【水泳にはプロテインが必要!?】基礎知識と効果的な摂取方法

水泳をするにあたってプロテインは必要ですかと問われれば、不規則で偏った現代の食生活にあってプロティンサプリメントは必要と言わざるを得ません。

この記事では全身運動であり高い運動強度を有する水泳を続けていくために必要なプロテインについて知っておかねばならない基礎的な知識、そして水泳を食事、水泳とプロティンについて詳しく解説していきたいと思います。

プロテインは本来タンパク質のことを意味するのですが、この記事ではプトテインサプリメントという健康食品の意味と定義して解説をすすめていきたいと思います。

プロティンの正しい知識、そしてその功罪をお示ししますので、読者の皆様も間違ったプロティンの服用を注意されて楽しい水泳ライフをお過ごし下さい。

いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。


1 水泳にはプロテインは必要!?

プロテインに対する一般的理解

水泳に限らずアスリートやボディビルダーは積極的にプロテインを摂取して損傷した筋肉細胞の修復のために摂取しスポーツジムではハンディシェイカーでプロテインを飲んでいる人を良く見かけます。

そして市販されているプロティンの多くはホエイタイプのプロテインが主流です。

さて水泳には必要なんでしょうか?

いしはら
結論を言うと現在の食生活を考えたときに若い人もシニア世代もプロテインサプリメントを摂取する必要が高いと私は考えています。

筋肉を維持するには体重に対して1.5g程度のタンパク質が必要とされています。

タンパク質が豊富な食品(10gタンパク質相当)

必要量
卵(小)2個

牛乳300ml

チーズ30g

ヨーグルト200g

牛肉、魚、鶏肉35〜50g

豆乳400g

豆類150g

参考資料「Nutrition for Aqatic Athletes」

これだけのタンパク質を日々の食事で摂取するのは難しいと言わざるを得ません。

さらに、ダイエットが目的の水泳である場合には過度な食事制限などを行うとさらにタンパク質摂取が不足する事態となることでしょう。

水泳はアスリートの激しい練習出なくても全身運動であるため体力の消耗は大きなものであり、運動後のタンパク質摂取は欠くべからざるものと言えます。

従って、プロテインによるタンパク質補給は必要だと私は考えています。

ただプロテインはサプリメントであって筋肉増強剤でもなければ薬理効果のある万能サプリメントでもありません。運動トレーニングもすることなく筋肉が増強したり、プロテインでダイエットが成功すると言うものでもありません。

プロテインのことを十分理解した上で摂取する必要があり、メリット・デメリットもしっかりと熟知する必要があります。

プロテインの種類

・ホエイプロティン

原料は牛乳から作られるホエイ蛋白(乳清)、1990年台から浸透膜技術により安価になる。特徴は摂取後の消化が早くタンパク質合成を促進する。他のプロテインと比較すると相対的に安価である。

・ガゼインプロティン

原料は牛乳に含まれるガゼイン蛋白、やや高価、特徴は摂取後の消化が遅く異化を防ぎやすい。

・ソイプロティン

原料は大豆たんぱくを使用、ホエイプロテインより安価なモノがある。特徴は大豆イソフラボンの作用を受けエストロゲン作用(ホルモンのような働き)をもたらす可能性がある。また粉っぽく何で溶いても飲みにくい

・エッグプロテイン

原料は鶏卵などの卵白、高価で入手が困難、マヨネーズメーカーが副産物として乾燥卵白を販売している場合がある。

・ビーフプトテイン

原料は牛肉などの筋肉やホルモンを使用、高価で入手が困難。特徴は肉の味があり塩気がある。

2 プロテインの基礎的知識

タンパク質の必要摂取量

wikipediaによれば筋肉質の体型を維持するには体重あたり1.5〜2.0gのタンパク質が必要とあります。

またアスリートの総タンパク摂取量については様々な議論がありますが、強化トレーニングや持久系トレーニングには1日に体重あたり1.3〜1.8gとされている(「Nutrition for Aqatic Athletes」)

食事からのタンパク質摂取は非常に重要であり、タンパク質を構成するアミノ酸は筋肉を含む新しい組織を形成したり、ダメージを受けた組織の修復に重要です。

タンパク質は運動時、筋肉で使われるエネルギー源にはあまりなりませんが、筋肉内での炭水化物が少ない場合にはエネルギー源として使われ筋肉の衰退も考慮する必要があります。

ポイント
運動の直後に良質なタンパク質を摂取することで筋肉のたんぱく合成を最大限に行えるのでプトテインを運動後に摂取することはとても有益です。

またプロテインは食事のタイミングとは別にいつでもどこでも飲み物として摂取できるのでパウダー上のプロテインとして持ち運びにも便利です。

特にトレーニングの負荷が高く、筋肉量を積極的に増加させる目的には1日を通してこまめな摂取も可能となります。

基本はバランスの良い食事から

運動後24時間で筋肉でのたんぱく合成が促進されることが明らかになっており、1日3度の食事で適切な必要量のタンパク質補給ができるのが理想ですが、近年の活動様式からなかなか難しのも現実です。

