水泳が上手になる【準備運動と整理運動】陸上、水中別効果的方法

水泳をする前の準備運動、そして水泳後の整理運動にはどんな運動をしたらいいのでしょうか?小学生の頃にはラジオ体操というのが一般的でした。

今の水泳スクールでは、体操室でインストラクターの指導で体操やストレッチなどの準備運動を行いプールの中へ!そして練習後の整理運動は時間の関係もあり、殆どの場合やっていないかもしれません。

この記事ではこの水泳に関する準備運動と整理運動について詳しく解説をしたいと思います。

水泳の場合には陸上とプールの中と両方で準備運動や整理運動をするのが効果的で、各水泳クラブなどでは一般的なマニュアル的なものも定めていると思いますが、個人的にもルーティンとして定着させるのが良いと思います。

そして水泳中に足がつったり、肩や腰、膝など関節部の故障がないように水泳前後の準備・整理運動の励行に努め、楽しく長く水泳を楽しみましょう。

いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。


1 水泳が上手になる準備運動(ストレッチ、ウオーミングアップ)

水泳前の準備運動にはジムなど陸上で行う運動やストレッチがあります。そしてまたプールの中で行う運動もウオーミングアップとしてとても重要になってきます。

それぞれ具体的に解説していきましょう。

陸上での準備運動(ストレッチ)

水泳の場合、陸上での準備運動はとても大切です。とはいっても運動をする者にとってこれは言わずもがな!今更解説をする必要もないかと思いますが、知っていて欲しい内容について解説します。

水泳は非日常環境であるプールという水の中で行う運動ですから、日々の生活とはまるで違う筋肉を使います。従って、突然泳ぎだすというはまずありえないことだと思います。

ポイント
ストレッチとしては関節部分を重点的に行います。首、肩、肘、手首、指の関節、そして腰、股関節、膝、足首と関節部をしっかりと回しかつ可動域を広げておく必要があります。

これをおろそかにすると水泳中に上手に泳げない、あるいは故障の要因にもなりかねません。使う筋肉や関節など日常の暮らしとは全く違う動きをすることを頭の片隅におきながらストレッチしていきましょう。

・ストレッチポールの活用

ここでまず紹介したいのがストレッチポールです。

ストレッチポールはこのツイートにもあるようにとても優れものです。

ポイント
水泳では身体を一直線にするのが上手になる秘訣なのですが、進行方向に向かって反ることなく、前かがみになることなく、真っ直ぐな一直線になる水中姿勢(ストリームライン)が最も大切で、この姿勢を見るだけで水泳が上手かそうでないか一目瞭然です。

そして陸上で立って行おうと思ってもなかなか上手くいきません!それは特にシニアの場合には筋肉の衰退が顕著で姿勢を真っ直ぐにする筋肉さえも衰えています。

毎日背筋をしっかりと伸ばす意識で暮らす必要があると思います。

ジムのストレッチマットには何本かストレッチポールが常時置いてあると思います。空いていればご自分のストレッチを行いストレッチポールは必ずにやるようにしましょう。

ツイートにもあるようにポールの上に仰向けで横になっているだけで効果があります。

私は家にも置いてあって暇があればポールを使っています。

・肩回し膝回し足首回し

次に関節部分を良く回して柔らかくしておくことが重要だと先ほども述べましたが、特に肩や膝や足首は入念にジムなどでしっかりと回しておきましょう。そして回すだけでなく可動域を広げるようにストレッチしておきましょう。

ポイント
水泳が上手になるには肩・膝、足首の関節は特に重要です。肩が柔らかく可動域が広がるとより遠くの水をキャッチできます。そして膝や足首が柔らかいとムチがしなるような効果的なキックが可能となります。

そしてこれらの関節は日常生活ではあまり使っておらず、固まっている可能性があります。特にシニアや女性特有の肩こりなどの原因にもなっており、水泳以外でも効果的です。

・股関節を柔らかく

それから股関節、相撲で言う股割りストレッチをしておきましょう。水泳の場合この股関節は十分に可動域が広いのは全ての泳ぎ方に有効です。

両方の足が広がらない場合は片方の膝を折って片方ずつ股関節を柔らかくしておきましょう。

そして重要なのは腰が丸くならないようにしっかりと股関節だけをストレッチしましょう。

陸上での準備運動(ウオーミングアップ)

ポイント
陸上での準備運動は身体を温めるウオーミングアップとお考えください。時間の都合をみて、ウオーキンやジョギンをトレッドミルなどのジムマシンを使うの良いでしょう。またエアロバイクなどでアップするのも良いでしょう。

それからダイエット目的であれば筋トレをしておくのも効果的です。出来るだけ大きな筋肉、お腹周りやお尻周りそして太ももの筋トレなどが効果的です。

プールでの準備運動

ではプールの中でも準備運動に入ります。ストレッチをしながらの水中ウオーキングで身体を温めるのも良いでしょう。

また水泳でウオームアップするのも良いでしょう。

ポイント
でもあくまでも準備運動ですから、水泳はクロールであれ平泳ぎであれ、止まるくらいのゆっくりとしてペースで身体を温めること筋肉のストレッチ、関節の可動域を広げる、こういった効果を意識して泳ぎましょう。

