水泳と水中ウオーキングの健康に及ぼす効果は計り知れません。特に水中ウオーキングのカロリー消費は陸上ウオーキングの倍にも相当します。
またバタフライの運動強度はマラソンに匹敵します。
とはいってもバタフライを５０ｍ、１００ｍと泳ぎ続ける泳力はアスリート意外は不可能だと思います。
この記事では水泳とウオーキングをミックスさせて３０分以上行うことで素晴らしい効果とカロリー消費を稼ぐ考え方とその方法についてまとめてみました。水泳とウオーキングの効果を最大限に引き出す水泳歴６０年スイマーのトレーニング方法をご紹介したいと思います。
1 水泳の効果とカロリー消費量
まず水泳効果のうち最も効果の高いモノとしてカロリー消費量があげられます。これは水泳が水中で行われる運動であるという特色があるのは誰もがご承知のことと思います。水中という環境は陸上と違い非日常環境であります。したがって水泳は水の抵抗を泳者の身体に直接受けるために強い運動強度を伴います。
それは苦しい、辛いという負の感情を伴います。でもこの抵抗を上手に活用して短時間で効果的な消費カロリーを稼ぐ考え方は運動不足解消面からはとても有効です。
それに水中というのは同時に浮力を受けますのでこの浮力を上手に活用して楽しく運動を続けることができます。ビギナーのうちは呼吸が自由にならず苦しいかも知れませんが練習を継続することで水泳の有効性はますます向上していくことでしょう。
運動強度
具体的な消費カロリーを見てみると（独）国立健康・栄養研究所から発表されている「身体活動のメッツ（METｓ）表に示されている水泳各種目毎の運動強度（METｓ）を比較すると普通の速さでクロールを泳ぐと８.３でバタフライでは１３.８となっています。
陸上での散歩程度の歩行で３.５、マラソンでは１３.３ですから優れた運動強度を水泳はもっています。バタフライに至ってはマラソンと同様、もしくはそれ以上の効果があります。
消費カロリー計算
具体的な消費カロリー計算は一般的には
カロリー（Kcal）＝ METｓ値×運動時間（時間）×体重（kg）×１.０５
この公式に当てはめて計算できます。たとえば８０kgの私が０.５時間、普通の速さのクロールで泳いだ場合の消費カロリーは
８.３×０.５h×８０kg×１.０５＝３４８kcalという計算になります。
この優れたカロリー消費効果を十分体感している私には体重コントロールをするためにこの水泳は欠かせない運動なのです。
この消費カロリーについては次の記事に詳しく述べてありますので参考にしていただければより一層理解が深まると思います。
参考：水泳はカロリー消費が高くダイエットに効果的？この疑問に・・・！
その他の効果
最初に消費カロリーに関する特徴的な効果を述べましたが水泳にはその他にも優れた効果がいろいろあります。
私が伝えたい水泳の最大効果は免疫力向上効果です。それは水泳が自由呼吸ができないからです。呼吸を自らの意思でコントロールする必要があります。そして水泳のストロークに呼吸を合わせる作業が必要です。
この制限される呼吸は呼吸筋が強化され風邪を引きにくく、循環器系の健全化も目覚ましく免疫力が向上されると考えています。
子供たちが水泳スクールに通う理由に喘息を治ったという口コミもうなずけます。成人においても健康診断で指摘される様々な血液検査の結果も水泳の継続により改善されることは間違いないところです。
そしてさらに姿勢が良くなるという効果があります。水泳が上手になるにつれて泳者の姿勢は驚くような改善が見られます。それは姿勢が悪いとなかなか上手に泳げないからです。
水泳の上達は体幹部の強化が行われ美しい姿勢を保つ体幹部の筋肉が強化されるためなのです。この姿勢がよくなることで肩の凝りや腰、膝の痛みなども改善され体調が良くなるというのは私の実感ですから私の生活習慣に水泳は欠かせません。
そして何よりもリフレッシュ効果、ストレス解消効果は最高です。禅寺に籠っての禅修行にも匹敵するほどの精神修養ともいえるほどの効果を私は訴えたいと思います。
まだまだいろいろな効果がありますがまとめると以下のようになります。
・優れたカロリー消費効果
・免疫力改善効果
・姿勢改善効果
・リフレッシュ・ストレス解消効果
2 ウオーキングの効果とカロリー消費量
次に水中ウオーキングについて述べたいと思います。
水泳が非重力運動であるのに対してウオーキングは重力運動です。でもその重力は陸上の２分の１程度になります。もちろんこの２分の１は全身が完全に水没したときですから水面からでている身体はダイレクト重となります。
