水泳で二の腕が痩せないのは燃焼メカニズムを熟知しましょう!

水泳は二の腕痩せに効果があると聞き、

「水泳を始めたのですが、なかなか効果が目に見えて現れず痩せない!」

このような声をよく聞きます。また二の腕に限らず、ダイエットそのものも目に見えて効果を実感できないとの声すらあるようです。

これは運動と脂肪の関係についての誤解があるのかも知れません。

その誤解とは水泳、特にクロールでは手のかきは右左と交互に肩を回して腕の筋肉の疲労度を考えればかなりの運動量であるため、なぜスッキリ痩せないのかと不思議に思うのも仕方のないところです。

今一度、二の腕が太いと感じる原因、そして水泳の運動について理解するとこで二の腕痩せのメカニズムが納得でき痩せない原因も見えてくると思います。

この記事では水泳と二の腕、スッキリと痩せるメカニズムについてまとめておきたいと思います。

いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。


1 水泳と二の腕

水泳でよく使う上半身の筋肉とは肩の三角筋、首筋から背中に広がる僧帽筋、胸の大胸筋、腕で言えば上腕三頭筋、上腕二頭筋です。

水泳選手の見事な上半身は日々のたゆまぬ練習の結果作り出された筋肉美なのですが、ごく一般の人が水泳を習慣的に行ったからといってシルエットが変わるほどの大きな筋肉になるとは考えられません。

確かに水泳歴60年の私のシルエットは下半身は細くお尻は小さく、上半身は肩や胸を中心にデカイですが、二の腕が太く硬いということはありません。

もちろん加齢によって腹囲が気になる世代となりましたが二の腕については力こぶの逆側、上腕三頭筋は発達していると思います。

水泳の場合上腕三頭筋をよく使うとされています。でも平泳ぎのように胸の前で両脇を締める平泳ぎについては上腕二頭筋も多用します。

もし二の腕が振袖(失礼)のように弛んでいる人がいらっしゃるとすれば水泳と二の腕との関係からその解消に大きな効果が期待できると思います。

2 痩せない二の腕

痩せない二の腕の悩みを抱えていらっしゃるとすればそれは大きく2タイプに分かれると思います。

2つのタイプ

1つは筋肉質の場合です。そして2つ目には皮下脂肪もしくはムクミに代表される弛みだと想定されるでしょう。

でも筋肉質の方であれば腕を激しく使うスポーツやご自分の体重にも匹敵するような負荷の高いバーベルを挙げているなど相当にハードなトレーニングをされている方でありますから、今回の場合には当てはまらないと思います。

従って、皮下脂肪やムクミといった点に絞ってお話しをさせていただきます。

皮下脂肪原因

二の腕が痩せなくて、弛んだような状態では皮下脂肪が蓄積されている場合が想定されますが、この場合、問題は二の腕にあるのではなく、全身に相当の内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積されていることが考えられます。

優先順位

皮下脂肪には付く部位に優先順位があって二の腕という部位は皮下脂肪蓄積量が限られているので付きにくい部位と言えます。

脂肪の付く優先順位については以下の記事が参考になると思いますが、身体とは上手くできていて、特に女性の場合にはお腹やお尻など体幹部に優先的に付いていきます。

皮下脂肪としては低い優先順位で付くのが二の腕です。

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まず脂肪の蓄積はまず内臓脂肪が優先で以降皮下脂肪として蓄積されていきます。でも女性の場合においては皮下脂肪も同時に蓄積されますが、更年期以降の女性は男性と同様に内臓脂肪優先が優位となります。

従って二の腕に皮下脂肪が蓄積され、さらに固くなりつつあるような場合は身体の中で相当の内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積されていることとなり水泳に限らず、よく歩き、よく身体を動かせて運動不足の解消を行われるのが賢明かと思います。