距離は人それぞれに違いますが、例えば今日の水泳練習は全てこのウオームアップ!ということもありうると思います。でもその場合、泳ぎ続けていてもそのうち、泳ぐタイミングやペースが安定してきて、ウオームアップが水泳ロングに移っていることでしょう。

何れにしてもプールに入って早速25mをクロールでダッシュ!なんてことのないように注意してください。

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2 水泳後の整理運動(クールダウン、ストレッチ)

では水泳後のクールダウン、ストレッチそしてセルフマッサージについて解説していきましょう。

水中での整理運動(クールダウン)

まず、水泳練習を行ったプールで、練習メニューと同じ内容やロングスイムで2割程度の力でゆっくりと泳ぎましょう。

・スイムクールダウン

ポイント
当日の水泳練習を終えられたすぐ後と言うのは筋肉や関節の疲労が顕著でゆっくりと整理運動をしてやる必要があります。時間の関係で時間が取れない場合には最後の練習メニューは力を抜いてクールダウンのつもりで泳ぎましょう。

ダイエット目的に有酸素運動であればさほど整理体操は必要がないのかもしれませんが、水泳は同じ動きの繰り返しの運動ですから筋肉や関節に強い疲労が蓄積されています。

場合によっては乳酸が蓄積されている場合もあります。ゆっくりしっかりとほぐして翌日に疲労を持ち越さないようにしましょう。

それから水泳練習で相当呼吸が疲れていますから、クールダウンでは深呼吸をしながら泳ぐようなつもりでやりましょう。

・水中ウオークでクールダウン

ポイント
水泳初心者の場合などは水中ウオークでクールダウンというのもとても効果的です。でもウオーク前に必ず水泳練習をした同じメニューの泳ぎでクールダウンというのは忘れないようにしましょう。

使った筋肉の疲労回復に同じ運動でほぐすのが手っ取り早く改善する方法です。

その上でウオーキングで身体全身をしっかりとほぐしていくそんなイメージで良いでしょう。

ゆっくりとしたリズムで歩きながら、深呼吸!そして心も身体もほぐしてやりましょう。

陸上でのストレッチ・セルフマッサージ

陸上での整理運動というのは主にストレッチになります。その行う場所はプールのジャグジーやお風呂で行いましょう。

特段、何か体操をという考え方もあることは思いますが、スイムクールダウンを行っていますので、十分だと思います。水泳の場合はいくら身体が火照っているとはいえ、水温の関係上身体は冷えていますのでお湯に浸かるのが一番だと思います。

・お風呂でストレッチ

プールのお風呂やジャグジーは40℃以上の熱いお湯というはないと思います。冷えた身体を温めると同時にゆったりと精神的も癒されてください。

ポイント
そして肩、腰、膝、足首をしっかりと回すストレッチを行っておきましょう。この水泳前後にこれら関節部のストレッチをやっておけばしばらく経つと驚くほど関節部が柔らかくなってきます。

水泳前よりも柔らかくて、可動域も広がる場合があります。これがまさに水泳上達の鍵なのです。

特に足首などは日常生活では回す必要がなく、最初のうちはほとんど回らないほどの可動域だと思います。でも続けていくととても信じられないほど回るようになります。

・お風呂でのセルフマッサージ

このセルフマッサージは時間があればということになりますが、できるだけ1日の練習時間の中に入れておくようにしましょう。

ポイント
水泳でよく使うところは肩、腰、膝などはもみほぐす、振動を与えるなどといったマッサージが効果的なのですが、自分の手でやるのも煩雑です。でもジャグジーがあれば程よい水流と泡が気持ちよくほぐしてくれます。

もしプール施設にジャグジーがある場合には大いに活用なさってください。

このマッサージは血行やリンパの流れを改善して老廃物が蓄積しないように排出してくれるでしょう。

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3 まとめ(準備運動と整理運動の励行)

水泳の場合の準備運動を整理運動について解説してきました。

どんなスポーツでもこの準備・整理運動は常識の範疇ですが、ビギナーやシニアの場合にはおろそかになりがちです。

いしはら
別段速く泳ぎたいわけでなく、ダイエット目的やけんこう目的で行う水泳なのだから少し屈伸運動程度をやっておけば良いだろうというのがほとんどの場合だと思います。

たとえそうであっても大きな運動負荷がかかるわけでも無いとお考えでしょうが、水泳後の疲労がまるで違います。こうした準備・整理運動無しに毎日水泳を行うのは身体に与えるダメージが大きすぎます。

でもこのアップ・ダウンを入念の行っておれば、毎日の水泳にもなんの支障もありません。そして毎日のストレッチが身体の姿勢を良くし、身体の健康にもとても有効です。

どんな水泳練習をやろうと、準備運動と整理運動には時間を割いてこの記事で紹介したようなメニューくらいは最低限度行うように心がけてほしいと思います。

ここで今一度まとめておきますが、

まとめ

・水泳が早く上手になるには身体の関節部の柔らかさが鍵となります。

・特に肩、腰、膝、足首、手首などの関節しっかりと回して可動域が広がるようにストレッチ

・水泳後はお風呂で身体を温めながらストレッチ・セルフマッサージ

これらを常に意識されて幾つまでも私と同様に泳いでいられますようにと願ってこの記事は以上とさせていただきます。

最後までお付き合いをいただき心から感謝しています。ありがとうございました。

 

なお、以下の関連記事もとても興味深い内容となっていますのでご一読いただければ幸いです。

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