痩せるために必要な水泳時間【陸上と異なる特徴と豊富な効果】

水泳で痩せるにはどれくらいの時間が必要なのだろう?と疑問に思う人も多いと思います。

でも水泳は陸上での運動より明らかに運動強度が高いですから陸上の半分程度の時間でエネルギー消費を得られます。

この記事ではこの水泳運動の特徴を上手く活用し、痩せる効果をいかに引き出すのかこの点に注目して解説していきたいと思います。

でも水泳を10分、20分と泳ぎ続けるには相当の水泳経験者であることが必要になりますが、経験が浅くても上手に水泳を活用して痩せる効果を紹介していきましょう。

限られてた時間を有効に使い、有酸素運動の代表格である水泳を上手に取り入れれば効果的に痩せることが期待できるでしょう。

そして水泳をより効果的な有酸素運動とするためのちょっとした工夫というかコツお伝えして楽しく水泳ライフを日常の暮らしに取り入れていって欲しいと思います。

いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。


1 痩せるために必要な水泳時間

では水泳で痩せるには必要な時間とはどう考えればよいのでしょう。

後ほど説明する、METs値は1時間当たりの値です。そして30分の運動では、半分になるわけです。

でも水泳を30分も1時間も泳げる人と言うのはよほどの経験者かアスリートでしょうから、水泳を頑張ったとしてもなかなか痩せるという実感が目に見えないものです。

一般的な水泳の実施例

ごくごく一般的な人が痩せるために水泳を行ったとすると、水泳経験にもよりますが、まず25mをクロールで泳ぎます。

すると相当の運動量となり息苦しく壁で5分近くの時間休む必要があるでしょう。でも、身体は少し冷えてくるでしょう。

そして休憩後また25mをクロールで折り返します。

この折り返しで、もとに位置に戻ると往路よりさらに疲労があってより休憩が必要となるでしょう。

もしかしたら足に乳酸がたまって限界かもしれません。

この例を考えてみると、25mクロールですからどんなに遅くても1分くらいでしょう。往復ですから2分と仮定しましょう。

そして休憩時間に10分として12分の要した時間中、水泳に要した時間は2分、それも激しい運動であり、無酸素運動だったかもしれません。

脂肪燃焼が期待できる有酸素運動はほとんど期待できず、呼吸の乱れ、激しい運動であり、あと1セットもやれば限界だと思います。

水泳に要した時間は全体で30分、でも実質の水泳は5分にも満たない時間かもしれません。

これが一般的な普通の人のよくあるケースだと思います。

理想的な水泳実施例

理想的な例は水泳をある一定の時間続けることが理想です。

顔を水面からあげて平泳ぎで泳ぐというのは25m程度なら良いですが、結構苦しいものです。

一番良いのはクロールです。クロールはペースを自由に変えられますし、呼吸さえうまくいけばかなり長い時間泳ぐことができます。

でもクロールで長い時間泳ぎ続けるのはかなりの水泳経験がないと難しいでしょう。

したがって理想的にはクロールで15分、30分とターンで休憩せずに泳ぎ続けるというのが最高だと言えるでしょう。

おすすめする例

では理想的な実施例に近づけるにはどうすればいいのかというと、クロールで泳ぐ距離は問いません。ここではごく初心者を例に考えてみましょう。

まずは25mを目標に頑張って少しずつクロールで泳げる距離と時間を伸ばしていきましょう。

ポイント
まず15mクロールで泳げたとします。次に後の10mは水中を歩きます。

25mの壁に到着したら休まずにウオーキングレーンに移動して歩いて呼吸を整えます。

折返しの25mで呼吸が戻らなければあと50m歩きましょう。

それからスイムレーンに移動してまたクロールで泳ぎ、次は20mを目指しましょう。でも苦しくなったら無理をせずにまた歩きましょう。

これを繰り返し最低30分はがんばりましょう。

この例では最低水中ウオークのMETs値に加え、断続的なクロールのMETs値で有酸素運動を行ったことになり、効果的に痩せる要素が得られるでしょう。

必要な時間は?

