スイミングの運動量をコントロール!健康ライフを貴方の手に・・・

近年、中高年のスイミングが脚光を浴び、その短時間における豊富な運動量の魅力からスポーツクラブのプールレッスンにも多くのシニアが参加される「初めてのクロール」などのクラスを皮切りにスイミングレッスンが盛んになっています。

運動不足の解消、怪我が少ないなどに加えてダイエット効果も極めて高いなどの理由で健康な中高年にはとても人気があります。

そこで、今一度スイミングの運動量をしっかりと理解されて、これからの健康ライフに活かしていただきたいと思っています。

私が長年スイミングに慣れ親しんできた経験から興味深い内容でお伝えしていきます。


スイミングという運動

スイミングは水泳と同義語ですが、スイミングというニュアンスは少し高度であったり、広範囲なイメージがするのは私だけでしょうか・・・

さてスイミングとはまずクロール、そして背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライと4つの泳法スタイルがあって4つのスタイルをメドレーで100m泳ぎ通せば一応、完成形でしょう。

参考:スイミングの効果を大人目線で捉えたらスポーツを超えるかも!

スイミングの目的

でもある人はクロールで大きなストロークで優雅にまるで歩くようにゆったりと長く30分でも泳ぎ続けていたいと願う人もいらっしゃるかもしれません。

筆者の目的

私は生涯、スイミングと親しんで、最期を迎えるその日までプールで泳いでいたいと思っています。

でもそれは不可能でしょうね。きっとスイミングができなくなったらそれはもう終末でありたいと思っています。

それほどのの魅力がどうしてスイミングという運動にあるのかを述べていきたいと思います。

筆者のスイミングを紹介

心拍数の計測

私はプールに入るとまず、心拍数を計測します。6秒間の心拍数を2回ほど測ってその平均の10倍が心拍数です。(60秒間の拍動数)

私の場合ですと自宅での安静時で60前後、スイミングの開始時点ではストレッチなどを十分にやりますので、75前後です。

ゆっくりとクロールで500m

スイミング最初のメニューはウオーミングアップ兼有酸素運動として25mプールでクロールで10往復です。(計500mです)

最初の5往復は本当にゆっくりと大きなストロークで泳ぎながら、しっかりと腕を伸ばしてストレッチも兼ねています。

5本目くらいになると身体もすっかりスイミングに適合した身体になってきて、少しストロークが小さくビッチが上がり、スピードアップされてきます。

心拍数150を目指す

でもまだ辛いという状況ではありません。きっと心拍数は100前後です。6本7本になるととても気持ちよく泳いでいます。

そしてラスト2本にはさらにスピードアップして10本泳ぎきって心拍数150を目指します。

10本目ラストの最後の25mはさらにスピードアップしてゴールです。

ゴールすると所要時間はいつも10分程度です。平均して50m60秒ですから、最初は80秒~90秒くらい、徐々にスピードアップしてラストは45秒くらいでしょうか・・・

そしてゴール時点での心拍数を計測してほぼ150前後です。

自分では申し分ないウオーミングアップだと思っています。

インターバルはウオーキング

その後100メートルをウオーキングでインターバル休憩です。

25メートルは普通に水中ウオーク、折り返して帰りはバックウオークで片足ずつ胸まで持ち上げて抱え込み、腰のストレッチです。

これをもう1往復します。戻って心拍数を計測すると80以下に下がっています。

平泳ぎのインターバル練習

次に自分の専門種目の平泳ぎの練習をします。

200m1本、100m2本、50m4本、(計600mです)50mのラスト1本だけは8割くらいの運動強度で泳ぎます。

200m、100m、50mが済む度に心拍数と計測するのですが、これまた150前後の心拍数です。

クールダウン

そしてクールダウンを兼ねて200m個人メドレーをゆっくり泳いでその日のスイミングの練習は終了です。合計スイミング距離は1300mとなります。

これが平均的な私の1日のスイミングの運動量です。そして所用時間は40分程度です。

次にウオーキングレーンに移って水中ウオーキングを15分から20分程度やってスイミング全体の運動量となります。

消費エネルギーはさてどれぐらいでしょうか、朝のウオーキング1時間で270kc alですから疲労度からいって400kcalくらいの運動量はあるでしょうか。

最大心拍数

Wikipediaによれば

最大心拍数(拍動が最も速くなった場合の限界値的な心拍数)は年齢が高くなるほど下がる傾向があり、一般的に成人では「220ー年齢数」程度、高齢者や低体力者では「215ー年齢数」であるといわれる。