でも陸上でのウオーキングを毎日１時間も続けていると腰や膝に痛みなどの支障が出てくる場合がありますが、水中でのウオーキングではその心配はありません。腰や膝に優しい運動なのです。それは浮力という人に優しい効果がリスクを回避してくれるのです。
下半身にハンディを背負った人のリハビリは中高年世代の運動不足解消には素晴らしい効果を発揮するでしょう。
カロリー消費に関しては前章で述べている運動強度をウオーキングに換えれば計算できることなので重複は避けますが陸上ウオーキングと比較しても水中ウオーキングのカロリー消費効果は歴然です。
そして水泳で述べたいろいろな効果についてもウオーキングにおいても同様にその効果を期待できるでしょう。
そんな中で特に伝えておきたいことは呼吸と姿勢です。
呼吸については水泳と違い陸上と同様に自由に無意識にできる呼吸です。でもウオーキング中はできるだけ意識呼吸を心がけて欲しいということです。
次にも述べますができるだけウオーキングだけではなく、水泳も取りいれて欲しいという狙いがありますので、ウオーキング中は水泳を意識されてクロールのストロークをイメージされて呼吸をしてほしいと思うのです。
細く長い吐く息を意識した呼吸をお勧めしたいと思います。
それから背筋がピーンと伸びた姿勢で前かがみにならずしっかりと正面・進行方向を見つめて歩いて欲しいと思います。
姿勢と意識呼吸をしっかりと意識されてウオーキングされると上にあげた効果がより顕著に現れるでしょう。
3 水泳、ウオーキングの問題点
ここで水泳と水中ウオーキングについて若干の問題点を指摘したいと思います。それは運動環境が水の中ということで水温による人体への影響です。一般的な屋内プールは３０℃くらいに調整がされています。私が通うプールの水温は３１℃程度にコントロールされています。
この３０℃という水温は水泳やウオーキングにどんな影響を及ぼすかというと水泳で３０℃というのは私には高い水温で５００ｍも泳げば発汗を自覚できる温度です。気持ちよく水泳をするにはもう少し低い水温が私には好都合なのですが、ウオーキングをする中高年世代にとっては３０℃でも寒く感じる水温だと思います。
プールで１時間ほど自分の練習していて感じることは、水泳をしている人で３０分以上泳ぎ続けているメンバーはほとんど見かけません。２５ｍ泳いだら壁にとどまって休憩をしていらっしゃいます。そして身体の疲労が完全に解消してからまた泳ぎ出します。上手なメンバーでも１００ｍ以上泳ぎ続ける人は本当に一握りなのです。
休憩の取り過ぎが水泳にしろウオーキングにしろ問題だと思います。特にウオーキングについてはやはり退屈感がぬぐえませんから、１５分程度で上がってしまう人もいます。
短い時間のウオーキングは身体を冷やす影響が大きくそれに下半身が冷えますので運動効果はあまり期待できないと思います。やはりウオーキングでは３０分以上を継続できるくらいの運動量が必要かと思います。
そして水泳での休憩の取り過ぎも身体を冷やすというデメリットがあります。壁は休むところではなく、ターンするところ、泳ぐ目標が２５ｍ刻みなので仕方がありませんが、できるだけターンしてもう少し頑張りましょう。
そのためにもターン練習は欠かせません。
ターンについては蹴伸びの記事を参考にしてもらえると理解が深まります。
4 水泳＋ウオーキングトレーニング方法
今一度ターンについてお話しますと、ターンは休憩する場所に非ず！
ではトレーニング方法について述べていきます。
水泳中、壁に付いたら必ず素早くターンをして蹴伸びを使って距離を稼ぐことが水泳上達の最大のコツだと思います。苦しくてもターン、蹴伸び終了後に立つ。
そして立ったらウオーキングで歩きながら休憩をする。休憩しながら呼吸を整えウオーキングで壁までウオーキングです。そして速やかにウオーキングレーンに移動してウオーキングタイムに移行する。これが最高のトレーニング方法です。
ウオーキングで呼吸と身体のストレッチが完了すれば、またスイムレーンに移動して水泳を始める。
この繰り返しにより４５分程度以上停止することなく、水泳とウオーキングを繰り返すトレーニング方法をお勧めします。
そしてクールダウンにウオーキングで時間をかけてストレッチと呼吸を整えるようにすれば運動効果としては最高です。そして消費エネルギーも十分稼ぐことが可能です。
その上、水泳練習ではトレーニングのテーマを定めてキックなりプルなり体幹部なりを強く意識することで筋トレ効果も発揮されます。
