筋トレをしてもなかなかお腹の脂肪が落ちないと嘆いていらっしゃる方も多いと思います。
そんな方に見落としがちな大切なポイントをお伝えさせていただきたいのです。
筋トレ効果の出ない方、お腹の脂肪がなかなか落ちない方はきっと何か問題があると私は思います。
この問題を改善をすればきっと筋トレも有酸素運動も適正な食事も何をする上にも大きな効果ができるはずです。
そこでお腹の脂肪が落ちない状況の中にどんな原因があるのか！
そして筋トレとお腹の脂肪との関係について検証していきますので参考になると思います。
1 お腹の脂肪が落ちない筋トレとは
まず筋肉と脂肪の関係ですが脂肪が燃焼するときにはまず、血中の糖分が燃焼します。
次に筋肉にある糖分が使われます、その次に内臓脂肪が、そして最後に皮下脂肪が燃焼するというメカニズムになっています。
お腹の脂肪といえば内臓脂肪と皮下脂肪です。
特に女性の場合は皮下脂肪が多いのですが、過度な食事制限などによるダイエットで減量しようとすると、同時に筋肉も落ちてしまいます。
したがってお腹の脂肪を落とす筋トレとは同時お腹の筋肉が落ちないように支えているという言い方が正しいのではないでしょうか。
でもお腹の脂肪が落ちないのは腹筋を鍛えても十分その効果が出ていない状態が続いているのかもしれません。
お腹という環境を考えますと、背骨からも肋骨からも遠くて内臓をしっかり守るものがありません。
だからこそ脂肪がガッチリガードしているため落ちないのだと思います。
腹筋を鍛えてお腹の筋肉を大き強くすればお腹に脂肪がつきにくくなっていくでしょう。
要するに筋トレだけでは限界があるのではないでしょうか・・・
1-1 お腹周りの脂肪を落とす筋トレとは
身体で筋肉のつきやすいところといえば太もも、ふくらはぎ、そして腹筋です。
効率的に脂肪を落とすために筋トレをして基礎代謝を高め、脂肪を落とすのが一番です。
基礎代謝が上がれば血中や筋肉中の糖分が使われていきます。
そして内臓脂肪、次に皮下脂肪という順序で落とすことができます。
男性の場合のお腹周りの脂肪といえば内臓脂肪です。
強い腹筋が手に入れば皮下脂肪がつきにくなりますので鍛えた男性はバキバキに割れた腹筋が手に入るのです。
でも女性の場合のお腹の脂肪とは皮下脂肪が主ですから付きやすく落ちにくいのです。
たとえ強い負荷を与えた腹筋であってももそれなりの皮下脂肪でお腹をしっかりガードしてくれていますから、男性のようにはならないのもうなづけます。
1-2 お腹周りの筋肉を強く大きして脂肪が落ちやすくする
腹筋などの筋トレでしっかりと筋肉トレーニングすればお腹の筋肉が鍛えられ、大きくなっていきます。
そして筋肉が強く大きくなることで基礎代謝が上がり、脂肪が落ちやすくなっていきます。
筋肉という強力なバリアーがしっかりと内臓を守ってくれています。
そして腹筋だけではなく、太ももに効果のあるスクワットやお相撲さんがやるシコを踏むなども足腰の筋肉を鍛えるのに有効でしょう。
身体全体の筋肉量が増えれば基礎代謝量もぐんとアップしてきます。
1-3 電気刺激を使った腹筋ベルトに学ぶ
腹筋ベルトのメカニズムは、電気信号を受けたお腹の筋肉が収縮し筋肉に負荷がかかった状態となり、
次の瞬間では電気信号が切れお腹の筋肉は弛緩します。
この収縮運動と弛緩運動を短時間に何度も繰り返して筋肉を鍛えていくという仕組みなのです。
したがって短期間で筋肉を強くしたい大きくしたいという方には効果が期待出ると思います。
私はこの腹筋ベルトの電気信号の代わりに自分の意思でこの腹筋の緊張、弛緩をウオーキング中とか寝るときにしています。
吐く呼吸に合わせて、ハッハッハッ・・・という感じです。
「ハッ」が収縮で腹筋に力が入ります。
でもお腹周りの脂肪を落としたい場合に腹筋ベルトが直接脂肪に効いて脂肪を燃焼してくれることは難しいと思います。
ベルトで鍛えた腹筋が代謝を上げてその代謝が脂肪を落としてくれるのだという論理になるでしょう。
やはり有酸素運動には叶わないと思います。
1-4 加圧シャツに学ぶ
今の人気の加圧シャツ、実は私も１年前に使用していて感じたのですが着るだけで筋肉トレーニングと同等の効果というのは少し疑問を感じますが、
