水泳上達には蹴伸び練習が最大のコツ!その効果的な手順とは

水泳で一番難しい蹴伸び、水泳上達には蹴伸びの練習がもっとも大切です。

言うまでもなく、蹴伸びは一直線に伸びた水中姿勢を保つことです。

ではこの蹴伸び上達のコツや練習方法などについて水泳歴60年スイマーの筆者が詳しく解説します。

まだビギナーの方も中・上級者も蹴伸び練習は必須で多くの時間を割くのが、水泳上達の早道ですから何度も繰り返し練習しましょう。

この記事ではビギナー、女性やシニア世代向けに解説していきますので、水泳が上手になりたいと思っている方はぜひご一読されると参考になると思います。

いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。


1 水泳上達の秘訣

「石原さんはとても優雅にダイナミックに泳いでいますね!どうしたらそんなに上手に泳げるのですか?」

「おいくつですか?」「疲れないのですか・・・」

などとクラブメンバーからよく言われます。

石原さんとは筆者の私なのですが、60年も水泳をしていれば誰でもそうです。

水泳の上達とは

私には歩くより楽チンで、お目覚めのひと泳ぎ、リフレッシュ、ストレス解消にといろんな場面においての水泳ですから上手に泳げるのも当然と言えば当然なのですが、

私が考える上手とは上手に見えるということだと思っているんです。

Takasi
楽な水泳とはタイムを競う水泳とはまた全くフォームやタイミングが違ってきますが、どちらもただ一つ共通することがあるとすれば蹴伸びに尽きると思います。

冒頭の画像にあるように壁を蹴ってまっすぐに背筋が伸びた水中姿勢が水泳の神髄であり、楽に泳ぐために必要な最大の鍵、そして蹴伸びこそ上手に見えるコツと言えるものなのです。

この水中姿勢のことをストリームライン、蹴伸びと言います。

水泳ビギナーと上級者との決定的な違いがここにあります。

そしてこれは一朝一夕に出来るものでもありません。上手になるにつれて蹴伸びも上手になっていくものなのです。

ですからビギナーのうちはできなくて当然です。心配はいりません。

毎日少しずつ水泳距離が伸びていけば蹴伸びも上手になります。逆に蹴伸びが上手になれば距離も伸びていきます。

そこで練習時に、この蹴伸びを意識するかしないかで上達という水泳距離が伸びていくというのも違ってきます。

もし蹴伸びを知らず意識することもなければ、なかなか距離も伸びず、単に息の続く限りの水泳という結果になってきます。

蹴伸びの重要性

中上級者になって他の泳ぎもマスターしたい、もっと上手により速く泳ぎたいとの望みに応えるには、そのレベルの時々においてこの蹴伸び練習は欠かせません。

水泳上達のキーポイントとなる蹴伸びの手順とそのコツについて詳しく解説していきたいと思います。

上の水泳スタート時の画像を見て欲しいのですが、スタート台から今まさに飛び込んだ瞬間です。

ほんの僅かのタイム差によって一番手前の選手と手前から2番目3番目との水泳者との違いが一人の水泳者の超高速撮影のようによくわかります。

スタート直後ほぼ角度45度で入水、その初速度が失速しないようにさらに入水と同時に下半身で水を叩くように身体を素早く水平にし終えた手前から3番目の水泳者の水中姿勢に注目して欲しいと思います。

これが水中姿勢(ストリームライン)競技スタート時の瞬間です。

全ての選手がまるで同一水泳者のようにまるで同じ蹴伸び姿勢であるのが特徴的です。

トップスイマーの究極の水中姿勢(蹴伸び)をどうぞ貴方の脳裏のイメージに焼き付けておいて欲しいと思います。

この画像はスタート台から飛び込んだ瞬間ですがこの水泳練習をプールの壁を蹴ってスタートする蹴伸び練習に入っていきましょう。

2 蹴伸びの手順

蹴伸びとはプールの壁を蹴って水泳をスタートするまず最初の姿勢のことで、ストリームラインと言います。

次の画像はその蹴伸びスタート瞬間の画像です。

蹴伸びとはプールの壁を蹴ってスタート。浮き上がるまでの姿勢ですが、4つの手順があります。

壁を蹴る準備(身体を水中に沈めて蹴伸び姿勢を)

