二の腕の引き締めには二の腕の裏側（上腕三頭筋）を鍛えるというより、
常日頃から、二の腕をよく使うという表現がふさわしいと思います。
従って、特段、ジムに行ってトレーニングをする必要などない。とそんな気さえします！が
スポーツジムのメンバーさんもこの記事を読んでくださる方々の中には多いと思います。
所属しているジムマシンやダンベルで二の腕の引き締めを狙うというのはあまりにも単調すぎる気がします。
ジムで過ごす時間を楽しく面白く汗を流すこんな方法があるよ・・・
と、そんなジムにおける二の腕の引き締めエクササイズを紹介したいと思います。
二の腕の引き締めに関しては以下の拙稿を読んでいただければより一層理解が深まると思います。
参考：二の腕を引き締める簡単なサポーター活用法を今から楽しもう！
参考：二の腕のたるみは加齢による脂肪のいたずらなのでしょうか？
目次
1 二の腕の引き締めには
二の腕のたるみについては皮下脂肪やむくみが原因であることが多く、
また、太い二の腕の原因が鍛えた筋肉に起因する場合もあるかもしれません。
二の腕を意識
理由がどうであれ、二の腕の引き締めにはまず、二の腕を良く動かせて、
たるみのある部位（上腕三頭筋）周辺を活躍させることが大切です。
支える、引っ張る、押すなどいろいろが動きが考えられますが、
今まで、ほとんど動かせていないというのが最大の原因です。
従って、何をするにしてもこの二の腕を意識して動かしましょう。
たとえ、寝床に入ったとしても、眠りのつくまどろみの中で二の腕を動かせてみましょう。
例えば、寝床の中で仰向けの状態で腕をしっかりと伸ばし、二の腕の裏側を意識しましょう。
そして手の平を上に向けたり下に向けたりとたったそれだけの動きで二の腕にしっかりと刺激が届きます。
とこんな感じで、いつでもどこでも二の腕をしっかりと意識すればいろんな動きが運動とまでいかなくても引き締め効果は出てくるはずです。
冷え防止
二の腕を動かさない、薄着というのは血流やリンパの流れも悪く、不要な水分や老廃物が外へ排泄されず、滞りがちです。
これがたるみの原因の一つだと言われています。
二の腕を積極的に動かせて血流を良くするのはもちろんのこと、保温対策を忘れないようにしましょう。
寒い季節にはこの保温対策を二の腕だけに限らず心がけましょう。
マッサージ
お風呂の時間には今まで、シャワーで済ませることが多いのではありませんか。
これからは二の腕の引き締め目的がありますので、簡単にパパッと身体を洗うだけでは不十分ですが、
しっかりと湯船につかって身体の芯から温めるように心がけましょう。
湯船の中では、二の腕のマッサージはもちろん下半身もよく揉みほぐしに時間を割きましょう。
引き締めが必要な二の腕の血流はリンパの流れは手の先から心臓へと向かって流れています。
それを援護するように摩ったり、揉みほぐしたりなど、マッサージを行いながら身体を温めてください。
2 ジムでこれだけは！
ジムにやって来て、いの一番にトレッドミルへ直行するメンバーさんをよく目にしますが
やはりせっかくジムのメンバーなのですから、しっかりとサービスを受けましょう。
身体測定
ジムのフロントでチェックインしてロッカーで着替え、
それから身体測定は忘れないようにしましょう。
体重、体脂肪率、骨密度などジムの体組成計のデータを管理しておきましょう。
それから血圧測定も運動前、後のチェックも忘れないようにしましょう。
この測定データーはこれからの体調管理に把握しておく大切なデータです。
二の腕の引き締め以前の問題かもしれませんね・・・
ストレッチ
各ジムにはストレッチエリアがありますので、ジムのルールに従って必ず行うようにしましょう。
私はシニア世代ですので、このストレッチはとても大切な運動です。
場合によっては、このストレッチをするためだけにジムを利用することさえあります。
全身ストレッチを各ジムの推奨バリエーションで行うといいでしょう。
特に二の腕のストレッチは怠りなくです。
それと一つお勧めはストレッチポールを使ったストレッチです。
ポールの上で仰向けで横になるだけでも体幹部を中心に気持ちの良いストレッチ効果を味わえます。
腕を真っ直ぐ横に伸ばして手の平を上に、下にと繰り返すと二の腕の筋肉が気持ちよく伸びてくれます。
案外、このストレッチだけで二の腕の引き締め効果が得られると思いますよ・・・
ウオーミングアップ
ウオーミングアップもとても大切です。
せっかく時間を割いて来ています。
時間を惜しんで、メイン運動をするよりもウオーキングや軽いジョギングでウオーミングアップする方が
二の腕の引き締め感は効果的だと思います。