私が着用して感じたのは強い収縮性、きっと水泳選手の水着に近い素材で身体への圧力をすごく感じました。
これすなわち姿勢矯正シャツだと私は思いました。
それに強いサポート効果でお腹を凹ませるドローイン効果もあると感じました。
強い発汗促進効果があってお腹の脂肪を落とすには効果が期待できるのかもしれません。
でも私には少し肌触りに抵抗があって、いまはタンスの中で眠っています。
2 お腹の脂肪が落ちないのは
2-1 まずは有酸素運動
一度付いてしまった皮下脂肪はなかなか落ちない現実をまず理解しましょう。
このメカニズについては次の私の拙稿を参考にしていただきたいと思います。
参考：脂肪を落とす運動やその方法、たった１週間で効果てきめん！
皮下脂肪は付きやすく落としにくい脂肪であるために根気強く脂肪を燃焼させる「有酸素運動」が効果的です。
とてもまどろっこしでしょうが貴方の生活習慣でお腹についた皮下脂肪であり内臓脂肪なのですから時間をかけざるを得ないと思います。
2-2 有酸素運動＋筋トレ（腹筋・他の筋肉）
有酸素運動に加え、筋トレで時間短縮と脂肪が落ちやすい身体に改造できると思います。
そして筋トレの後に有酸素運動をするのがベストです。
筋トレはお腹の脂肪を直接燃焼させられませんが確実に基礎代謝が向上します。
そして筋肉の増強により脂肪がつきにくく、落としやすい身体に改造できるのです。
それにこの筋トレを怠ると、もしダイエットが失敗した場合のリバウンドでかえって脂肪のつきやすい、太りやすい身体になってしましますので、筋トレは有酸素運動とともに大切だといえます。
それに筋トレは今日腹筋したなら明日は休むなり、腹筋以外の部位の筋トレが大切になってきます。
乳酸がたまる緊張状態から解放して弛緩状態に筋肉の修復増強がなされますのでその休息時間に必ず良質なタンパク質の補給が重要となります。
2-3 脂肪と筋肉との関係についての誤解
・筋トレしても筋肉は増えません、太さが太くなるだけです。
・筋肉が鍛錬によって大きくなるのは筋肉が増えているわけではありません。
・脂肪が筋肉になることはなく単なるエネルギーです。
・筋肉は老化によって落ちていく。
この点、よく、理解しておきましょう。
2-4 ドローインでインナーマッスルを鍛える
インナーマッスルというお腹内部の筋肉を鍛えることをドローインと言います。
腹筋がお腹表面の腹直筋であるのに対してインナーマッスルはお腹の中の奥にある腹横筋を鍛えることで姿勢がよくなり、キュッと締まったウエストの実現も可能です。
お腹の脂肪を落とすには効果的なドローインですので紹介しておきます。
ドローインのやり方はお腹を引っ込めたまた呼吸をするというシンプルなものですが、基本的な私のやり方を説明しますと
・仰向けに横になり膝を立てます。
・息をゆっくり吐いてお腹を凹ませます。
・息を吸いながらさらにお腹を凹ませます。
・息を吐いて吸うをもう一度、繰り返します。
・ここまできたらその状態を維持して静かに呼吸をします。
１分くらいで普通の呼吸に戻します。これを５セットです。
こんな感じなのですが、私の場合はお腹を凹ませて息を吐く腹式呼吸とお腹を凹ませて息を吸う胸式呼吸を併せてやることでより一層のインナーマッスルの強化を狙っています。
朝のウオーキング、水泳など運動時にはいつもこのドローインをしています。
このインナーマッスルを鍛えれば身体の中に自分のコルセットを持つようなもので表面の腹筋と合同で強いお腹のバリアーになることが期待でき脂肪の入る余地がなくなってくると思います。
3 筋トレしてもお腹の脂肪が落ちない悪玉四天王
今一度、筋トレをしてもなかなかお腹の脂肪が落ちない原因である４項目をあげておきたいと思います。
3-1 皮下脂肪（内臓脂肪）
皮下脂肪は男性には少なく女性の身体につきやすい脂肪です。
一度付いてしまえばなかなか落ちません。
皮下脂肪を落とすために食事習慣を見直す必要がありそうです。
詳しく摂取カロリーと消費カロリーを管理しながら食事するのが好ましいですが、とてもできません。
満腹状態を感じながら摂取カロリーを落とすには、ともかくよく噛んでゆっくりといただくのが最も大切です。
