下半身痩せで最も深刻な悩みがお尻痩せではないでしょうか・・・
下半身が細くなり、お尻周りもお腹周りもそしてスッキリとしたウエストラインを手に入れたいものです。
どうぞ、この記事を読まれて１つでも２つでも取れ入れてみようと思うことがあって実践してもらえれば、きっとその期待を裏切らないと思います。
筆者の私は今もプールに行けば１０００m以上泳いでいるシニアスイマーです。その私が解説しますので説得力を感じてもらえることでしょう。
目次
1. お尻痩せには水泳
お尻痩せに水泳
お尻痩せをなぜするのかと考えてみると、たるみとかブヨブヨした形状のセルライトなどの皮下脂肪が目立ち始めたからではないでしょうか。
本来、骨盤が大きい女性にとって、お尻が大きくてもスッキリとヒップアップしており、魅力的なスタイルであるはずです。
1-1. お尻痩せのチェック
1-1-1. 姿勢
お尻の構造といえばまず幹の部分の骨盤、筋肉、そして脂肪があります。大きな骨盤は大切な命を宿す骨組みです。
この骨盤は正常でしょうか・・？
お尻痩せを意識していらっしゃるとしたらまず、この骨盤をチェックしてみる必要があります。
私は思うのですが、猫背気味で骨盤が後傾していませんか？
姿勢を正せば骨盤は正しく据わり、お尻の筋肉である大臀筋や中臀筋がお尻全体を引き上げてくれるはずです。
1-1-2. 筋肉
本来、お尻には大臀筋や中臀筋といった身体の中でも特別大きな筋肉が存在します。この大きな筋肉はどういう時に使うのでしょう。
人間は進化の過程で二足歩行を手に入れて以来下半身に大きな筋肉がつくようになりました。その代表格が大臀筋などのお尻の筋肉です。
したがってお尻の筋肉はとても大切な歩くための筋肉なのです。
人は歩く生き物なのです。歩くとはステップして足をあげることです。この足をあげる動作には、お尻の大臀筋がなくてはなりません。
よく歩く人、よく運動をしている人は大臀筋が発達しているのです。そしてよく運動をしている人はお尻がヒップアップされてとても魅力的です。
1-1-3. 脂肪
脂肪はエネルギーのストックです。身体のいたるところに貯蔵庫を仮設して万が一の時のために脂肪を蓄えておきます。
一番脂肪のつきやすいところはお尻、お腹、太もも・・・などです。
それにお尻やお腹は大切な臓器の周辺にあります。エネルギーのストックと合わせてクッションの働きとしても大切です。
本来、脂肪の貯蔵は筋肉の少ない部分です。でもお尻には大きな筋肉があります。それでいてなぜ脂肪がつくのでしょうか。
お尻の上部にある筋肉、そして足の付け根あたりのお尻には筋肉がありません。そのあたりが脂肪のストック場所と考えられます。
1-2. 運動不足と冷え
お尻痩せの大敵は運動不足と冷えです。具体的にみていきましょう
1-2-1. 運動不足
お尻痩せを考えている方の特徴として最も深刻な課題が運動不足です。運動不足がなぜ起こるのか、それは便利快適にどっぷり浸かっているからだと思います。
ちょっと美容院にちょっとお買い物にどこに行くのも車を使い、職場でもほとんど階段は使わずにエレベーターを使うなど、１日の歩いた歩数は１０００歩にも満たないという地方都市の女性はとても多いと思います。
もちろん、大都市で電車通勤をしていらっしゃる方の歩数はかなりなもので運動不足ではないでしょう。
1-2-2. 冷え
お尻痩せの必要性として考えておかねばならないのが「冷え」の問題です。上記の運動不足にも関係しますが、最近の生活様式からすれば「冷え」は深刻です。
エアコンを適切に使い過度な冷房は避けたとしても下半身に冷えを感じるのでいませんか。
これはお風呂の習慣がお湯に浸かるというスタイルからシャワースタイルに変化したからだと思います。このお風呂の問題が冷えに少なからず影響を与えていると思います。
1-3. お尻痩せ効果の高い水泳
ではここからは本題、お尻やせに最も効果的な水泳にについて解説していきたいと思います。
ただ、ここで言う水泳とは広義に捉えて水中運動全般と理解されてお読みいただければ幸いです。
1-3-1. 水泳（水中運動）の秘密
水泳は水中運動の代表格です。すなわち水の中で行う運動です。プールという環境で行う運動にこそお尻痩せの秘密があります。
水の中は入った時に冷やっと感じる水温、歩きずらいという抵抗、軽くなると浮力、そして水流や波など、陸上環境と大きく異なる力が働きます。
