【足のむくみ対策】水泳効果は水中エクササイズでも勝とも劣らず

長時間のデスクワークなどで足のむくみが気になっていらっしゃる方もきっと多いと思います。

貴方の場合はいかがですか・・・

一度、ご自身でチェック!

そして、お近くにプールがあるなら是非出かけましょう。

この記事をご一読いただければ、「水泳となると敷居が高くて・・・!」

そんな声が聞こえてきますが、水泳ができなくても不安はきっと排除されることと思います。

水の中を歩くだけでも水泳に勝るとも劣らない効果が十分期待できますからご安心ください。水の抵抗や水流の刺激がなんとも心地よい、むくみ足解消のリンパマッサージを提供してくれます。

そして、水泳や水中運動の優れたむくみ対策についてきっと「私も一度やってみよう!」とそんな気持ちになることでしょう。

いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。


1 貴方のむくみ足チェック

 

貴方の足のむくみの状況はいかがですか?

終業時間の夕方には足がむくんで靴が履けないほど腫れているのかもしれませんね。

それなのに、今日は上司から残業の命、スポーツクラブにもいけそうにありません。そんな多忙な毎日を送っていらっしゃるのかもしれません。

むくみ足の状況チェックを整理してみましょう。

 チェック項目

ポイント

・足の甲が腫れて血管や骨が沈んで見えない

・足首、ふくらはぎまで腫れぼったい

・足のすねあたりまで腫れぼったい

・むくんだ部分を親指で押すと圧痕ができるがしばらくすると戻る

・圧痕が戻らない

・朝起きると顔が腫れぼったい

ざっとチェックポイントを列挙して見ましたが貴方のケースはどんな状況でしょうか、まず知っておくことが大切です。

もしいつまでも足のむくみが取れない。むくみが全身に広がっているなど

夜にお酒や塩分を摂取したわけでもないのに朝になって顔が腫れぼったく疲労感が取れないようであれば、心臓、肝臓、腎臓などの疾患、甲状腺や自律神経系に疾患がある可能性があるかもしれません。

速やかに医師の診察を受けてください。

足のむくみ対策(水泳効果)

ここまで、血液系、リンパ系について詳しく解説してきました。

そして運動の大切さを強調してまいりました。人は元来陸上を歩く生き物です。

いしはら
従って基本歩くのが一番の生命を維持しうる最低限の仕事だと言えます。

1日に1000歩も歩かないようでは生きるための仕事を怠っていると指摘を受けても仕方のないことかもしれません。ともかく歩きましょう!

 水中エクササイズ

人は水中を行動できます。呼吸の問題をクリアできれば水中を歩いたり泳いだり、潜ったり水中作業が可能です。

・非日常環境

ポイント
水中では冷やっと感じる水温、水の抵抗、浮力、流れ、波などの力を受けます。水の中を歩くと陸上を歩く2倍程度の運動強度を得ることができます。

・マッサージ効果

そして何よりも水の中を歩いて感じることは抵抗が邪魔をして歩きづらいのですが、身体に程よい刺激として水の流れを感じます。これがマッサージ効果です。

水中を歩く運動に加え、同時にマッサージ効果も得ることができ、足のむくみ対策としては完璧な運動といえます。

・リフレッシュ

もちろん、職場からプールまでの間で足のむくみなどは解消しているでしょう。でもそれは完璧ではなく、プールでのわずかの水中ウオークで完璧にむくみを解消することができるでしょう。

そして疲労回復、明日の活力を得て安らかな眠りを手に入れることができると思います。

・楽しい

ポイント
水中エクササイズは水中ウオーク、水中ダンス、水中エアロなど数々の楽しいエクササイズがスポーツクラブでは用意されています。そして何よりも水泳は泳げる人も泳げない人もとても素晴らしいエクササイズです。

何もクロールや平泳ぎなど、水泳選手と同じように水泳ができなくてもいいのです。

プールに常備されているグッズ(ビート板、プルブイ、ヌードル)などを使って自由に思うままにプールの底に足をつかずに楽しめればいいのですから・・・

水泳効果

足のむくみに水中エクササイズが効果的と前章で述べましたが、

ポイント
水泳は血管系の第二の心臓であるふくらはぎを鍛える運動については陸上トレーニングほどの筋肉強化は期待できないとしても水泳はふくらはぎや太ももの裏筋の筋肉の収縮運動としては最高です。

