【水泳、筋トレ、ランニングの順番】目的別考え方(臨機応変に)

水泳、筋トレ、ランニングの順番はどれが一番好ましいかと問われれば、私なら迷わず、

ランニング→筋トレ→水泳と答えます。

この記事では、もしダイエット目的ならば、一般的に有酸素運動と筋トレの順番は筋トレ→有酸素運動と言われていますが筋トレの後にかなりハードな全身運動であるランニングや水泳で本当にダイエット効果が上がるのでしょうか?

この点に注目して、人によってまた目的によって、考え方も有効性も大きく異なるという課題について、水泳歴60年キャリアの経験からこの順番について検証していきたいと思います。

そして水泳の持つ優れた特徴についても併せて解説していきます。

いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。


1 水泳、筋トレ、ランニングの順番の考え方

ではここでこれらトレーニングの順番について目的別に検証していきましょう。

ダイエット目的の順番

まずダイエット目的であれば冒頭にも述べましたが、ストレッチを行いウオーキングやジョギングなどランニングでウオーミングアップをした後、

ポイント
順番は筋トレ→有酸素運動(ランニングと水泳の順番は各人の自由、もしくはランニングはウオーミングアップに代用)

筋トレは強い負荷の場合は1日~2日の休息が必要

筋トレ目的の順番

筋肉を鍛えあがて美しい肉体美を目標にしている場合には最初にウオーミングアップで有酸素運動をしっかりやると有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いといっても最初から脂肪が燃焼するわけではありません。

有酸素運動は最初に糖質が燃焼し、その後に脂肪が燃焼していきます。

この燃焼の仕組みが有酸素運動はせめて20分は継続して行うべきという理由がそこのあるのだ思います。

従って筋トレ目的の場合はウオーミングアップに本格的な有酸素運動は好ましくなく、身体を温める程度の軽いウーキングやランニングに止めておく必要があると思います。

そして筋トレに糖質を燃焼させて爆発的なエネルギーを生み出し筋肉を負い込めばいいと思います。

ポイント
従って順番は筋トレ→有酸素運動(ランニングと水泳の順番は各人の自由)でしょう。

この筋トレ目的の場合、トレーニング中もしくはトレーニング後の栄養補給(プロテインなど)が必須になるでしょう。

ランニングトレーニング

ランニングのトレーニングにあたって、筋トレは個人の筋力によると思いますが、

ポイント
まずはストレッチの後、ジョギング程度のランニングでウオームアップ→軽めの足腰や腕振りに必要な筋トレ→ランニング→水泳(時間が許せばもしくは環境が許せば)の順番が好ましいと思います。

水泳はクールダウンを兼ねて、心肺機能強化と考えればいいと思います。

水泳トレーニング

ポイント
水泳のトレーニングについての順番はストレッチ、ランニングでウオームアップ→軽めの体幹部・腕、肩、胸の筋トレ→水泳の順番が好ましいと思います。

その他陸上スポーツ

ポイント
その他のスポーツ目的の場合の順番はランニング→筋トレ→専門トレーニング→水泳(クールダウン代わり)

こだわらず順番は臨機応変に

ポイント
筋トレは無酸素運動という表現は正しくないかもしれませんが、有酸素運動とはエネルギーの燃焼メカニズムが違いますからその違いをよく理解しておれば、随時臨機応変に練習メニューをプランニングできる思います。

例えば、水泳は1週間に1度でもいいかもしれません。

目的トレーニングの前にウオーミングアップ代わりに水泳というのもありかもしれません。

私の場合は水泳の後には必ずウオーキングレーンでしっかり水中ウオーキングで脂肪燃焼しながら、足腰も水の抵抗を利用して鍛えています。

そして、日々陸上での歩行を怠りません。移動は車を使わず徒歩を心がけています。

そしてスクワット、カーフレイズ、バランスボールを使った体幹部の筋トレは出来るだけ時間を作ってやっています。

2 ダイエット目的の場合(詳細)

