水泳中に足がつるのは避けたい!【原因と予防対策】

プールで水泳中、心配なことと言えば、足がつるリスクではないでしょうか。

クロールをしていて突然、襲ってくる足の違和感、気がつけば足がつる状態となってしまったことが何度か経験されていると思います。

では水泳中にどうして足がつるのか、その原因と対処法について詳しく述べていきたいと思います。そして足のつることのないよう予防方法についても併せて解説していきたいと思います。

実は私、水泳中に太ももやふくらはぎがつることに関しては経験豊富です・・・

私は学生時代、厳しい水泳スパルタ練習から逃れるために、故意に足をつらせて練習離脱したという苦い経験もあって足がつる原因やその対処、予防方法などメカニズムに詳しいですよ。(笑)

こんな経験もあって今では高齢者ですが、全くと言えるほど、足がつることはありません。

いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。


1 足がつる状態とは

 

私は今60代半ばです。最近にも何度か足がつった経験がありますが、それは水泳をしている時ではなく、寝ている夜に足がつった経験です。

就寝中、足がつる

それはどんな時かというと夏にエアコンを付けっぱなしの就寝中や冬に布団がはだけてふくらはぎがあらわになっているケースにふくらはぎがつって目がさめるケースがたまにあります。

そんな夜は決まって運動不足で上半身は汗をたくさんかいていて、ふくらはぎが極端に冷えたケースです。このような状態は中高年にはよくあると思います。

ポイント
原因といえば筋肉量の低下、水分不足、温度刺激によって患部の血行が悪くなるり起こると思います。そして女性はヒールの高い靴を履く生活習慣からふくらはぎを中心に緊張がほぐれていない原因も関係が深いと思います。

足がつる症状では特段、医師の診察を受ける必要はないと思いますが、足がつるというのは癖になりますから、1度経験されると、「が冷えているのだ」と反省されて、就寝時には足側の布団がはだけないような予防措置、また寝返りなども想定してお休みなると良いと思います。

水泳中、足がつる

水泳中、最も足がつるケースが多いのは背泳ぎではないでしょうか。クロール中の無理なバタ足でふくらはぎがつるのが多いように思います。平泳ぎの場合にはふくらはぎというよりはふとももがつるケースも考えられます。

ポイント
やみくもにがんばるバタ足が原因で、ふくらはぎ筋肉の収縮が過激によるものです。特に背泳ぎの場合に指導者から「もっとアップキックに意識して!」と指摘され、異常なふくらはぎの収縮が起こる原因が考えらます。

そしてふくらはぎがつると激しい痛みがあり、パニック状態で水泳不能となってきます。

もし足がつかないような水深でふくらはぎがつる状況に至ったケースにはとんでもないパニックに襲われるでしょう。そんな時にはどうするのか一応は対処法を頭に入れておく必要があるでしょう。

頻繁に足がつるケース

水泳時にだけふくらはぎがつるのは血行不良や水分不足や疲労の蓄積が原因として考えられ、さほど心配はないかもしれません。

いしはら
でも日常生活において頻繁に起こるのであれば、過度の運動不足に加え、熱中症、脱水症、循環器系統や内分泌系の疾患も疑われますので医師の診断が必要になりますので、慎重な対処が必要でしょう。

でも頻繁に起こるのであれば水温刺激と過度な筋肉刺激によるものと考えられますのでこれから述べる原因や対処法を頭にいれて善処されると良いと思います。

2 足がつる原因

ではふくらはぎがつる原因を整理しておきましょう。

足がつるというのは、つることで痛みがおこる通称「こむら返り」と言われるもので、「有痛性筋痙攣」とも言われています。

前章でも述べたように原因は激しい運動刺激だけによるものではなく、加齢による運動不足、長時間の緊張状態による筋肉疲労が蓄積されふくらはぎを中心に足がつる状態が良く起こります。これは温度刺激、寝がえりなどのちょっとした刺激によっても起こります。

では具体的な原因を見て行きますが、私はもうすでに老齢期に入っていますが、足がつるような状態はほとんどありません。

もしあるとすればマスターズ水泳大会のレース時しか考えられませんがレースに臨むにあたっては十分すぎるほどのウオーミングアップを欠かしません。

それにレース後には入念なクールダウンで筋肉と呼吸を整えます。さらに就寝までにいつもよりも長めの入浴で十分に疲労回復をはかりますから、絶対といえるほど足がつるようなケースはないと自信を持っています。

では具体的なふくらはぎがつる原因を見ていきましょう。

過剰運動による筋肉疲労が原因

過剰運動による筋肉疲労といえばどんなケースが考えられるでしょう。

地域や職域の体育祭などでソフトボールやバレーボール、また徒競走など比較的十分な準備運動があっても競技本番になると無意識に頑張るもので、そんなケース、競技中に足がつる、もしくはその日の夜就寝中寝返りなどが原因で足がつるかもしれません。