ですから、この水の中で歩いたりエクササイズをしたり、泳いだりすることは素晴らしい運動効果を実現することができます。
1-3-2. 馬鹿にできない水中ウオーク
特にお尻痩せに関して言えば、お尻痩せに効果的な運動がウオーキングだと言いました。有酸素運動であると同時に足腰を鍛える運動であります。それはたとえ水の中であっても同じです。
さらに水の中は水の抵抗があって運動強度が２倍近く高くなります。
しかも浮力があって身体の体重が軽くなります。もし全身が水没したとすると体重は１０分の１になってしまうのです。
ただお尻の筋肉を鍛えるには歩きながら足を大きくステップするとか早く歩くとか、違った負荷をかけることで鍛えられます。
若い人なら陸上でもかなり歩いていますから、さほど意識する必要はありませんが、
運動不足が深刻な方やシニアの方には陸上での筋トレも必要となります。何れにしても陸上でもプールでも歩いて入れば万全と言えるでしょう。
2. 水泳のお尻痩せ効果
水泳とお尻痩せとの関係はお尻の筋肉は歩くための筋肉ですから本来泳ぐための筋肉ではありません。
2-1. 使う筋肉
泳ぐために必要な筋肉は推進力になる筋力です。腕や肩などの水をかく筋肉です。
そして平泳ぎやバタフライのような大きな推進力を生む足の筋肉です。でもその足の筋肉は太ももの裏側の筋肉であったり、お尻の裏筋の筋肉です。
いわゆる水泳で使う筋肉は陸上とは違う筋肉を使います。
上半身は水を引っ張って後ろに押す筋肉です。
下半身で言えば水を下に蹴り込む、蹴り上げる、後ろの押し出す筋肉です。
陸上とは全くその趣旨が違います。
2-2. 水泳の特色
水泳で一番大切なのは推進力と浮力、そして抵抗を最小限にする必要があります。
特にお尻痩せの下半身に特化すれば、足はバタ足では浮力プラス推進力です。平泳ぎのキックでは推進力がほとんどです。
ですから、下半身の裏筋の筋肉が鍛えられます。
陸上では意識して鍛えなければほとんど使わない筋肉だと言えるでしょう。
2-3. 下半身が細くなる
お尻や太ももやふくらはぎの筋肉は泳ぐにはあまり必要がありません。
ですから陸上での運動をせずに水泳ばかりしていれば、歩くために必要な筋肉が退化していってしまいます。
ということはお尻痩せなど下半身痩せを考えている人にはもっとも効果的だと言えます。
2-4. ヒップアップ効果
水泳をしていると下半身に脂肪がつきにくくなります。これ即ちヒップアップ効果に他なりません。
それは下半身の裏筋の筋肉を使うためにその普段陸上では使わない筋肉を使うことから脂肪にとっては格好のストック場所を失うことになるのです。
お尻から両足の付け根あたり、太ももの裏側（ハムストリング）など水泳にとっては推進力や浮力を生むために大切な筋肉です。
その場所が鍛えられれば脂肪は行き場を失います。
2-5. おすすめ練習メニュー
お尻痩せで一番気になるたるむを帯びた脂肪撃退には水泳特にバタ足が最も効果的だと思います。
2-5-1. バタ足
バタ足とはプールの常備されている備品でウレタンのビート板を使って練習する運動です。
ビギナーであれ、上級者であれ、ビート板を使ったキック練習は水泳の基本練習です。
ビギナーの方はすぐにクロールで頑張りますが、それはまだ自転車に乗れないのに無理に乗ろうとするようなものです。まずは補助輪をつけて練習する必要があります。
その自転車の補助輪の役目がビート板練習です。
ビート板練習で止まることなく２５m、そしてターンして５０m以上泳げるようになれば、クロールなど簡単です。
それにバタ足練習はとても素晴らしい水泳練習ですから、自信を持ってビート板練習をしてください
そしてお尻痩せには特効間違いないありません。
2-5-2. バタ足の方法
足を棒のように力を入れて動かすのではなく、鞭のようにしなるように深く大きく、蹴り込みます。そして次に蹴り上げます。同じように鞭のようにです。
バタ足の練習方法については以下の記事を参考にして下さい。
サッカーボールを蹴る時、膝を曲げて後ろに振り上げて、大きく柔らかくインパクトを迎えて蹴り出すと思いますが全く同じような要領です。
バタ足もそんな柔らかさが必要です。水の音がバシャバシャしません。ズボッズボッという音がします。
この足の使い方がお尻の裏筋の筋肉を使います。そうです。そこに貴方の脂肪がついているところです。
お尻の脂肪は安穏としていいられません
2-5-3. 注意点
水泳の運動強度は極めて高いです。疲労度も半端なく、一番疲労するのが呼吸器系です。
