毎日ご苦労様です。
連休も休めなくて脚も棒のように疲れているかもしれませんね！お察しします。
今日もパンパンに腫れたような脚のむくみ！
なんとか効果的で簡単なストレッチで今日１日の疲れを解消して、またあしたからに備えたい・・・
そう思う貴方にとっておきのストレッチを紹介してまいります。
むくみのメカニズム、むくみを解消するために、そしてむくみにくい身体のケアなどにも言及して貴方のお悩みの解消に少しでも役立つ情報満載で解説してまいります。
1 むくみとは
1-1 むくみの定義
Wikipediaで「むくみ（浮腫）」とは
浮腫（ふしゅ）とは顔や手足などの末端が体内の水分により痛みを伴わない形で腫れる症候。
浮腫み（むくみ）ともいう
wikipediaより
と記述されています。
1-2 症状
まぶたが重い、手足が腫れぼったい、靴が履けない、指輪が取れない・・・などの状況をきたします。
・全身性と局所性
むくみには全身性と局所性とがあります。
局所性のむくみは限定したところに左右対称ではなく現れます。
しかし全身性のむくみは歩行可能であれば下肢に左右対称に現れますが、歩くことができない方々にとっては後頭部や背中、瞼や手指などに現れます。
・圧痕
両方の脚でむくみのある部分を数秒押した後、圧痕が残る場合と残らない場合があります。
・その他
全身性の場合には血圧や心拍数、呼吸数などに変化がある場合があります。
病的に問題のあるむくみなのかそうでないかを判断する必要があります。
1-3 病的な場合
全身性むくみの病的な原因は腎疾患（ネフローゼ、腎不全など）、肝硬変や心不全など重篤な病状が隠れている場合があります。
したがって、脚のむくみがひどく、改善の兆しが見られず、圧痕もひどい場合は、医師の診断が不可欠ですので、ご自身のむくみの状態には注視するように気をつけて欲しいと思います。
1-4 「腫れ」と「むくみ」
腫れとむくみは共に体表付近で起こる変化で使われますが病態は全く別のものです
・「腫れ」
腫れは血液成分が血管の外に押し出て、体表付近の体積が増大した状態で、怪我や捻挫、その他外部圧力で起こります。
・「むくみ」
脚のむくみとは本来なら心臓から動脈を通じて身体の各末端の毛細血管に送り出され、酸素や栄養分を消費した血液成分は静脈を通じて回収されます。
しかし、循環機能の低下や排泄能力の低下から一部老廃物を含んだ水が回収されずに体表付近に残った状態をむくみと言います。
さらにその水分や老廃物の一部はリンパ系を通じても回収されるのですが、過剰であったりリンパの流れが良好でなければ体表付近で残ります。
でもこの脚のむくみはストレッチやマッサージなどの外部からの圧力やその他の力で解消されるのが一般的です。
1-5 むくみ脚の原因
脚のむくみの原因はいろいろな場合が考えられますが、血管やリンパ管が圧迫されて、血流やリンパの流れが悪くなって引き起こされます。
要するに末端の体液が戻ってこない、戻りが悪くなったという原因によるものです。
・水分や塩分、アルコールの摂取オーバー
前日の二日酔いなどがこの例となります。
腫れぼったいむくんだ顔というのがこのケースです。
塩分やアルコールの摂取過多により組織細胞と血管との浸透圧のバランスが崩れたため、細胞組織に水分が流れやすくなっているのでしょう。
・水分不足
お茶やコーヒー、炭酸飲料などの清涼飲料水は水分補給とはなりません。ミネラルウオターを飲むようにしましょう。
そして水分不足によってもむくみ脚は起こります。
それは水分不足により、細胞組織の塩分が上昇し血管やリンパ管との浸透圧のバランスが崩れ、水分不足でありながら、より一層、細胞組織に水分が流れてしまうのです。
・女性特有のむくみ脚
女性ホルモンの影響によって自律神経の乱れなどから血行やリンパの流れに支障が生じ、脚がむくむ場合が多々ありますので注意が必要です。
それに女性は男性より基本的に筋肉量が少ないため、静脈の血流が緩やかであるためにむくみ脚になりやすいという女性特有の特徴があります。
・薬の副作用
ステロイド系の薬剤や降圧剤などにはむくみという副作用が出る場合があります。
薬の服用にはどのような副作用があるのか把握することが大切です。
2 むくみにくい身体に体質改善
一般的に男性は女性よりもむくみにくいとされています。
それは上記のようにホルモンバランスであったり、本質的な筋肉量の違いによって性差が見られます。
