なかなか眠れない人、夜中に何度も目が覚める、目覚めがスッキリしない・・・
こんな悩みを抱えて十分な睡眠を確保できていない方々に少しでも睡眠の質を上げるために今回の記事は食べ物について考えてみましょう。
知識として覚えていて欲しい効果的な食べ物の栄養素や食材、料理などについて解説していきたいと思います。
日々の暮らしの中で睡眠の重要性が問われる現代を心身ともに健康ですこやかでいられるために是非とも質の高い睡眠を手に入れましょう。
参考：安眠の方法は簡単ですが、眠りが浅いのはNG！ではどうすれば
1 質の高い眠りを求めて
質を上げる睡眠とはどのようなものなのでしょうか？
寝床に入ったら直ぐに眠りの中へ、そしてぐっすりと・・・
睡眠の質が上がれば精神的・身体的疲労が解消され脳の作用も活性化され、頭スッキリ、気持ち穏やか、身体も軽い目覚めが確保されるのではないでしょうか。
それにお通じも快調で何を食べても美味しくて満ち足りた気持ちになれるでしょう。
こうした爽やかで穏やかな朝を迎えられるような質の上がる睡眠が得られたらそれはもう幸せの極みです。
誰しもこんな眠りを求めているのですが、なかなかそう思うようにはいきません。
仕事のこと、家族のことと悩みは尽きないといったところでしょうか。
ではどうすれば睡眠の質を食べ物で上げることが可能なのか考えてみましょう。
1-1 適度な運動
睡眠の質を上げるには適度が運動が欠かせません。
よほどのストレスがない限り、人は特に意識せずとも簡単に眠りに入れる生き物であるはずですが、なぜかなかなか眠れないのは何故か・・・
・軽い時差ボケ
私は常々思うのですが、日々の日常を考えた時、今はシニアとしてほぼ日の出前に目が覚め、日没ごろに夕食、そして１０時までには就寝するのがベストです。
でも若い頃は仕事は深夜日が変わっても仕事、できるだけ深夜１２時には仕事のけじめをつけようと努力してました。
でも次の朝、８時には仕事全開状態になるように自宅での日課をコントロールさせていました。
でもこのとても人の限界を超える日課も慣れてくれば何年も継続が可能でした。
それは身体の自律神経が対応していたのでしょう。
でも最近の暮らしを見るとあまりに不規則、徹夜の日があれば翌日は夕方出勤、定時退社後は飲み会などなど
就寝時間も起床時間も全くマチマチの不連続
こういう状態は身体の中で軽い時差ボケ状態なのだと思います。
そしてこの時差ボケ状態が延々と続くのだと思えてなりません。
・自律神経の適正な周期のサイクル化
自律神経として重要な交感神経と副交感神経、この２つの相異なる神経を毎日同じ周期で継続すれば時差ボケは防げるのではないでしょうか。
それにその神経の振幅が大きければ質の高い睡眠が得られると考えています。
すなわち、交感神経優位な日中にしっかりと手足を動かせば交感神経の振幅は大きく振れるでしょう。
ならば副交感神経優位となる夜にはその切り替えのタイミングに上手に睡眠に突入できればとても質の上がる睡眠が得られると考えます。
・私のお勧めの運動とは
安眠するには運動が欠かせません。それも私がいう運動とは徒歩です。
車に頼らない、自分の足が自家用車なのです。
足である自家用車がポンコツ車かブランドの新車かで運動の質が上がると思います。
どこまで歩いても疲れない、でも軽快なスタートダッシュ、追い抜きの加速性能、そんなスペックを持つ足を持ちたいものです。
そのためにもできるだけ歩きましょう。
1-2 食事のタイミング
食事のタイミングとは毎日３度３度しっかりとバランスのよい食べ物をいただく。
・良く噛む
しっかりとは過食ではなく、良く噛む！ 歯、顎、脳の運動です。
食べる物の質もとても重要ですので後ほどフォーカスを当てて参ります。
箸置きに箸をおいてよく噛んでゆっくりいただくのが重要だと考えています。
・３度とは
朝食、昼食、夕食の３つが三度の食事を昔から伝えられています。
夜食は学生時代、受験勉強に必要な深夜の食べ物を夜食（やしょく）と言いました。