ムクミ原因

痩せない二の腕の原因にムクミが考えられます。

清い流れ

ムクミというのは皮下脂肪ではありませんが、血行やリンパの流れが良くなく、老廃物を含んだ血液やリンパの流れが良くなく、二の腕周辺に滞っている状態が考えられます。

ほとんど腕を使っていないのではないでしょうか、それに冷えの影響もあって血行やリンパの流れが滞っているのでしょう。

腕を良く振って歩くなど二の腕に刺激が届くような生活習慣を意識しなければなりません。

3 二の腕痩せのメカニズム

二の腕痩せを考える場合のメカニズムを上記の皮下脂肪とムクミ原因で検証していきましょう。

二の腕といえば物を持ち上げたり、壁を押したり、身体を支えたりと重要な筋肉が分布しています。

本来なら皮下脂肪やムクミなどが入り込む余地のないところですが、腕で押したり、伸ばしたりするときに使う上腕三頭筋の使用頻度が低く、この筋肉が衰退してくるとこの上腕三頭筋の場所を皮下脂肪の貯蔵場所として身体は察知するのです。

従って本来のあるべき姿である上腕三頭筋を鍛えて脂肪の蓄積場所から排除する必要があると思います。

皮下脂肪原因

では二の腕痩せのメカニズムですが、まず、原因が皮下脂肪ですから基本的には有酸素運動で脂肪を燃焼しなければ二の腕の脂肪を排除することができません。

燃焼メカニズム

男性や更年期を過ぎた女性の場合には二の腕の皮下脂肪を排除するにはまず内臓脂肪を燃焼させなければ皮下脂肪は燃焼しません。

若い女性の場合には皮下脂肪優先ですから内臓脂肪が燃焼しているのと並行して燃焼し皮下脂肪の燃焼優先順位に従って脂肪が燃えていきます。

二の腕に存在する皮下脂肪は身体の部位の中でも最後に付くものですから、逆に燃焼するときは早く燃焼され解消できます。

しかし、中高年女性や男性の場合は脂肪燃焼はまずは内臓脂肪優先ですから二の腕の脂肪が燃焼するまでにかなりの時間が必要となります。

ここで重要な事は、脂肪が蓄積されるのはまず内臓脂肪、次に皮下脂肪、そして皮下脂肪の優先順位はお腹周りから、身体の末端部分です。

そして脂肪燃焼はまず内臓脂肪、そして皮下脂肪の身体の末端部分から燃焼します。

いしはら
少し考えてみて欲しいのですが、病気で伏せっている場合を想定してください。顔がゲッソリしてくると思います。それは皮下脂肪の燃焼優先順位からお腹周りよりも顔や手足の皮下脂肪から燃焼されるため顔がゲッソリしてくるのでしょう。

ムクミ原因

では次にムクミ原因の場合を検証してみましょう。

身体のなかでムクミが起こりやすいのは手、足、顔など身体の中心から遠いところで起こります。

もし身体の中心部にもムクミが出てきている場合にはこれは病的症状ですから速やかに医師の治療が必要となります。

解消メカニズム

ムクミの原因が血行やリンパの流れが良くないわけですから、これを物理的に運動をすることで筋肉を動かせて流れを良くしてやる必要があります。ふくらはぎや腕の筋肉は動かすことでポンプの役割を担い、血液やリンパの流れを復活させてくれます。

それに加えて、マッサージなどで刺激してやればさらに流れが改善してきます。

こうした運動刺激やマッサージ刺激は身体が冷えている状態では効果的ではありません。軽い運動で体温が上昇している場合や入浴後など身体が温まった状態で行えばより一層効果が上がるというわけです。

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4 水泳でなぜ二の腕が痩せないのか?

