水泳で鍛えらえる筋肉とはどんな部位のどんな筋肉なんだろう・・・？
そんな疑問がわいてくると思います。そして、貴方が水泳なんて苦手で泳げないと感じているかもしれません。でも心配はいりません。
一言でいうと日常生活や陸上で行う運動やスポーツとまるで異なった部位の筋肉が鍛えられ、その大部分が皮下脂肪の温床となっている部位である点をまず最初に指摘したいと思います。
例えば二の腕のたるみ、ポッコリお腹、お尻のたるみ、太ももの裏側などの部位にかかる筋肉です。
そして水泳経験やレベル別にアドバイスもさせていただきますので、これからの楽しい水泳ライフに役立てていただければうれしいです。
1. 水泳で鍛えられる部位とその筋肉
筋肉が付く部位
水泳といえばまずはクロールや平泳ぎ、そして背泳ぎさらに上級者になればバタフライなどと全くなじみのない難しい運動でついつい敬遠されがちです。
でも私が考える水泳とはそんな競技スポーツとしての競泳とは少々違うイメージでとらえています。
1-1. そもそも水泳は競泳とは違う
例えば犬かき、横泳ぎ、カエル泳ぎ、潜水、背浮き、立ち泳ぎ・・・など
水泳とは水の中で遊ぶものだと私は考えています。
そして幼いころには水泳教室に通った経験のある人は多いと思います。また、小学校や中学校にはどこでもプールがあって、ある程度、授業で習った経験もあるはずです。
「私はカナヅチ！」と称し、全く水の中に入れないという人はごく稀ではないでしょうか！
最小限、水の中での運動に必要な筋肉を鍛えておくことは重要だと思います。
1-1-1. もっと広義に
そしてそれは楽しみだけにとどまりません。
ケガをした人や、老いて足腰の不自由な人たちにとってもリハビリとして最適な運動なのです。健康診断などで運動不足を指摘された人たちにとっても恰好の運動といえます。
ところで、水泳であれ、水中歩行やダンスであれその運動環境は水の中なのです。
その環境は水という非日常環境なのです。
1-1-2. 非日常環境
水の中は水温刺激、水圧、浮力、水流などの陸上とはまるで異なるあまりなじみのない力が働きます。
でもその力は子供の頃に十分体験しており、また母体の中で過ごした環境でもあります。
人のDNAの中にしっかりと刻み込まれており、宇宙の無重力環境とはまるで違う環境です。
今一度、子供の頃を思い出して水の中で遊び、レジャーエリアと考えて水泳を見直してみようではありませんか・・・
とはいえ、水泳と水中歩行やダンスと決定的に違う相違点は重力です。
その点を踏まえて読み進んで欲しいと思います。
1-2. 鍛えられる部位とその筋肉
クロールと平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライなど一般的な泳ぎ方において、鍛えられる部位とその筋肉に若干の違いがありますが、
相対的に言って、犬かきであれ、横泳ぎであれ、水泳で刺激を受け鍛えられる部位やその筋肉には大きなちがいはありません。
1-2-1. 全身運動
それは一言で言って全身運動なのです。
陸上での基本的な運動とは歩く、走る、飛ぶ、投げるなどです。
もっと広げればモノを上げる、下げる、引っ張る、押すなどいろいろあると思いますが、
どれも高度な競技スポーツでない限り全身運動というのは少ないと思います。
でも走るというのは全身運動に近いかもしれません。
そのためにも常に呼吸ができる泳ぎ方として背浮きや背泳ぎ、カエル泳ぎ、犬かきという泳ぎがあります。
でも常に顔をあげているのは筋肉疲労が激しいため、それを抑えるために必要なときだけ顔をあげて呼吸するクロールや平泳ぎなどがあるのです。
1-2-2. 水泳で使う部位と筋肉例（水をかく）
このことを考えれば身体のそれぞれの部位でその筋肉の使い方もおのずと見えてきます。
腕：上腕二頭筋、上腕三頭筋
1-2-3. 身体を浮かせる
お腹：腹筋、腹横筋などのインナーマッスル
1-2-4. 浮力と推進力