もし水泳ではなく、陸上で痩せるためにウオーキングやジョギングを行った場合、最低30分は行うのではないでしょうか、

もちろん現実に痩せる効果がでるのは食事とのバランスの問題ですから一概には言えませんが、有酸素運動の効果として脂肪燃焼効果があらわるのは私の場合ですとある程度心拍数が上がり程よい発汗があるのも30分くらいだと考えています。

これが陸上でのウオーキングですから、水泳もこれに準じ、30分程度は行うべきだと考えています。

ポイント
水泳経験の少ない人は水泳が苦しくなれば水中ウオーキングを折ませながら無理のない範囲で30分行うというのが痩せるためには必要だと考えています。

でも1時間近くも続けると疲労度が激しいのでウオーミングアップ、クールダウン、ジャグジー、入浴も全て行って約1時間程度と考えていただければ良いのではないでしょうか。

チェック方法

水泳および水中ウオーキングで運動強度をチェックする方法として心拍数を使うのをお勧めします。

ポイント
私の場合ですと、有酸素運動の効果が出てくるには心拍数が110~120程度は必要と考えています。

計測方法は頸動脈もしくは手首の脈拍、6秒間の脈拍を数えて10倍することで心拍数をいつも測っています。

水泳開始時、休憩時、水泳終了時など運動と健康のバロメーターとしていつもチェックしています。

2 水泳の特色、陸上運動との違い

水泳の特色は水の中での運動ですから呼吸が自由にできません。

呼吸が自由にできないとは水泳に慣れていないと極めて苦しいものです。

短時間の水泳で酸欠状態となり、苦しくて水泳を停止せざるをえなく、どうしても呼吸がもとに戻るまである程度の時間、休まなければなりません。

それでは有酸素運動が停止してしまいます。

でも水の中ですから水の抵抗があって運動強度は高く、そして浮力があり、重力の影響を受けないため、身体には優しいと言えます。

このような特色を具体的に見ていきましょう。まず運動強度(METs値)です。

METs値(運動強度)

   項  目  METs値
 クロール(普通の速さ)    8.3
 クロール(速い)   10.0
 平泳ぎ(レクレーション)    5.3
 平泳ぎ(トレーニング)   10.3
 背泳ぎ(レクレーション)    4.8
 背泳ぎ(トレーニング)    9.5
 バタフライ   13.8
 水中歩行(ほどほどの速さ)    4.5
 水中歩行(速い)    6.8
 ランニング(8㎞/時)   11.8
 ランニング(マラソン)   13.3
 ジョギング全般    7.0
 歩行(ほどほどの速さ)    3.0
 歩行(速く)    4.3

引用:「身体活動のメッツ(METs)表」(独)国立健康・栄養研究所から抜粋

この運動強度と示す水泳各泳法の強度と陸上におけるランニングと比較すればいかに水泳の強度が高いかが分かると思います。

特にバタフライなどはマラソンに匹敵するのです。

これらの強度の違いは冒頭に述べた呼吸の問題や水の抵抗、浮力などを総合的に見てMETs値が明らかに示しているのでしょう。

運動強度と消費エネルギー

消費エネルギー(kcal)=  METs × 時間(時間)× 体重(kg)× 1.05

運動強度と消費エネルギーには上のような関係式が成り立ちます。

効果的に痩せるために必要な消費カロリーの向上は運動強度と時間に関係してきます。

従って可能な水泳を長い時間行えばやっただけエネルギーが消費され、食事による摂取カロリーとのバランスにより痩せるという効果が目に見えてくる訳です。

これは次のようなバランスで表わされます。

痩せるためには

摂取カロリー < (基礎代謝量 + 消費エネルギー)

