【水泳で痩せる部位】優先順位と特徴「苦しくなるまで頑張らない」

水泳は有酸素運動の代表格であり痩せるにはとても効果的だとよく言われます。では具体的に身体のどの部位が痩せるのでしょうか・・・

水泳選手を見ると逆三角形の筋肉質でとても素晴らしい肉体美で圧倒されます。それでいてとても柔らかそうで陸上での運動とは少し違うようにも感じられます。

この記事ではダイエット目的で水泳を始めようとされている方に水泳で痩せる部位の優先順位、そしてその特徴、また痩せる以外の水泳効果について詳しく解説したいと思います。

そして沢山の優れた効果のある水泳を楽んでいただきたいと思います。ちょっと敷居の高い運動ですが、大きな効果が期待できますので貴方もどうぞ初めてみてください。

いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。


1 水泳で痩せる部位の優先順位

 

水泳は有酸素運動の代表格であることは誰もが知るところです。

水泳で痩せる前に太る過程をまずみていきましょう。

ポイント
・まず太る(脂肪がついていく)順序を部位ごとに見ていきますと、まず内臓脂肪です。次に皮下脂肪です。

・太る順序というのはお尻、腰、お腹、胸、太もも、肩、上腕部、ふくらはぎのそれぞれ部位の順になっています。

・一方脂肪が落ちていく(痩せる)のはまず、内臓脂肪です。次に皮下脂肪です。

・痩せる順序はふくらはぎ、上腕部、肩、太もも、胸、腰、お尻のそれぞれ部位の順となって皮下脂肪が付く場合とまるで正反対と部位となっています。

皮下脂肪の特色

ここで皮下脂肪のつく(太る)順序をもう一度よく見ると優先順位の高い部位は、お尻、腰、お腹といった体幹部中心の部位では、まさに女性の腰回りが優先的と考えられます。

そしてその部位には内臓など大切な臓器の周辺であると同時に筋肉が比較的少ない部位といえるでしょう。

では水泳などで脂肪燃焼(痩せる)を考えた時にはどうでしょうか?

性差に関係なく皮下脂肪は身体の中心から遠い足、腕の各部位からお腹周りの皮下脂肪へと順次痩せるメカニズムになっています。

もう少し詳しく考えれば脂肪は筋肉の少ないところに付くと考えられます。たとえば手足の裏側などの部位に脂肪が付きやすいといえます。腕で言えば二の腕、足の部位で言えばふくらはぎ、ふとももなどです。

したがって、逆に人それぞれ脂肪のつきやすい部位から、痩せていくと結論付けられます。

ポイント
・例えば二の腕を重点的に痩せたいとか太ももだけを痩せたいと言った部位を限定的に痩せるといった柔軟性は持ち合わせていないと言えるでしょう。

・痩せるためには有酸素運動が欠かせませんが、痩せる必要のある人は皮下脂肪の痩せる優先順位にしたがって進行することを十分理解するべきでしょう。

痩せる部位の優先順位

ではここで本題、水泳で痩せる部位を考えていきましょう。

前章で述べたように痩せるメカニズムの原則にしたがって痩せていくこととなり、

ポイント
水泳だからといって特別に痩せる部位が限定できるものでもありません。

すなわち水泳で痩せる部位はまず、内臓脂肪、次にふくらはぎ、上腕部、肩、太もも、胸、腰、お尻の順で痩せることが想定されます。

2 水泳で痩せる特徴

ここでは水泳の痩せ方で特徴的なところを押さえておきましょう。

ビギナーは痩せにくい

もう少し深堀りしますと、水泳の場合には一般的にビギナーの場合は有酸素運動になっていないケースが考えられます。

それは私のように水泳経験の豊富なタイプと水泳経験の少ないタイプの人では痩せるための運動の内容がまるで違います。

それは水泳経験が少ない人にとって水泳は有酸素運動になっていないと言えるでしょう。

ポイント
25m泳げば相当に疲労すると同時に呼吸も苦しく休息を取る必要があるため、どちらかと言うと無酸素運動に近い状況で筋肉運動主体となっている場合が考えられます。

