水泳を始めてあこがれの泳ぎ方は何と言ってもバタフライ！
でもバタフライの泳ぎ方はとてもシンプルで簡単ですよ！
まず、難しいと思わずにやってみましょう。
私に言わせれば、水泳の中では平泳ぎは難しいけれど、バタフライは面白くて、何よりも遊び感覚でとても簡単です。
この記事を読んでいただけたらバタフライの泳ぎ方は意外と楽しいんだなと感じてもらえると思います。
さあ、ともかく果敢にトライしてみましょう・・・
1. 水泳初心者向けバタフライの泳ぎ方
バタフライの泳ぎ方（初心者向け）
水泳の中にはクロール、背泳ぎ、平泳ぎ、そしてもう一つバタフライという泳ぎ方があります。
水泳スクールでは子供たちがバタフライの泳ぎ方をマスターする前にリタイアするケースが多い種目です。
でも幼い頃から水泳を習った子供たちは本当に上手にバタフライを泳いでいます。
1-1. バタフライは速い
オリンピックなどのレースを見ていてもバタフライは水泳４種目の中でもクロールに次いで速く泳ぐことのできる泳ぎ方です。
バタフライの泳ぎ方をマスターすることで水泳の楽しさが倍増、水面をイルカのように飛び跳ねましょう。
それにクロールでは横しか見えずコールロープのあるプールのレーンではいいですが解放されている水面では進行方向に不安があります。でもバタフライは前方進行方向が良く見える利点があります。
ぜひ、バタフライが少しでも上手になってゆっくりと優雅に水泳４種目をメドレーで泳いでみましょう。
1-2. ドルフィンキックは身体のうねりを活用
水族館でイルカショーを見たことがあると思いますが、水中を高速で泳ぎ、水槽の底からダッシュして最高スピードで垂直に水面に浮上してジャンプするイルカの姿を思い出して欲しいのです。
水槽の底から浮上する時のダッシュ時、イルカの尾びれはどんな動きをしているでしょうか・・・
尾びれはイルカの体に対して垂直に高速に振動するように動いているのをイメージして欲しいのです。
そのイルカの尾びれの動きがドルフィンキックなのです。
このドルフィンキックを手に入れたいと思いませんか・・・
バタフライは両手を蝶のように広げて水上を鼓舞するのが憧れですが、私は違います。
私の憧れはイルカのような高速スピードを得られるドルフィンです。私もプールに行けばバタフライをしますが、多くの練習をドルフィンに割きます。
さあ、バタフライの泳ぎ方についてドルフィンキック、プル、リカバリーを初心者にでも簡単にできる方法についてやさしく解説していきます。
1-3. ドルフィンキックの方法
バタフライのキックは腕が１回転（１ストローク）する間に通常２回のキックがあります。
１回目は上の画像にあるように強いキックで腰が浮き上がり腕が真っ直ぐ前方に伸び最も推進力を得た瞬間の画像です。
そして足が水平の位置に戻り、身体は真っ直ぐな水中姿勢となります。
２回目は腕をリカバリーする時に少し弱いキックを打ちます。
言い方を変えれば両手をあげるタイミングのドルフィンとでも言えるかもしれません。
この２つのキックをリズムカルに身体のうねりを使って有効に打つことによってイルカのような推進力を得ているのです。
ではこんなドルフィンの強弱は難しいと思いますが、ビート板を使って練習してみましょう。
1-3-1. プールサイド練習
ビート板を使う前にプールサイドのエッジを両手で持って停止状態でドルフィンの練習です。
クロールのバタ足を打つ感じでともかくやってみましょう。
クロールの時は腰の位置が一定ですが、バタフライの場合は両足同時に打つことからダウンキックの後、腰の位置が水面近くに上昇浮上します。
そしてアップキックの時には腰の位置は少し下がります。この一連のドルフィンを繰り返します。
ダウンキックの時に力を入れてタイミングをとります。
水の音がズボッと言う音が聞こえたらOKです。バシャバシャ、バタバタ言うような音ではNGです。
後方に勢いよく水流が流れていくはずです。
イメージ的に言えば腰というよりもお腹からドルフィンを打つ感じです。腹筋を使って足をしならせて打つというイメージです。
その結果、自然な膝の曲げが足の先でしなるようなドルフィンとなるのです。
自分がイルカになったつもりでイルカには膝間接はありません。あくまでイルカのボディをしならせて尾ひれに推進力が最大になるように動かせているキックなのです。
膝から下だけのドルフィンでは推進力は生まれません。
1-3-2. ビート板練習
