水泳の息継ぎを軽快に!沈むことのない下半身でより美しく優雅に・・・

水泳で最大の悩みとは息継ぎです。そして息継ぎのタイミングで下半身が沈む!このバランスの崩れでさらに息継ぎがやりにくくなってしまいます。

息継ぎさえ克服すれば水泳がみるみる上手になるのにどうして息継ぎがうまくいかないのか・・・

こんなお悩みのビギナースイマーもたくさんいらっしゃると思います。でもこの問題解決はさほど難しいことではありません。

水泳の息継ぎを克服して下半身が沈む弊害なく上手に泳げるコツをまとめました。

私は水泳歴60年のキャリアがあり、子供たちや中高年のビギナースイマーの指導経験がありますので、きっと貴方にふさわしい解決策につながると思います。


1 息継ぎのコツ

水泳を始めてまず教わる「初めてのクロールレッスン」バタ足をビート板を使って何とか25mを泳げたころ、次に教わるのが息継ぎです。でも息継ぎがなかなかうまくいかず、ストロークで手のかき、バタ足をタイミングよく泳ぐのはなかなか難しくて困っているのではないかと思います。

ではまずバタ足練習からもう一度息継ぎに焦点を絞って見ていきましょう。

ビート板を使ったバタ足練習

もう一度初心に戻り、ビート板を使ったバタ足をやってみましょう。ビート板キックはきっと顔を上げて練習していると思います。こうしたビート板練習時には顔を水につけて、頭をできるだけ水没させてバタ足をやってみてください。下半身が沈む状態を回避できキックの推進力が増します。

そして息が苦しくなったら息継ぎをするのですが、息継ぎには幾つかコツがあります。

水中で息を吐き切る

それは水中で息を全部吐き切る意識が最大のコツです。全ての息を吐き切るのはなかなか困難なのですがビギナーの場合これができていないのがほとんどのケースです。

ビート板バタ足で顔が水没している時に全ての息を吐き切る意識を徹底的にマスターしてください。

そして顔を上げた時に「パーッ・・・!」と声を出します。すると自然に呼吸ができます。

もっと詳しく言うと「パーッ!」の声で最後の息が出ると同時に呼気が自然に肺に入ってきます。特段息を吸うという意識は不要です。これをマスターしましょう。これが息継ぎ最大のコツなのです。

ほとんどの人の場合、顔が水没している間に息が吐き切れていないために息継ぎのタイミングで「パーッ!」と言っても全て息が吐き切れないので、まずを息を吐きその上で、空気を吸う意識が必要となり、上手な人と比べて息継ぎに要する時間が相当長くなり、同時に足が沈むというメカニズムが働きます。

もっと言えば、息継ぎに顔を水から上げて息を吐き切る・息を吸い込むこの両方の動作により、倍の時間がかかるのです。その長い呼吸のタイミングにより体勢が崩れ下半身が沈むというバランスの崩れ、フォームが崩れるのです。したがって、息継ぎのコツは顔が水没中にすべての吐く息を完結させる意識を最重要に顔が水没中に肺にある空気が全てなくなるまで吐き切りましょう。

慣れてくればストロークに合わせて吐く息が完了するテクニックが身についてきますので、ともかく今はビート板によるバタ足練習ですから顔を水没中に息を吐き切る意識をマスターしましょう。

顔を上げたら「パーッ!」と声を出しましょう。

「パーッ!」と声を発している間に吸う息が完結するので速やかに顔を水没させます。そして下半身が沈む弊害を排除しましょう。

もう一度言います息継ぎのコツは水中で息を吐き切る!です。

息を吸い込む意識は不要

水泳の場合、泳者は息を吐く呼吸に全ての意識を集中します。息を吸い込むなどという意識は全くありません。息は自然に肺に入ってくるものというのが私の感覚です。吐く息さえコントロールできれば息を吸うなど大した問題ではないと言っても過言ではありません。

ゆっくり泳ぐ場合はゆっくりと息を吐いて、早く泳ぐ時は息を早く吐く感じなのです。そしてスピードアップ、ラストスパートと全て吐く息でコントロールするのです。最後のラストスパートでは全ての息を吐き切って無呼吸で全力でダッシュする形になります。いわゆるノーブレッシングと言われているゴール前ダッシュです。