しかし、女性もこれら女性特有の性質を理解して、日々対処をしていればむくみ脚になりにくい体質に改善できるでしょう。
2-1 運動不足の解消
むくみやすい人の一番の特徴は運動不足です。
この運動不足の人は同じ姿勢でのデスクワークなどにより脚のむくみが顕著です。
なんとかして運動不足を解消したいものです。
・ウオーキング
運動といってもジョギングをしたり、ジムへ通ったりと、そういうアクティブな運動だけをいうのでありません。
むくみやすいわけですから、きっと歩く事が少ないのだと思います。
しっかり、毎日の暮らしの中に徒歩を位置付けましょう。
私は毎朝、雨が降らない限りは１時間ほどウオーキングに出かけますが、時間のない方々にはそんな時間を捻出するのも難しいと思います。
でも大切な徒歩です。
これは多少、不便な事ですがあなたにとって今一番大切な習慣です。
職場までの通勤の中で少しでも歩く距離を伸ばして運動不足の解消を図ってください。
通勤電車でいつもの乗降駅を変えて少しでも歩きましょう。
休憩時間なども積極的に少しでも歩きましょう。
・ジム通い
もちろんジムに通うのであればそれは素晴らしい事ですが、楽しく続けられる運動を心がけましょう。
・水中運動
私のお勧めは水中運動です。
中でも水中歩行は陸上歩行の２倍の運動強度がありますから３０分のウオーキングで陸上での１時間に匹敵します。
それに何よりも、水中は浮力がありますから、膝や腰に対する衝撃が少なく、怪我の心配がありません。ぜひ、積極的に運動をなさるのなら、水中ウオーキングにトライして見ましょう。
参考：スイミングの効果を大人目線で捉えたらスポーツを超えるかも！
2-2 水分の摂取不足
人が１日に必要な水分量は体重６０kgの成人で約３リットルと言われています。
食事で半分くらいを摂取していると考えれば、積極的に水分補給を考えればペットボトル３本は飲まなくてはいけません。
普通の人でそれだけ水分補給をしている人はごく稀だと思います。
コーヒーやお茶は利尿作用成分が入っています。さらにアルコールも、水分補給にはならないとご承知おきください。
2-3 「冷え」の解消
血行やリンパの流れがよくない原因の１つに冷えがあります。この冷え解消には入浴方法の改善が何よりも大切だと思います。
あなたはシャワー派ですかそれともバスタブ派ですか？
きっとシャワー派だと思います。このシャワーによる入浴スタイルが冷えの原因です。
近年女性の体格は目覚ましくスタイルも素晴らしいものとなってきましたが、冷えは以前にもまして蔓延しています。
シャワーによる入浴により汗を流す機会が激減していると思います。
是非、シャワーからお湯に浸かる習慣に切り替えて、ご自身の体温上昇を図りましょう。
体温が少しでも上昇すれば代謝も改善され、血行やリンパの流れも改善され、むくみの少ない体質改善が図れると思います。
3 脚のむくみ対策ストレッチ
ストレッチは脚のむくみ対策にとても効果的です。
できるだけ、時間を作って脚のストレッチをやりましょう。
3-1 職場で
職場で行えるストレッチは限られると思いますが、長時間のデスクワークで１時間に一度くらいは立って背伸びをして見ましょう。
・爪先立ち（カーフレイズ）
脚のむくみには脚の筋肉を収縮してやるのが最も効果的です。
デスクのヘリや椅子の背もたれに両手をおいて固定します。
次に爪先立ちをやってみましょう。
十分に爪先立ちができる人はまだまだ大丈夫！でも爪先立ちで思うようにかかとが上がらない人は運動不足が顕著ですから、ちょっと時間をかけてやってみましょう。
とはいっても手を固定させてかかとをあげるカーフレイズを１５回２セットくらいから初めて１セットの回数を２０まであげて、セット数を徐々に上げていきましょう。
階段のような段差のあるところでカーフレイズができると、かかとは十分に下げる事ができるからいいのですが、
普通はかかとを下げるのは床までですから十分に脚の裏筋を伸ばす事ができませんが
この爪先立ちで脚のふくらはぎや太ももの裏筋、そして足首もしっかり伸ばす爪先立ちで収縮運動は素晴らしいストレッチです。
・アキレス腱伸ばし
同じようにデスクか椅子に身体を両手で固定させ、アキレス腱をしっかりと伸ばすストレッチをやりましょう。
体重の反動を使って片脚ずつストレッチしてやりましょう。
脚の血行が良くなり、心まで十分にストレッチできることでしょう。
・足首回し
ではまず、椅子に座割ります。靴を脱いで、片方の足首をもう片方の膝の上におきます。