しかしながら、基本はバランスの良い食事からタンパク質を必要量を摂取するのがベストであることも理解しておく必要があります。

人が必要とする栄養素はタンパク質だけでなく炭水化物、糖質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質等バランスの良い栄養素が必要です。

これらも摂取するには食事以外ありません。そのためにも日本食にみられるような全ての栄養をバランスよく摂取できる献立、もしくは食べる食材を考えて食生活を充実させることをまずは原則として遵守するように心がけましょう。

その上で不足分を補い、強化するためのプロテインであること認識して下さい。

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3 プロテイン摂取で注意すべき事項

プトテイン摂取において押させておきたい注意事項を述べておきます。

過剰摂取

筋肉増強やトレーニング強度の向上に対抗するためにプロテインなど高タンパク質食を過剰に摂取する場合、それが原因となり痛風を招いたり、高尿酸血症を来す例が報告されているので注意が必要です。

過剰な運動で血中の尿酸値が上昇することは良く知られているところですが、プロテインの過剰摂取によって尿酸代謝のバランスが崩れることのないようにしなければなりません。

そのためにも水分補給が何よりも大切ですのでプロテイン摂取が水分補給との誤解の無いようにしたいものです。

これは運動選手の尿酸動態に関する研究で報告がなされています。

高齢者、生活習慣病対策

冒頭のツィートでも紹介したように近年、高齢者や生活習慣病対策としてプロテイン摂取を進める動きがあります。

高齢者は必然的に必要とされるカロリーが減少を来たし同時に食事の量も減少してきます。しかし肉体を維持するためのタンパク質はカロリーほど減少しないと言われています。

それは生活習慣病でカロリー制限を行う場合も同様です。従って必然的に摂取量の減少に比例して減少してしまうタンパク質を補う必要があります。

こうした目的に積極的にプロテインを進めるケースが多くなるもの当然かと思います。

また歳をとれば肉を食べろ!元気なお年寄りは肉を良く食べる!とも言われます。プロテインの摂取も考えの一つに入れておくといいかと思います。

カロリーオーバーに注意を

良くジムで見かける光景ですが、どちらかと言うと肥満タイプの体型の人がプロテインをシェイカーで運動中や運動後に摂取している姿を良く見かけます。

きっと食事そのものもカロリーオーバーなのだと思うのですが、さらに飲みやすいタイプのプロテインを摂取していらっしゃいます。

ポイント
これはさらなるカロリーオーバーを来たします。食事とのバランス、そしてご自身のプロテイン摂取の目的を十分な理解が必要だと思います。

水泳とプロテイン

私自身、競泳で頑張っていた若い頃はプロテインなどといった物はなかったのですが、ともかく牛肉を沢山食べました。そして1日5食は食べていました。

それだけにお腹が空いて、我慢できない空腹感と闘ってきたと言うのが実感です。従ってプロテイン摂取では満足できませんね。

ポイント
それに水泳は大きて強い筋肉増強は嫌います。むしろ浮力のある皮下脂肪を願った物でした。筋肉は比重が高く沈むと言うイメージです。

とはいえ激しいスピード練習で傷めた筋肉を翌日までの修復するにはどうしてもタンパク質が必須です。食事とプロテインのバランスが必要不可欠だと思います。

4 まとめ

プロテインサプリメントと言う栄養補助食品について知っておくべき内容を中心にまとめてきましたが近年の食生活を考えるとプロテインなどのサプリメンを上手に活用して不足している栄養素を補うのは非常に意味のある重要なことだと改めて思い知らされます。

特に水泳を頑張っている人にとっては激しい全身運動ですから、全身の疲労度そして筋肉の損傷も全身に及んでいるはずです。その修復にはどうしても良質のタンパク質摂取は欠かせません。

終わりに

プロテインをサプリとして摂取するには摂取目的、その特徴や摂取方法を熟知しておく必要があります。

加えてメリット・デメリットも理解した上で上手に付き合っていきたいモノです。

私自身がプロテインを摂取するのは水泳競技会向けの練習を始める時にはプロテインを練習後に摂取しています。食事に加えてと言うことになります。

でも日々のレースに参加しない時期にはプロテインは摂取しません。普段の食事で十分必要量が得られるように考えています。

このような臨機応変な対応が望まれるでしょう。

さて私たちシニア世代のスイマーには何と言っても楽しみは泳いだ後の食事、食べるために泳ぎに行っているようなモノです。いつまでも健康であるために、プロテインとも仲良く付き合って健康管理第一!

そして若いアスリートの皆さんは最大のパフォーマンスが出せるように練習に励むと同時に賢い食事にも気をつけられることを願ってこの記事は以上とさせていただきます。

最後までお付き合いをいただき心から感謝しています。ありがとうございました。

 

なお、以下の記事もとても興味深い内容となっておりますのでご一読いただければ幸いです。

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