すなわちポンプを支援する働きを水泳しながら行っていると言えます。

これらの条件が何よりもむくみ対策と言えます。

でも水泳は泳げる人でも無理に苦しいのを我慢してやる必要は全くありません。苦しくなる前に立ち止まってあとは歩きましょう。

そして泳げない人はビート板を持ってバタ足を見よう見まねでバシャバシャ楽しんでみましょう。それで十分効果があります。

・クロール、背泳ぎ

水泳のスタイルの内、クロールは腕のかきで推進力を得て、足のキックで浮力を得て泳ぎます。

腕を伸ばして入水、上手に水を捉えてプル、プッシュ、そして自ら手を抜きリカバリーです。

腕の動きは首、脇、肘関節に大きな刺激を与えます。この関節部分は重要なリンパ節です。

さらに効果的で鋭いキックは股関節から膝、足首を柔軟に使います。これまさにむくみ対策のリンパ節運動といっても過言ではありません。

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・平泳ぎ

平泳ぎは足のキックで大きな推進力を作ります。股関節、膝、足首とクロールとは違う動きをしますがこの関節部分の動きが平泳ぎの生命線です。

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・バタフライ

バタフライはクロールの動きを左右対称にした動きですが

バランスとタイミングが命なのですが何よりも運動強度が半端なく、陸上運動ではマラソンに匹敵します。

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 リンパマッサージ

それにクロールであれ平泳ぎであれ水泳は、足首、膝や股関節を他のスポーツに比較して重点的に使います。

それすなわちリンパ節をむくみ対策マッサージと同じです。

水泳しながら血液系の第二ポンプ強度を上げ、リンパの流れを促進しているスポーツなのです。

 免疫力向上

水泳は子供の喘息が治る、風邪気味な症状が改善される。

これは水泳の呼吸系の強化、呼吸筋の強化がその効果の代表格だと言われていますが、

私は水泳で身体の関節部分の随所に分布しているリンパ節を刺激、強化していることによる免疫力の向上がその根底にあると考えています。

私の人生を振り返りましても、仕事が忙しくて水泳できない時代はストレスと病気がちでした。

でも水泳を始めると風邪もひかないほど元気なのです。

いしはら
60歳でガンの宣告を受けました。それも2年続きで早期ガンでしたがもうダメかと死を見つめましたが退職と同時に頑張って水泳を楽しんでいます。ある意味、水泳はガンにも効果があるのではないでしょうか・・・

むくみのメカニズム

 血液系

私たちの身体の中に張り巡らされた血管は心臓を中心に太い幹の動脈や静脈、そして末端まで伸びる毛細血管と血液が酸素と栄養分を隅々にまで供給しています。

・細胞間液

でも末端の細胞まで毛細血管が到達しているわけではなく、小さな細胞には毛細血管から滲み出た血漿(けっしょう)の一部が細胞間液となり隅々の細胞まで血液成分を供給しています。

そして役目を終えた細胞間液は老廃物や用済みの水分を蓄えて毛細血管へと戻り、静脈を経て心臓へ帰還するというメカニズムとなっています。

・細胞間液と毛細血管のやりとり

この毛細血管と細胞間には浸透圧という力も働き、塩分濃度によって出入りがコントロールされています。

この血管と細胞間とのバランスが良ければむくみなどは起こりませんが、長時間血管を圧迫するなどよって、血行に支障が出たりすると、血管への帰還が弱くなってしまい細胞間液が過剰となってきます。

この状態がむくみという症状となります。

ポイント
圧迫されている部分を解消してやり、マッサージなどすれば血行は回復し、むくみも解消されるということになります。

 リンパ系

次にリンパのメカニズムを解説します。

リンパ管が身体中に張り巡らされていますが、このリンパ管は血管と違って循環しておらず言って見れば一方通行の配管のようなものです。

起点は身体の末端でそれが毛細リンパ管、そして徐々に集結して集合リンパ管、主幹リンパ管と太くなります。

身体の主要な関節付近にあるリンパ節を経由して最終的には胸管、右リンパ本幹と呼ばれる主幹に集結して静脈に注ぎます。

ポイント
血液のように安定的、周期的ではなく緩やかにリンパ節などの刺激により流れの支援を受けて流れています。末端の細胞で回収されなかった細胞間液や老廃物、そして細菌やウイルスといった異物も含まれています。