このアップは二の腕を強く意識して、手の振りはオーバーアクションでしっかりと二の腕の引き締めを狙いましょう。
クールダウン
このクールダウン、ストレッチだけでもいいですから行うようにしましょう。
特に二の腕も疲労がたまっているはずですのでしっかりとダウンでストレッチしてやりましょう。
ウオーキングなどができない場合は帰宅の道中、歩行でクールダウンを兼ねましょう。
入浴
ジムでの楽しみの一つが入浴です。
ジム施設の内容にもよりますが、時間があれば水着になってプールエリアのジャグジーに行ってみてはいかがでしょう。
心地よいバブルと水流が二の腕のマッサージを心地よく揉みほぐしてくれます。
二の腕の引き締めにマッサージはとても効果がありますので、頭の片隅に置いておかれ、時間がある時はお試しください。
そしてサウナ、ミストサウナ、入浴と施設を上手に活用して、
二の腕に限らず気になる部位のマッサージなどゆっくりと汗を流してリラックスしてください。
身体測定（after）
お風呂から出たら身体測定も忘れずに行いデータ管理に努めましょう。
この測定データの管理をするようになれば、もう二の腕のたるみなどは気にならなくなると思います。
水分補給
最後に忘れて欲しくないことの一つに水分補給です。
喉が渇いたと思う時にはすでに水分が不足している状態だとも言われています。
循環器系に支障を来すリスクも考えられますので、こまめな水分補給を忘れないように、念のため！
3 ジムでの二の腕引き締め運動
では具体的な二の腕の引き締め運動について述べたいと思います。
ダンベル
まず、ダンベルを使った筋トレですが、二の腕の引き締めには軽めの負荷にしましょう。
人の腕は片方で約３kg程度あります（体重５０kgの場合）。
腕だけも相当の負荷があることを頭に入れたうえでダンベルを使ってください。
やり方の手順についてはもう今さら申し上げるまでもないと思いますので省略します。
筋トレマシン
そしてマシンの活用ですが、この場合もできるだけ負荷の小さなものを使いましょう。
それぞれのマシンにはどの筋肉に効果的なのか解説表示もあると思いますので、それらをよく読んで無理なく行いましょう。
基本、１５回を２セットくらいで疲労感が出るくらいが良いと思います。
それでは次からお勧めの今、ジムスタジオで人気のレッスンメニューを紹介していきましょう。
4 お勧めジムレッスンメニュー
では二の腕の引き締めにとても効果が高く、そして楽しいレッスンメニューを紹介します。
これは単に二の腕だけでなく、気になるところを意識することで、たるみや脂肪の解消に効果があります。
単調なマシンを使った筋トレよりも、ジムスタジオでのレッスンに参加することがとても楽しくて満足度も高いと思います。
パンチエアロ
ボクササイズとかキックボクサなどといろいろな表現がありますが、ボクシングのパンチを取り入れたエクササイズです。
このレッスンは人気があって予約が必要で、早めにジムスタジオに行く必要があるかもしれません。
ワンツーパンチ、フックパンチ、アッパーなど、いろいろなパンチをリズミカルにくり出して
インストラクターのステップに合わせてのエクササイズです。
有酸素運動としてもとても運動強度が高く、短時間で消費エネルギーを稼ぐことができます。
またパンチの腕に関しては二の腕に引き締め効果が絶大です。
両手による拳で顔をガードした状態で片腕交互にくり出すパンチを
よりカッコよく、スピーディーにするために二の腕を絞るようにパンチを繰り出します。
このパンチ、絞るようなくり出す方法は二の腕の引き締め強度がとても強く、パンチの威力も大きいです。
そして見た目にも、とてもリズミカルで満足感も高いです。
慣れない間はなかなかパンチ動作がぎこちないですがとても楽しいですから
このパンチエアロは二の腕の引き締めエクササイズとしてお勧めです。
ZUMBA
このズンバですが、とても人気のあるレッスンです。
特に決められた振りがあるわけではなく、自由に踊れるのが楽しいです。
レッスン中、音楽が流れっぱなしでインストラクターの振りを見よう見真似で自由に踊ってエクササイズできるものです。
どのメンバーも自分のリズムで楽しくステップを踏んで楽しんでおられます。
このズンバダンスも腕をまっすぐに伸ばすことが重要で、ステップに合わせてしっかりと二の腕の引き締めが狙えます。
このズンバを楽しみ、ジムで過ごす時間を楽しいものにしたいものです。
TRX
このTRXエクササイズはジムスタジオでのレッスンメニューではとても筋トレ効果の高いものです。
電車のつり革に似た器具２つの長さを調節して基本自重を負荷としていろいろな筋肉を鍛えることができます。