膝に上げた側の方の手で上げた足首を支えます。
もう一方の手で上げた足指を包み込むように掴み足首を視点にゆっくりと回していきます。
２、３回回したら、反対回りで回していきましょう。
これを繰り返して、十分に足首を柔らかくなるように回してみましょう。
次に足指が反り返るように甲側に手で押してかかとのストレッチをやってみましょう。
甲側の足首が収縮して、かかとがしっかりと伸びる感じです。
ではこの反対に甲側をしっかり伸ばしかかとを収縮する側のストレッチです。
向こうずねあたりの筋肉がしっかりと伸びる感触を味わいましょう。
お疲れ様です。
今一度足首をしっかり回してストレッチしてやりましょう。
足首を可動域の限界まで回してあげることで足首のみに限らずアキレス腱ふくらはぎ、くるぶしなど脚のいろんなところに刺激が伝わりストレッチ効果はとても高いです。
3-2 ご自宅で
・仕事から帰られてから自宅でのストレッチをすることも、これから日々の習慣に取り入れられるとむくみにくい体質に改善するための有効な手段だと思います。
・入浴
ストレッチをする前にやっておいた方が良いのが入浴です。
汗を流すような運動強度の高いストレッチはここでは紹介していません。
お風呂に入って身体を温めて、今日の仕事の疲れを癒す意味でもテレビを見ながら、音楽を聞きながら、ストレッチをやって見ましょう。
リビングでもベッドでもいいのですが軽い運動強度のストレッチを紹介します。
・足首回し
これは職場でのとろこで述べましたので重複は避けますが、自宅ですので入浴後の身体が冷えないように気をつけて職場同様にやって見ましょう。
そして十分に可動域を広げていくような意識で頑張って見ましょう。
・股割りストレッチ
両足をしっかりと開き、状態をその開いた足の間に落とし組むようなイメージで股割り（開脚ストレッチ）をやってみましょう。
まだまだ最初の場合は足が開かないと思います。
それに腰がやわらくなく、棒立ちのような感じではないでしょうか。
できない場足は片方の足を開いて、もう一方の足は膝から曲げてかかとをお尻の下に持って行くようなイメージです。
状態をベッドや床にくっつくように頑張りましょう。
でも最初から無理をせず、少しずつ毎日できるように頑張りましょう。
3-3 ストレッチ&マッサージ
ストレッチだけで終えるのはもったいないので、脚のマッサージも加えていただければより、むくみ対策に効果的だと思います。
4 リンパ系対策
脚のむくみ、そしてむくみ対策としてもストレッチをする上でもう１つ重要なことがあります。
それは、血行をよくするのと併せてリンパの流れを良くすることです。
4-1 リンパの流れ
脚のリンパの流れを考えるにはリンパ節という器官があることを頭に入れておいて欲しいのです。
リンパ節が詰まっているとなかなか老廃物が停滞したままで流れが良くなりません。
人の足には次のようなリンパ節があります。
・そけいリンパ節
脚の付け根、股間接付近にあるリンパ節がそけいリンパ節です。
自宅に帰って行うストレッチでは股割りの時に股間接に意識して良くマッサージすることを忘れないでください。
・しっかリンパ節
次に膝の裏にあるリンパ節がしっかリンパ節です。
脚のストレッチではこの膝下リンパ節に刺激が行くように意識しましょう。
4-2 リンパの役割
リンパ系は体内の末端細胞での酸素・栄養分の補給と運動を行った後の浄化作用、老廃物の除去という大切な役割があります。
そして病原菌の侵入を防ぐという免疫の役割があります。
したがって大切なリンパの働きを円滑に行えるように、脚のストレッチはとっても大切な身体のケアだと認識しましょう。
5 まとめ
脚のむくみのメカニズムとその解消のための方法としてストレッチの重要性とその具体的な簡単にできるやり方について述べてきました。
いかがでしたでしょうか。
脚のむくみというお悩みがある方はひょっとして運動不足であったり、血行が良くなく冷え性であったりと、脚のむくみ以外にも多々、良くない状態が散見していることと思います。
お忙しい日々の暮らしの中にほんの少しでもストレッチに割ける時間を捻出する努力をしていただき、このストレッチが身体のケアにとても良い生活習慣になると思ういます。
この習慣化というキーワードを最後に申し上げておきます。
これからはむくみ脚を解消してスッキリとした脚があなたの財産になれるようにお祈りしています。
そしてむくみにくい肉体への体質改善にも繋がりますように・・・
