水泳をしていて人で、膝が痛いというのは平泳ぎの選手でよくある故障です。
また最近では水泳経験の浅いビギナーでもバタ足やドルフィンキック練習でも膝が痛いと耳にする場合もあります。
一般的には陸上での運動で膝が痛い場合のリハビリや運動不足解消として水泳をするというのが通説ですが、膝関節や膝の靭帯そして膝の筋肉が摩耗・疲労することによる痛みですから、無理な運動は控えて、水中歩行などで膝への負担を少なくすることが大切です。
水泳だけにこだわらず、水泳と水中運動を上手に織り交ぜて楽しくプールで過ごしながらより一層の健康を手に入れてください。
1. 水泳で膝が痛い場合の症状と原因
膝痛（原因と解消法）
水泳で膝が痛いというのは平泳ぎの選手がキックの練習中に痛い症状を訴えるのが一番多いケースだと思います。
私も平泳ぎが専門ですから膝が痛いというのはとてもよくわかります。
でも私は膝が痛いほどの故障は一度もありませんが膝への負担はよく理解できますので平泳ぎで膝を痛める場合やその他の泳法での膝が痛いケースについてまとめておきましょう。
1-1. バタ足キックの膝痛
水泳を習い始めて一番嫌いな練習がバタ足キックですよね。
足をバタバタするのですがなかなか前に進まず、腰は痛いし、膝もガクガクで本当に嫌なものです。
それは膝を折ってバシャバシャと両足の甲で水面を叩いているだけのバタ足で水が後ろに全く押し出されていないのです。
そのために膝の連続的な動きで膝が痛いほどの力が働いているのだと思います。バタ足の練習過程を見ていくことにします。
1-1-1. 腕でバタ足
銭湯などで他の人の邪魔にならないよう両手を前に出して手のひらを上にしてバタ足のつもりで試しにやってみましょう。
左右交互に手の甲で両肘を支点にバタバタやってみましょう。
どうすれば水を前方に追いやることができるか、試してみてください。
肘を支点にバタバタしているだけでは手の甲のところで水が上下するだけで水を前方へ追いやれません。
でも手の甲を手首から動かせる、肩から肘、手首から手の甲と腕の全ての部位を鞭のようにしならせて水を追いやる意識で、大きなストロークで行えばいかがですか。
しっかりと水が前方へ追いやれることを実感していただけると思います。
これを両足でやってみるのです。バタ足は後方へ水を押しやっているのが見えませんからイメージしにくいかもしれません。
でも腕でバタ足をするイメージをしっかり頭に留めておきましょう。このイメージトレーニングで膝への負担と正しいバタ足のイメージが学べます。
1-1-2. プールサイドに座ってバタ足
次にプールサイドに浅く座って足の太ももからバタ足をチェックしてみましょう。
まずごく普通にバタ足をしてみましょう。
水が向こうに追いやられていますか。きっとその場でバシャバシャしているだけではありませんか。
水をできるだけ向こう側へ追いやるためには先ほど述べた両腕の動きのように太ももから膝、足首を上手につかってしっかりと水を追いやるとの意識のもとにやれば水を押しやることができます。
そして大きなストロークで鞭のようにしならせ、足の長さを最大限生かしてキックすれば水は面白いように向こうに追いやることができます。
その強い力は足の裏を使って水を押し下げるよりも足の甲をつかって水を押し上げる方が水をうまく押しやることができます。
まさにこの動きがバタ足なのです。そしてこの練習は背泳ぎのキック練習です。
足を大きく鞭のようにしならせて足を甲をうまく使って水を追いやることで膝への負担軽減となります。。
1-1-3. 入水してプールサイドをもってバタ足
腕でのバタ足、座ってのバタ足練習を有効に本来のバタ足に活かすために、プールサイドをもって身体を固定させてバタ足をしてみましょう。
足を腰から打つようなイメージで膝関節、足首関節、足の甲を上手にしならせて大きくバタ足を打ってみましょう。
1-1-4. 膝よりもむしろ腰に違和感
いかがでしょうか、膝への負担はほとんどなく、かえって足の付け根や腰に違和感をおぼえませんか！
そうです。この推進力を得られるバタ足キックは膝への負担はあまりないのが実際の力加減なのです。
1-1-5. 音に注目
膝が痛いと感じるようなバタ足では水面を叩くバチャバチャという音ですが、しなるような足のバタ足ではズボッズボッという音に変わります。
このようにバタ足は自分では目で見ることができませんが、音で判断できるのです。
