水泳は有酸素運動の代表格であり痩せるにはとても効果的だとよく言われます。では具体的に身体のどの部位が痩せるのでしょうか・・・
水泳選手を見ると逆三角形の筋肉質でとても素晴らしい肉体美で圧倒されます。それでいてとても柔らかそうで陸上での運動とは少し違うようにも感じられます。
そして沢山の優れた効果のある水泳を楽んでいただきたいと思います。ちょっと敷居の高い運動ですが、大きな効果が期待できますので貴方もどうぞ初めてみてください。
1. 水泳で痩せる部位の優先順位
水泳で痩せる部位
水泳は有酸素運動の代表格であることは誰もが知るところです。
水泳で痩せる前に太る過程をまずみていきましょう。
・太る順序というのはお尻、腰、お腹、胸、太もも、肩、上腕部、ふくらはぎのそれぞれ部位の順になっています。 ・一方脂肪が落ちていく（痩せる）のはまず、内臓脂肪です。次に皮下脂肪です。 ・痩せる順序はふくらはぎ、上腕部、肩、太もも、胸、腰、お尻のそれぞれ部位の順となって皮下脂肪が付く場合とまるで正反対と部位となっています。
1-1. 痩せる皮下脂肪の特色
ここで皮下脂肪のつく（太る）順序をもう一度よく見ると優先順位の高い部位は、お尻、腰、お腹といった体幹部中心の部位では、まさに女性の腰回りが優先的と考えられます。
そしてその部位には内臓など大切な臓器の周辺であると同時に筋肉が比較的少ない部位といえるでしょう。
では水泳などで脂肪燃焼（痩せる）を考えた時にはどうでしょうか？
性差に関係なく皮下脂肪は身体の中心から遠い足、腕の各部位からお腹周りの皮下脂肪へと順次痩せるメカニズムになっています。
もう少し詳しく考えれば脂肪は筋肉の少ないところに付くと考えられます。たとえば手足の裏側などの部位に脂肪が付きやすいといえます。腕で言えば二の腕、足の部位で言えばふくらはぎ、ふとももなどです。
したがって、逆に人それぞれ脂肪のつきやすい部位から、痩せていくと結論付けられます。
・痩せるためには有酸素運動が欠かせませんが、痩せる必要のある人は皮下脂肪の痩せる優先順位にしたがって進行することを十分理解するべきでしょう。
1-2. 痩せる部位の優先順位
ではここで本題、水泳で痩せる部位を考えていきましょう。
前章で述べたように痩せるメカニズムの原則にしたがって痩せていくこととなり、
すなわち水泳で痩せる部位はまず、内臓脂肪、次にふくらはぎ、上腕部、肩、太もも、胸、腰、お尻の順で痩せることが想定されます。
1-3. 水泳で痩せるのか
水泳は水中で行う運動であることから、とても高い運動強度が得られ消費カロリーの高い運動です。
従ってこの水泳を上手に取り入れることで確実に痩せる事ができます。もちろん食生活など日常の生活習慣にも心がける必要がありますが、詳しい内容については次の記事で詳しく解説しています。
2. 水泳で痩せる特徴
ここでは水泳の痩せ方で特徴的なところを押さえておきましょう。
2-1. ビギナーは痩せにくい
もう少し深堀りしますと、水泳の場合には一般的にビギナーの場合は有酸素運動になっていないケースが考えられます。
それは私のように水泳経験の豊富なタイプと水泳経験の少ないタイプの人では痩せるための運動の内容がまるで違います。
それは水泳経験が少ない人にとって水泳は有酸素運動になっていないと言えるでしょう。
痩せるというよりも腕や足などの筋肉が強化されると表現した方がいいかもしれません。
従って、お腹の脂肪を痩せるにはかなりの時間が必要になるのではないでしょうか。
2-2. 効果的に痩せるコツ
では効率的な有酸素運動で痩せるためには極論をいえば水泳よりも水中ウオーキングで最低３０分頑張る方が効果が期待できるかもしれません。
そして水泳と水中ウオーキングをミックスさせた方法をされるととても合理的です。
・呼吸が整うよう十分な休息をウオーキングで行う方法で最低３０分頑張ればそれは完全な有酸素運動となるでしょう。
このように水泳を有酸素運動としてとらえ、その原則どおりに運動することが大切です。そうすれば痩せる部位の優先順位にしたがって痩せていくことになります。
3. 苦しくなるまで頑張らない！
前章でも述べましたが水泳はとてもハードな全身運動でありまた呼吸が自由にできない弊害もあります。
従って慣れない人には有酸素運動としては有効ではありません。