ウオークレーンでの水中ウオークと水泳やビート板でのバタ足練習をうまく交互に織り交ぜて３０分から４５分１週間に３日ほど頑張れば、お尻痩せなど一気に克服できるでしょう。
水中ウオークでお尻の筋肉を鍛えて、ビート板練習でお尻の脂肪を叩いてやればヒップダウンする要素がなくなりヒップアップの素晴らしいキリリとした下半身を手にできるでしょう。
2-6. 筆者からのアドバイス
私の５０代は管理職として個室の執務であったことから全く歩きませんでした。通勤はdoor to doorで歩くといえば会議室に向かうか用足しに行くくらいです。
でも私はその頃もほぼ毎日１０００m以上は水泳練習は頑張っていましたから、私には運動不足など関係ないとたかをくくっていました。
するとある日、部下が「足をびっこ引いてますが、どうかなさったんですか」と言われました。自分の利き足ではない方のふくらはぎがえぐれたようになってしまっているのでした。
そしてお尻は若い時同様に小さく、足は見事に細く、爪先立ちなどできません。こうした苦い経験があって、
シニアになれば水泳だけをしていてはダメだと陸上ウオークも日々の日課に取り入れています。
今はプールに行けば３０分泳いだら、３０分は水中ウオークをするようにしています。
この経験を逆にとれば、お尻痩せには水泳が一番、そして下半身痩せにはプールにいって水中運動をすれのがベスト言わせてもらいます。
3. ヒップアップ効果をさらに高めるために
これまでで尻痩せ効果について述べてきました。どうすればお尻痩せに効果的かということは何となく、ご理解いただけたと思います。
ではここでヒップアップ効果を高めるための具体的な方法について解説していきます。
3-1. まず歩くこと
そうです。歩くことです。
人が歩く生き物であることを思い出せば歩きさえすればお尻痩せは間違いなく改善されます。
毎日少しずつ歩数を伸ばして時間を作って、今の暮らしの中で、歩けるときは歩くという意識を忘れないことだと思います。
・ウオーキング ・ジョギング ・水泳（水中運動）
こうした人が動く上で基本となるような運動をすればお尻痩せに効果的であると言えます。
3-2. 筋トレ
次にお尻痩せに効果があるのはお尻の筋肉を鍛えるという運動です。
お尻の筋肉はお尻を重力に逆らってあげるという運動で鍛えられます。
階段を上がる、太ももをあげて歩く、足をあげたまま保つ・・・
こうした意識で十分にお尻の筋肉が鍛えられます。
何もジムなどに行く必要もないわけです。ご自身の意識次第でいくらでもお尻の筋肉を鍛えることができます。
3-3. 摂取カロリーをコントロール
お尻痩せにどうしても忘れてはいけない問題として「食べ過ぎない！」
これはお尻痩せにかかわらず、いつも健康で暮らすためにも過食はご法度です。喫煙にも匹敵する背信行為です。こう肝に命じて食べ過ぎないを忘れないで欲しいと思います。
3-4. 過食防止のコツ「よく噛んで、ゆっくり食べる」
よく噛むとは口の中に入れた食物が液状になるまで噛むということです。その上で喉を通します。この食べ方を「なんと悠長な・・・」とお感じでしょうが、これが食事制限の最大のコツです。
昔の人は食べるものが少なく、限られた食物をよく噛んで味わって感謝して食してました。それはよく噛むことで栄養吸収が１００％無駄がありません。そして何よりも満腹になります。
4. まとめ
お尻痩せについて、いろいろと身体の構造や魚を例にとってお尻痩せやヒップアップ効果について述べきました。
いかがでしたでしょうか？楽しんでいただけたと思います。
いつも美しくキリリとしたヒップアップシルエットで颯爽としていたいと願う女性の願いは永遠だと思います。
そのテーマに一石を投じる解決策は陸上運動と水中運動をうまく融合させることで得られると思います。
水泳選手は素晴らしい肉体の持ち主ばかりです。そして何よりも美男美女ぞろいです。 有名人でも水泳を趣味とする人たちは皆、美人、イケメンぞろいです。水泳をすると綺麗になるのかもしれません。
どうぞ、水泳を上手に取り入れることでお尻痩せとおさらばしてください。
ここまで読んでくださり、ありがとうございました。
なお、以下の記事もとても興味深い内容となっていますのでご一読いただければ幸いです。
初稿：２０１９年６月３０日
初稿：２０１９年８月１３日
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。