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3 水泳は痩せる以外にも豊富で素晴らしい効果

水泳には優れた有酸素運動であり痩せる効果と同様に驚くようなメリットがたくさん期待できます。

リラックス・リフレッシュ効果

水泳は何と言っても、非日常的な環境で行うものですから、とてもリラックスできるものです。

入水するとヒヤッと感じる水温は身体に与える刺激は決して少なくはありません。血行やリンパ系の循環を良くしてとても気持ちいいものです。

それに水泳をしているとかなり泳ぐことに集中するので、とれもリフレッシュできると感じるのは私ばかりではないと思います。

瞑想効果

そして水泳は呼吸をコントロールしなければなりません。

水の中では息を吐き続け顔をあげた瞬間に息をすうので、言ってみれば座禅をしているような呼吸に例えられます。

水泳に慣れてくれば本当に泳いでいる間中、瞑想状態と言えます。

座禅では瞑想状態に入るには呼吸の他に精神統一も必要となりますが、水泳は開始直後から瞑想状態に入っていけます。

頭の中はプールの往復回数を数えるだけとなっていきます。

これほど素晴らしい瞑想効果は日常生活の中ではなかなか作れないと思うのです。

心肺能力向上

水泳は自由に呼吸ができず、水泳のストロークに合わせた意識的な制限呼吸になることから、心肺機能が強化されます。

このことで

より酸素を吸収する能力が向上することとなり、心肺機能、循環器系の機能が向上されます。

これほどの健康に与える優れた効果は他に類を見ないと思います。

姿勢改善

水泳を上手になろとするとどうしても必要なのが水中姿勢です。

楽に泳ぐためには手の先から足先までまっすぐ一直線になった水中姿勢が基本です。

この姿勢を陸上でとろうとすると重力の影響を受けてなかなかうまくいかないのですが、水泳は重力の影響を受けないので、姿勢改善にはとても効果があります。

壁を蹴って水中をまっすぐに進む姿勢は素晴らしい一直線の姿勢です。そしてどの泳法スタイルもこの水中姿勢が基本です。

肩こり改善・腰痛改善

姿勢改善効果は肩こりや腰痛にとても効果的です。

平泳ぎ以外どの泳法も基本肩関節を回して推進力を得るには、肩こりの改善には最適な運動です。

そして腰痛にとって一番の問題は体重と姿勢です。その両者とも水泳はとても効果があります。

私のようにアスリートとしてハードな練習をしていると肩や腰、膝などの関節や筋肉の故障を何度か経験してきましたが、有酸素運動としてソフトな水泳では関節や筋肉の故障などありえず、いいことづくめと言えるでしょう。

免疫力向上

以上のような優れた効果が総合的にその人の免疫力の向上につながります。

子供達が水泳を習うと、風邪を引きにくくなった。喘息が治ったなどと言われる所以がそこにあると思うのです。

私自身、人生、振り返ってみますと体調を崩したり、重篤な病気に至った時というのは決まって水泳離脱やむなきに至った時期と重なりストレスや生活の乱れにつながった時期です。

泳いでさえいればいたって健康!と言うのが私の実感です。

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4 痩せることをあまり意識せず楽しい水泳

これは私の意見なのですが、「痩せる」「痩せなければならない」という言葉はあまりにもネガティブで健康的な言葉ではないのでは!と思います。

それは「太っている」という裏返しの言葉で「痩せる」と思うたびにストレスであまり感心しません。

ストレス

毎日体重計で計測・記録させしておればそれだけで、「痩せる」必要があるなどといった感情はあまり持たないようにした方が良いと思います。

現在時点の体重は今までの生活習慣の結果が体重という数値で出ているだけなのですから、それはそれを受け入れ、今日は何をすべきなのかと考えれば良いのではないでしょうか。

今日は水泳を30分とか、また今日は筋トレをしようとか、などを考えればよいのであって「痩せる必要がある」などという言葉はあまりご自身の口から出さないようにしようではありませんか・・・

ポイント
このネガティブな感情がより過食につながったり、ハードな運動になったり、そのエネルギーの摂取と消費の幅が大きくなりかえって痩せる効果が薄れるリスクが高いと思えてなりません。

BMIが25以上の体重になれば水泳モード主体に切り替える程度の気持ちで良いのではないでしょうか。

そして水泳は痩せるための効果が高いですから、目標達成にいち早く到達すると思います。

そこで起こるのがリバウンドです。

水泳で痩せるリバウンドリスク

ポイント
水泳で痩せると基本有酸素運動ですから、筋肉はあまりつきません。

それに重力運動ではありませんから、下半身の筋肉が低下します。

その上でのリバウンドですから、リバウンド後は太りやすい体質に変化することを忘れないでおきましょう。

その意味でも水泳で痩せることを考える場合、筋トレは必要です。

陸上での歩行を意識するのはもちろん、スクワットなどの手軽にできる筋トレは是非取り入れるようにしましょう。

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5 まとめ

以上、水泳で痩せようとした場合にどのように水泳を取りれいていけばいいのか、その方法や必要な時間など詳しく述べてきましたが、いかがでしたでしょう。

きっと参考になる気づきがあったのではないでしょうか・・・

水泳の特色をよく理解されて、水泳は辛くて苦しくてなかなか上手にならないものとお考えの方にも、是非一度トライしてみようと感じてもらえれば最高の喜びです。

終わりに

痩せることは結果として痩せるものであまり意識されない方がいいですよ!と提言もさせていただきました。

水泳は痩せるために行うのではなく、楽しむため、リフレッシュするためのものなのです。

少しずつでも泳げる距離が増加していけばそれは楽しいものだと思います。そしてまた新しい泳法も少しずつマスター出来れば最高です。

なかかな思い通りにいかないのも事実ですが上手に水中ウオーキングや水中エアロ・ダンスなども取り入れられた楽しく水泳を継続していただければより一層、水泳が楽しいものとなると信じています。

どうぞ、暮らしの中の生活習慣にストレス解消のリフレッシュにどうぞ水泳を加えていただき、結果として痩せられることを願ってこの記事は以上とさせていただきます。

最後までお付き合いいただき心から感謝しています。ありがとうございました。

 

なお、水泳・ダイエット関連では以下の記事もとても興味深い内容となっていますのでご一読いただければ幸いです。

【水泳ダイエット】初心者にでも無理のない頻度とその方法

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初稿:2019年5月14日