では水の中での最初の泳ぎ方としてビート板を使って練習してみましょう。
最初は見よう見まねでいいですから、ドルフィンのビート板でトライです。
少しでも前に進むようならOKです。でも進まないようなドルフィンなら膝を曲げて膝から下だけのキックですから注意してプールサイド練習を思い出しましょう。
慣れてきたらまさにご自身がバタフライをしているようなイメージを描きながら頑張ってください。
1-4. プルは肩甲骨をくっつけるイメージ
泳ぎ方の練習は陸上でのイメージ作りが大切ですから、まずは陸上でやってみましょう。
1-4-1. 肩回転の練習
最初はウオーミングアップです。
右手だけを上から下へ１０回ほど回しましょう。腕を回すというイメージではなく体全体を使って肩甲骨を回す感じです。
逆の下から上へも回しましょう。
次に両手を同時に回しましょう。これも上から下へ、下から上へと肩関節を柔らかくしておきましょう。
1-4-2. バタフライの肩回しを陸上で
まず、気をつけの姿勢をとりましょう。両手は太ももの横です。
さあキックがあって両腕が水面からリカバリーが始まります。どうぞバタフライのイメージで腕を回していきましょう。
まず肩甲骨を力一杯くっ付けます。顎をあげて上半身が反り返っていきます。
もう肩甲骨がこれ以上寄らない限界まできたら両手を蝶のように回して耳のところまで両方の腕を回します。
肩甲骨から回していく感覚を味わいましょう。
ご自分の視野に腕は全く入らないで腕が耳のところまで来ると思います。
これでバタフライプルのリカバリーOKです。
プールの中で肩回しをやれば確実に水の上を綺麗にリカバリーができるでしょう。
この間（ま）に入る直前に強いドルフィンがきて強い推進力が出ますのでこの瞬間が最大推進力ですから素早く蹴伸びを意識します。
次に真っ直ぐに伸びた腕のプルが始まります。クロールと同じ軌道を両手が辿ります。
身体の近くの軌跡で太ももの後ろまでしっかりと水を後ろへ押しやるイメージで回しましょう。
太ももまできたら、気をつけの姿勢にもどります。そして、２回目のストロークが始まります。
いかがですか陸上でのストローク練習、１回ずつ気をつけの姿勢から気をつけまで１回ずつ確実に頑張りましょう。
顔は前を向いてしっかり肩甲骨をくっ付けて回すです。視野のなかに腕が見えませんか見えなければOKです。
1-4-3. ウオーキングレーンで肩回し
まず、ウオーキングレーンで歩きながらバタフライの泳ぎ方、プルを繰り返しましょう。
陸上でやった肩回しを歩きながらやりましょう。
さあ、気をつけの姿勢から肩甲骨を寄せて、肩を回して腕が水面上をまわります。そして前方の水中にリカバリーです。
次に水中を両手で真っ直ぐプル！推進力を感じましょう。
1-4-4. 身体を首まで沈ませてウオーキング
次は身体を首まで水中に沈めて今の肩回しをやりましょう。
膝を曲げた気をつけの姿勢から肩甲骨を寄せてリカバリー、水中をプル、気をつけの姿勢に戻ります。身体が水に沈んでいる分、泳ぎ方のイメージがとりやすいと思います。
いかがですか、スムーズなバタフライのリカバリーがイメージ強まったと思います。
1-4-5. 蹴伸びの姿勢からバタフライプル
では最後の泳ぎ方にプールの壁を蹴って蹴伸びです。
次に両方の腕を同時にクロールの軌跡でプル、気をつけの姿勢まで水を上手にかきましょう。かなり進んだことと思います。
さあ、これからリカバリーです。
今回はまず、顔は水面から出さずに水につけたままでやってみましょう。
肩をまわしながら両腕を水面上をリカバリー、耳の横あたりで入水です。
いかがですが上手に腕が回ったと思います。そして蹴伸びにもどります。
ここで息を吸いましょう。
ここまでの一連のバタフライプルからリカバリーまでをくりかえしましょう。
1-5. コンビネーションストローク
さあ、キックとプルを合わせた泳ぎ方です。コンビネーションストロークに移りましょう。
まず右左、片手でストロークしていきましょう。キックはドルフィンです。
1-5-1. 片手練習
片手ですからまず右からいきましょう。
左手は前方で停止のままです。
右手だけのプルがスタートです。クロールの軌跡でプルで太ももまで来ます。
そのプル中にドルフィンが入り、そのキックの反動で右の肩甲骨が先行して右手のリカバリーがゆっくり始まります。
そのリカバリー中に息を吸います。