プールに入り、さあ今から水泳開始とプールの壁を背にして両足で立っていると思います。

さあ、どんな泳ぎでもいいですから壁を蹴ってスタートです。

貴方がビギナーなら両足をプールの底から離し壁を蹴ろうとするでしょうが、ちょっと待って蹴伸びのための準備作業をやりましょう。

この準備作業がないと壁を蹴って水面を水平にスタート。そしてすぐにクロールなら手のかき、バタ足動作に移ると思います。

でも画像のようにスタートは水中を真っ直ぐ進行方向に向かって進みます。水の抵抗が最小限で、水泳距離を何もせずに5m以上も進むことができます。

何もせずに直進する距離如何が、ビギナーと中上級者の差となって現れます。

まず、蹴伸びする準備作業を練習しましょう。

画像の態勢をしっかりとイメージに焼き付けて何度も練習してください。

でも最初からうまくいきませんからそんなことは気にする必要はありません。

・コツ1(頭を沈める

この準備のコツの一つはしっかりと頭を沈めます。これが意外と難しいのです。

浮力がありますからどうしても頭が浮いてしまいます。

足がプールの底に立っている状態では頭を沈めるのは難しいですからザブンと反動で頭を沈め両足をプールの底から離してスタートする壁に移動する必要があります。

これを練習する時、うまくいかなければ立っている間に片足だけを壁に付けて一本足になってからザブンと頭を沈めると少し易しくなると思います。

・コツ2(目線

次のコツは目線、下を見ることが大切です。

目線が前、進行方向を向きがちですが、その目線では頭がすぐに浮き上がります。そして次の壁を蹴った瞬間に浮上してしまいます。

進行方向を見ないで、下を見た状態というのは不安ですがこれを練習してください。

プールには底にそのレーンと平行にラインがある場合にはそのラインを見るのが良いでしょう。

ラインがない場合はスタートする前に5mくらいまで先の底を視野にいれて記憶し、その記憶を頼りにプールの底を見つめてザブンと反動をつけて、頭を沈めましょう。

・コツ3(腕の動き

ザブンと頭を沈める時、両手は気をつけの姿勢から両手の手のひらで水を上へ押し上げ頭のうしろに押しやる感じです。

頭をザブンと沈める反動と同時に両手で水を上へ押しやる力によって頭が水の中に深く沈めることができます。

そしてその腕は手のひらが上を向いている状態から下をむかせながら腕全体で両耳を押さえるように両腕をまっすぐ前に出します。

しっかりと両耳を押さえられるように指を絡めると良いと思います。

肩が柔らかい方は両手が合わさった状態にできるかもしれません。

しかし、両手を合わせることばかりがイメージ強くなると肘が緩み両耳を押さえるほど腕がまっすぐになりませんから両腕がまっすぐになることを意識しましょう。

・コツ4(一連の動き

頭を沈めて壁を蹴るまでの準備が一連の動きとして途切れなく動作させることが大切です。

そしてこれはビギナーのうちにすぐに出来るものではありません。

こんな練習ばかりするのも楽しくありませんが、水泳をするたびに蹴伸びスタートを意識することを心がけるようにしましょう。

壁を蹴る

うまく身体を沈ませて、壁を蹴る準備が整えば、壁を力強く蹴ってスタートです。

スタートは一番効率よく推進力を得るために身体の蹴る力がMaxになる必要がありますので、膝の曲げ、腰のエネルギーのタメ、そして蹴る足の位置、足全体なのか、足指なのか、母指球なのかです。

