最近、太ももがデレーっとしまりがなくて、なんとか引き締めたい・・・、
また、学生時代バレーボールで頑張ってた名残りでなかなか太ももがスッキリできなくて・・・
こんな女性も多数いらっしゃるかもしれません。
こんな苛立ちをスッキリさせるために、太ももを徹底検証！
太ももの脂肪の役割や、効果的な筋トレについて、興味深い内容、盛りだくさんでお伝えします。
きっとあなたのお役に立ち、大きな気づきがあると思います。
1 太ももの脂肪
太ももに分布する脂肪といえば皮下脂肪、
太ももの体温を保持して筋肉を守り、身体全体のエネルギーの貯蔵庫としてとても大切な脂肪です。
太ももの脂肪に関しては次の拙稿も併せてご一読いただけるとより理解が深まると思います。
1-1 脂肪の二重構造
この皮下脂肪ですが、表皮に近い脂肪と、深いところにある脂肪との二重構造になっています。
疲労したり加齢によって真っ先にシワになったり、やつれたりするのが表皮に近い脂肪です。
でも深い層の脂肪は貯蔵機能が優れていてちょっとやそっとのエネルギー消費ではなかなか減少してくれません。
例えば過度なダイエットによって、
摂取カロリーが減少してこの深い層の脂肪の燃焼が進み、この脂肪が減少したとしても、過度なダイエットは間違いなくリバウンドをします。
次にはこの深い層の脂肪へ優先的に蓄積が開始され、リバウンド後はこの深い層の脂肪がつきやすい身体へと変化していきます。
すなわち過度な食事制限によるダイエットは好ましくはありません。
深い層の下に眠る太ももの筋肉を増強させておく重要性を見つめなければなりません。
それでは脂肪のついている場所を見ていきましょう。
1-2 脂肪の分布
・ 太ももの後ろ側の脂肪
お尻から膝の後ろにかけてのラインは時に女性にとってはとても気になるところです。
ここの部分の奥深くにはハムストリングという筋肉が走っており、人がまっすぐに直立するには基盤となるところです。
でもその筋肉は太ももの前面ほどは分布されていません。
姿勢の良くない暮らしや運動不足の人たちにとってこの場所は脂肪貯蔵の最適地域です。
次から次へと脂肪の蓄積が行われて深い層から順次密度の高い脂肪へと変化していきます。
そしてさらに余分な水分や老廃物も滞留していますので、それを取り込んで脂肪はセルライト化していきます。
その固くなった脂肪は表皮にまで現れてゴボゴボと波打った状態になっていきます。
・ 外側の脂肪
太ももの外側も後ろ側同様に皮下脂肪が蓄積できやすい格好の場所なのです。
特にこの場所は女性にとっては足のシルエットとしてとても大切な場所です。
この場所に脂肪が蓄積されると、異様に太ももが出っ張った感じで悩みの種となってきます。
でもこの部分の脂肪も本来ならあまりつかない場所でもあるのですが、
姿勢や運動不足の習慣が影響して脂肪にとっては適所となっています。
そして腰の方から少しずつセルライト化が始まり、
手で絞らなくても目視できほどにボコボコしてくることもあるのです。
・ 内側の脂肪
太ももの内側も脂肪がつきやすい場所です。
でもこの場所は男性はともかくとして女性はいつもこの部分をくっつけるという身だしなみがあり、
そんなには多く脂肪は蓄積されませんが、最近のジーンズなどパンツでの暮らしからこの太ももの内側の筋肉が弱くなり、
この場所にも脂肪が蓄積できやすくなっています。
両足の膝をくっつけてみるとしっかり太ももの内側がくっつくのではないでしょうか！
本来はこの場所に空間があるのが理想的なスタイルだと言えるでしょう。
・ 前面の脂肪
太ももの全面は太ももの大切な大きな筋肉がしっかりと分布するところです。
さすがにこの場所に多くの脂肪がつくことはありませんが、新たな貯蔵適所を求めて進出してくるのは覚悟しなければなりません。
1-3 脂肪の特性
このように太ももの脂肪はご自身の意思に反して筋肉の薄いところ、動きの悪いところを適所として蓄積が進んできます。
今の飽食の時代にそれほどの脂肪貯蔵など必要なく、
不要な血中脂肪は分解するなりして老廃物として排泄して欲しいと思います。