リカバリーが済んで右肩が入水するタイミングで強いドルフィンが入ります。
これで右プルバタフライの１ストロークが終了です。
また２回目の右手のプルが始まり一番体の近くで強い推進力が得られる頃に次のキックが始まります。
キック終了と同時にまた肩甲骨が先導して右腕のリカバリーが始まります。
1-5-2. 両手でリカバリー
右左の片手練習ができたら次に１ストロークずつ左右交互でのプルもやってみましょう。
１回目のストロークは右、２回目のストロークは左という具合にやってみましょう。そして呼吸は好きな方で逆の方は呼吸しないで顔は水につけたままです。
さあ、両手同時の泳ぎ方でやってみましょう。
プールの壁を蹴って蹴伸びです。
次に両腕でプル！起動はクロールと同様に気をつけの姿勢まで一気に水をプルです。
気をつけの姿勢で少し間（ま）を置きましょう。
次に両方の肩甲骨を寄せて顔は水中、強いキックとともに両手をリカバリーです。
うまく水面上をリカバリーできましたでしょうか・・・
難しければキックの代わりにプールの底を蹴りましょう。そしてリカバリーは簡単にできるはずです。
この練習をすればバタフライのリカバリーなど難しくありません。
・バタフライは腕を上げてリカバリーする泳ぎ方ではありません。プールの底を力一杯蹴るようにドルフィンキックで強い推進力を得る泳ぎ方なのです。 ・このようにコンビネーションで気をつけの姿勢から肩甲骨を寄せて先導させるリカバリーをやれば難しくありませんので是非お試しいただいて楽しくやってほしいと思います。 ・最初のうちはリカバリーの時に顔をつけてやれば肩は回しやすいです。上手になればリカバリーの時に呼吸をしましょう。
疲れたらプールの底を蹴ってイルカになったつもりでバタフライをするととても楽しいですよ。
1-6. バタフライの注意事項
でもここで一つ通っているプールでの注意点をお話しすると、１レーンに複数のメンバーが水泳を楽しんでいる中で一人のバタフライは迷惑の何物でもありません。
１レーンに複数の水泳者がいる場合はバタフライは行うべきではないと思います。
でもドルフィンや片手バタフライはドンドン行って技術を磨きましょう。
2. 上手に泳ぐコツはシンプルに４つ
前章ではキック、プル、コンビネーションと、区切って説明をしてきました。
それぞれ意味のあるバタフライの練習バリエーションですから、いろいろ試しながらコンビネーションに進んでほしいです。
ではこの章では実際のバタフライの中で私が考える泳ぎ方のコツをお話ししたいと思います。
2-1. 自然なうねりを起こすには
どんな指導書や解説ウェブサイトの泳ぎ方を見てもバタフライはうねりが大切とあり、うねりがバタフライを軽快に泳ぐコツなのですが、うねりが強ければ抵抗としてブレーキとなります。スピードアップにはうねりは最小限にしなければなりません。
でもやはり、楽しくゆっくりと優雅なバタフライの泳ぎ方はうねりを最大限活用するのが一番楽に泳げます。
肩甲骨を寄せるためには胸を張って身体を反る必要があります。
肩甲骨を寄せたり解放させたりに寄って身体を反ったり戻したりという自然なうねりを肩甲骨によって先導させることができます。
そしてドルフィンも膝から下で打つのではなく、腹筋を使ってお腹からドルフィンを打つイメージで肩、腰、脚先と自然な鞭のようにしなるうねりを起こすことができます。
肩甲骨を動かせる練習として何度も気をつけの姿勢からのリカバリーをお伝えしてきました。
ぜひ何度も繰り返せばバタフライはとても楽しくて楽な泳ぎ方になると思います。
2-2. 切れ目のない一連の動き
次に今までのお話ししてきた泳ぎ方を切れ目のない一連の動きにするにはどうすればいいでしょうか！
下のバタフライのイメージアニメ動画ですが、実際の水泳競技で泳ぐリズムでイメージされています。
前方から見るとほとんどうねりなど感じられないほど前方からの投影面積が小さくて抵抗の少ないコンビネーションストロークです。
これが実際の競技でのバタフライのイメージですからこのイメージを頭にとどめ置きましょう。
では実際のバタフライ動画をご覧になってリズム・タイミングをご覧になってください。
ゆっくりとしてダイナミックに泳いでいるのが印象的だと思います。そしてゆっくり泳ぐのが最大のコツです。
リカバリー後、手が前に伸びた蹴伸びの一瞬の間（ま）があります。
この瞬間の間（ま）が最大推進力があるシーンなのです。
