最近、お尻痩せが緊急の課題とジョギングを始めようと考えていらっしゃる方も多いと思います。その気持ちとってもよくわかります。
と同時に併せてダイエットも頑張らなければならいときっと思っていることでしょう。
この記事ではお尻痩せのためのジョギング方法についていろいろな角度から検証し、貴方に相応しいお尻痩せ対策方法が見つけられるようにまとめました。
どうぞ、ジョギングなどの有酸素運動を楽しく日々の生活習慣として継続されるよう願っています。
1 お尻痩せジョギング法
お尻痩せを願うほどに大きくなったお尻回り、それはもともと若い時からの運動で骨格や筋肉がしっかりしていらっしゃるのかもしれません。
でもほとんど場合お尻周りについた脂肪をなんとかせねばなりません。ではその皮下脂肪を燃焼させるための運動については、お尻の脂肪のつき方次第で対処の仕方を考えなければなりません。
このジョギン方法を世代別に分けてみていきましょう。もちろんここに示すのは一般論ですからご自身の考えて取り組まれればよろしいかと思います。
若い人向け
若い人には、早速お尻痩せを実践しなければ後々脂肪の消費に時間と労力を要します。対処法としては摂取エネルギーを抑制、筋肉強化を図り基礎代謝をあげる、有酸素運動で脂肪を燃焼させることが大切です。
ジョギングの方法
有酸素運動の代表格であるジョギングは足腰を鍛えながら脂肪も燃焼でき、手っ取り早くお尻痩せが実現することでしょう。そしてジョギングは負荷が強く、疲労度も高い運動です。
・重心を安定させて手をしっかりと振り、腹筋を使ってジョギングする。 ・ジョギングする時間帯は早朝がベストです。
夏などは涼しさもあり、目覚めた後というのはエネルギーを摂取しておらず血糖値が最低の状態です。
この時間帯にジョギングすればエネルギー消費の優先順位は糖分がないため、即脂肪燃焼が期待できます。気分も爽快になり１日のスタートとしては最高と言えるでしょう。
ジョギングと筋トレ効果
ジョギングすることで足腰や体幹部の筋肉も鍛えるられより一層基礎代謝が向上されます。
摂取カロリーの抑制
強制的な食事制限などは必要ないと思いますが、暴飲暴食は慎みましょう。いくらジョギングをしているからと言って、食事習慣の配慮を忘れないようにすべきです。
シニア向け
運動不足が深刻でお尻など下半身太りが気になりだした人にとって、ジョギングを始める前にまず考えておかなければならないことはお尻痩せなにジョギングなどと悠長なことを言ってる場合ではないかも知れません。
以下の３つの項目を全て実践しなければなりません。
・有酸素運動 ・筋トレ
食事制限（よく噛んでゆっくりと）
運動を考える前に、まず食事制限をしなければなりません。でもこれが一番深刻な課題であり高いハードルだと思います。
だとしてもこれを克服しなければ貴方のお尻痩せはおろかダイエットは失敗し、病的な生活習慣病に苦しむことを肝に銘じましょう。
本来、人は満腹にならないと満足できない生き物だと思います。そこにはやはり知恵が必要です。
大人は子供達に「よく噛んで」と言いますが、まず大人が実践すべきです。
そして、この「よく噛んで」という中に隠されている秘密を知らねばなりません。
まず前菜にキャベツがあったします。お皿にもられたキャベツをゆっくりと良く噛んで食べて見てください。よく噛んでとは食べ物が口の中で液状になるまで噛み続けるということです。
騙されたと思ってお皿にもられたキャベツを召し上がって見てください。皿のキャベツを食べ終わる頃、もうお腹がいっぱいになってきます。
そしてキャベツの栄養素はビタミン、、ジアスターゼ、ミネラル、食物繊維などです。
前菜でお腹いっぱいになった上に、煮物、焼き物、ご飯・・・
到底食べ切れません。
ジョギングは慎重に
このお尻痩せを通り過ぎて二の腕痩せが気になる区分に該当される方にとっても有酸素運動は必須です。
ジョギングは負荷が強すぎます。あまりお勧めできません。
早速ウオーキングを始めた方がいいと思います。それも最低３０分以上が歩くように頑張ってください。
筋トレ