しかし、私たちのDNAに記されたメッセージは飢餓を生き残るという原則がありありと生きているのだと思います。
その脂肪細胞の宿命を良く理解して食生活や、日々の行動スタイルを見つめ直さなければいけないのかもしれません。
2 太ももの筋肉
太ももには身体の中でとても大きな筋肉が分布していて、私たちの暮らしを支えてくれています。
主な筋肉は大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋の３つに大きく構成されています。
太ももの筋肉についても次の拙稿が参考になると思います。
2-1 大腿四頭筋（太ももの前面）
・大腿直筋（全面）
・外側広筋（外側）
・内側広筋（内側）
・中間広筋（内部）
これら４つを合わせると身体の中では一番大きい筋肉です。
これを筋トレで鍛えると、たえばスピードスケートや自転車競技などのアスリートがそうであるように
普通の人の倍ほどの大きさの太ももに発達します。
そしてこの大腿四頭筋は運動に必要な走る、ジャンプ、股関節や膝関節と連動しており、
まさに下半身の要としての運動機能を司っています。
2-2 ハムストリング（太ももの内側）
・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋
この太ももの内側にあるハムストリングは股関節と膝関節に繋がっている大腿骨の裏表についた
バネのように膝を曲げた時、伸ばした時相互に逆に働きます。
具体的には膝を曲げる時にハムストリングが収縮、大腿筋は伸びますが
膝を伸ばす時にはハムストリングが伸びて、大腿筋が収縮をします。
一般的にハムストリングは鍛えにくく発達が鈍い裏筋の筋肉です。
これが弱くなると姿勢が悪く足がしっかりと伸びないという状態を招きます。
2-3 内転筋（内もも）
・大内転筋
・長内転筋
・短内転筋
などの太もも内側にあり、大腿四頭筋やハムストリングと比べると比較的小さい筋肉です。
そしてその役割は太ももを内転する筋肉で足を内側に引き寄せる働きがあります。
しかし、これを使う機会はさほどないので、ほとんど発達できていないと思います。
そしてこの薄いところが脂肪の蓄積する格好の場所となるのです。
2-4 外転筋
・中臀筋、大臀筋、小臀筋
・大腿筋膜張筋
これら内ももに対して外もも筋です。
特に大腿筋膜張筋は太ももを外転する筋肉で外側に押し広げる筋肉です。
この筋肉は内転筋同様にそんなに多くは使うことのないでしょう。
でも歩いたり、走ったりでまっすぐ動くためにはこの外転筋の作用が重要となります。
3 太ももの脂肪と筋肉との関係
今見てきたように、太ももは立って歩くとても大切な筋肉が分布しています。
それに立って歩くためには座る、立つという動作も重要です。
そして目的地までしっかり歩かねばなりません。
日本人は畳の生活でした。そして農耕作業が中心です。
１日のうちで、立って座って歩いて腰をかがめてそれはそれは腰も含めて下半身を酷使というか、
満遍なく使って効率的に暮らしていました。
脂肪が蓄積するところなど見当たりません。それほど飽食でもありません。
冬の農耕作業が休止する時にはせっせとわずかな食料で得られた大切なエネルギー源の脂肪を
あまり使わない筋肉の部分に蓄積しておくことは極めて効率の良い、エネルギー所蔵システムだと言えます。
では現代に生きる私たちはこの点を考えれば自ずとどうすればいいのか見えてきます。
筋トレなら普段使わない筋肉をせっせと鍛えれば、脂肪がつきにくくなると言えます。
また、筋肉がつけば代謝が増えて脂肪が減少してきます。
太ももについた脂肪組織が直接的に落ちてはいきませんが、
そのついている場所が貯蔵不適切ならば優先的に脂肪が消費されると思います。
4 太ももの筋トレ
スポーツジムに行けば太ももの強化を目的に筋トレマシンメニューがあります。
そのオーソドックスなものを以下にあげます。
4-1 レッグプレス
この筋トレで鍛えられる筋肉は大腿四頭筋、内転筋、ハムストリング、下半身全体を鍛えられるオールマイティーなマシンメニューです。