でも今は、夜食（よるしょく）といって昔とは解釈が変わっています。
・タイミング
朝は一日スタートに必要な大切な食べ物が必要です。ある程度のボリームと質は得たいものです。
昼は午後の馬力確保にも食べ物はとても大切です。
夜はできるだけ早く頂きたいものです。夕食にふさわしい夕方と言われる時間日没までには頂きたいものです。
でも冬季、５時に食べるのも現実的ではありません。
私は６時に頂きたいです。
そして私の日常は６時ごろが夕食です。
夜の８時に食べると体調が良くなく、睡眠にも影響が出ます。
たとえ１２時の深夜に就寝するにしても夜の８時の食事は抵抗があります。
でもこのタイミングは個人個人異論があることでしょう。
1-3 入浴の活用
それから入浴はとても睡眠には大切な日課です。
しっかりと汗を流して１日の疲れを癒すことの大切さは申すまでもありません。
入浴目的が単に身体を洗うのなら、シャワーでパパッと済ますのが合理的でしょう。
でもリラックス、精神疲労解消、など癒し効果も入浴に求めるのであればやはりお湯に浸かる入浴がとても大切だと思います。
それに入浴による体温上昇が代謝を改善し、質の高い睡眠を得られるでしょう。
2 効果的な栄養素
睡眠の質を上げるために必要な栄養素を良く考えて食べ物をえらび快眠・安眠を得ましょう。
2-1 トリプトファン
脳内物質であるセロトニンは血管の緊張を緩和、生体リズム、睡眠や体温をコントロールする睡眠の質を上げるにはとても大切な物質で脳内の神経伝達物質として働きます。
このセロトニンを体内で合成するに必要な栄養素の筆頭がトリプトファンです。
このトリプトファンが豊富は食べ物は大豆製品、乳製品、卵白、アボガド、バナナです。
2-2 炭水化物
先ほどのトリプトファンからセロトニンを合成するのに必要なエネルギー源がこの炭水化物です。
炭水化物はダイエッターには大敵ですが必要な栄養素ですから良質の炭水化物は欠かさないでおきましょう。
食べ物は穀類（胚芽玄米）、いも類、果物
2-3 ビタミンB６
同様にセロトニン合成にとても重要な栄養素、ビタミンB６も重要です。
このセロトニン合成に必要な三種の神器と言われるのがこれらトリプトファン、炭水化物、ビタミンB６です。
お勧めの食べ物は魚類（青魚）、バナナ、しょうが、豆類
2-4 ギャバ
ギャバは脳内で抑制性の神経伝達物質と言われ、リラックスや興奮を鎮めたりする役割がありますから睡眠の質を上げる栄養素であり欠かせません。
それに抗ストレス作用がありますので現代人には必須栄養素と言えます。
発芽玄米にはこのギャバが１００g中１０mgも含まれており実に白米の１０の含有量です。
その他トマト、ナス、アスパラガス、漬物、チョコレート、コーヒーなどです。
2-5 マグネシウム
マグネシウムには筋肉の緊張を緩和、ほぐす作用がありますから、質を上げる睡眠には欠かせません。
カルシウムと同時に作用して血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくいように働きます。
食べ物ではキンメダイ、ほうれん草、玄米、納豆、ピーナッツ
2-6 グリシン
グリシンはアミノ酸の一種で抹消血流が増加、熱放散を促し睡眠と関係が深い栄養素です。
「深部体温」が低下して睡眠の質が上がることが示唆されています。
豚肉やカツオ、エビなどに含まれています。
3 睡眠の質を上げる食べ物
ではどんな食べ物が効果的なのか質の高い睡眠のためのフォーカスして提案していきましょう。
私の個人的な好みもあるかもしれませんがここで考えてみると、この食べ物がいいからといってそればかり偏った食事というのはあまり芳しくありません。
いろんな食べ物を過食に注意してふんだんに食べるのが何よりも大切だと理解できます。
今回は睡眠の質を上げるという点にフォーカスを当てましたが健康に相応しい食べ物と読み替えても大きな違いはなさそうです。
その地域で取れる旬の食材を使い、暖かいものは温かく、冷たいもの冷たくいただくのがやはりベストなのでしょう。