ご自身で一番、力が入るところを探してください。ちなみに私は両足の母指球です。

・コツ1(蹴る位置

蹴るプールの壁の位置ですが、あまり上すぎると直ぐに浮上してしまいます。また深すぎても身体を沈めるのが大変です。

練習するプールは比較的浅いですから中間あたりと考えれば良いと思います。

またプールによっては+印のマークがある場合もありますのでそのマークを目標にするのが良いと思います。

ビギナーによくあるにケースですが、壁の深いところを蹴ってすぐに浮き上がるケースが多いですので出来るだけ上の方を蹴りましょう。

・コツ2(毎回同じ場所を蹴る

1で述べた蹴る場所の位置ですが、ご自身で決めた蹴る場所を毎回同じ場所に固定する練習が必要です。

先に説明した準備のコツで壁を背にして蹴る場所に片足を事前に足の指をつけて一本足で立っていることをお勧めします。

壁に付けた足は離れないように固定させておき、ザブンと頭を沈めた時に毎回同じ位置を蹴ることを心がけましょう。

・コツ3(蹴りだす方向

蹴りだす方向はやや下方向へ蹴りだすイメージを持つようにすると蹴伸び距離が伸びます。

ビギナーのうちは下方向に蹴りだすのは難しいかもしれませんが、水泳上級者の蹴伸び中の水中姿勢を見ていただくとよくわかると思います。

伏し浮き(蹴伸び)