有酸素運動にばかり気を配っていると筋肉まで落ちてしまいますので筋トレはどうしても取り組まなければなりません。
そのためにジョギングは有酸素運動としても、筋トレとしても両方の効果が期待できる素晴らしい運動なのです。
でも先ほども述べましたが、ジョギングは負荷が強すぎるため、お尻痩せを通り過ぎて二の腕痩せが気になるほど、脂肪がしっかりとついた人には体重オーバーが想定されますので、あまりお勧めできません。
では何をすれば良いかというと、スクワットやお相撲さんがやっている四股踏みなどがおすすめです。足腰を鍛えることを忘れないようにしましょう。
2 お尻痩せの特徴
ここでもう少しお尻痩せの特徴について詳しく述べていきます。脂肪のつく、そして脂肪が燃焼するメカニズムについて理解を深めて欲しいと思います。
生活習慣の乱れや運動不足などによってお尻についた脂肪によるものだと思います。そしてその原因物質は身体のいたるところについた皮下脂肪です。これを除去しない限りお尻痩せにたどり着かないと思います。
お尻の脂肪
お尻につく脂肪は皮下脂肪です。
この皮下脂肪は付きやすく、取りにくいですがから手に負えません。
それに脂肪がつくというメカニズムは順序があります。
・つく優先順位
皮下脂肪（１お尻、2腰、３お腹、４胸、５太もも、６肩、７上腕部、８ふくらはぎ）
この皮下脂肪のつく順序は永続的に脂肪というエネルギー源を蓄えていくために貯蔵能力の高いところから蓄積されていきます。
特に女性の場合、女性ホルモンの影響を受けて皮下脂肪として蓄積しようとする性質があるので女性ホルモンの状況次第で少し個人差があるかもしれません。
そしてお尻という場所は皮下脂肪の蓄積倉庫として最も優れた場所だと言えるのです。
・落ちる優先順位
皮下脂肪（１ふくらはぎ、２上腕部、３肩、４太もも、５胸、６お腹、７腰、８お尻）
と脂肪がつく場合と全く逆になっています。
これは貯蔵能力に優れたところのエネルギーは大切な倉庫として最後まで確保すべく、人の遺伝子に組み込まれた知恵が生きています。
・この優先順位の謎
若くて活動的な女性は余分なエネルギーがありませんから貯蔵したくてもできないのです。そして活動的であるために筋肉優位の身体ですから脂肪が付きにくい身体になっています。
でも若くても非活動的な女性やミドル女性になってくると余剰エネルギーがたっぷりあります。
それに男性とは違って内臓脂肪よりも皮下脂肪が優先され、まずはお尻という優れた貯蔵庫に貯蔵されるというわけです。
さらにエネルギーの消費時には最後に蓄積した新しいエネルギーから順次消費されていき、一番大切な倉庫であるお尻の倉庫は最後の兵糧ということになります。
皮下脂肪のセルフチェック
こんなことを申し上げると甚だ失礼なのですが、もし貴方がふくらはぎや二の腕に皮下脂肪がたっぷりとついているような状態であればお尻の脂肪倉庫は満杯状況だと推測できます。
最近、運動不足でお尻周りが気になっていらっしゃるのであればまず第１倉庫としてのお尻に貯蔵中であるなら今のうちに貯蔵庫を叩いておかねばなりません。
早速に運動を始めて、筋肉強化で基礎代謝をあげ、有酸素運動で皮下脂肪を燃焼させなければなりません。
皮下脂肪の特徴
脂肪のつきやすいところというのは筋肉の少ないところなのです。そしてその場所は裏筋と呼ばれるところが選ばれています。そしてお腹や腰などは大切な臓器を守る場所でもあります。
3 ジョギングのメリット
メリット
ジョギングのメリットは有酸素運動でありながら負荷が強いため足腰が鍛えられます。
そして短期間で効果を実感できます。
脂肪燃焼と筋肉強化による代謝アップで一石二鳥の効果が期待できます。
特に、お尻痩せを目的にした場合、脂肪燃焼効果が極めて高い運動であるのです。
デメリット
でもデメリットとして足腰を痛める。また循環器系に対する弊害、などリスクを抱えます。
運動強度が高いため、長続きできない欠点があります。
若い時からスポーツのトレーニングをしていて日常的にジョギングしている方であれば問題はありませんが・・・
でもそれにしてもジョギング前はしっかりとストレッチ、ウオーミングアップは必須です。
ジョギング以外の対処法