1-2. バタフライキックの膝痛
では次にバタフライです。左右交互のバタ足キックの応用です。両足そろえて先ほどのバタ足をやる要領です。
同じような要領で腕を使って、そして入水してやってみましょう。
座ってのバタフライキックはやりにくいですから省略しましょう。
このバタフライキックも同様に音で判断ができます。
膝への負担はほとんどないと思います。
1-3. 平泳ぎキック膝痛
では次に平泳ぎで膝が痛い場合を検証していきましょう。
平泳ぎはクロールやバタフライと違って推進力のほとんどをキックに依存しますから下半身の強靭さが重要となります。
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近年、平泳ぎのキックは以前のように両足で水を挟み込むようなキックから、できるだけ両膝を狭めて後ろへ水を押し出すイメージのキックに変わってきています。
従ってこの後ろへ水を押し出すような平泳ぎキックはより一層膝への負担が大きく痛いといった症状を訴えるケースが多くなってきています。
単にピッチをあげるだけではなお一層膝が痛いと感じるでしょう。
以下の点を注意して膝への負担を軽減する必要があると思います。
1-3-1. 膝の引付けは最小限に
膝の引付は強すぎると膝が進行方向に向かって垂直になってしまい大きな抵抗を受けてしまいます。
出来るだけ引付は弱く蹴りだしを強くするというのが平泳ぎの推進力を落とさないコツなのですが、どうしても大きく引付け強く蹴りだし、さらに回転数を上げるために膝への負担が拡大することとなります。
その結果、膝が痛いといった症状が現れてきます。
1-3-2. 強い蹴りだしと足首を柔軟に
強いキック力による蹴りだしは柔軟な足首を有効に使ったフィニッシュが重要です。
単に蹴りだしだけでは両方のかかとがくっつくようなフィニッシュとなり、大きな推進力を得られません。
足首の柔らかさを利用して両方の足の親指がくっつくようなイメージでさらに足の裏が水面上に浮き上がってくるようなフィニッシュを心がけましょう。
足首を上手に使いことで膝への負担を軽減することができ、より強い推進力が得られます。
1-3-3. フィニッシュでしっかりと伸びる
先ほどとダブるのですがフィニッシュの重要性は足の動作だけにとどまらず、身体全体のストロークの中でのとても重要です。
キックのフィニッシュと同時に蹴伸び姿勢で最大の推進力を得てスピードが生まれます。
その推進力にブレーキをかけるような腕のプルや不用意なキックなどは膝を痛める原因にもつながります。
フィニッシュ後のストリームラインでは何もせずストリームラインにだけは必ず集中して欲しいと思います。
何もせずとはボーッとしているのではなく、緊張感をもってストリームラインを維持するのが大切です。
平泳ぎのキックでの大きな推進力は膝が痛いほどの回転数でなくて、膝を始点にしたキックが足首、足先までの動きと腰で下半身を持ち上げるフィニッシュまでの一連の動きが相乗して強い推進力が得らます。
膝だけに頼ると、どうしも膝が痛いなどといった症状が現れてきます。
2. 具体的解消法と膝関節のお薦め強化方法
水泳における膝痛、水泳選手では平泳ぎを専門とするスイマーの練習のし過ぎ、またビギナーであればバタ足に苦戦している人に見られる症状です。
そして膝が痛いというのは日常生活にも支障を及ぼすこともあり、痛い症状が解消するように練習方法を変えるか、医師の診断を受けるなり相応の対処が必要でしょう。
練習の頻度、一週間の練習日、もしくはキック練習の頻度を抑えましょう。
そして正しいフォームを身につけて膝の痛い症状が回復し、膝が痛くならないように心がけましょう。
2-1. 具体的解消法
では、ここで膝痛の場合の具体的解消法について述べていきます。
膝が痛いときに無理な水泳をするよりは水中歩行などを取り入れて欲しいと思います。
2-1-1. 水中ウオークがおすすめ
膝が痛い場合、無理をして泳ぐよりも、もし水泳経験が浅いのであれば水中ウオーキングが好ましいです。
ウオーキングで負荷が少ないようであれば速足とか駆け足も入れながらのウオーキングで膝のリハビリにもなり、その他の部位の筋トレにもつながります。
2-1-2. 姿勢の重要性
そしてなんといっても姿勢が大切です。