痩せるというよりも腕や足などの筋肉が強化されると表現した方がいいかもしれません。

従って、お腹の脂肪を痩せるにはかなりの時間が必要になるのではないでしょうか。

効果的に痩せるコツ

では効率的な有酸素運動で痩せるためには極論をいえば水泳よりも水中ウオーキングで最低30分頑張る方が効果が期待できるかもしれません。

そして水泳と水中ウオーキングをミックスさせた方法をされるととても合理的です。

ポイント
・たとえば25mクロールで泳ぐその後休憩せずに速やかにウオーキングレーンに移動してウオーキング。

・呼吸が整うよう十分な休息をウオーキングで行う方法で最低30分頑張ればそれは完全な有酸素運動となるでしょう。

このように水泳を有酸素運動としてとらえ、その原則どおりに運動することが大切です。そうすれば痩せる部位の優先順位にしたがって痩せていくことになります。

【水泳ダイエット】初心者にでも無理のない頻度とその方法

2019.09.11

3 苦しくなるまで頑張らない!

前章でも述べましたが水泳はとてもハードな全身運動でありまた呼吸が自由にできない弊害もあります。

従って慣れない人には有酸素運動としては有効ではありません。

場合によっては乳酸が蓄積されて足などの部位がつるといったケースもあり、筋トレ的な要素が多分にあります。

これがやり方によってはデメリットでもあり、メリットでもあるのです。

ではもう少し突っ込んで水泳のメリットとデメリットについて述べていきたいと思います。

メリット

前章でも述べましたが水泳経験が浅くても水中ウオーキングを絡めて休むことなく身体を動かせばとても有効な有酸素運動ですからエネルギー消費を十分得られます。

従って、身体の各部位についた脂肪を燃焼させるにはとても効果的です。

男性であれ女性であれシニア世代になれば内臓脂肪がたっぷりとついています。

ポイント
そのお腹周りの部位をいち早く痩せたいと願っていると思いますが、両腕や両足の部位にも脂肪がついていますからしばらく水泳(ウオーキング含む)を継続して諦めないで続けましょう。

きっと内臓脂肪由来のぽっこりお腹が解消されると同時に体幹部の各部位についている皮下脂肪も燃焼していくことでしょう。

それにウオーキングといっても水中でのウオーキングは水の抵抗が大きく影響してかなりの運動強度を得られます。

・ともかく出来るだけプールに通うようにしましょう。そして水泳中、無理は禁物です。少しずつ距離を伸ばして楽しみましょう。

・そしてターンでは休憩せずにすぐに折り返し、無理な場合はターンの手前でもいいですから歩きましょう。

デメリット

水泳は泳いでいますから重力が作用せず、体重を支える必要がありません。(もちろん水中ウオーキングは重力運動ですが浮力があるために膝や腰に与えるダメージがまるでありません)