では壁を蹴って蹴伸びに入り、壁にも底にも足がつかない状態です。浮き上がって停止するまでが伏し浮きとなります。

推進力は壁を蹴った反発力だけです。進行する身体が水の抵抗を受けますがそれがブレーキ要素です。

抵抗を受ける身体の態勢を出来るだけ紡錘形に維持して抵抗を最小限にしたいところです。

準備段階で両手で耳を挟む態勢となっていますが浮き上がるまでこの状態は維持しましょう。そしてその他のいくつかのコツをお話します。

・コツ1(お腹を凹ませる

まず壁を蹴ってスタートしたと同時にお腹を凹ませましょう。

この不思議なイメージはなかなか理解できないと思いますが、お腹を凹ませるのは最大で最善のコツです。

でもお腹を凹ませるには凹ませる筋肉を鍛えておく必要がありますがともかく、腹筋背筋など総動員でお腹を凹ませましょう。

目線は下、プールの底、両耳を両腕で挟み指を絡ませることでロック、腕は真っ直ぐ、腰は沈めない、両足は爪先まで一直線、

この水中姿勢こそ、蹴伸び~伏し浮きの姿勢です。

この姿勢を浮き上がって停止状態になるまで維持するのは至難の技ですがビギナーのうちからこの蹴伸び練習は毎回練習するのが水泳上達の最大のコツです。

・コツ2(イルカ飛び

25mプールで壁を蹴っての蹴伸びばかりの練習は面倒で楽しくありません。

壁を蹴って蹴伸びから伏し浮きで浮き上がると、そこで立って休憩。

一度呼吸を整えて、今度はプールの底を蹴ってこの蹴伸び伏し浮き姿勢を繰り返します。

今度は壁を水平に蹴れません。身体を上の画像のように沈ませて、プールの底を力強く蹴ってイルカのように入水。

まっすぐな蹴伸び姿勢を取ります。

イルカ飛びに関しても蹴伸び同様にしっかりと態勢準備、力強い蹴り、水中姿勢と蹴伸びと要領は同じです。

・コツ3(浮上しても動かない

蹴伸び~伏し吹きで浮上後もしばらくは立たないで姿勢を維持、緊張を維持しましょう。

浮上直後はまだ止まってはいません。完全に停止するまでは浮いたままで動かないことが大切です。

浮上後、少し身体が回転するようであれば身体の左右に抵抗差があることになるので修正すると良いでしょう。

浮上後も回転せずに進行方向にまっすぐな状態で停止するのが正しい浮上です。

次の練習関連記事も理解が深まると思います。

【水泳の基本姿勢は蹴伸び!】初心者・中高年はまず25mを目指して

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3 蹴伸び練習のコツ

蹴伸び練習のコツは何と言っても下の画像にもあるようにまっすぐな水中姿勢ストリームラインの維持以外他にはないと言えるくらい大切な姿勢です。

2で述べた各手順におけるコツを切れ目のない動きで壁を蹴ってから浮き上がるまでの練習を何度も行うことが早道です。

ただだんだん上手くなっていく評価の目安に浮上停止までの距離があります。

まず5mを目標に頑張ってみましょう。

プールの底にはどの施設も5mラインがありますから、この5mラインを推進力を維持しながら通過すればもう上級者の仲間入りです。

陸上練習でのコツ

ではここで蹴伸び練習を陸上でやってみましょう。

効果的な練習方法は床にマットを敷いて仰向けに横になりましょう。

まず気をつけの姿勢を取ります。楽な姿勢でいいですから身体が一直線になったと思います。

背中からお尻に至るところに空間があると思いますがその感覚を記憶します。

・ストレッチポール

次にストレッチポールの上で同じように横になりましょう。

ストレッチポールのうえで5分くらいのんびりじっとしていても良いです、ゆらゆらと揺らすのも良いでしょう。リラックスしましょう。

そしてストレッチポールから降りて、もう一度最初のマットの上で仰向けになりましょう。

いかがですか、背中からお尻までの間の空間はなくなっていませんか・・・

これは骨盤や背骨の歪みがストレッチポールにより矯正が行われたからなのです。

これが陸上での矯正ストレッチですから時間があればストレッチエリアでストレッチポールの利用をお勧めします。

・インナーマッスルの強化

陸上での筋トレというよりは生活のなかで折りふれてこのインナーマッスルと鍛えましょう

方法はドローインです。お腹を凹ませる練習です。

詳しくは次の記事を読んでいただければ理解が深まると思いますが、腹斜筋、腹横筋などのインナーマッスルを鍛えるのが蹴伸びの最大のコツだと覚えておいて下さい。

私は寝る前にはいつも布団の中でドローインをしています。

腹筋ダイエット、その効果を最短期間で達成させるためのコツ!

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プール練習でのコツ

プールでの水泳練習ではともかく何度も繰り返し練習以外に近道はありませんが、蹴伸びの手順の中で述べたその手順ごとのコツをつかんで少しずつでも蹴伸びの距離がのびるように練習しましょう。

それからイメージと現実の運動との差があることも知っておいて欲しいと思います。

たとえば水平方向に壁を蹴ってスタートしても実際には上方向にスタートする場合があります。

それはやはり水中という非日常環境が意識の上で誤差を生じさせている場合が良くあります。

その誤差をイメージで修正する伝え方としてコツと表現させてもらっていますので、違和感を持たれたコツについてはそのような配慮があることをご承知おきください。

そして、蹴伸び練習で必要な最大のコツといえばなんといってもお腹を凹ませることです。

蹴伸びの時もお腹を凹ませて水中での腹部の抵抗を抑え、お腹を凹ませることで体幹部の筋肉が総動員されて水中姿勢を維持することができます。

お尻や下半身が沈まないように、お腹が沈んで反り返ったような姿勢など良くない水中姿勢を矯正できるのはこのお腹を凹ませるのが最大のコツです。

Takasi
蹴伸びだけでなく、水泳中も常にお腹を凹ませることが水泳最大のコツ!これを頭の片隅に置いていただければ水泳上達の進歩は格段に早いと思います。

お腹を凹ませてまっすぐな水中姿勢は体幹部の筋肉を鍛えるのに最適の練習バリエーションです。

水泳が上手になるために筋肉トレーニングでありイメージトレーニングであります。

蹴伸び、イルカ飛びで25mを2往復くらいはこれから水泳が上手になってもウオーミングアップ、クールダウンに含めていただいて練習を重ねていただくことで、目覚ましい上達が見られると思います。

4 まとめ

以上、水泳の練習で難しい蹴伸びの手順やその知っていて欲しいコツについて詳しく解説させてもらいました。

蹴伸びで綺麗な水平な水中姿勢をとっている人を見るとあの人は上手だな!と一目見ただけでわかります。

そしてスムーズに浮き上がり、水泳ストロークが始まります。その頃にはもうプールの中央付近まで来ています。

全く疲れず、優雅に泳いでいるのです。

いかがですか、そんな素晴らしい優雅な水泳を貴方も手に入れて欲しいと思います。

どうぞ、この蹴伸びが上手になって楽しく水泳ができるようになりましょう。

少々、詳細すぎる解説に読みにくかったかもしれませんが最後まで読んでくださり感謝しています。ありがとうございました。

 

なお、次の記事も興味深いですので、読んでいただければより理解が深まると思います。

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初稿:2019年1月16日