なかなか疲労回復できず、蓄積され、食欲さえわいてこないような疲労感に苛まれている方々にとって食事とは深刻な問題です。
特に、スポーツをストレスなどの精神的疲労を抱えたことによる対処法として始めたはずが、さらに疲労が増幅し、より大きな疲労となって悩んでいる方もいらっしゃるかもしれません。
この記事ではスポーツなど疲労原因はいろいろあるでしょうが、素早い疲労回復に即効性のある食事について考えていきたいと思います。併せて私がお勧めする食材６選も参考にしてください。
スポーツなどで生じた疲労を速やかに回復させるためには入浴や安静などによる対処法が頭に浮かびますがなによりもバランスの良い食事で身体の中へ十分な栄養とエネルギーを補給することで速やかな疲労回復を図りたいものです。
1 疲労回復のための食事
まず最初に考えられる疲労原因をあげてみますと次のようなことが考えられます。
・過度な負荷による身体的負担に耐えられなくなり疲労する ・自律神経の乱れからホルモンバランスが崩れるなど
このような疲労原因は単独ではなく複合的な関係にあり、増幅、協調あるいは干渉と複雑に絡み合うことが考えられます。
さらにこうした絡み合った疲労原因により、肉体的疲労に加え、精神的疲労や神経的疲労も深く相互に密接に絡み合い身体的な疲労が生理的にも病的にも発展複雑化が想定されます。
これらを別個に解消するのはとても困難であり、疲労が複雑になる前にしっかりと対処しておくことが必要です。
そのためにも、質の高い食時、休養、睡眠は必要不可欠な対応です。
特に食事に関しては、即効性のあるものであり、この記事ではこの食事に焦点を充てて述べていきたいと思います。
疲労回復のための食事
疲れを感じた時、食欲もわいてこないという状態では相当精神的にも疲労が蓄積されていると思いますが主にスポーツなどによる疲労回復には何といっても食事です。
おいしいものを満腹感を持っていただくことが何よりも大切だと思います。
でも満腹感だけをえるためにラーメンライスのようにデンプン＆デンプンのような炭水化物だけではエネルギー補給だけで過剰エネルギーにもなりかねません。
よく噛んでゆっくり
まず、貴方の食事はどんなスピードでいただいていますか？
食物を口に入れたら何回くらい噛んでいますか？
きっと噛む行為すらなく、流し込むように胃を満たしていませんか・・・
むかし私も子供のころ親から「よく噛んでゆっくりたべなさい」とよく言われしつけられてきました。
でもそれを守ったことなど今まで全くと言ってないのではありませんか！
それでいて、自分の子供たちには同じように「よく噛んでゆっくりたべなさいと」叱っていませんか。
親の私たちが早食いなのに、子供たちがよく噛むわけがありません。
もう一つよく噛むという意味は満腹感が早まるという利点があります。
よく噛むとは一口食物を口に入れたらその食物が液状になるまで噛み続けることです。それまでの間は箸置きに箸を置いて噛み続けます。
よく噛むことで完食という満足感のまえに満腹感が起こります。
逆に言えば早食いは満腹感が遅く、食べ過ぎと消化不良を来し、胃腸が疲れ、疲労回復に逆効果なのです。
さらに、過食が原因による肥満リスクも伴います。
どうぞ、この子供たちへのしつけ、「よく噛んでゆっくり食べましょう」を疲労回復が必要な大人が実践しましょう。
そしてスポーツに必要な栄養とエネルギーを効果的に摂取吸収、すみやかな疲労回復を図りましょう。
一日３度の食事
先ほどよく噛んでゆっくりと食事をすることを申し上げました。
このよく噛むというのは満腹感があると同時に朝しっかりと食事を済ませても、お昼には空腹が訪れます。
ですから、朝食、昼食はしっかりと食べましょう。
特にスポーツ選手は朝、昼の食事は大切です。肉体的疲労を回避・防止するためにも大切です。
そして前日の疲労回復にもとても大切です。
早食い・大食いでは朝の食事が十分満ち足りていても昼食ではお腹が空きません。
2 疲労回復に必要な栄養素
主に肉体的疲労を速やかに回復するにはどんな栄養素が必要でしょうか？
一般的にはたんぱく質の補給がエネルギー源と考えがちですが、身体的疲労の一番の疲労は筋肉疲労です。
筋肉には「筋グリコーゲン」というエネルギーの貯蔵庫がありその主成分は糖質です。
この筋グリコーゲンの枯渇が最大の疲労感と言っていいでしょう。
では必要な栄養素ごとに検証していきましょう。
糖質（炭水化物）
この糖質は炭水化物と言い換えてもいいでしょう。
即効性があるのはバナナです。私は水泳の試合当日にバナナは欠かせません。
次におにぎりが個人的には最高です。
パンもいいのでしょうが安心感というか、腹持ち感というかバナナとおにぎりさえあれば十分というのが私の流儀です。
タンパク質（アミノ酸）
疲労により、傷ついた筋肉の修復にどうしても必要なのがタンパク質です。
でもこのたんぱく質は筋肉や内臓、血液は頭髪、爪、骨などを形作るだけでなく免疫細胞やホルモン、血液成分など人間の根幹をなすものの主成分です。
したがってこのたんぱく質の不足は致命的といえます。
タンパク質の分子構造は複雑で大きいため、食物として摂取されたタンパク質は各種アミノ酸に分解され体内に吸収されます。
私たちの身体を構成するたんぱく質は約１０万種類ものタンパク質が存在するといわれており、それらは約２０種類のアミノ酸が複雑に絡まって構成されています。
その２０種のうち、９種類は体内で合成することができず食事から摂取する必要があり「必須アミノ酸」と言われています。
そしてこの９種類の必須アミノ酸は一つでも不足すると効果が発揮できないのでバランスの良い良質のたんぱく質を含む食事が望まれます。