・筋肉の衰退

有酸素運動的な水泳ばかりをしていると筋肉の衰退、特に両足の筋肉の衰えは極めて大きいものがあります。

これが大きなデメリットです。

シニア世代になると陸上での運動不足が深刻ですから陸上でのウオーキングやスクワットなどの筋トレを定期的に行って筋肉の衰えをホローしましょう。

このように水泳は脂肪燃焼効率が良いのと同時に筋肉の衰退も加味されて痩せる効果は目に見えて現れてくるのですが、

・リバウンド

問題は目標達成後のリバウンドです。

ですから、無理に痩せる計画や疲労がたまるほどの痩せるメニューはやらないほうが賢明です。

案外容易い目標達成のために、達成後の過食によるリバウンドがまず間違いなく起こります。

何度も経験している私が指摘しておきたいと思います。

リバウンドのメカニズムは下半身の筋肉の衰退が顕著であるためにその下半身は以前にも増して脂肪が付きやすい体質となっていることが考えられます。

従ってこの痩せる水泳とリバウンドを繰り返していくと本当に歩けなくなるほど膝がガクガクとなるような下半身になっていきます。

これが水泳で痩せる最大のデメリットと言えます。

・無理に痩せないように

くれぐれももう一度申し上げます。

無理な減量は厳に慎むことです。極端に食事を落としたり無理に水泳をすることなどです。

食事は炭水化物中心の食事から良質たんぱく質の食事に切り替えるなど今まで通りの満足感は維持して欲しいものです。

それから水中ウオーキングは必ず行うこと、そして通勤や外出時には出来るだけ歩いて足腰を鍛えましょう。

4 痩せる以外の水泳効果(部位別)

では水泳では痩せる効果以外にもたくさんの驚くような効果がありますのですこし紹介しておこうと思います。

各部位ごとまとめれば

水泳が脳に与える刺激はとても大きなものがあります。これは年齢を問わず期待できると思います。

でもこれはある程度の水泳経験があっての効果ですから、ビギナーの方々には知っておいて欲しいです。

・リラックス・リフレッシュ

水泳は水の中をひたすら泳いでいます。

陸上をランニングやウオーキング中には景色を見る楽しさ、音楽を聴きながらなど色々な楽しみがありますが水泳はひたすら泳ぐだけです。

何の楽しみもないのですが、不思議に頭の中が空っぽになってとてもリラックスできます。

そして水泳後のリフレッシュ感は爽快そのものです。

・瞑想効果

上のリラックス状態がさらに継続すると、無我の境地に至ります。

慣れてきますと、400〜500mも泳ぐと不思議に辛く無くなってきます。

私はこれをスイミングハイと呼んでいるのですがとても深い瞑想状態に突入することができます。

感覚的に鋭敏になって、ふっと湧き上がるアイデアなどに出会うかもしれません。

また、知らない自分との出会いなど自分探しの時空が得られるでしょう。

・五感の鋭敏性

瞑想状態に至らないとしても水泳中は身体を流れるように伝わる水流や泡を感じます。

そして指の本当に爪の先まで敏感になるとでも言おうか不思議な感覚と出会えます。

またプールから上がってロッカールームに行くと、やたらメンバーの体臭や部屋の臭いが気になったり、携帯の着信音が妙に気になったりと五感全ての感覚が鋭敏になってくるような気がします。

これは水泳をすることが非日常空間に身を置くこととなり、例えれば極端ですが宇宙飛行士が宇宙に行くような感覚なのではないでしょうか。

体幹部

体幹部の部位には腹筋、背筋、インナーマッスルなど、重要な骨格や筋肉が存在しています。

それらが重力の影響を受けませんから上手に姿勢コントロールをしてやれば素晴らしい効果を発揮してきます。

・姿勢改善

水泳はいかに楽にスムースに泳ぐかです、省エネのハイブリッドで泳ぐには水中姿勢がとても重要です。

そしてこの姿勢は水泳経験とともに上手になってきます。

陸上で「今日つけ」の姿勢をとると重力の影響を受けて猫背になったり、腰が前かがみになったりと、正しい姿勢をとるのがとても難しいものです。

でも水中は比較的簡単です。浮力があり重力がないためであることは明白です。

この状態を維持することで水泳が上手になり、ひいては姿勢改善が得られることになるでしょう。

・インナーマッスル強化

さらに水泳は体幹部が強化されます。

泳ぐことによるメリットですが、その具体的な部位としてインナーマッスルと上げておきます。

私たちスイマーは意識的にお腹を凹ませてインナーマッスルと強化しますが、上手に泳げるようになるとインナーマッスルが強化されて、それは自分の身体がもつコルセットです。