とありますので

私の場合ですと220ー65=155となりますから150前後までスイミングしているということは限界に近い最大心拍数程度の運動量があるということになります。

これが医学的にいっていいことなのか、良くないのか私にはわかりませんが、今の自分にとって健康の秘訣だと言えるものなのです。

運動強度

さらに毎年エントリーしているマスターズ水泳のレース後の心拍数も計測しているのですが、私のレース直後の数値は170前後になります。

従って私の年齢の最大心拍数と超えており運動強度は110%になっています。

本当は心拍数170前後まで運動強度をあげて練習したいのですが、それはやめています。

運動強度の表し方

運動強度は酸素摂取量で表現する方法と心拍数による表現方法がありますが、

私は心拍数で運動強度を捉えています。

運動強度=心拍数÷最大心拍数×100です。

筆者の運動量の考え方

中高年になってもいつもスイミングを楽しんでいる私にとってセオリー通りの220-年齢数には疑問を持っています。

30歳の若さがあれば190まで心拍数をあげて100%の運動強度なのに私のような高齢者には170の心拍数が110%の運動強度ということになります。

まあ、無理をしないように日々のスイミングは最大心拍数は越えないように注意していきたいと思います。

しかし、このようにスイミングを通して心拍数(運動強度)を管理しながら心肺機能を鍛えている私にとって、この方程式が私にとってどういう意味を持つのかをマスターズのレースを通して200近い心拍数にトライして見たいと思っています。

運動量の比較

私の実例を挙げてスイミングの運動量について解説してきましたが運動量を表現する方法として単位時間あたり体重1kgあたりの酸素摂取量で表現する場合があります。

安静時の酸素摂取量3.5(ml/kg/分)を1METとして表現する方法です。

そしていろんな日常作業から様々なスポーツの運動強度を表したデータがあります。

運動別運動強度

でもそれは個人の能力や環境によって個人差がありますが、単に一般的に見た場合、それぞれのスポーツの運度強度の比較の参考になると思います。

ここに少し紹介したいと思います。

項目              METS

クロール普通の速さ       8.3

クロール速い          10.0

平泳ぎレクレーション      5.3

平泳ぎトレーニング競技     10.3

背泳ぎレクレーション      4.8

背泳ぎトレーニング競技     9.5

バタフライ全般         13.8

水中歩行ゆっくり        2.5

水中歩行速い          6.8

歩行、散歩           3.5

歩行、運動目的で早く歩く    4.3

バレーボール          4.0

テニス全般           7.3

ソフトボール練習        4.0

サッカー全般          7.0

縄跳びゆっくり         8.8

ゴルフ全般           3.0

ボーリング           3.0

ジョギング全般         7.0

マラソン            13.3

引用:「身体活動のメッツ(METs)表」(独)国立健康・栄養研究所 から抜粋

スイミングの特徴

このデータからもわかるように、スイミングの運動量が他の運動に比べてかなり高い数値が確認できます。

さらに競技としてのスイミングになると半端ない運動量となっています。

最も高い運動強度はバタフライとなっております。そしてこのバタフライはマラソンを超えています。

そして特出すべき点は平泳ぎや背泳ぎではレクレーション程度で楽しむ泳ぎでは競技の半分程度の運動量に削減できる点です。

すなわちスイミングは泳ぎ方や運動者の意識によってコントロールができるという素晴らしい運動特性を有しています。

今日はリラックスして運動量を落として有酸素運動に徹しよう。また、今日は無酸素運動で運動強度を高めて息を止めて無酸素運動で泳力、筋力を鍛えよう。

このように運動バリエーションの幅が大きく、アレンジが容易である点を考えればプールという単調なトレーニングエリアも楽しく運動量をコントロールできるのです。

スイミングの運動量

スイミングの素晴らしい運動性というか運動量をいくらでもコントロールできる点を前章で述べましたが私の運動量のコントロールについて述べていきます。

私は基本的にレースの1ヶ月前まではスピードトレーニングはやりません。私はゆっくりと大きなフォームで1回のストロークでできるだけ長い距離を泳ぐ練習を心がけています。