4-2 レッグカール
ハムストリングを鍛えるのに効果が高いメジャーな筋トレマシンです。
このマシンを初めて使って筋トレするとご自分のハムストリンという筋肉の脆弱さに愕然となります。
ぜひ取り入れたいマシンメニューです。
4-3 アダクション
膝を閉じる運動に負荷をかけるマシンで内転筋を鍛える筋トレメニューです。
足を閉じる時に股関節にも大きな力がかかりますから、ウオーミングアップは念入りに行うようにしましょう。
そしてこのアダクションを膝を広げる運動に負荷をかけラルようにバーを回転させて
膝をくっつけた状態から膝を広げることも併せてできるマシンです。
主に外転筋、ハムストリング、が鍛えられます。
4-4 バックエクステンション
これは足をマシンに固定させて、背中を中心にお尻から太ももの裏を鍛える筋トレマシンです。
主に外転筋、ハムストリングが鍛えられます。
5 貴方にも手軽にできる効果的な筋トレ方法
4ではスポーツジムでのメジャーな太もも強化の筋トレメニューをご紹介しましたが、
ジムはなかなか取っ付きにくと感じておられる方も多いと思います。
大きな負荷をかければそれだけ休息も必要になります。
それよりも、ご自宅で気軽に軽い負荷で毎日できる筋トレの方が習慣化するには効果的だと思っています。
そして私も日々の中に取り入れている筋トレなので紹介します。
5-1 スクワット
・ 内容
最もオーソドックスな筋トレ、スクワット、毎日１００回以上している年配の方もおられるほど下半身を鍛えるのに効果的な筋トレです。
そして負荷も大きくなく、毎日できますから、疲れや痛みが残らない程度の筋トレ回数で毎日頑張りましょう。
ここで紹介する筋トレスクワットは太ももの前面の部分をあまり鍛えたくない目的で、
主に太ももの内側に重点を置いたスクワットです。
まず足を大きく広げつま先も広げます。
この状態で膝を曲げて状態を下げて上げるを繰り返します。とっても簡単なスクワットです。
・ 方法
手は胸の位置でも頭の後ろでも特にこだわりません。
こだわりは上体を上げる時に足の内側の内転筋に刺激があるイメージです。
上体を上げる時に内太ももに意識してその内転筋に負荷がかかるように
足の開く幅、足の向き、膝の曲げ具合など色々調整して見てトライしてください。
それからこの筋トレで大切なことは、
１５～２０回を１セットにして３セットくらいをめどにご自分で強度を決めてください。
セット間には６０秒くらいの休息を入れるといいです。
5-2 四股踏み
・ 内容
四股踏みはお相撲さんの下半身を鍛える筋トレ運動です。
股割と称して股関節をやわらくして、なんども繰り返すことで下半身が強化されていきます。
特に太ももの内側や後ろ側など脂肪がしっかりついているところの筋肉強化にとても筋トレ効果があります。
四股踏みというと大きく足を上げるシーンを思い受けべますが、
足はほんの少しあげるだけで十分ですから女性でも恥ずかしがらずにトライしてみましょう。
・ 方法（股割り）
まずしっかりと両手は太ももに手を当てて足を開いていきます。
足先は外を向きます。膝は前に出ないようにです。
次第に股関節が伸びてきて気持ちよくなると思います。
体重の重心を右足の方に移動させ、上体も右に移動させてマックスで停止です。そして５秒ほど停止です。
次に重心を反対の左に移動させて同じように上体も左に移動させて５秒停止です。
この運動を５回ほど繰り返しましょう。
しっかりと股関節が柔らかくなってきたと思います。
同時に太ももの内側にも筋トレ刺激が出てきています。
・ 方法（四股踏み）
では今と同様に膝に手を置いたまま、重心を右に移動して上体も右に移動させ、
左足を少し上にあげます。あげたままの状態を数秒キープできたらベストです。
足は高く上げる必要はありません。少しでいいです。
でも逆の左に重心を移動させて、右足をあげる番です。
この一連の筋トレを１０セット目標にしてトライしてみましょう。
この運動で下半身の強化はもちろん太ももの時に内転筋やハムストリングの筋肉が鍛えられます。