このインナーマッスル強化でお腹の各部位が相乗的に痩せる効果が期待できるでしょう。

肺・心臓:心肺能力、循環系強化

水泳は冒頭から申し上げているように呼吸が自由にできません。

でも水泳は呼吸を決して止めてはいません。

水中では吐き続け、最後に吐き切り、そして顔が水面上に上がり意識せずに息を吸います。

こうした自分自身のコントロール下に呼吸を置いて水泳を行なっています。

その結果、肺機能や循環器系の機能が強化されます。

水泳を続けていると、肺活量が拡大したり、心拍数の回復が早くななど肺や心臓といった部位の強化が促されるのでしょう。

肩:肩こり改善

次に肩の部位についてですが、肩は水泳の命です。

それは水泳の推進力の重要な部位です。肩回転の大きな回転が大切です。

そのために肩中心に回転させるのではなく、肩甲骨中心に回転が促され、その回転運動が肩のこりや肩関節の故障などのリハビリ効果が高いのです。

でも水泳競技選手は激しい肩の動きで関節や筋肉を痛めるリスクもありますが、痩せるための水泳であれば素晴らしい肩こりや肩の痛みなどに効果的です。

腰:腰痛改善

次に腰の部位においても水泳、特に水中姿勢がターン以外常に真っ直ぐな水中姿勢が要求されるクロールでは腰がしっかりとブロックされた状態となり、上手なローリングなども加味されため、腰痛にはとても良い効果をもたらします。

平泳ぎやバタフライなど腰を使う泳法もありますがクロールで痩せるにはとても効果的な泳法と言えるでしょう。

免疫力向上効果

以上各部位ごとに痩せる以外の効果についても述べてきましたが、水泳の驚きの効果として免疫力が向上してきます。

私自身の事を言わせてもらえれば、60年の水泳キャリアの中でも仕事の激務や重篤な病気で治療期間など水泳から離脱した経験もあります。

その水泳離脱のタイミングで必ずと言っていいほど、体調を壊してきました。また逆に水泳さえしていれば極めて健康でありました。

これは水泳の持つ免疫力が高まる結果だと考えています。

子供達にとっても風邪をひきにくくなったとか、喘息が治ったなどとの言葉は私もよく聴きました。

水泳は身体全身に良い影響を与えているに違いありません!

【スイミング効果】脳への驚くべき影響(子供からお年寄りまで)

2019.11.02

5 まとめ(楽しく痩せましょう)

以上、水泳で痩せるには身体のどの部位がどのような影響を受け、どのような減量効果があるのかを検証してまいりました。

そのキーワードは水泳という運動の特殊性にあると言えます。

非日常の環境の中で、泳ぐというほとんど経験しない運動です。

それでいて水の中は母の羊水の中であり、水泳は本能的に可能な運動能力に違いありません。

まとめ

水泳をすれば具体的にお腹とかお尻とか具体的な部位を特定して痩せるのはまず難しいのですが、脂肪燃焼のメカニズムをよく理解しておれば、自ずと今どの部位が痩せつつあるのかというのが分かってくると思います。

痩せるだけのために水泳を捉えるのは極めてもったいないところです。より優れて水泳の効果を知りましょう。

そして終わりに、急激に痩せればその後には激しいリバウンドに襲われます。

1週間スパンで2回〜3回程度の水泳をぜひ生活習慣に組み込んでいただき趣味として、そして将来は特技として長く水泳とお付き合いいただければより健康で精神的にも優れた心身を手にできると思います。

いかがでしたでしょうか。お楽しみいただけたでしょうか。

最後までお付き合いをいただき心から感謝しています。ありがとうございました。

 

なお水泳と痩せることについては以下の記事もとても興味ふかい内容となっていますので是非ご一読ください。

【水泳は有酸素運動OR無酸素運動?】泳力レベル別アドバイス

2019.10.19

水泳で痩せるために必要な時間とは?頻繁な休憩は意味がない!

2019.05.14

初稿:2019年5月15日