水泳をしているのだけれど、なかなか二の腕が痩せないとの嘆きの声ですが、1日水泳をしたからと言ってそうそう簡単に痩せるものではありません。

先に述べましたように二の腕が太いという状態には皮下脂肪である場合、そしてムクミによる場合の2つのポイントでそのメカニズムについて述べきたように、日常の運動不足を解消して1日の消費エネルギーを増やす必要があります。

例えば1日1時間のウオーキングをしてもなかなか痩せないのを見ても分かりますように、相当の時間の経過が必要となります。それに水泳が有酸素運動の代表格として知られていますが、水泳のやり方にも大きな誤解があるように思います。

水泳のやり方

私がよく目にする水泳をなさっている方のほとんどが休憩の取りすぎです。

それは25mクロールをして壁で休憩を相当とっていらっしゃいます。そしてまた泳ぎ出すのですが、確かにプールにいる時間は30分も40分も浸かっているのですが、泳いでいる時間と距離は大した事はありません。これではほとんど脂肪の燃焼は期待できません。

壁で身体が冷えてしまうほど休憩なさって、また泳いでもそれは全くと言っていいほど有酸素運動にはなっていないと思います。そのような泳ぎ方ですと、水中ウオーキングをなさった方が賢明です。

そして無理をして25mを泳ぐ必要などありません。苦しくなれば10mでも20mでも苦しくなる前に止まって歩いてほしいのです。25mの壁では休憩せずに直ぐにウオーキングレーンに移動して歩きましょう。

歩きながら身体の疲労をとって息が元に戻ればまたスイムレーンに移動して泳ぎ出すというやり方を続けてほしいと思います。

それから水泳で部分痩せ、ここでは二の腕ですが、ある特定の部位を限定的に痩せると言った事はまず不可能だと理解して欲しいと思います。

そして何と言っても継続が必要です。

1日の水泳や水中ウオーキングで脂肪が燃焼を始めるのは身体が少し火照ってくるくらいの時間を経過してから脂肪燃焼効果が現れます。25mをがむしゃらに泳いで休憩しているだけでは全く有酸素運動にはなっていません。

身体に乳酸が溜まり、疲労感があるだけで、返って身体にはデメリットです。

泳げる人は泳げる泳ぎ方でゆっくりと苦しくない程度でしっかりと酸素を取り入れて泳ぐようにしましょう。そして苦しくなったらウオーキングに切り替え、また泳ぎ出すと言った方法が良いと思います。

ポイント

・がむしゃらに泳がない

・苦しくなればウオーキングに切り替えて呼吸を整える

・ともかく30分以上は水泳 + ウオーキングで有酸素運動効果を高める

・最低1月、2月と継続が必要

ウオーキングはバカにできない

水中ウオーキングを45分から1時間頑張っている中高年世代の人をよく見かけますが、これは素晴らしい有酸素運動で短時間の水泳よりは相当の効果があります。

私は今、プールに行けば水泳は40分くらい、そして休まずウオーキングを20分から30分やっています。従ってプールにいる時間1時間以上は休みなく動いています。

プールから上がればグッタリとするほどの疲労感があります。

水中ウオーキングは浮力の影響を受け、膝や足首にダメージを与えません。それでいて水の抵抗をもろに受けるため陸上ウオーキングよりもかなり有効な有酸素運動ですから、もし水泳経験が浅いのであればウオーキング主体がおすすめです。

そして水泳は気分転換に行い、水泳の距離を少しずつ伸ばしていきましょう。1年も続けていれば30分くらいはずっと止まらずに泳げるようになっていると思います。

苦しい25mを泳ぐことを繰り返していてもその距離が伸びる事はまずないでしょう!

二の腕の部分痩せ

水泳であれ、水中ウオーキングであれ二の腕に意識を集中させて運動すれば二の腕に大きな刺激が伝わる事は間違いのないところです。

水泳であればしっかりと腕を伸ばして出来るだけ遠いところの水をキャッチし引っ張ってくる、そしてフィニッシュに意識して強く水を押し出す。こうした意識によって二の腕の上腕三頭筋に大きな刺激が伝わり筋肉を鍛える効果が期待できます。

この運動で二の腕の脂肪が燃焼できるかというと脂肪燃焼メカニズムから言って無理と言わざるを得ません。

でも刺激が伝わり筋肉が鍛えられる事は間違いのないとこです。この事は二の腕に脂肪が付きにくくなると言った方が正しいと思います。

いしはら
二の腕の脂肪燃焼に成功すれば以後、二の腕は筋肉が活性化していますから脂肪が付きにくい二の腕に変身していると考えられます。従って痩せたい二の腕をより鍛える水泳は二次的、間接的に二の腕を将来にわたって細くするメリットがあると言えるでしょう。

水泳で腕が太くなる?