ジョギング以外ではウオーキング、スイミング、水中ウオーキングなどが考えられます。
どっしりと構えて、時間をかけて身体全体の脂肪を燃焼させて最後の段階としてのお尻痩せということですから、長時間続けられる運動でなければなりません。
その意味からジョギングは特にシニア世代にはふさわしくないと私は指摘したいと思います。
ウオーキングを日常の習慣にして、長期的な視点に立って取り組む必要があります。
それにウオーキングも確かな運動で例えゆっくり歩いたとしても効果は期待でき何よりも長続きするモチベーションが高いです。
確実にエネルギーは燃焼します。そして歩けば歩いただけ足腰もしっかりと鍛えられることも事実です。
さらにスイミングや、水中ウオーキングも有効な手段です
・ウオーキング
ジョギングが優れた有酸素運動であることは先ほど述べました。そしてジョギングと同様に老若男女を問わずリスクの少なくて手軽に取り組めるものとしてウオーキングがあります。
そのウオーキングも個人の状況に合わせて歩くスピードや時間を調整してやることで効果が期待できます。
少し速く手を大きく振って歩くことで足腰も併せて鍛えられ筋トレ効果も期待できます。
ジョギングが苦手の人や長期間取り組んだことのない人には積極的にウオーキングで汗を流すようにすると脂肪燃焼効果も高まります。
・水中ウオーキング
次に紹介したいのがこの水中ウオーキングです。
プールの環境が手に入る方には陸上ウオークよりも２倍近い脂肪燃焼効果の期待できるのがこの水中ウオークがおすすめです。
プールという水の中は水温、浮力、抵抗、流れなど非日常の環境であるため、身体に与える影響をうまく活用すれば素晴らしい有酸素運動として期待できます。
足腰が弱っているなどのハンディキャップを抱えていらっしゃる方には浮力によって足腰に負担がかからない運動として有効です。
それでいて水の抵抗という強い負荷が期待できるため水中ウオークの運動効果を考えれば、無理して苦しいジョギングなどする必要はないと言えそうです。
・スイミング
ジョギングに匹敵する。いやそれ以上に運動強度の高いものとしてスイミングがあります。バタフライという泳ぎ方がありますが、この泳ぎなどはマラソンに匹敵する運動強度が期待できます。
それにスイミングは陸上を歩いたり走ったりという重力運動ではなく、泳ぐという無重力運動であるため陸上ではあまり使わない筋肉を使います。
肩、二の腕、胸、腹筋、インナーマッスル、お尻、太もも、足首などしなやかに手足を動かして推進力を得るため、筋肉のつき方も陸上運動とは少しタイプが異なります。
オリンピックの水泳競技で映像に出てくるアスリートの姿を思い起こしていただくと足が細くて、お尻が小さくキュッと引き締まっています。
それでいて、肩や胸の筋肉が発達した逆三角形の素晴らしい体型をしています。水泳選手にお尻の大きな人は見たことがありません。
逆にいえばお尻痩せするならスイミングがとても効果があると言えるでしょう。
4 まとめ
お尻痩せ対策としてのジョギングについて検証してまいりました。
それはスイミングをしていたからだと思います。前章でも申しましたが逆にいうと、お尻痩せに何が一番即効性があって有効かというとシニア世代にはジョギングではなく、スイミングに軍配が上がりそうな気がします。
これは私の推測であり、憶測でもあります。
でもお尻痩せを考えている人が水泳ができるのなら、怪我などのリスクが少なく短期間で効果が期待でき、水泳と水中ウオーキングを併せて行うなど、いろいろなこの記事で示した有酸素運動を行うのも楽しいお尻痩せ方法だと思います。
そしてご自身の脂肪の状況、体力、そしてジョギングの功罪をよく理解した上で楽しくジョギングに取り組み、お尻痩せを実現していただきたいと願ってこの記事は以上とさせていただきます。
ここまで読んでいただき心から感謝します。
なお以下の関連記事も興味深い内容となっていますのでご一読いただければ幸いです。
初稿：２０１８年８月１２日
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。