ふともも：大腿四頭筋、大腿二頭筋（ハムストリング）
足：前脛骨筋、内転筋
1-3. 水泳の特色
水泳の場合、陸上運動と決定的に異なるのは、重力に逆らって、地面を蹴ったり走ったりする筋肉が使われません。
したがってふくらはぎなどの下半身の日常的に使われている筋肉が鍛えられないという弊害があります。
それは、日常生活ではあまり使わない筋肉なので、その部位においては脂肪が付きやすい部位なのです。
例えば太ももの裏筋、お尻、お腹、二の腕などの部位は日常生活だけでは皮下脂肪の温床となる部位なのです。
この水泳の特色を考えれば水泳を上手に活用すれば皮下脂肪の解消、さらに太りにくい体質改善にふさわしいということが言えそうです。
2. 初心者へのアドバイス（体幹部の筋肉は超重要）
それでは初心者向けにどのような練習をすれば筋肉の維持・向上に良いのか？ 初心者にはどう言う特徴があって、どのようなことに気をつければ良いのか考えていきましょう。
2-1. 初心者へのアドバイス
まずはお薦めの練習例を紹介していきましょう。
2-1-1. 初心者向け練習例
一度、可能な泳ぎで２５mにトライしてみましょう。どんな泳ぎでもOKです。
・プールの底に足がつかないように頑張ってみましょう。そしてもうダメだと思ったらその地点で足をついて休息です。
・残り２５mまでは歩きましょう。
・壁まで来たら直ぐにウオーキングレーンに移り、ゆっくりと呼吸を整えて２５m歩いて戻りましょう。
元のスタートラインに到着したらもう一度泳ぐかウオーキングか決断しましょう。
呼吸が戻らず、まだゼーゼーいっている場合はもう１往復ウオーキングです。
さあ、呼吸が整いました。もう一度、泳ぎましょう。
最初の１本目の距離を覚えていますか、ではスイムスタート、頑張りましょう。
いかがでしたでしょうか・・・
２本目は１本目より距離が伸びているはずです。もしかしたら２５m泳げたかもしれません。
２５mのターン壁に到着したらウオーキングレーンに移動してまたウオーキングで戻りましょう。
これを３本ぐらいやりましょう。
毎回少しでも距離が伸びると、もっと上手になりたい、もっと長く泳ぎたいと欲が出てきますから面白いものです。
この達成感をぜひ味わってください。
距離が伸びるということは上手になったということです。そして心肺能力も強化されているということです。
水泳はフォームや理論などが重要視されますが、泳げば泳ぐほど上手になる。
それが楽しみであり、歓びなのだと感じて欲しいです。
2-1-2. 初心者レベルでの鍛えられる筋肉
ビギナーの段階では無我夢中で水をかく、クロールの場合なら、足をバシャバシャとフル運動するでしょう。
平泳ぎではカエル足で必死で水を挟みながら水を後ろに押しやっているでしょう。
水をかくために肩や腕の部位にある筋肉を総動員しているはずです。下半身においても同様です。
そして身体が沈まないように体幹部の各部位を意識するところまでは到底及ばない段階ですからお腹・背中などの部位の筋肉が疲労するまでには達していないと思います。
2-1-3. 初心者の特徴
では水泳の場合、筋肉の使い方に特徴的なことが気づきますでしょうか！
それはふくらはぎに代表される歩くとか走るとか重力に逆らって身体を支える部位の筋肉の動きがどうだったでしょう。
ほとんど使っていないことに気づくと思います。
ビギナーであってもふくらはぎなどの筋肉はほとんど使いません。
そのため、ウオーキングでしっかりとふくらはぎにも刺激を与えましょう。
そして歩くことで、泳ぐために使った太ももやお尻などの部位の関節の近くにあるインナーマッスルや裏筋の筋肉が緊張していますからほぐしましょう。
でもこの段階の水泳はあまりにも非日常的な動きであるから、楽しかったのではありませんか。
2-2. 姿勢の重要性
身体の幹、まっすぐなピーンと伸びた姿勢を維持するためには体幹部の重要性を考えねばなりません。もっと詳しく部位でいえばお腹、背中、胸、腰などの部位には沢山の筋肉が存在しています。