5-3 バランスボール
・ 内容
次の筋トレはバランスボールです。
我が家ではバランスボールを私の椅子がわりに使っています。本
を読んだりテレビを見たりと膝を閉じたり膝を大きく開いてボールを挟むように座ったりといろいろな体制で座っています。
・ 方法（ボールを挟む）
でもここでは太ももの筋トレです。右でも左でも肩肘立てて横になってください。
その時に両足でバランスボールを挟みます。
ボールが転がっていかないようにしっかりと太ももの内側に筋肉を使って頑張ってみてください。
かなり苦しいと思います。この筋トレ効果はすごいです。ぜひトライしてください。
肩肘立てて横になるのを右左、交互にして１セットです。
これを３セットくらいからはじましょう。
・ 方法（ボールに座る）
次に筋トレはボールの上に両足を開いて座ります。そして太ももでしっかりと挟みます。
腰から頭の先まで一直線になるようにバランスをとって頑張って見てください。
最初はその姿勢６０秒くらい１セットでトライして見ましょう。
セット数は３セットくらいから始めてみましょう。
今回はこの二つの筋トレを紹介しましたがバランスボールの活用はバリエーション豊富で楽しくできますので
お好きな色のボールを調度品としても一つ置かれてはいかがでしょうか
5-４ 姿勢矯正
・ 内容
これは姿勢を正す筋トレというのは語弊がありますが、正しい姿勢がいかに苦しいかを実感してもらいたいと思います。
・ 方法
壁を背にして後頭部から肩、背中、お尻、太もも、ふくらはぎ、かかとと全てが壁にくっつくように
きょうつけの体勢をとります。
この体制というか正しい姿勢で相当苦しいと思います。
頭とかかとだけ壁についてお尻はつかないかもしれないですよ。
そして次に左右の両膝をしっかりとくっつけます。両方の太ももはピッタリとくっつかせます。
両足は股間部からくるぶしまでピッタリとくっつけます。
このストレッチというか筋トレというか姿勢を矯正する運動を生活の中に入れて欲しいのです。
5-5 ウオーキング
最後の筋トレはウオーキングでウオーキングは最も簡単にできる有酸素運動です。
有酸素運動であるウオーキングですが、意識次第でしっかりと筋トレ効果を得ることができます。
そして、歩けば歩いただけ消費エネルギーは増加していきます。
特段ウオーキングの時間を作ることもありませんが、１日４０００、５０００歩以上は毎日歩くように習慣づけましょう。
そのためにも歩数をカウントできるアプリをインストールされて管理されるといいと思います。
私の使っているアプリは歩数はもちろん、体重も体組成計のデーターが通信で記録され毎日の健康データが管理できるアプリを使っています。
そして歩いただけポイントがもらえ、歩けば歩いただけポイントが加算されてモールでショッピングができるサービスがあります。
そのウオーキングですが、姿勢をよくして、太ももの鍛えたい内腿や後ろのの方に意識を集中してウオーキングするとしっかりと筋トレ効果も期待できます。
6 まとめ（たかが歩く、されど歩く）
人は歩くために太ももの筋肉など下半身の筋肉が発達してきました。
それがいまでは全くというくらい歩かなくなってきました。
このままの暮らしが続けば太ももなどの筋肉は退化するでしょう。
歩くための筋トレウオーキングを忘れてはいけないと思います。
それでいて飽食、身体は命ある限りエネルギーとして筋肉の薄くなったところに蓄積されるのは当然至極です。
そしたある日蓄積限界となったとき食を断つ指令が下ります。
それが心筋梗塞などの循環器系の発作的な病気などです。
身体の不調はもう食べないでとの身体からの警告なのです。
今のあなたのは疲れやすいとか、だるいとかそういう症状はないとは思いますが、
もし感じられるなら筋トレもとても大切ですが合わせて歩くということをもう一度見直してみて欲しいと思います。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
初稿：２０１８年７月５日
