私は自分の体重が８０キロオーバーになるとダイエットモードに突入します。
貴方もお腹まわりや二の腕などの脂肪が気になりだしているのではありませんか。
でも脂肪を落とすのは考え方ひとつでそんなに難しくはないと思います。自信を持って取り組みましょう。
１日も早く脂肪を落とし、若い時の貴方に少しでも戻れるよう頑張りましょう。
ここでは脂肪を落とす効果的な運動とその方法、そして運動以外の効果的な方法なども併せて、貴方にふさわしい提案をしていきますのできっとお役にたつと思います。
参考：中年太りのお腹、その原因を顧みれば見えてくる最適解消法！
目次
1 脂肪と仲良く（脂肪の正しい知識）
脂肪と一言で言っても、女性と男性とではそれぞれ脂肪のタイプが大きく違います。
女性は皮下脂肪型、そして男性は内臓脂肪型と言われています。
女性に多い皮下脂肪は健康に影響を及ぼすことは少ないですが、男性に多い内臓脂肪はインシュリンや満腹抑制ホルモン・レプシンの効果が低下するなど健康に様々な影響を与えます。
でもこれは一般論で女性であれ、男性であれ、皮下脂肪も内臓脂肪もたっぷりとなれば、お腹がポッコリとなりチューリップ型、洋ナシ型タイプの肥満となります。
健康にも弊害が出て、容姿にも大きく悪影響を及ぼすこれら脂肪はいつも悪もの扱いをされますが脂肪は大切な身体の一部なのですから上手に仲良く付き合いたいものです。
1-1 皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚の下にある脂肪ですから、身体を外的環境から身を守るバリアーです。極端な低下は生命の危機を招きます。
そしてもしもの場合のエネルギー源ですからとても大切なものです。
でもこの皮下脂肪は付きやすく燃焼しにくいので過剰な蓄積は避けねばなりません。
お腹や二の腕、太ももの脂肪をつまんでみましょう。貴方はどれぐらいの厚みでしょうか。
お腹ならウエブスターの英和辞典、二の腕や太ももなら文庫本、例えが悪いですがそれくらいが限界でしょう。
代謝しにくい（燃えにくい）脂肪ですから蓄積すると魔のセルライトにもなりかねません。
1-2 内臓脂肪
内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪です。蓄積しやすく落ちやすい性質を持っています。
そして加齢とともに付きやすいので、ポッコリお腹の人の内臓脂肪はかなりの脂肪がついていらっしゃるでしょう。
そして過剰な内臓脂肪はメタボ状態とされて生活習慣病の判定の一つになっています。
腹囲が女性で９０cm、男性で８５cmですよね。
私は少しこれには異議があるのですが、女性の場合は皮下脂肪を考慮しての結果だと思います。
すなわち、内臓脂肪は糖尿病、高血圧、動脈硬化などの病的危険因子を持っていると考えた方がいいと思います。
腹囲が基準値を超えたら、運動や食事を見直して燃焼させる必要があります。
そして燃焼させたその運動や食事スタイルを新しい生活習慣にすべきでしょうね。
1-3 体脂肪
これら皮下脂肪と内臓脂肪の合計が体脂肪となります。そしてその体脂肪が全体重に占める割合が体脂肪率となります。
私は今２０％ですから一般的な目安からすれば普通だと思いますが。
自分の身体の２０％が脂肪だと思うと何やら考えさせられます。
もし、貴方が３０％、４０％だっとしたらなんらかの脂肪を落とす対策を取る必要がありそうですね。
今、体脂肪率は体組成計測可能な体重計で簡単に測定できます。
脂肪、筋肉、水分の電気抵抗の違いを利用して計測するもので、まずは日々の生活の中でこれらの数字を知って、管理する必要があると思います。
2 皮下脂肪を落とす運動とその方法
なかなか落ちない皮下脂肪を落とすには苦労が入りますが燃焼メカニズムを理解することが重要です。