従って息を吸う意識は頭から排除して吐き切る呼吸に集中してください。そして顔を上げれば自然に空気が入ってくるとイメージです。その時「パーッ!」と声を出すというのが全ての指導者が伝える息継ぎの指導方法なのです。

でも最も大切なことは「パーッ!」と声を出すのではなく、水中で息を吐き切る意識を忘れないでおきましょう。

通常では1ストロークごとに1回の息継ぎがあります。ビギナーは最大限の息を吸い込もうと意識します。十分水中で吐き切らない状態で息継ぎ「パーッ!」と声を出しても息は吐き切れません。それから息を思い切り吸い込もうとしますからとても時間がかかるというわけです。

自分の呼吸器官は私たちの身体で無意識に働いているものです。陸上で活動している時に呼吸に意識などしていません。でも運動となると吐く息に集中しているはずです。そして力を入れる時は息と止めるよりも息を吐く意識によってよりパワーが出ると思います。それと全く同じなのです。

2 息継ぎ時の下半身が沈む問題解決のコツ

前章で息継ぎのコツを述べましたので次に下半身の沈むという問題解決について述べたいと思います。

呼吸に要する時間が短縮できれば下半身の沈むという課題はそのほとんどが解決できたと言えるでしょう。

この下半身の沈む課題がもっとも顕著なのは平泳ぎでしょう。でもクロールにおいても息継ぎに長い時間を必要としてバタ足自体も停止状態となり下半身が沈む現象が起こります。

息継ぎ時もキックに集中

ビギナーによくみられるのは息継ぎに全神経が集中しているために下半身の動きがおろそかになり、キックが停止しているケースが見受けられます。そのために下半身が沈むケースが多くあり、大きな抵抗を受け失速状態で次の息継ぎに入るというのがよく見れます。

これを解消するには息継ぎタイミングでキックを休まない。キックに集中する意識を忘れない!これが大切です。そのためのコツは息継ぎは吐く息に集中さえしていればキックは吐く息に連動しています。でも吸う息でのキックはなかなか難しいです。陸上運動でも力を入れる時は息を吐く時もしくは息を止める時です。吸う息では休息のタイミングです。

水泳においても吸う息はできるだけ短時間にしたいところです。これがビギナーと中上級者との決定的な違いなのです。それを埋めるには泳いだ経験距離なのです。でもこの息継ぎのコツさえ体得されていれば上達は早く、息継ぎ中における下半身の沈む弊害が防げれば見た目にも美しいフォームになるでしょう。

息継ぎ直前に下半身を沈ませない

それから、息継ぎする前の段階から下半身が沈むというケースもよく見受けられます。これも息継ぎを想定して意識が息継ぎに集中しているために起こる弊害です。その息継ぎも意識は吸い込む息継ぎに偏っているために下半身のキックはおろそかになり身体が沈む現象を起こす結果となります。

息継ぎ前、息継ぎ中とこのわずかのタイミングにキックがおろそかにならないように下半身を動かすように、ビート板によるキック練習をしっかりと繰り返しましょう。キック練習は出来るだけ頭を水没させて練習しましょう。水没さえしていれば息継ぎ練習は自動的に練習することとなりとても効果的、息継ぎが終了して頭を水没すれば直ぐに吐く息が始まり次の息継ぎまで息を長く吐き続け、キックに集中します。息が無くなれば息継ぎに入るというタイミングになります。

以上はクロールを中心にした息継ぎと体勢・フォームとの関係ですが、平泳ぎの場合はフォームとのタイミングが大切となり、息継ぎ次第でフォームが崩れて下半身が沈むなど、失速するケースがありますから、平泳ぎの場合のキック練習も頭を水没させて行って欲しいと思います。

平泳ぎキックで最大の推進力を得ている時には頭は水没して水の抵抗を最小限にする必要があります。推進力が減少して失速寸前に息継ぎが来てキックのために膝がおれて足がお尻に近づいてきます。この曲がる膝が最大のブレーキですから出来るだけ抵抗を少なく引き寄せるのがベストなのですが、この時下半身全体が沈むケースがビギナーには多いのです。