・リンパ節

末端細胞付近を起点にしたリンパの流れはリンパ節で他からのリンパの流れと合流をします。

その合流点がリンパ節と呼ばれているところです。

足で言えば膝の裏(しっかリンパ節)、股間接部分(そけいリンパ節)などがあってリンパ系では大切なところです。

そしてそのリンパ節にはリンパ球、マクロファージなど白血球軍が待ち受けており、免疫部隊として君臨しています。

邪をひくと扁桃腺が腫れますがこの扁桃腺は大切なリンパ節です。風邪のウイルスにリンパ免疫軍が立ち向かっている現象です。

ポイント
人体における大切な免疫系を担う大切なリンパ系が足にも張り巡らされています。むくみという足の状態はこのリンパ系においても滞っているということになります。

リンパ系についてはまだまだ未解明な部分があるようですが、この2つの経路があって足のむくみに大きな影響を与えている点理解しておきましょう。

 第二の心臓

血液系において毛細血管に戻り静脈に乗り帰還の途についた流れはむくみの影響を受けてなかなか帰還スピードが上がりません。

こうした時、人にはふくらはぎの筋肉の収縮がポンプの働きをしてくれ、帰還エネルギーの支援となります。

よく運動をしている人にはこのポンプ機能が強く、難なく末端細胞の老廃物は帰還できます。

しかし、運動不足、冷えなどの体質の場合なかなかその循環機能が良くなく、滞る現象が多々起こります。

ポイント
第二の心臓と言われるふくらはぎの筋肉を強化しておくことは急務と言えそうです。そして足のむくみという症状はそのイエローカードと言えるのかもしれません。

 ポンプのないリンパ系

リンパ系は一方通行だと先ほど述べましたが心臓や第二の心臓の働きをする筋肉もありません。

ではどうして末端から胸の静脈まで流れているのでしょう。それに末端の細胞間液の血液が未回収の細胞液まで回収する吸引力はどこから作用しているのでしょう。

単に受動的であるとはいえ、重力に逆らって帰還するにはリンパ管の逆止弁だけでは無理だと思います。

それはまさに運動だと思います。そして人の手による能動的なマッサージやストレッチ、リンパ節のリンパマッサージなのです。

ポイント
運動することでこのリンパ系の流れをスムースにしていると言えます。もしあなたが運動不足だとしたらそれは身体のリンパ系に大きな弊害を与えているでしょう。

緩やかに流れるリンパの流れ、これをスムースにするためにも運動は欠かせない仕事であると理解する必要があります。

4 まとめ(水中エクササイズは水泳に勝とも劣らず)

足がむくむような日々を送っていらっしゃる貴方には水泳が何よりも素晴らしい運動であることを再度申し上げたいと思います。

単に足のむくみに限らず、免疫系の大切なルートであるリンパ系に素晴らしい支援とエンジンになる水泳です。

いしはら
水泳に限らず水中でのウオーキングは水泳に決して劣るものではありません。水泳ほどの運動強度はありませんが、むくみ対策には大きな効果を発揮します。

ここで水泳等のむくみ対策のポイントを最後にまとめておきます。

まとめ

・水中では水温、抵抗、浮力などの複雑な力が作用して大きな刺激があり、陸上運動とは比較にならない運動強度が得られる。

・水中エクササイズは水泳と併せて素晴らしいリフレッシュ効果、マッサージ効果が得られる楽しい運動です。

・水泳等は第二の心臓と言われるふくらはぎの筋肉を刺激する最高の運動です。

・健康にはオールマイティーと言える水泳を含む水中運動をこれからも大切にしていきましょう。

そして肝心な血液系の循環器系、強い心臓に粘り強い血管系、そして第二に心臓の強化など・・・

水泳にこだわることは無く、水中でエクササイズと考えていただければそれでOKです。

終わりに、足のむくみが気になっていらっしゃる方に少し詳しい内容でそのメカニズムなどを中心に解説してきました。

お楽しみいただけたでしょうか?

あなたのライフスタイルに足のむくみ対策と同時に水泳する楽しさも一緒にお伝えし、楽しんでいただければ幸せに思います。ここまで読んでいただき感謝しています。

 

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初稿:2018年8月16日