正しい姿勢で、しっかり前をむいて、手を大きく振ってウオーキングしてください。
前方へのウオーキングだけでなく、後方へ、そして横向きにといろいろなバリエーションでウオーキングすれば飽きが来なく、十分な運動量が確保できると思います。
2-1-3. 水中運動のマッサージ効果
それからゆっくりとした水泳や水中ウオーキングは膝が痛いなど各部位の痛みなど場合のマッサージ効果も期待できます。
水の抵抗や水流が程よいマッサージ効果を与えてくれます。それに膝を抱えながら歩くなど浮力をうまく使っていろんな体勢を加味したウオーキングもできます。
水中の利点・効果を最大限活かしてこれ以上、膝が痛くならないように工夫してトレーニングを継続してください。
2-2. 正しいフォーム
フォームについては前章でクロール、平泳ぎのケースを解説しましたので十分参考にして欲しいと思います。
水泳選手に多い平泳ぎの場合にはまずは膝が痛い症状が和らぐまでは無理をしないようにまずは回復を待ちましょう。
そしてフォームのチェック、修正が必要かどうかコーチに相談しましょう。
ビギナーのバタ足についてはまだまだ発展途中ですから痛い症状と相談しながらインストラクターの指導を受けて正しいキックフォームを会得しましょう。
2-3. 練習頻度の見直し
膝が痛いというのは膝を使う頻度の問題もありますので、自分の膝の具合を見て適切な練習頻度を維持して、故障の無いように気をつけてください。
3. 水泳愛好家も陸上で膝や腰を鍛えましょう
たとえばスタートやターンではとても不利です。
また下半身の基礎体力が不足しているために今回のような膝が痛い、また腰が痛いなどといった症状が出てきます。
膝が痛いというのはまさに陸上トレーニング不足だと指摘できるでしょう。
従って水泳愛好家すべてにわたって、陸上運動の重要性をここで指摘しておきたいと思います。
3-1. 水泳は別途ランニングやウオーキングが重要
人間である以上基礎体力は歩いたり走ったりといった運動が不可欠です。
膝が痛いというケースはまさに歩行不足が問題かもしれません。
なんといっても人は歩く生き物なのですから、そのことを忘れず、多少の外出なら基本徒歩！を励行して足腰を鍛えましょう。
陸上での歩行やランニングでは最大の運動負荷は自身の体重ですから、自分の体重を支えて運動ができる基礎体力は決して衰えさせてはなりません。
3-2. スクワットやカーフレイズによる筋トレ
ランニングやウオーキングに加えて基礎体力向上のための筋トレとして、スクワット、かかとを持ち上げるカーフレイズなどの筋トレは場所を選ばず誰にでもどこでもできる簡単な筋トレですから、日常生活の中に加えておきましょう。
この筋トレに努めておけば膝が痛いなどといった症状が出る可能性がぐっと減るでしょう。
3-3. 十分なストレッチを忘れない
言うまでもなく陸上運動においても十分なストレッチには心がけることが故障の防止策です。
運動後のストレッチも大切なことは言うまでもないことです。
4. まとめ
以上、膝が痛い場合の症状、原因そしてその解消法について解説・検証してきました。
水泳は本来、膝には負荷があまりかからず、膝が痛いという症状は平泳ぎのハードなキック練習以外はあまり起こりません。
しかし、水泳経験の浅いビギナーによくある、バタ足の練習段階での膝が痛いケースも加味して二つのケースについて詳しく述べてきました。
参考になったかと思います。
・膝が痛いという状況を検証する中でクロールや平泳ぎのテクニック的な部分からも深掘りさせてもらいました。水泳の上達にもきっとお役に立つものと考えています。
・膝が痛い場合を今一度考えてみると、近年の運動不足が深刻になりつつあるほど車優先の社会に憂慮しています。これは水泳愛好家にも言える事で、水泳練習と筋トレはやってもランニングやウオーキングはほとんどやらないと言ったケースも多々あります。
・水泳愛好家といえどもしっかりと下半身を鍛えるための基本、ランニングやウオーキングは忘れないように日常生活の中に習慣化していきましょう。
と最後に述べてこの記事は以上となります。
最後までお付き合いいただき心から感謝しています。ありがとうございました。
なお、以下の記事も興味深い内容となっていますので是非ご一読くださいませ。
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。