ポイント
水泳で考えれば、水泳レッスンでバタ足中心のハードな練習メニューだった場合が考えられます。さらに、またプールで友人と長い会話の後、その後の急激な水泳を行うケースが想定されます。

温度刺激が原因

次に水泳でよくあるケースですが、水中での温度刺激です。ウオーミングも十分でなく入水後に急激なクロールでふくらはぎがつる場合や先ほども述べましがスタート、ターン壁で長い休憩によって下半身が冷えるケースです。

最近の屋内プールは30℃から31℃に統一されていると思うのですが、中高年や女性などウオーキングだけの利用者にとってはこの水温は身体の体温を下げてしまいます。でも長時間連続泳ぐ人にはこの水温は高く感じます。

ポイント
プールの中でじっとしていれば確実に体温を下げて身体を冷やす原因になりますから、下肢の筋肉には足がつる最大のリスクです。したがって懸命に頑張る全力・クロールのあと長時間の休憩は次の全力・クロールでふくらはぎがつるリスクはとても高いと思います。

水分や栄養のバランスの崩れが原因

次に水分ですが水温30~31℃で水泳を500mもクロールでゆっくりと泳いでも顔は上気して赤ら顔になります。泳ぎ出して5分もたてば自分では感じないかも知れませんがかなりの発汗があります。したがってこまめな水分補給は欠かせません。

この水分補給が十分でないと筋肉疲労の原因物質である乳酸の排泄がスムーズにおこなわれません。

ポイント
筋肉細胞の活動にカルシウム、マグネシウムなどミネラルのバランスも重要です。日頃食生活におけるミネラルバランスとこまめな水分補給は予防には欠かせません。

これは水泳にだけにとどまることなく、健康的な日常生活を営む上でも大切なので配慮が必要でしょう。そして水泳をされている人にはより一層の配慮が必要と言えるでしょう。

加齢が原因

次に中高年には足がつるリスクがより高くなってきます。その最大の原因は運動不足と偏った生活習慣です。

いしはら
私の経験では「水泳をしているから自分には運動不足などは無縁」と考えていた時期があります。でも有酸素運動レベルの水泳習慣があっても運動不足の解消にはなりません。気がつけば大きな筋肉低下が起こっていました。

そして夜中に足がつる痛みで目が覚めることがたまにあります。これは私の場合であっても運動不足と言わざるを得ません。

ポイント
中高年になれば運動そのものにも偏りは健康を阻害するリスクが伴います。ウオーキングやジョギングそして陸上での筋トレ、そして水泳など幅広い偏りのないメニューが重要なのだと思います。

ましてや日頃運動機会の少ない中高年世代にとってウオーキングなどは欠かせないと思います。

3 水泳で足がつった時の対処方法

水泳中、突発に起こる足がつるケースであっても何か前兆があります。

つる部位がふとももであれふくらはぎであれその部位に何か違和感があると思います。でもこの違和感は何んだろうと意識すると同時に激しい痛みが襲ってきます。その痛みによりパニックに陥ります。

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2019.05.18

プールでの対処法

その場合にはすぐにコースロープを持ちましょう。水深の深い中央部なら足がつかない場合もありますからコースロープに腕を絡めてつった足の中指を手前に引っ張りつった部位を伸ばしましょう。

ポイント
・足が付かないような水深では落ち着いてコースロープを支えにして潜ってつった足の中指に手の指で絡めて手前に引っぱりつった部位を伸ばします。

・少し痛みが和らいでも泳ぎ出せばまたつるので十分に痛みが引くまでその場所で患部の筋肉を伸ばしましょう。そしてコースロープを伝って壁まで移動してプールから上がって患部のストレッチを十分に行いましょう。

・誰かそばに人がいる場合などは恥ずかしがらずに手助けを依頼して水中離脱を優先しましょう。

プールサイドに上がれば指導者なり監視員に足をのばしてもらいましょう。自分一人の場合には壁に両手をついて足を前後させてつった方の足を後ろにして体重をかけて足をゆっくりと十分に延ばしましょう。

そしてジャグジーやお風呂に入って入念にマッサージをして下半身を温めるようにしてください。

洋上での対処法

万が一、洋上に投げ出され、足がつるという遭って欲しくないケースですが、ともかく落ち着いて潜って患部のストレッチで痛みを抑えましょう。そして仰向きになってできるだけ患部のストレッチで痛みを抑えましょう。