この時、クロールと同様、息継ぎに集中するよりもキックに集中すべきなのです。息継ぎは無意識、キックに全力集中のつもりでいれば下半身が沈む弊害はかなり克服できると思います。

体幹部を強く意識したキック

どんな泳ぎであれキックは推進力と浮力を得るために水泳上達の鍵ですからなんといってもキック練習には時間を割きましょう。特に平泳ぎはキックが推進力のほとんどを占めると言っても過言ではありませんからとても重要です。

そしてこの強いキックによる推進力を得るためには身体の軸がブレないこと、そして下半身が沈むことのない、強い体幹部が必要になってきます。一般に水泳ビギナーにとってこの体幹部の筋肉を鍛えるというのは一つのコツともいえるほど大切なものです。

息を吸い込んで肺に一杯の空気を送り込んで上半身は浮いてきますが、下半身は沈むのが自然の摂理です。水面上で手足全身を伸ばせて浮いているためには下半身を沈むことのないように腹筋背筋などインナーマッスルも総動員して沈むことのない体幹筋力が必要です。

この筋力強化は陸上でも腹筋背筋などのトレーニングも必要なのかもしれませんが、水泳でも十分に鍛えられます。

ビート板キック練習には下半身が沈む弊害を克服するためにキック練習を繰り返してほしいと思います。そして腰が沈むのもNGです。常に身体全体が水平に維持することを忘れないようにしましょう。

平泳ぎの場合には推進力がどうしても下方に行くようなキックになります。でもフィニッシュで両足が水面に行くように体幹部の筋肉と足首を使って水をまっすぐ後方に押し出せるようなキックを覚えましょう。

そのためにも体幹部の強化が欠かせません。

3 ストローク中における息継ぎのタイミング

ではストローク中の息継ぎのタイミングについて述べていきたい思います。このタイミングはクロールと平泳ぎと分けて解説していきましょう。でも共通するのは息継ぎは泳ぐ人にとっては大きな抵抗となりますので、出来るだけ短時間に息継ぎをおえて沈む下半身の抵抗を抑え、推進力を向上させるために大切です。そしてそのタイミングこそ、美しいフォームを維持するための鍵となりますので繰り返し練習しましょう。

クロール

 

クロールの息継ぎはビート板によるキック練習で吐き続ける頭水没中、そして息継ぎには素早く頭をあげて「パーッ!」と声を発するものと身体は学習していると思います。

ストローク中における息継ぎのタイミングはどなたもご承知のとおり腕によるプル・プッシュ・フィニッシュから腕が空中をリカバリーをしている間が息継ぎのタイミングです。そして右左どちらかやりやすい側のみで息継ぎが行われるのが一般的です。

速やかに息継ぎが終わり腕が入水、手の平がキャッチポイントを探している時が一番推進力が最大となります。したがって速やかな息継ぎは何よりも大切となってきます。

まず目線はプールの底のラインを常に見ていましょう。息継ぎのタイミングでは真横のコースロープが見えるくらいの目線です。決して前を見ることのないように注意しましょう。

視線がプールの底にある状態で腕は伸ばした状態で水をキャッチ、そしてお腹の近いところまでプル、お腹を通過してから腕は水をプッシュして足の方へフィニッシュに向かいます。フィニッシュから腕は肘先行で水中からリカバリーに入ります。

このタイミングで息継ぎが始まり「パーッ!」と声を発してリカバリーが終了して腕が入水するまでの間が息継ぎ可能なタイミングです。このタイミングで真横のコースロープを視野に入っている状態で息継ぎが完了させるというイメージです。

でも私には息継ぎをするという意識はまるでなく、腕の入水ポイントやその後の腕の伸ばしとかローリングなど、息継ぎ以外に意識が行っていて呼吸はほとんど無意識呼吸と言わざるを得ません。