この点については次の私の拙稿が参考になると思います。
参考：脂肪を落とす運動やその方法、たった１週間で効果てきめん！
3-2 セルライト
皮下脂肪がどっぷりと停滞して細胞内の老廃物とが蓄積してできる脂肪の塊であるセルライト脂肪がつきやすいところに加え、血流、リンパの流れが悪くなるとセルライトが蓄積されて行きます。
血行やリンパの流れをよくするためにゆっくりとお湯に浸かってマッサージしながら処理していきましょう。
自力で難しいようであれば美容外科など専門家に相談されることをお勧めします。
3-3 便秘
この便秘や腸内のガスなどでお腹が膨らんでしまいます。この便秘の解消には適度な運動、腸内環境を改善してくれる乳酸菌や食物繊維を食べる習慣によって改善していきましょう。
3-4 姿勢
姿勢が良くない状態は代謝が低下しています。
逆に姿勢をよくすれば確実に新しい筋肉がついて、代謝が改善されていきます。まず猫背を治しましょう。
あなたは歩くときにご自身の視界に足が見えますか
足全体が見えたらかなり猫背です、消化器系の疾患が今後心配されます。
つま先が見えたら猫背です。
足が見えない状態なら正しい姿勢です。常に意識して姿勢を正して歩きましょう。
4 姿勢を正す！
正しい姿勢とはどんな姿でしょうか？
こういう質問を投げかけると「えっ・・・」と戸惑ってしまうと思いますが
一言でいうと、体幹がまっすぐで頭から足の土踏まずまでまっすぐな状態です。
きょうつけをして、横から見れば一目瞭然です。
人によってはきょうつけをするとお腹が出て背骨が湾曲していると思います。
一番手っ取り早く確認する方法はは壁を背にして、きょうつけをします。
壁と背中に空間がない状態が正しい姿勢です。
頭が前に出たり、身体が湾曲したりしているのはNGです。
ではどうしたら正しい姿勢が取れるかというと
それはお腹を凹ませ両肩の肩甲骨に力を入れて引き寄せる感じです。
修正するとどうでしょうか、鏡が横にあれば良く観察して欲しいと思います。
これが正しい姿勢です。まさにドローイン状態です。
いかがですかこれほど苦しい姿勢はないのではありませんか。
正しい姿勢をとるという矯正はそれ自体が筋トレをしているようなもので、体幹を支える筋肉トレーニングと言えます。
日々の暮らしの習慣から仕事場ではパソコンを使っての作業、通勤時間、そしてリラックスする時間のくつろいだ時間は猫背になっているのではないでしょうか。
姿勢は胸や内臓を圧迫し呼吸が浅く、首にある頚椎の湾曲、骨盤の歪みなど身体に悪影響を及ぼすほか、
ダイエットとして取り組む筋トレ、お腹など脂肪の分解、そして食事にも良くない影響を及ぼし消化吸収の阻害にもなります。
そして正しい姿勢は血行やリンパの流れが良くなると同時に老廃物の排出にも効果的です。
姿勢を良くすることで、筋力アップと代謝の向上が期待できます。
お腹などについた脂肪を落とすにはまず基本だと頭の中に落とし込んで欲しいと思います。
5 まとめ
筋トレしてもお腹の脂肪が落ちない原因やその対応についてその知恵や対処法を述べてきました。
ここで見逃してはならない大切なポイント、それは姿勢をよくする努力を最後に述べたいと思います。
現代を生きる日本人は姿勢が悪すぎます。
それは私自身に対する警告でもあります。
いまは単に脂肪が落ちないという状況で悩んでいますがその状況が悪化すれば重篤な病気になる危険信号です。
お腹の脂肪は何が何でも落とさなければならないと強い信念で臨んで欲しいと思います。
女性の場合のお腹の脂肪はそのほとんどが皮下脂肪で、
この皮下脂肪が病的疾患の原因としては関係がありませんが、
男性につきやすい内臓脂肪がお腹の脂肪の大半ならメタボシンドロームは必死です。
腹囲が８５センチが男性の限界です。
お腹に脂肪がつき始めたのも姿勢が良くないことが原因の一つであり、
お腹についた脂肪を落とすのも正しい姿勢が鍵です。
強い信念を持ってお腹の脂肪を撃退していきましょう。
これからはお互いに、お腹の脂肪とはおさらばできると信じています。
ここまで読んでいただきありがとうございます。
初稿：２０１８年６月２１日