場合によっては乳酸が蓄積されて足などの部位がつるといったケースもあり、筋トレ的な要素が多分にあります。
これがやり方によってはデメリットでもあり、メリットでもあるのです。
ではもう少し突っ込んで水泳のメリットとデメリットについて述べていきたいと思います。
3-1. メリット
前章でも述べましたが水泳経験が浅くても水中ウオーキングを絡めて休むことなく身体を動かせばとても有効な有酸素運動ですからエネルギー消費を十分得られます。
従って、身体の各部位についた脂肪を燃焼させるにはとても効果的です。
男性であれ女性であれシニア世代になれば内臓脂肪がたっぷりとついています。
きっと内臓脂肪由来のぽっこりお腹が解消されると同時に体幹部の各部位についている皮下脂肪も燃焼していくことでしょう。
それにウオーキングといっても水中でのウオーキングは水の抵抗が大きく影響してかなりの運動強度を得られます。
・ともかく出来るだけプールに通うようにしましょう。そして水泳中、無理は禁物です。少しずつ距離を伸ばして楽しみましょう。 ・そしてターンでは休憩せずにすぐに折り返し、無理な場合はターンの手前でもいいですから歩きましょう。
3-2. デメリット
水泳は泳いでいますから重力が作用せず、体重を支える必要がありません。（もちろん水中ウオーキングは重力運動ですが浮力があるために膝や腰に与えるダメージがまるでありません）
3-2-1. 筋肉の衰退
これが大きなデメリットです。
シニア世代になると陸上での運動不足が深刻ですから陸上でのウオーキングやスクワットなどの筋トレを定期的に行って筋肉の衰えをホローしましょう。
このように水泳は脂肪燃焼効率が良いのと同時に筋肉の衰退も加味されて痩せる効果は目に見えて現れてくるのですが、
3-2-2. リバウンド
問題は目標達成後のリバウンドです。
ですから、無理に痩せる計画や疲労がたまるほどの痩せるメニューはやらないほうが賢明です。
案外容易い目標達成のために、達成後の過食によるリバウンドがまず間違いなく起こります。
何度も経験している私が指摘しておきたいと思います。
リバウンドのメカニズムは下半身の筋肉の衰退が顕著であるためにその下半身は以前にも増して脂肪が付きやすい体質となっていることが考えられます。
従ってこの痩せる水泳とリバウンドを繰り返していくと本当に歩けなくなるほど膝がガクガクとなるような下半身になっていきます。
これが水泳で痩せる最大のデメリットと言えます。
3-2-3. 無理に痩せないように
くれぐれももう一度申し上げます。
食事は炭水化物中心の食事から良質たんぱく質の食事に切り替えるなど今まで通りの満足感は維持して欲しいものです。
それから水中ウオーキングは必ず行うこと、そして通勤や外出時には出来るだけ歩いて足腰を鍛えましょう。
4 まとめ
以上、水泳で痩せるには身体のどの部位がどのような影響を受け、どのような減量効果があるのかを検証してまいりました。
そのキーワードは水泳という運動の特殊性にあると言えます。
非日常の環境の中で、泳ぐというほとんど経験しない運動です。
それでいて水の中は母の羊水の中であり、水泳は本能的に可能な運動能力に違いありません。
水泳をすれば具体的にお腹とかお尻とか具体的な部位を特定して痩せるのはまず難しいのですが、脂肪燃焼のメカニズムをよく理解しておれば、自ずと今どの部位が痩せつつあるのかというのが分かってくると思います。 痩せるだけのために水泳を捉えるのは極めてもったいないところです。より優れて水泳の効果を知りましょう。
そして終わりに、急激に痩せればその後には激しいリバウンドに襲われます。
１週間スパンで２回〜３回程度の水泳をぜひ生活習慣に組み込んでいただき趣味として、そして将来は特技として長く水泳とお付き合いいただければより健康で精神的にも優れた心身を手にできると思います。
いかがでしたでしょうか。お楽しみいただけたでしょうか。
最後までお付き合いをいただき心から感謝しています。ありがとうございました。
なお水泳と痩せることについては以下の記事もとても興味深い内容となっていますので是非ご一読ください。
初稿：２０１９年５月１５日
２稿：２０１９年９月１５日
３稿：２０２０年１１月１１日
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。