よく聞く言葉ですが皮下脂肪は定期貯金、内臓脂肪は普通貯金という言葉は本当に的を得た言葉で感心しますが、まさにそういうことなのです。
まずは出しやすい普通貯金からですよね。
でもこの場合、車を買うとか家を建てるとかそういう場合はどうでしょうか、定期貯金を解約するのではないでしょうか。
すなわち飢餓状態に陥れば皮下脂肪が落ちるのです。
でも飢餓状態は食べないわけですから、これまた生命の危機を意味します。
代謝される多量の糖分や脂肪がエネルギー源となるために重篤な病になられた方などをみるとゲソッとした姿になっておられるのも理解できます。
2-1 脂肪燃焼のメカニズム
なんらかの要因で体内のエネルギーが不足してきた場合、まず真っ先に登板するのは血中の糖分が先発投手となってエネルギーとなります。
先発投手はもろく、二番手は筋肉に蓄えられた糖分がリリーフします。
そして次に３番手は体脂肪が分解して糖分として中継ぎリリーフです。最後に抑えの皮下脂肪が締めくくるといメカニズムです。
このプロセスからわかるように
皮下脂肪は最後の使われるというということで、いかに落としにくいかということが理解できると思います。
そのために皮下脂肪を落とすには時間と根気強さが必要となってきます。
2-2 皮下脂肪を落とす運動
この皮下脂肪を落とすのに効果的な運動とは燃焼効率の高い有酸素運動が効果的です。
それではどんな有酸素運動がいいのかですが、誰でもできてお金のかからない有酸素運動といえばウォーキングです。
歩けば歩くだけ効果は上がります。
万歩計というカウンターがありますが今はスマホのアプリを使えば簡単に歩いた時間、距離、歩数が確認でき便利です。
大切なのは継続、一番最後の抑え投手の皮下脂肪ですから、延長戦にもつれ込むような長いゲームでなければなりません。
先発投手だけで処理できるようなエネルギー量では皮下脂肪の燃焼には至りません。
この投稿のタイトルにあるような１週間で効果をとなれば次の内臓脂肪を落とす必要がありますので気長な習慣付けがとても重要です。
2-3 皮下脂肪を落とすその他の方法（食事）
それでは運動以外にどんな方法があるでしょうかそれは何と言っても食事です。
最も大切なのが食事です。
そして食べ過ぎないことが一番肝心、そんなことわかっているとお叱りを受けそうですが、食べ過ぎないということは我慢すると思われるかもしれません。
しかしそうではありません。もう食べられないという満腹感を得ながら、その結果としての過食防止です。
それはよく噛んでゆっくり食べることです。どうぞこの記事を読まれた後の次の食事の時に実験してみてください。
よく噛んでとは、一口食べ物を口に入れたら箸を置いて、口の中の食べ物が完全に液状になるまで噛み続けます。
まどろっこしいでしょうけど、我慢して実践してみてください。液状になってから飲み込むます。
きっとその食べ物の味の美味さを再認識すると思います。
ご飯ならご飯とはこんな味わいがあって美味しいものなのかときっとびっくりすると思います。
このような方法で３０分も食べていられないと思います。それは満腹だからです。
今ままでの食べる方法（早食い）なら３０分もたてばとっくに食べ終わって小腹が空いてくる頃です。
この実験を行えば、きっと過食は防げるでしょう。
そして有酸素運動と相乗効果で皮下脂肪は間違いなく落とせるでしょう。
ただ先に内臓脂肪が落ちていきますので、即効性はない現実だけは認識しておいてください。
3 内臓脂肪を落とす運動とその方法
内臓脂肪を落とすのは比較的簡単にできます。
この内臓脂肪を落とすのに有効な運動もまた皮下脂肪同様に効率の高い有酸素運動です。
この内臓脂肪においてもやはりウォーキングが最も効果があると思います。