すなわち水中姿勢を意識、できるだけ水の抵抗を受けないように体幹部に集中。そして水のキャッチポイント、プル、プッシュ、リカバリーポイントを毎日模索しています。

ハイブリッドスイミング

私の目指す抵抗のないイルカのような理想的なスイミングを目標に取り組んでいます。

水中姿勢

水の中から壁を蹴ってスタート、水中姿勢(ストリームライン)に集中、できるだけ壁を蹴るだけの初速度で距離を稼ぎます。

そして浮き上がる直前にはバタフライのキック(ドルフィンキック)を効果的に打ってさらに距離を稼ぎます。私でも10mくらいは十分可能です。

壁を蹴るだけの運動量で10mを泳ぐことができるのです。すごいです。理想的な運動量だと言えます。

ターンをうまく活用

10mで浮き上がり泳ぎだすということはプールの3分の1以上は泳がずに距離を稼いでいるのです。

プールが25m毎に壁があってターンという動作をする必要がありますが、毎回そのターンで壁を蹴るだけで距離を稼ぐことができるのです。

そしてストロークに入りますが、どんな泳法スタイルでも1ストロークで最大の距離を稼いで泳ぎます。

ハイブリッドで運動量を落とす

こうしたハイブリッドスイミングでの私のスイミング運動量は極端に少ないと思います。

そして長くゆっくりとロングスイミングを楽しみます。

クロールでは普通の運動量でも8,3ととても高い運動強度ですが私の場合ですと心拍数から考えても強度5未満で泳いでいると思います。

陸上でウオーキングするレベルでの運動強度に落として長い距離を泳ぎながら私の意識はさらに抵抗の少ない水中姿勢やストロークを意識しながら泳いでいます。

心拍数のコントロール

私のようなシニアになるとやはり気をつけなければならないのが心拍数です。

一つの練習の開始と終了には必ず心拍数を計測して1分間の脈拍が150前後に維持できるように気をつけています。

スピード練習のインターバルを5本ぐらい続けると170の心拍数になることがありますが、インターバルの間隔を少し長めにするなどして調整しながら練習をしています。

その時の体調や感情なども考慮して随時無理のないように心がけています。

本当はもっと、もっと心拍数を上げて運動強度をあげて練習をしたいのは山々なのですが、私の目標はレースでの記録更新ではなく、生涯現役ですから、いまのこの時期を怪我なく、優雅に泳いでいたいのです。

運動量を落として疲労を排除

スイミングという高い運動量のトレーニングを楽しく定期的に行おうとしてもモチベーションは低く、なぜこんなに辛い思いをしなければならないのか・・・

こんな感情が生まれます。

この感情を打ち消し、少しでも楽しく長続きするためには運動量を落として疲労のないスイミングにならなければいけないと私は考えています。

それでもかなりな運動量ですがからスイミングトレーンニングでダイエットできないというのは考えられません。

それは過食以外の何物でもありません。スイミングをやっているから食べても良いだろうという安易な考えだと思います。

ともかく、スイミングの運動量を落として楽しめる運動であるべきだと私は考えています。

ダイエット参考:太ももの脂肪の落とし方、その裏技は意外や簡単だった!

スイミングの特殊性

このようにスイミングの運動量は自分の意思、コーチの考え方一つで随時、思うようにコントロールすることができます

他のスポーツや運動とはそのトレーニングバリエーションの幅がまるで違います。

楽しくも、激しくもいかようにもできます。それでいてスイミングという運動としては代わりがありません。

サッカーやラグビー、テニスや卓球、など運動者のレベルいかんによっては、運動強度や運動量には大きな差があるかと思います。

しかし、その運動の特殊性を考えればスイミングの運動強度との比較において柔軟性と許容幅には大きな差があると思うのです。

まとめ(スイミングで楽しくリラックス)

スイミングの魅了とその運動量について、主に私の考え方やスイミングに対する思い入れを述べてきましたがお楽しみいただけたでしょうか。

少しでも多くの老若男女がプールで楽しくトレーニングされることを願っています。スイミングはすごく大変というイメージと、逆にすごく効果的なダイエット法だとの葛藤がある不思議な運動です。

何も綺麗に泳ぐのだけがスイミングではありません。ビート板を持って足をバシャバシャさせて進むの良いでしょう、またカエル足のように泳いでも全然OKです。

ヌードルという補助を使って浮いているだけでも良いのです。それは楽しくてリラックスできる遊びの時間なのです。

その楽しさの中に考えられないような運動量が隠されています。それが水中というエリアなのです。それがスイミング運動の特徴なのです。

その楽しさを伝えられたら幸せに思います。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

2 件のコメント

  • 忙しくて久しぶりに早起き鳥を訪問したら、こちらに変わっていてやってきました。
    私も石原さん達に触発されて4月から泳ぎ始めました。ただ腰痛持ちなので腰と相談しながらですが。
    今は週一ぐらいですが、腰の具合もかなり改善してきました。これからもうまく水泳と付き合っていこうと
    思います。

    • コミさんへ:コメントありがとうございます。
      これから「けんこう水泳」目指して共に楽しく泳いでいきましょう。
      暑い日が続きますが、くれぐれもお大事になさってくだざい。
      今後ともよろしくお願いします。

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