストサウナ、ジャグジー、お風呂などプールにある様々な施設をうまく使って運動の後のストレッチ、日常の癒し、デトックスなどに活用しましょう。
そしてプールには充実した施設、アイテムが備わっています。スポーツ施設の維持面から言ってもプールに対するコストは計り知れません。
このプール施設を上手に使うことはとても価値のあるものです。
スイミング・ダイエット、そして歩くダイエットをトータルに楽しんで目に見えるダイエット効果を出し、モチベーションを上げていきましょう。
3-1. 女性は美人に、男性はイケメンに
これは冗談ではありません。歌手の郷ひろみさんはホテルを選ぶ時にはプール施設のあるところを選ぶとか・・・、スイミングを趣味とか特技とかおっしゃる芸能人もきっと同じだと思います。
例えば吉永小百合さん、深田恭子さん、オードリー春日さん、相武紗季さん・・・それぞれ美人、イケメンぞろいです。
それに水泳競技の選手を見てください。皆さん美形で即、芸能界入りしてもおかしくありません。
スイミングにはダイエットを超越した素晴らしい魅力のいっぱい詰まった運動なのです。
貴方も、もっと美人に、そしてイケメンになりませんか！
3-2. スマートエイジング
アンチエイジングという言葉が囁かれて久しいですが、自分の歳を否定するのがアンチエイジングです。でもこれは加齢という原則を否定していると思います。
体力や年齢に合わせて楽しくスイミングや歩くダイエットを日常習慣として取り入れていくことが大切です。
3-2-1. 心肺機能の強化
スイミングは幾つになっても心肺能力を鍛え、循環器系が強化されます。
3-2-2. プールの水質環境
一般にプールは塩素が皮膚に悪影響という話がありますが、今のプール環境はしっかりと水質管理がなされ、常に残留塩素をチェックしていますし、上水道の水の残留塩素と大きな差はないと言われています。
3-3. 多様なトレーニング用グッズが完備
プールに行かれと目に入るグッズがビート板（数種）、プルブイ（腕だけの練習に使う）、ヌードル・・・などがあってスイミングを楽しめます。
4. まとめ
いかがでしたでしょうか、スイミングと歩くダイエットについて述べてきました。プールでの楽しいバリエーションの数々、お楽しみいただけたでしょうか・・・
今回は詳細に歩き方にまで踏み込んで解説させていただきました。
私はダイエット目的ならばスイミングの泳力は関係ないと思っています。
どんな人もスイミングにトライしていただき、歩くダイエット相互の相乗効果がより高いダイエット効果を生むのだと思っています。
そんな中でスイミングに興味を持たれてもっともっもっと、スイミングが上手になりたいと願うダイエッターがたくさん出てくることを願っています。
スイミングが上手になればそのダイエットますます楽しくなってきます。
食事制限などあまり気にせずに、短期間に効果を実感できるでしょう。そして計画的に、リバウンドのないダイエットの成果を手にされると信じています。
ただ一言、ダイエットの大敵は過食です。スイミングをしたという安心感からついつい過食に陥ります。くれぐれもよく噛んでゆっくりいただきましょう。
ここまで読んでいただき感謝しています。ありがとうございました。
なお以下の記事も興味深い内容ですので是非ご一読いただけたら幸いです。
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。