冒頭にも述べましが一般的にダイエット効果の高い運動の順番は筋トレ、有酸素運動と言われています。

それは筋トレによって筋肉内の代謝が活性化向上するためにその後の有酸素運動での消費エネルギーが上がると言われています。

それは私自身も感じています。

プールサイドに来てストレットなどで身体を温め、一人、もしくは二人で腹筋、背筋、腕立て伏せなどの筋トレののちに水泳をすると泳ぎやすいと思います。

でもその筋トレの運動強度が高すぎると、水泳をするには身体の各部位が筋肉疲労が蓄積されていますから、自分の水泳のリズムが狂ってしまい上手く軽快に泳げません。

セオリー的な筋トレアフター有酸素運動の水泳というのはむしろ水泳よりも、水中ウオーキングの方が好ましいかもしれません。

ポイント
水泳サイドから言わせてもらえれば事前の筋トレといってもやはりウオーミングアップ程度の筋トレが一番ふさわしいと考えます。

また、ダイエット目的に考えて、水泳経験の少ない人に筋トレを行なった後に水泳というのはとても厳しいものがあります。

とても長い距離をゆっくりと泳いで有酸素運動としても効果を求めるのは現実性に欠けると思います。

とはいっても水泳、筋トレ、ランニングを含めた一日のダイエットメニューをプランニングするとすれば、

ストレッチの後、軽めのランニングでウオーミングアップをしてそれから軽い負荷の筋トレ、そして水泳(水中ウオーキング中心)という順番が一番効率的だと私は思います。

これは自分の好き嫌い、得手不得手もありますが、まずランニングマシンで軽いペースで10分程度のランニング、その後ウオーキングで呼吸を整えたのち、腹筋、背筋、胸の筋肉、そしてスクワットなどの筋トレを行い、休憩も含めてプールに行きます。