この体幹部は水泳だけに限らず、陸上運動いや健全な生活を維持するうえにもとても重要な部位です。
でも私たちは今、この体幹部の筋肉が弱体化している現実があります。
猫背などの姿勢の悪さ、身体の左右のバランスの悪さなどが原因により背骨や骨盤の歪みが起こり、健康にも支障を来しているケースが多々あります。
この弊害が内臓疾患、自律神経障害や肥満など深刻な問題を抱えるようになっています。
でも、日常生活を営む上でどうしても見過ごしがちなのも事実です。
2-3. 体幹部の筋肉は超重要
体幹部の強化とは、単に腹筋だけを鍛えればいいというものではなく
背中、胸、腰、お尻といろいろな部位の筋肉を相対的に鍛えなければ体幹部は維持できません。
各部位の筋肉トレーニング、そしてウオーキングやジョギングなどで鍛える必要がありますが、なかなか骨の折れるのも現実です。
とはいえ、健康で活気ある日常を送るためにこれらの部位を鍛えることを少し考えてみましょう。
2-4. ストリームライン
この姿勢のことをストリームラインと言いますが、水泳が上達するにはこのストリームラインの維持が生命線なのです。
このまっすぐな姿勢のストリームラインを作るには体幹各部位の筋肉強化が欠かせません。
と同時にこの姿勢を取ることで体幹部位の筋肉が鍛えらえるのです。
水中でこの姿勢をとるというのはとても難しく、どんなに上級者であれアスリートであってもこの練習に時間を割きます。
まず陸上においてこのまっすぐにピーンと伸びた姿勢を取るところか始めてみましょう。壁を背にして頭から肩、背中、腰、膝、かかとと全ての部位が壁に接するようにまっすぐに立ちます。
するとほとんどの人が背中から腰の部位に至る所に空間ができます。
正しいストリームラインを作るにはこの空間を埋める必要があります。
このコツはお腹を凹ませる。ということです。
さらにこの矯正によく使う器具にストレッチポールがあります。
ストレッチの時間にはこのストレッチポールの上でリラックスして筋肉や背骨、骨盤の矯正を行なっています。
3. 中上級者向けアドバイス
では次に中上級者編です。
ある程度の距離が泳げるようになったレベルからガンガン泳ぐレベルまで泳ぎのフォームを考えながら頑張ってみましょう。
それぞれの泳ぎ方などについてはまた別途、お伝えするとしてここでは泳ぎに必要な部位ごとに、どのような筋肉の使い方をするかについてお話しをします。
フォームについてはネットで各泳法を詳しく解説した動画がたくさんありますので、それらを眺めて、イメージを感じていただくことで十分です。
そのイメージで自分でトライしていただければかなり上手に泳げるようになります。
3-1. 水をキャッチ
推進力を得るためにまず最初に必要な水を捉えることから始まります。
水をキャッチするとは水を感じるとでも言うか表現が難しいのですが、直ぐにかき出すと言うのではなく、かき始める前に水という得体の知れない物質を捉えるというイメージがあることを意識して欲しいと思います。
この点がビギナーと大きく異なるところです。
手の平や腕の内側で水を捉えるという意識を働かせるということです。
そのために指や手首、腕といった部位の筋肉に、緊張が走ります。水を捉える準備、そしてキャッチです。
そのキャッチの位置は身体の一番遠い所、そして腕を伸ばしてもっともっと遠いところです。
3-2. プル
手や腕の部位でキャッチした水を身体の近いところまで引っ張ってくる動作に入ります。
この段階に入って肩、胸、腕などの部位の筋肉が働きます。
でも水は掴みどころのない物質ですが、密度が空気よりも高いためかなりの運動量となります。
それにその動きを絶え間なくリズミカルに動かすために省エネが筋肉や関節の疲労を抑えるために必要です。
例えば手に持ったバケツを上に上げる場合、バケツは身体のどの辺りを通過させると楽か？考えてみましょう。