水泳をしていると二の腕が太くなると考えていらっしゃる方も多いと思いますが、水泳選手を見ていて逆三角形の素晴らしいプロポーションですが、肩や胸の筋肉は確かに素晴らしい肉体美ですが、二の腕が異様に太い選手がいるでしょうか!

私は60年の水泳キャリアがありますが、確かに上半身はデカイですが、腕はそんなに太くはありません。ごくごく普通です。

水泳のアスリートであれば力こぶも二の腕もかなり太いかもしれませんが、1日に1000m程度泳ぐ程度では決して腕が太くなるような事はありません。

腕が太くなるくらい腕を動かせて泳いだり、歩いたりすれば素晴らしい有酸素が実現できより二の腕が細っそりとスリムになると思います。

5 まとめ(水泳を楽しく上手に取り入れて)

水泳で二の腕などの部分痩せ!素晴らしく効果的なアクション…!

でも意識は正しく持っているでしょうか?

水泳で部分痩せは結果として現れる効果であって決して二の腕目的に二の腕が優先的に痩せるものではなく、皮下脂肪などの肥りが優先順位のメカニズムに従って痩せていることを十分に理解しておく必要があります。

もし二の腕でなくお腹痩せを考えているのであれば、水泳を継続することでまずお腹の内臓脂肪が燃えてお腹がスッキリとしてさらに身体の末端にある皮下脂肪が燃え皮下脂肪の最も最後に燃えるお腹周りの皮下脂肪が燃焼していくことを知っておきましょう。

この脂肪燃焼に効果的な運動が水泳などに代表される有酸素運動なのです。

このメカニズムをご理解いただけましたでしょうか・・・

でも一般的に水泳というと、クロールなどで泳ぐイメージがあり、十分に泳ぐ経験の浅い人にとっては25mクロールはかなりハードです。

ビギナーにとってハードな運動である水泳は決して有酸素運動ではなく、無酸素系の乳酸運動かもしれません。そして苦しさのあまりしっかりと呼吸が戻るまでの休憩を行っていると、有酸素運動効果はまるで無いとも言えます。

どうぞ、水泳はクロールなどにこだわる必要はありません。楽しく遊び感覚で泳ぐ必要があります。そして少しずつ泳ぐ距離を伸ばせばいいのです。そのためにも水中ウオーキングを切れ目なく取り入れ、有酸素運動効果を高めていきましょう。

好ましい水泳メニューを紹介しましょう。

・ビート板を使ってゆっくりとバタ足、平泳ぎ練習

・クロールをゆっくりと泳ぐ(しっかりと呼吸を行う)距離は少しずつ伸ばしていく

・平泳ぎ顔をつけてゆっくりと泳ぐ

・ゆっくり背泳ぎ

以上と水中ウオーキングを休むことなく泳ぐ(最低30分は続けましょう)

ゆっくりと泳ぐため決して苦しくはありません。従って乳酸が蓄積することもなく難しくありません。

そして少しずつ距離が伸びてくるとそれはとても楽しくモチベーション維持に繋がります。こんな楽しい水泳を行うと水泳後の疲労感はとても爽やかでスッキリ感に満ち足りてきます。

こんな水泳を1ヶ月2ヶ月と続け、楽しみを覚えながら1年くらい続けた後には素晴らしいスタイルに変身しているご自身に驚かれると思います。

どうぞ、苦しいクロールなどはこの際、止められてご自身に相応しい楽しい水泳を見つけられて長く続けられることを願ってこの記事は以上とさせていただきます。

最後までお付き合いをいただき心から感謝しています。ありがとうございました。

 

なお以下の記事もとても興味深い内容となっていますのでご一読いただければ幸いです。

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