医食同源、手作りの食べ物はもちろん睡眠に好影響を与える栄養素をふんだんに含む良質な食べ物だと言えると思います。
3-1 胚芽玄米ご飯
毎日の食事に欠かせない食べ物の筆頭は何と言っても主食のご飯です。
あなたはどんなご飯を食べていますか？
私は胚芽玄米を毎食食べています。
上記の栄養素と章で述べまたが胚芽玄米の健康度は抜群です。
でもほとんどの人が白米ではないでしょうか・・・
コシヒカリ、イチホマレだとか銘柄選定を良く耳にしますが、ビジネスマンの方には胚芽玄米に替えてみてはいかがでしょうか。
疲れが取れない、胃腸が弱っている、風邪気味だとか・・・いろいろと問題もあろうかと思いますが、主食であるお米の中で胚芽玄米は生きた食べ物であると私も身に染みています。
副食が付いたご飯が胚芽玄米です。
とかく私の年代以上のシニアにとって色のついたご飯は貧しさの代名詞！ですが、現代人に必須の食べ物、そして質の高い睡眠にも最高の食べ物です。
3-2 大豆（味噌汁、納豆）
次に大豆です。
良質のたんぱく質として君臨する大豆です。
そして睡眠に対しても格段に良質です。睡眠の質を上げるためにも欠かせない食べ物として忘れるわけにはいきません。
・味噌汁
味噌汁のない朝ごはんがあるでしょうか？
日曜日のブランチにトーストということはあっても、仕事に出かけるためにはご飯と味噌汁は欠かせません。
・納豆
次に納豆です。これも朝ごはんの定番納豆、
納豆という食べ物の有効性は今更申し上げる必要もないと思いますが、
実は私は関西の生まれで納豆だけは苦手でしたが、今は納豆のない朝は考えられません。
3-3 ほうれん草のおしたし
ほうれん草も朝の定番ですね。
睡眠の質を上げるに必要なマグネシウムなどの栄養素が豊富であり、野菜の中でも副食の上位を占めているでしょう。
ゴマをふり、カツオ節たっぷりのおしたしさえあればもう十分という感じです。
3-4 青魚
魚の持つ栄養素については不飽和脂肪酸がふんだんで煮て、焼いて、刺身でと古く日本人の台所を支える大切な食べ物です。
特に、青魚は大型魚の餌でもあるわけで、マグロやブリなどの貴重な食べ物であるアジ、サバ、イワシなど青い魚を大切にしたいと思います。
でも最近、イワシの不漁が叫ばれることもあり、時にしてイワシが高価な食べ物だと叫ばれるときもありますが、養殖魚の餌に大量漁獲されているのでしょうか！
いつでもどこでも簡単に手に入る魚として大切な資源であること再認識されると願っています。
3-5 野菜サラダ
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富は野菜、その野菜をふんだんに盛られた野菜サラダが私は大好物です。
居酒屋であろうとファミレスでも高級レストランでも前菜に大量の野菜は欠かせません。
自宅ではアボガドを野菜サラダに入れてもらうのが私流です。アボガドの栄養価は優れものです。
それに睡眠の質を上げるためにも効果絶大です。
3-6 ぬか漬け
私たち日本人に欠かせない副食の筆頭は漬物です。
中でもぬか漬けの栄養素は格段、それに発酵食品であり、改めて見直したいと思います。
この食べ物ぬか漬けこそ、日本人の伝統、スーパーやコンビニで買えますが、我が家のぬか漬けが最高だと思います。
私でさえ、ぬか床を買ってきて、大型容器に入れてキュウリやかぶらをぬか漬けにして食べごろを探りながら毎朝いただいています。
このぬか漬けも睡眠の質にも関わりが深く外せません。
3-7 果物（バナナ）
果物で欠かせない食べ物バナナです。
睡眠に関わりの深いトリプトファン、ビタミンB群が豊富でアスリートのエネルギー源でもあります。
私はバナナと豆乳、ヨーグルト、その他あり合わせの果物（キュウイ、りんごなど）をミキシングしてジュースで毎朝いただいています。
4 さらなる質の向上
Tubby boy with pleasure eats a shish kebab. Camping. Healthy nutrition and diet.