2-2の皮下脂肪を落とす運動とその方法を参考に有酸素運動を生活習慣として頑張って欲しいと思います。
3-1 内臓脂肪を落とすと筋肉も落ちてしまう
それは内臓脂肪は燃焼しやすいので運動や食事の改善で燃焼させることができますが内臓脂肪が燃焼する前に筋肉に蓄えられた糖分が先に燃焼します。
それに筋肉を動かすエネルギー源として内臓脂肪の脂肪酸が使われますので、内臓脂肪を落とすというのは筋肉も相当落ちてしまいます。
したがって栄養バランスの良いものを食べて筋肉が落ちないように心がけねばなりません。
そのために筋肉トレーニングと良質タンパク質の補給によって、筋肉量を落とさずに内臓脂肪を落とす必要があります。
3-2 ダイエットのリバウンドに注意
内臓脂肪を落とすために過度な減食により急激に減量したとすると、体重は減少し、筋肉も内臓脂肪も皮下脂肪も落ちていったとします。
その場合急激な食事制限の減量であったためにその反作用でリバウンドしてしまいます。
リバウンドする意味は過食に陥ってしまうのです。すると先に皮下脂肪がついていきます。
女性なら特に皮下脂肪の増加量が多でしょう、男性なら内臓脂肪もしっかりとついていきます。
すると今度は皮下脂肪が多い身体になるために痩せにくい体質に変化してしまうのです。
4 脂肪のつきにくい身体になるために・・・
4-1 脂肪のつきにくい運動の方法
脂肪のつきにくい身体とは基礎代謝量の高い身体、すなわち筋肉質な身体ということです。
どんな筋トレをすればいいのかということになります。それは
・大きな筋肉を刺激し鍛えること
・反復運動（負荷・休憩）
大きな筋肉といえば太もも、お尻、ふくらはぎなどですが、筋肉が疲労すると乳酸が蓄積されていきます。
この乳酸が多くなると脳下垂体から成長ホルモンが分泌され筋肉の成長が促されます。
大きな負荷をかける必要はありませんが、１０回から１５回くらいの反復運動で筋肉が増大していきます。
ではその運動の方法とは
スクワットなどが効果的ですが私の場合がお相撲さんがやっているシコを踏んでいます。
大きく両足を開いた状態から左右の足を交互にゆっくり上げて下ろす。
しっかりと地面を踏みしめて１０回ほどすると足全体に筋肉がつく感じがします。
さすがお相撲さんだなと思います。彼らはシコを踏む事で足腰を鍛えているんだなと改めて痛感します。
でも女性がシコを踏むのは如何なものかなとも思いますのでスクワットがいいでしょう。
それから有酸素運動のウオーキング中に腹筋に意識する、太ももに意識するなど鍛えたいところを意識するだけで、筋トレ効果的が期待できます。
ただ漠然と歩くだけでなく例えば両手を大きく振るとかどちらかの手をあげ続けて手に負荷をかけて歩くとか、腰を拗らせて歩くとかウオーキングと並行して筋トレを入れていくというのも私は毎日しています。
4-2 脂肪のつきにくい食事の方法
何と言っても脂肪がつきにくい身体にするための方法といえば食事になります。
同じカロリーでも脂肪がつかない食事というのが理想的なのはいうまでもありません。
ポイントとしては３つあると思います。
・血糖値の上昇が緩やかなものを食べる
血糖値の上昇が早く高カロリーな食べ物としては白米、パン、麺類などの炭水化物、芋類
逆に血糖値の上昇を緩やかにして脂肪もつきにくい食べ物としては玄米、そば、スムージー、青汁、発酵食品
・代謝と上げる食べ物
生姜、唐辛子、コーヒー（ブラック）
・脂肪の燃焼効率の高いものを食べる
青魚、海藻類、無糖チョコレート、そして赤身ステーキ
こうした脂肪がつきにくい食物をよく噛んでゆっくりと満腹を感じて食べる。
これが脂肪がつきにくい食事方法のポイントです。
5 １週間で効果の現れる４つの方法
・通信機能付き体重・体組成計を購入する