身体より遠くを通過させるととても辛いですが、身体の近くを通過させると比較的楽なのを経験上私たちは知っています。
遠くでキャッチした水を身体の近くでプルする動作が疲労度が少なく推進力を得られるのです。
3-3. プッシュ
次にキャッチしてプルして次に身体の後方に押してやる力強いプッシュです。
でも平泳ぎに関しては両手を後ろに押すことがルール上許されていないために胸の前で手を合わせるように脇を締めるフィニッシュを迎える点が平泳ぎに関しては特徴ですが、
その他の泳ぎは全て手が伸びきるまでプッシュしてフィニッシュを迎えます。
このプッシュについても肩、胸、腕など各部位の筋肉が総動員です。
特に二の腕裏側の上腕三頭筋が活躍してきます。
3-4. リカバリー
最後に水をキャッチしてプルからプッシュして推進力を得た腕の動きは水から出て空中を通ってまた最初のキャッチのタイミングに戻ります。
もちろん平泳ぎはプッシュがないので胸の前でまとめられた腕はまっすぐ伸ばして元のキャッチのタイミングに戻ります。
3-5. 一連の連続した腕の動き
こららキャッチからリカバリーに至り、またキャッチに入る一連の動きが絶え間なく連続的にスムーズにしなやかに動くことが重要です。
ぎこちない、断続的な動きでは水を捉えたとしても大きな推進力を得ることは不可能です。
このリカバリーからキャッチに至る瞬間にもっとも高い推進力を得ますのでこのリカバリーの時の身体の各部位の筋肉は全身を真っ直ぐにするために動かせる必要があります。
3-6. キック
次に足の動きです。
この足の動きも泳ぎ方によって違うのですが、基本的にはキック、足で水を後ろへ押しやることで推進力を得る。
そして水を下に蹴り込むことで浮力を得る。
足は水面近くで足全体を使って水を後ろへ押し、さらに深いところまで水を蹴り込みます。
また蹴り込んだ足を今度は蹴り上げることによって同様に推進力と浮力を得るのです。
この足の動きも切れ目のない、鞭のようにしなるような動きで密度の高い水を推進力や浮力に変えるのです。したがって下半身だけの部位ではなく、腰、腹筋、背筋、など体幹の各部位の筋肉も総動員して滑らかな足の動きが生まれます。
3-7. 身体全体の調和とバランスとタイミング
腕や足だけなど独立した部位でなんとかなるのはビギナーの段階です。
上達してくるとこれら身体全体の各部位が協調した筋肉を動かせての泳ぎというとても複雑な動作が完成されます。
そして上手に早く泳ぐためにはそれら筋肉の動きとそれぞれのバランスとタイミングが必要です。
さらに呼吸のタイミングも加味され、それはもうビギナーにそれをやれと言っても無理というものです。
でも中上級者になればそのメカニズムの少しは理解されて上達の助けにして欲しいと思います。
4. まとめ
水泳で鍛えられる身体各部位の筋肉がどのように使われていて、鍛えるにはどのようにすれば良いのか！
水泳の持つ特殊性から多方面にわたって話してきました。
いかがでしたでしょうか、参考になった点もたくさんあったと思います。
水泳が上手になるためには身体の各部位の動かし方、そして各部位の筋肉の使い方など本当に難しいものがあると思いますが、ともかく楽しく泳ぐことが一番大切かと思います。
息継ぎができない、腕のかき方が分からない、クロールができない平泳ぎができない・・・
色々な課題があるとは思いますが、少しでも楽に泳げるようにまずは、見様見真似で良いですから、ご自分のイメージで泳いでみる。
苦しくなったら歩く、また泳ぐとその繰り返しが上手くなる最大の秘訣と言えるでしょう。
どうぞ楽しく水泳を運動メニューの中に入れていただければ幸いです。ということでこの記事は以上とさせていただきます。
最後まで読んでいただき心から感謝します。
なお、次に示す記事もとても興味深いですから一度お読みいただくことをお勧めします。
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。