そしてプールでは水中ウオーキングで身体を水泳仕様にウオーミングアップしてから水泳(クロール)で30分くらいゆっくりとしたペースで泳ぎます。

この運動メニューで時間にして約1時間の運動量、相当のエネルギー消費となるでしょう。

でもこのメニューをこなせる人というのは、日々トレーニングに励まれている人であって、ダイエット目的など必要はないかもしれません。

一般的な人のメニューを提案するとすれば陸上ウオーキング、ランニング、筋トレ、水中ウオーキング(気分転換に25mクロールを随時)がベストではないでしょうか。

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3 水泳の運動効果

前章で水泳、筋トレ、ランニングの順番について解説をしましたが、水泳の特徴について少し解説したいと思います。

私の経験から言えば仕事や病気など予期せぬ状況で長期に水泳離脱が起こると、年齢にもよりますが、シニアになると本当に泳げなくなります。

それからまた水泳を始めるのですが、長い距離を泳ぐのに必要な筋肉などさほど必要はありません。

心肺機能をいかに元に戻すかです。

そのためには少しずつ距離を伸ばして心肺機能を高めその上で長い距離を泳いでも疲れない身体づくりをやらなければなりません。

仮に水泳経験があまりなく、25mを必死に泳ぐというケースの場合、ほとんど有酸素運動の機能を有していません。むしろ無酸素運動に近い状態となっています。

場合によっては乳酸がたまり足がつるなどといった状況に至るかもしれません。

でも少しずつ距離を伸ばすよう努力すれば面白いように心肺機能が向上していくのだと思います。

しばらく水泳に慣れるまでに時間が必要ですが、クロールなら子供の頃の経験があると思います。

またクロールが無理でもビート板を使ったバタ足でも立派な水泳運動です。

水泳に引けを取らない脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

このように見ていきますと水泳には他の運動では得られない次のような効果が期待できるのです。

心肺機能(呼吸筋)の強化

水泳は呼吸ができないことで息継ぎが最大のネックですがこれは逆に呼吸筋を鍛えるに相応しい運動であることが知られています。

ジュニアの子供達も水泳教室に通うと一様に風邪を引かなくなるとか喘息が治ったとかよく言われ、その理由が呼吸筋の向上です。

呼吸筋すなわち心肺機能がめざましく向上されます。

水泳選手の肺活量は他のスポーツに比べ群を抜いています。

浮力を効果的に使って体幹部の強化

水泳は水中を泳ぐ運動ですから、身体を自然に浮かせて泳ぐためには体幹部がある程度しっかりしていなければなりません。

水泳初心者はその体幹部が弱いですから呼吸するためにどうしても体幹部が沈んだように湾曲します。

これを是正しようと自ずと体幹部の筋肉(インナーマッスル)が鍛えられます。

そしてより、体幹部の筋トレを行うとより水泳の上達が早くなるというわけです。

平衡感覚

水泳はクロールや背泳ぎは左右対称の運動ではありませんが、水平バランスを保ち真っ直ぐに泳ぐための左右のバランスはトータル的には左右対称と言えるかもしれません。

また平泳ぎやバタフライは完全に泳ぎそのものが左右対称で左右のバランスに加え、身体全体のバランスがとても重要です。

こうした水泳の特徴から平衡感覚が養われ、さらに重力が働かない水泳をする中でこの平衡感覚がより養われていきます。

姿勢改善

そして水泳はともかく抵抗のない水中姿勢がとても重要で、知らず知らずのうちにこの水中姿勢が整ってきます。

意識的にこの水中姿勢を練習すれば一段と水泳の上達が望めます。

さらにこの姿勢改善は腰痛や肩こりなど日常の偏った姿勢の連続からくる弊害の予防や治療にとても効果的です。

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4 ランナーにも薦める水泳

私自身、筋トレで鍛えたムキムキの筋肉はあまり好みません。

なぜかというと筋肉がついた身体はその筋肉が水の抵抗を受けて推進力を弱めます。そしてその筋肉の重さで浮力を弱めます。

水泳にとっての筋肉

早く泳ぐために必要最小限の筋肉があればいいと考えます。

腹筋背筋などインナーマッスルも含めて水泳をするに必要な最低限の筋肉で十分なのです。

水泳選手は逆三角形の素晴らしい肉体美を見せてくれていますが、他のアスリートと比べどこなく様相が違うと思いませんか。

柔らかくて少し皮下脂肪さえ感じさせるような筋肉なのです。

固い筋肉は比重が重く、水泳には好ましくありません。

水泳を行なって自然についてくる上腕や胸の筋肉はさておき、腰回りや足の筋肉は貧弱にさえ見えます。

水泳選手の筋肉は筋トレで鍛え上げたものではありません。あくまで水泳のために必要な筋肉作りと言えるでしょう。

水泳自由形短距離の選手は確かに筋肉隆々のスタイルですが、一般的に水泳選手の筋肉は柔らかく軽い筋肉と言えるでしょう。

早く泳ぐためにはパワーももちろん必要ですが、パワーよりもいかに抵抗を少なくするかが早く泳ぐために必要不可欠なのです。

心肺機能強化に水泳

日々ランニングに精を出している人は、市民マラソン大会やホノルルマラソンなどの国際的なイベントを目標に日々頑張っているのかもしれません。

そうしたランナーに是非お勧めしたいのが水泳です。

水泳は辛い運動です。その辛さの大部分が息継ぎです。

泳いで上手く息継ぎができない。またかなり泳げる人でも苦しくなるのは筋肉よりも呼吸だと思います。

当然ながら、水泳は呼吸が自由にできず、顔を水面上にあげて、呼吸をしなければなりません。

水中で息をこらえ、顔を上げたわずかな瞬間に息を吐いて息を吸わなければなりません。

いきおい顔をあげて、息が吐けても息を吸うには十分な時間がなく、酸素不足となり辛くなっていくのです。

これが水泳の難しい運動である、最大の理由です。

だからこそ、この水泳が少しでも息継ぎが上手になってゆっくりとしたペースで長い距離を泳げるようになれば、その人の呼吸筋は相当鍛えらてきます。

すなわち、水泳をすれば呼吸筋が鍛えられ、その結果心肺能力が強化されてきます。

全日本チームの水泳選手は高地トレーニングでより酸素の薄いところで合宿を行い、より心肺能力をたかめ、スタミナ強化を図っています。

もし貴方がマラソンランナーで競技会を目指しているのなら、ランニングに水泳を加えれば心肺能力を強化する効果的な練習になるかもしれません。

水中で息を吐き切る、顔を水面上にあげるわずかの瞬間に息を吸う水泳練習は水泳のレベルに関わらず効果的でしょう。

マラソン選手が行う高地トレーニングに匹敵する心肺能力を得られるでしょう。

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5 まとめ

以上、水泳、筋トレ、ランニングの順番について、筋トレと有酸素運動のエネルギー燃焼のメカニズムについて解説するとともに、長年、水泳トレーニングに励んできた経験から、水泳サイドの目からそれぞれの運動の順番について検証してきました。

いかがでしたでしょうか。参考にしていただければ幸いです。

終わりに

脂肪燃焼メカニズムに反した順番でトレーニングするのは問題があるとしても、メイントレーニングのウオーミングアップとして考えるのであれば、どのような順番であっても、その時々の状況によって臨機応変に組み立てればいいのではないでしょうか。

ともかく、日々のトレーニングが疲労ばかりではモチベーションを維持するのが大変です。

少しでも楽しいトレーニングであることが大切だと思います。

そして水泳の特色、そしてあまり知られていない特有の効果を是非体験されて、どんどん、トレーニングのバリエーションの一つに加えていただければ嬉しく思います。

最後までお付き合いいただき心から感謝しています。ありがとうございました。

 

なお、以下の記事も興味ふかい内容となっていますので、ご一読ください。

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初稿:2019年5月18日