特徴としてはバランスがとても大切になってきます。
床で横になったりするのとは違いつり革のようなものがなかなか安定せずに難易度が高いレッスンです。
この器具をつかって二の腕に効くメニューをやると二の腕の引き締め効果はより一層高まると同時に何よりも楽しいです。
両足をつり革にひっかけてやる腕立て伏せ、また逆に両足は床に両手をつり革でささえてやる腕立て伏せ！
これの引き締め強度はとても強く、翌日の筋肉痛が心配されるほどです。
このTRXにおける注意事項は体幹部です。
二の腕の引き締めであれ、下半身の強化・引き締めであれ、体幹部をまっすぐ一直線になるように維持する必要があります。
体幹部の強化も併せて期待できるので二の腕の引き締め、体幹部の引き締めなどとても素晴らしいレッスンメニューだと思います。
アクアレッスン
次にジムスタジオからプールに移動しましょう。
水着に着替えるという煩わしさはありますがプール施設を有するジムに所属されているのであれば是非活用したいプールです。
それに水着姿になるだけで姿勢を良くする効果が生まれ誰でも背筋がピーンと伸び、
お腹も凹ませてカッコよくなります。
勿論二の腕もスッキリを引き締められると思いますよ。
・プールレッスン
さてプールでのレッスンメニューは
アクアダンス、エアロ系、ヨガ系、そしてウオーキングや水泳レッスンなど
その内容も充実していてとても楽しいです。
プールは水の中ということで、ジムやスタジオと違って全く非日常環境の中に身を置きます。
水の中に入って最初に感じるのが冷っと感じる水温、そして歩けば水の抵抗、さらに浮力があります。
流れも泡も感じられ、様々な力や刺激を体験することができます。
浮力を受けることで膝や腰に痛みやハンディキャップがある方にはリハビリに最適です。
また水の抵抗はより強い負荷を与える運動強度を有しています。
この水の中という環境を使うことで、二の腕の引き締め効果はより高められます。
それに水の中では二の腕に与えるマッサージ効果も期待できることから引き締めエクササイズとしてアクアレッスンははずせません。
・水中ウオーキング
それから水中ウオーキングです。
二の腕の引き締め運動としてウオーキングがすぐれているのはもう言うまでもないことです。
姿勢よく、リズミカルに腕を振ることで二の腕の引き締めはとても効果的です。
とくに後ろに強く振り上げるイメージで手を動かせることで二の腕の上腕三頭筋に強い刺激が伝わります。
このウオーキングを水中で行えば、陸上運動の２倍近い運動強度が得られ、
有酸素運動であれば短時間で陸上と同程度のエネルギー消費となります。
スイミング
プールでの運動の代表格がスイミングです。
水泳はなかなかとっつきにくく、ごく一部の人以外は泳がないのかもしれませんが速く泳ぐ目的で泳ぐ人以外でも
十分に楽しめますので、プールに来たら子供の頃に泳いだ記憶を思い出して、２５ｍだけでいいですから泳いでみましょう。
上手に泳ごうとせず、息を一杯吸い込んで、プールの壁をしっかり蹴って水中に突入していきましょう。
背筋を伸ばして両腕で耳を挟むようにまっすぐ、浮き上がるまで姿勢を維持しましょう。
動かなくなったら立ち上がり、今度はプールの底を蹴ってまたイルカのように水の中に突入しましょう。
たったこれだけのイルカ飛び運動だけでも体幹部の強化、二の腕の引き締めなど、消費エネルギーは高いです。
それに水泳は自由に呼吸ができないという特徴があり、またそれが運動強度を高め、さらには呼吸筋を鍛える作用があります。
このことで免疫力が向上、二の腕以外の様々な効果をもたらしますので是非プールにも足を運びましょう。
5 まとめ
ここまで二の腕の引き締め効果について、ジムの有効活用をメインに掘り下げてきました。
お楽しみいただけたでしょうか・・・
冒頭に申し上げましたが、二の腕の引き締めを狙うためには、
いつも使わない、二の腕の裏側（上腕三頭筋）を鍛えるというより刺激を与えるというか、活用してあげると言った方が正しいかも知れません。
ジム施設を有効に活用されて、この上腕三頭筋を上手に使って刺激を与えるトレーニングの場と考えていただければ良いかと思います。
ジムで一般的な筋トレマシンやダンベルなど二の腕の引き締めには運動強度が高く、
もっと違う部位の筋トレ効果を狙った方が良いのでは！とさえ思います。
でも、ジムで楽しく過ごし、その中で二の腕の引き締めができたら最高だと、
そんな観点からいろいろな運動メニューやレッスンメニューを紹介させていただきました。
最後までお読みいただき感謝しています。
ありがとうございました。