こうした水泳とウオーキングをミックスしたトレーニング方法により貴重な時間を効果的に運動効果、カロリー消費効果をより一層高められるでしょう。
5 水泳＋ウオーキングで楽しく健康ダイエット
プールで行う水泳やウオーキングはあまりにも単調で楽しくありません。少しでも楽しく効果的にトレーニングするためにも水泳＋ウオーキングで楽しんで欲しいと思います。
ここで理解を深めるために、両者のデメリットについてお話ししますと、
水泳のデメリット
水泳は底に足がつかずに泳ぐという運動をします。したがって非重力運動です。
このことは歩く、走る、飛ぶなどという陸上で必要な下半身の筋肉が停滞もしくは減退するデメリットがあります。
水泳選手は筋トレを怠りません。カロリー消費効果を狙って有酸素運動的水泳ばかりしていると下半身の筋肉が衰えるリスクを抱えています。
ウオーキングのデメリット
ウオーキングでは下半身と上半身の温度差があって頭温足寒状態で行います。
時間をかけてウオーキングスピードを上げる、ビート板を使ってより抵抗を受けて負荷を上げるなどにより、運動強度をあげて代謝アップを狙う必要がありますがなんといっても身体が冷えるデメリットを考えておく必要があります。
それに消費カロリーを上げるためには時間が必要ですので身体の冷えとカロリー消費のジレンマに陥るというデメリットを考えなければなりません。
両者のデメリット改善（水泳＋ウオーキング）
この水泳とウオーキングのデメリットを効果的に解消しながらカロリー消費を高めていく！これが水泳＋ウオーキングです。
例１ ビギナー、シニア向け
アップ：ウオーキング５分、
ウオーキング：１０分 モモ上げウオーク、後方ウオーク、横ウオークなど
水泳：１０分（休憩時には休まずウオーキングで呼吸を整える）
このウオーキング、水泳を２セット
ダウン兼ウオーキング：１５分
例２ 中上級向け
アップ：ウオーキング５分、水泳５分
水泳ロング：１０分
ウオーキング：５分
水泳キック：１０分
ウオーキング：５分
ストロークスイム、インターバル練習：１００ｍ×２、５０ｍ×４、２５ｍ×８（メニューは随時変更）
ウオーキング１５分
ダウン：水泳５分、ウオーキング５分
楽しく水泳＋ウオーキング
水泳やウオーキングは単調ですから何よりも変化をもたせ、各々の力量に合わせて楽しく練習メニューを作ることが大切だと思います。スイムレーンからウオーキングレーンに移動するのは億劫ですが、じっとしているよりましです。プール中央で停止、立っても一向に問題はありません。
壁ではターンをして苦しくなったら立って泳ぐメンバーに配慮して歩く。そして壁に来たら、ウオーキングレーンに移動する。
このようにレーンを行ったり来たりしながら４５分から６０分程度、楽しく過ごしてほしいと思います。この時間に消費したカロリーは相当の効果を発揮することでしょう
6 まとめ
水泳とウオーキングのメリット、デメリットを相互にフォローしながら消費カロリー効果をより一層向上させていく考え方と具体的な方法について述べてきました。
私は５０代の時、管理職として個室で執務しており、通勤も車でほとんど歩かない日常を過ごしていました。でも出来るだけ毎日水泳をしていたので運動不足とは無縁と高をくくっていた頃があります。
すると驚いたことに効き足じゃない方のふくらはぎの筋肉が削げ落ちているのを相当時間が経過してから気づいたという苦い経験があります。中高年世代になると偏った運動や有酸素運動だけ、水泳だけというのはリスクを伴うというのを身をもって体験しています。
特に中高年世代にはプールにくれば水泳とウオーキング、陸上での移動はできるだけウオーキングといつも気を配ることが大切かと思います。
何と言っても人間である以上歩行能力を退化させるわけにはいきません。プールにくればまずウオーキングそして水泳を効果的にプラスさせて楽しいプールライフをお過ごしください。
それにプールではアクアダンスやアクアエアロビクスなど楽しいレッスンメニューも用意されていますのでこれらも含めて楽しく１時間程度を水の中では常に身体を動かし続けることが大切だと思います。そのためにはそれに耐える体力が必要となりますので、少しずつ無理をせずに楽しく頑張って欲しいと思います。
最後まで読んでいただき心から感謝しています。ありがとうございました。
なお、水泳、ウオーキング関連については以下の記事も興味深いですのでご一読いただければ幸いです。
参考：スイミングの効果を大人目線で捉えたらスポーツを超えるかも