たとえば肉、魚、乳製品など、動物性たんぱく質がすぐれ、植物性たんぱく質は豆腐や納豆など大豆製品がすぐれています。
ビタミンＢ群・ミネラル
糖質やたんぱく質の吸収代謝に深くかかわっているのが、ビタミンＢ群やミネラルです。
具体的にはビタミンＢ1、Ｂ2、カルシウム、鉄などです。
3 スポーツ疲労に効果的な食材６選
４の栄養素を成分とする食材について紹介します。
1 コメ（玄米）
スポーツの前後のエネルギー源はなんといってもご飯です。
手っ取り早く、おにぎりという日本人特有の食事がありますが、このおにぎりは全世界にひろまっていくかもしれません。
私は玄米食が主食です。
多少割高なのですが、玄米そのものが副食付きと考えれば決して高くないと考えています。
胚芽玄米は本当に噛めば噛むほど味わい深くて素晴らしい食材だと思います。
2 肉、魚、乳製品
スポーツの疲労回復に欠かせないもの一つにお肉です。牛肉、豚肉、鶏肉など良質肉には栄養価が高く良質なたんぱく質が豊富です。
その他肉以外でアミノ酸スコアが１００といえば
アジ、サケ、カツオ、イワシ、
牛乳、卵、ヨーグルト・・・
3 大豆食品
それに消化吸収にすぐれ疲労回復にはとても効果的です。
スポーツ後の疲労度に合わせて大豆食品を含んだ食事が素晴らしいと思います。
4 果物
試合当日にはバナナを持参する私の流儀もそういった理由からです。
レモンやグレープフルーツといった柑橘系果物も疲労回復に手軽です。
5 野菜
野菜は食物繊維が豊富でミネラルやビタミン群も豊富で優れた食材でスポーツでの疲労回復には欠かせません。
色鮮やかな野菜をふんだんにつかった野菜を常に副食に用意するのが私の食生活です。
寒い季節には温野菜にして食べています。
そしてキュウリやナスなどは糠漬けにしていただいています。
疲労回復にはもちろん、健康維持にも欠かせません。
6 旬の食材
以上並べてみて気づくことはごくごく私たち日本食の食事メニューと何ら変わりないような気がします。
そしてその地域で採れる旬の食材をふんだんに使ったバランスの良い食事がもっともスポーツなど肉体的な疲労回復には最適な食事といえそうです。
旬の食材は新鮮で栄養価も高く流通量も豊富で安価という利点もあります。
4 疲労の分類（参考）
疲労の定義と分類
疲労について定義と分類をしておきましょう。
疲労とは・・・
疲労は、末梢性疲労と中枢性疲労に分類される。
末梢性疲労とは脳以外の身体（末梢）、すなわち筋肉などに由来する疲労感覚を感じる状態である。
中枢性疲労とは脳が主体となって疲労を感じている状態である。
また病的かどうかにより分類すると生理的疲労と病的疲労に区別される。
（wikipediaより）
・末梢性疲労
これはまさにスポーツや肉体労働によって作り出される疲労であって、主に休息などで自然と回復がなされるか、なされないかでまた異なった区分があります。
・中枢性疲労
言い換えれば精神的疲労とでも言えるかもしれない脳が疲労する状態といえそうです。
脳が疲労するとは人間関係などによるストレスに起因する疲労でしょう。
・生理的疲労
疲労を病的かどうかによる分類、病的疾患のない疲労で治療の必要がなく適度な休息で回復がえられるもの。
この分類による疲労回復が今回の記事の主体となる疲労ととらえています。
・病的疲労
病的疾患の伴う疲労で、具体的には異常な発熱や動悸や腫れなど。
また脳の障害を来すこともあり、病的なのかそうでないのか日頃の観察が自他ともにたいせつだと思います。
一般的分類
以上、wikipediaに基づいた疲労の分類ですが、ごく常識的に私が分類するとすれば疲労とは肉体的疲労と精神的疲労とに分けられると思います。
・肉体的疲労
肉体的疲労とはスポーツや肉体労働でエネルギーが不足状態となり筋肉を思うように動かすことができなくなった状態です。
まさにガス欠状態といえそうです。
そして筋肉には乳酸が蓄積されだるい、痛い、筋肉が腫れるなどの症状が出てき、ひどいときはこむら返りや肉離れという状態に陥ってしまいます。
こうなれば、休息のうえ、エネルギー補給という措置が必要となります。
・精神的疲労
一方、精神的疲労とは上で述べたと同様で重複は避けますが、今一つ長時間のデスクワークなど、長い緊張状態の継続により、目が疲れたり、頭がボーっとしたり、集中力の欠如といったストレスを忘れてはなりません。
人間関係などのストレスからくる精神的疲労とは少し次元の違う脳神経が疲労するという事態も考えられます。
5 まとめ
以上、スポーツなど肉体的疲労に関して、疲労回復と食事の関係について述べてきました。
疲労回復に必要なのはやはり偏りのないバランスの良い食事がベストだといえそうです。
そしてこのバランスのよい食事こそが疲労を回避、予防する効果も高いのだと改めて思い知らされています。
アスリートとしてご活躍の方々にはしっかりと食事についてのお考えも十分にご承知のことと思いますが今一度、検証のうえ、さらなるベストを尽くされますように祈っております。
そしてまた、スポーツを余暇活動の一環で楽しんでおられる方々におかれてもスポーツでの疲労回復と食事の関係について基礎的なものをご紹介させていただきました。
一つでも参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただき感謝しています。ありがとうございました。
なお以下の記事も興味深い内容となっていますのでご一読いただけたら幸いです。
初稿：２０１８年１０月２８日
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。