ですからこれからは、蹴伸びの間（ま）を出来るだけ長くして後の動きは一連の流れの中で泳いでみましょう。
したがって最終的な泳ぎ方では、気をつけの姿勢の間（ま）はありません。
水をかき終わって時にはもう肩甲骨がくっついてリカバリー体制に入っているのです。
切れ目のないキック、これ目のないプル、そして一番推進力のある全身が伸びきった蹴伸びを大切に維持する。
この泳ぎ方がベストだと考えています。
練習段階の皆さんには一連の動きはとても難しいと思いますが、キーポイントとなる動画をじっくり見ることでイメージを高めていってほしいと思います。
ただ、次のイメージや感覚だけはよくないと思います。
・キックは膝を曲げて打つものではない。 ・うねりとは無理にうねるものではない
この３つのイメージだけには気をつけていただきたいと思います。
2-3. リカバリーで失敗する理由
リカバリータイミングのキックとともに上体は水面近くに推進力を伴って浮上してきますので、肩が水面近くになった時点で肩を回すのが楽な泳ぎ方ですからこのタイミングを泳ぎながら探ってほしいと思います。
2-4. バタフライを遊び感覚で楽しもう
バタフライはともかく楽しむことが大切です。うまくいかないと悩みながら練習してもなかなかうまくいきません。
この遊び感覚が私流のコツなのです。
では、そんな遊び感覚のバリエーションを紹介します。
2-4-1. 床を蹴ってのイルカとび
プールの中で蹴伸びの姿勢をとって立ちます。
膝を曲げて、力いっぱいプールの底を蹴って、イルカになったつもりでジャンプ、入水、止まるまで蹴伸びです。
これを繰り返して２５ｍ行きます。
プールの底で足が滑らないようにしっかり足で底を蹴りましょう。入水、蹴伸びで停止するまでの距離を伸ばしましょう。
ウオーミングアップやクールダウンにやると良いと思います。
2-4-2. プールの底を蹴ってのリカバリー
前の章で説明したバタフライのリカバリー練習方法です。
リカバリー開始時の強いキックの代わりにプールの底を蹴ってイメージトレーニングに使ってください。
2-4-3. 片手交互のバタフライ
これも前の章で説明しましたので泳ぎ方の詳細は省きますが、
この片手交互バタフライを何度も繰り返すことで楽しくバタフライのキックとプル、リカバリーのタイミングにとても効果を発揮しますから、是非楽しんでください。
2-4-4. ノーブレッシングバタフライ
通常は１回のストロークで１回の呼吸をしますが、２回ストロークで１回呼吸、そして２５ｍノーブレッシングなど、いろいろとやってみるのも楽しいです。
2-4-5. ドルフィンクロール、ドルフィン平泳ぎ
遊び心でやってみて欲しい泳ぎ方なのですが、
クロールのバタ足をドルフィンでやってみてください。先ほど説明したバタフライの片手交互リカバリーではありません。
あくまでクロールのタイミングにドルフィンを合わせるのです。ちょっと難しいですが楽しいですよ。
それから平泳ぎのキックをドルフィンに代えて行います。これは平泳ぎのタイミングにドルフィンを使うのもOKです。
またバタフライのタイミングで平泳ぎプルで呼吸するという感じですからいずれもOKです。
3. まとめ
バタフライと言えばどうしても競技種目というイメージがあって、ついついあわてたストロークでバタバタと泳ぐというイメージがあります。
それにバタフライという名前も本来は蝶のように優雅でイルカであったり、トビウオなどをイメージしたいのですが、
「バタ」とか「バッタ」とか言ってあまり良いイメージではありません。
私のイメージするバタフライは洋上をトビウオが飛ぶかうようにあでやかで優雅な泳ぎです。 大きく羽ばたくようなリカバリー、そして静かな入水！ そのリズムにあったドルフィンキックはまさにイルカが泳いでいるようです。 そんな優雅なバタフライをイメージして欲しいと思います。
ここまでいろいろバタフライの泳ぎ方とそのコツについて解説してきました。
そして練習バリエーションもたくさん紹介しましたのでなにか共感できるものがあれば是非試してみられて、少しでも上手になっていただくことを願ってこの記事は以上とさせていただきます。
最後まで読んで下さり心から感謝しています。ありがとうございました。
なお、水泳の泳ぎ方関連で次の記事も参考になると思いますのでご一読ください。
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。