・毎日姿勢良く歩く
・お腹を凹ませる
・早食いをやめ、よく噛んでゆっくり食べる
４つの方法を紹介したいと思います。
いずれもその効果は絶大ですので、４つ全部と言わなくてもできるところから実践して見てください。
必ず効果が実感できると思います。
5-1 通信機能付き体重・体組成計を購入する
体重計だけの機能では体重だけの増減しかわからず身体の中で起こっている状況が良くわかりません。
体重が減少したから喜んでいてもその実、筋肉の大幅な現象があるのかもしれません。
でも体組成計機能がついておれば身体の内部の状況がつぶさにわかります。
私が使用している器械で測定できる項目は
体重、体脂肪、BMI、骨格筋、骨量、内臓脂肪レベル、水分量、基礎代謝、身体年齢、皮下脂肪レベル、タンパク質です。
このデータが通信機能で寸時にスマホ端末のアプリに送信されてマイデータとして管理されます。
これはすごい武器です。健康チェックマシンです。
例えば、今は体重が変わらないけれど、脂肪の状態が一目瞭然！こんな感じです。
もしお持ちでない方には一度の外食を我慢されて購入されてはいかがでしょう。
5-2 毎日姿勢よく歩く
何度もこの記事の中でウオーキングの効果を伝えてきました。歩くのに費用はかかりません。
３０分でもいいから毎日歩く習慣が脂肪燃焼に絶対効果的です。
それに皮下脂肪燃焼には継続しかありません。ジムになど行かなくてもただ歩くだけで効果は絶大です。
歩きながら英語の勉強をする、好きな音楽を聞く、筋トレをする。
ウオーキング中に音楽を聴きながら筋トレするなどというと本当に素晴らしい時間の使い方ではないでしょうか。
ぜひウオーキングを習慣づけることをお勧めします。
5-3 お腹を凹ませる
これはドローインと言います。「お腹を凹ませたまま呼吸をする」というエクササイズです。
いろいろな方法があると思いますが私がしているのは仰向けに寝た状態で膝を少したて両手をお腹におきます。
そして息を大きく吸いながらお腹を凹ませます。
次に息を吐くときさらにお腹を凹ませます。そして次に息を吐くときはさらにお腹を凹ませます。
そして息を吐くときはさらにさらにお腹を凹ませます。
これを２回から３回続けて、普通の呼吸に戻します。これを３から５セットします。
慣れてきたら普通の呼吸に戻さず長時間お腹を凹ませた状態でいられます。
私はウオーキング中もこのドローインをしながらインナーマッスルという腹筋ではなくお腹の中の筋肉を鍛えています。
これにより自分のお腹そのものがコルセットの働きをしてくれますのでぽっこりお腹の対処法としては効果があります。
5-4 早食いをやめてよく噛んで食べる
このことは2-3で述べましたので重複は避けますが、決して我慢の減食はNGです。
食欲は本能です。その本能を我慢すれば間違いなくリバウンドが襲ってきます。
ボクシングやレスリングの選手ではないのですから過度は減食は慎みましょう。
満腹になればいいのです。満腹にさえなればこれほど幸せなことはありません。
これを習慣づけるには時間がかかるかもしれませんが、実践して見てください。
6 まとめ
ここまで読んでいただきありがとうございました。
脂肪を落とす運動やその方法について述べてきました。
脂肪を落とすために運動や食事など生活習慣の中で効果的な方法がないかどうか検証しながら効果的な方法もお伝えさせていただきました。
あなたが女性ならそして落とすべき脂肪が皮下脂肪だとしたら、少し時間がかかると思いますが、効果的な運動と食事を習慣づけることで夏までには目に見える効果が期待できると思います。
そしてその新しい生活習慣がスッキリボディーになり、健康的な身体を手に入れることができると思います。
初稿：２０１８年６月１７日