以上、質の上がる睡眠という視点で食べ物について述べてきました。
改めて考えてみると、何を隠そう古くから日本人が慣れ親しんできた食事、日本食、
それもごくごく日々の家庭的な日本人の食卓が睡眠の質が上がる点でも、とても効率的だと再認識しました。
では、さらに睡眠の質を上げるために有効な方法はと考えて見ましょう。
4-1 食べることの喜び
食べる喜びを感じる時とはどういう時なのかを考えてみると
もちろん美味しい食べ物が食卓にある時なのは当然です。
でも皆さん、毎日、毎食、玄米、漬物、味噌汁ではどうでしょうか・・・喜びも何もありません。
・空腹
でも我慢ができないほどお腹が減ってどうしようもない時どうでしょう。そうです。空腹感こそ食べる喜びなのです。
この空腹を満たせる食事こそ、最も良質の睡眠が得られるのではないでしょうか
でもよく考えると、普通の暮らしで空腹など感じたことはないのでは・・・
三度の食事以外は食べ物は口にしない、できるだけ歩く
この条件さえ整えば食事が楽しみで仕方がありません。
そうです。空腹こそ幸せへの道、そのためにも食べ過ぎないようにしましょう。
・旬と鮮度
トマトやリンゴなど多くの食べ物は旬を感じさせないものばかりですが、うなぎ、カニ、カツオ、タケノコ、マツタケなど明確に旬を感じる食べ物も豊富です。
この旬を考えれば食べる喜びは一段と上がると思うのです。
そして鮮度です。
私の一番の贅沢は大トロやヒレステーキではありません。
イワシ・サバの刺身です。この鮮度の味を経験したらもう最高の幸せです。食べる喜びは何と言っても春と鮮度
このように食べる幸福感に包まれるのが最大の眠りの条件
睡眠の質を上げる鍵は食べる幸せを感じる「食事」と「食べ物」だと思います。
4-2 食欲のないとき
次に考えるべきは食欲のない時です。
この原因は食べ過ぎ、ストレス、身体の不調などいろいろあるでしょう。
この原因を解消できないとなかなか睡眠の質が上がらないというより眠れない原因にもなります。
・食べない
食欲のない時は食べないのが一番有効な対処法だと思います。
食べたくないのに無理にも食べると、より一層、眠れなくなってしまいます。
・心の栄養を補給
こういう時は食べないで、音楽や読書などで心の食事を考えた方がいいと思います。
１度の食事をスルーすることで次の食事には必ず食欲がわくと思います。
参考：不安解消にお勧め本！その前に不安をセルフコントロール！
・果物ジュース
果物の甘さが心を落ち着かせ、酸味が頭をスッキリさせてくれます。そのためにもリンゴは常備するのがいいと思います。
リンゴジュースは何よりの特効薬、お腹がスッキリ、頭も霞が消え、自然な睡魔が訪れてくるでしょう。
5 まとめ
睡眠の質を上げて毎日熟睡、寝不足などとは無縁の暮らしを確保できたらどんなに幸せだろうと思いますよね。
でもそう思ってしまうのは今、不満なのでしょう・・・
その不満とは食事にあるのでしょうか。
いや決してそうではなく、日々の人間関係などのストレスが原因なのかもしれません。
でもそんなにストレスを解消できほど甘くはないかもしれません。
でも幸せを感じる食べ物を毎日味わえる環境があれば、そのストレスは半減、そして睡眠の質も格段に上がると思います。
たかが食べ物、されど食べ物です。
睡眠の質を上げる食べ物は美味しいものばかりです。
美味しいと感じるものさえ食べていれば正解と言えるかもしれません。
どんな食べ物が良いのかという視点も大切ですが、いろいろな食べ物を美味しくいただくことで睡眠の質を上げられる。
そのような視点を手に入れていきたいものです。
でもくれぐれも食べ過ぎないように・・・！