落ち着けという方が無理かもしれませんが、洋上ではプールと違い比重が異なり人の身体は浮きますから落ち着いて無駄な動きをしないのが重要なサバイバルです。

なんとか痛みを抑えて無駄な動きをせずに救助を待ちましょう。

ともかく水からの離脱で体温低下を防ぐ

ポイント
足がつるというのは急激な筋肉の収縮が起こっていますのでストレッチ以外応急措置はありません。ストレッチによる患部筋肉を伸ばしマッサージなどよる加温が必要です。

速やかに水中離脱を心がけ、ジャグジーや浴槽があれば加温とさらなるストレッチで対応しましょう。過度に揉んだり叩いたりはかえって筋肉を傷めますからともかくしっかりとストレッチと加温を心がけ、こまめな水分補給を心がけが必要です。

4 水泳で足がつらない予防方法

では次に足がつらない予防方法についてですが、十分な準備運動が必要なことは誰でもが心がけていらっしゃると思いますが、私はプールサイドでの準備運動よりも入水後のウオーミングアップが予防には重要だと考えています。

準備運動とウオーミングアップでの予防

私は通っているプールが近いこともあり雨など悪天候以外は歩いて通っています。歩行で予防はほぼ十分だと思っています。そして水中でのウオーミングアップに時間を相当割いています。

ウオーミングアップは水中ウオーキング、ゆっくりとした水泳で10分程度、水泳は最初から決して5割以上の泳力では泳ぎません。

止まってしまうくらいのゆっくりとしたペースで肩や腰、太もも、ふくらはぎをしっかりとストレッチ対応でのんびりと泳ぎます。肩がスムースに回るようになってからその日の練習メニューを行っています。

ポイント
一番好ましい予防方法はプールサイドでラジオ体操くらいの準備運動、水中ウオーキングを十分行い、軽く200~400mくらいのウオーミングアップスイムがベストなのでしょうがそこまではやっていません。

でもどんな場合であってもウオーミングアップには相当の時間を割いています。

予防には水泳中の休憩とクールダウンに配慮

私は水泳メニュー変更の休憩は水中ウオーキングを行って足がつるリスクを予防しています。

まず25mを後ろ向きウオークで片足ずつ胸で抱えて腰のストレッチ、次の25mは正面ウオークでふくらはぎと太もものストレッチそして呼吸を整えます。

50m一往復おこなってから次の水泳メニューに移ります。もし回復が足りない時はもう1往復または半分まででターンでもどります。

けっして休憩に壁で休むことはありません。壁での停止はインターバル練習のための時間調整だけです。

私はもう老齢期ですから足がつることや腰を痛めることだけは絶対に避けたいので冷え予防とストレッチは毎回心がけてます。でも他のメンバーを見ていると、壁で身体が冷え切ってしまうほどの休憩をとっている人が多いのに驚かされます。

身体が冷えてしまえばまた一からウオーミングアップが必要となるのではないかと私は考えています。

そして帰宅後の足トラブル予防のため、クールダウンを重視しています。私は水泳のクールダウンは水中ウオーキングです。

いしはら
水泳練習にかけた時間と同程度の相当の時間をウオーキングに割きます。したがって私のクールダウンは水中ウオーキングとも言えます。

水中ウオーキングはいろんな予防措置以外にも、ストレッチ効果にマッサージ効果そして呼吸の整理とウオーキングの効果は絶大です。

浅い水深では適度に大股、膝を曲げて肩まで水没させてのウオーキングなどいろいろ身体全体の冷えの偏りを防ぎながらクールダウンを行っています。

5 まとめ

太ももやふくらはぎなど足がつる予防策には今までの述べてきたように十分なストレッチ、ウオーミングアップ、クールダウン、そして過度の休憩による冷え防止を配慮すればどんな年代層であっても効果的だと思います。

もし足がつる場合があるとすれば何か問題があったに違いありません。プールで足がつるのであれば、ウオーミングアップやストレッチ不足でしょう。そして帰宅後や就寝中に足がつるのであればクールダウン、ストレッチ不足でしょう。

私を含めた中高年世代においては本来の水泳練習がなくてもこれら準備運動だけでも十分な運動量が確保できます。

従ってこれらの準備が日常化しておれば適切な予防措置ができており、足がつることなどありえないと断言できるかもしれません。

まとめ

水泳はプールという非日常環境で行う運動ですから、水温環境だけにには注意を怠りなく、身体を冷やさないように配慮してください。

特に足腰にハンディキャップがあってリハビリをしていらっしゃる方には筋肉量も相当に減退しているでしょうから足がつるリスクも高く、体温の低下にはくれぐれも気をつけるよう配慮して欲しいと思います。

以上、十分なウオーミングアップやクールダウンで楽しく有意義なプールでの時間をお過ごしください。

最後まで読んでいただき心から感謝します。ありがとうございました。

 

なお、水泳に関しては次の記事も興味深い内容となっていますので時間があれば是非ご一読ください。

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初稿:2019年2月23日

2稿:2019年7月13日