でもビギナーにはこの息継ぎのタイミングがもっとも難しいと思いますので息継ぎのタイミングとストローク中のフォームつくりを練習しましょう。

前章でも述べましたが頭が水没している間に息を十分に吐き切れていないとこの息継ぎに時間を要してバランスが壊れてしまいますので、息継ぎのタイミングまでにすべての息が吐かれている状態を徹底的に練習しておきましょう。そしていざ息継ぎタイミングでは自動的に無意識で息継ぎができるようになりたいものです。

これが最大のコツなのですが、息継ぎというよりも水没中の全量吐く息が最大のコツと言えるでしょう。吐く息への意識が沈むという下半身の問題をクリアさせてくれるでしょう。

平泳ぎ

では次に平泳ぎに移ります。

クロールと同様に水没中にすべて息を吐き切ることは同様です。この吐き切る時にキックの力が最大限になるように身体を沈むことのないようにキックのフィニッシュを足の親指がくっつくまで意識しましょう。

平泳ぎで息継ぎのタイミングと腕のかきが最大の課題があります。私が言いたいのはビギナーの場合には腕で水をかく意識は不要だと考えます。あくまで息継ぎの補助だと考えた方が上達も速く美しい平泳ぎが実現するもっと効果的なコツだと思っています。

ビギナーに平泳ぎの腕のかきを指導している風景をよく見ますが私にはそれはタイミングを乱す動きに見えてなりません。

それに腕のかきはとても難しいく腕をかく、息継ぎをするこの両者のタイミングでおこる失速状態はとても顕著で腕をかくのはビギナーの場合にはブレーキ効果であるとしか言いようがありません。

ですから腕は息継ぎの補助的な動きであると意識しましょう。水没した頭を上にあげるために両手で前方の水を押さえ開く意識で息継ぎに入る。そして速やかに息継ぎを完了させて、頭を高低差を使って水没させ、ストリームライン(蹴伸び状態)に入るために腕でリードする。

ストローク中における腕の動きはプルではなく、前方の水を抑え開く、息継ぎ完了後に開いた腕を閉じて前に伸ばすという動きが良いと思います。

そしてキックの推進力を100%活かしきるために息継ぎと腕で失速させない!これが平泳ぎのコツです。

共通事項

クロールと平泳ぎで共通するのは繰り返しになりますが、息継ぎという意識はなく、頭が水没中に息を吐き切るのが共通する重要なポイントです。

それから息継ぎ中に推進力ができるだけ失速しないように体幹部を意識的に沈むことのないように頑張りましょう。

4 まとめ(楽しく優雅にゆっくりと泳ぎましょう)

以上、水泳が上手になる過程で避けて通れないハードルが息継ぎであることが、多くの人を水泳から敬遠させる課題の一つであります。でもこの息継ぎが水泳の特色でもあり、特色である息継ぎと仲良くする姿勢が健康にも精神的な成長にも極めて効果のある現実があります。

陸上では呼吸は不随意運動です。でも呼吸をコントロールできる人が陸上運動でもとても上手になるためのコツでありテーマです。呼吸を制する者そのスポーツを制すといっても過言ではありません。

さて水泳は最初から呼吸コントロール(息継ぎ)が鍵となるわけで呼吸のコントロールが水泳のイロハのイなのです。この自分の意識で呼吸をコントロールする運動こそ水泳の醍醐味なのです。

そして細く長く吐く息、また瞬間的に吐く息、自分の泳ぐストロークに合わせて吐く息をコントロールする、そして顔を上げた時の短い吸う息、この息継ぎの連続は呼吸筋を鍛えるに最高にふさわしい運動です。この息継ぎに合わせて下半身が沈むという欠陥さえ克服できればもう怖いものなしといえます。

楽しくそして優雅にゆっくりと泳ぐ時、その先導を息継ぎがしてくれます。そして自分の一番楽で楽しい息継ぎリズムに合わせたストロークがもっとも楽しい水泳のひと時なのです。

そしてひとたび、前の人を追い抜き、追い越す時にはまるで車のギアをシフトダウンしてアクセルを踏み込みように、息継ぎリズムを速めてキックで推進力のパワーを全開にすると、身体全身が水中翼船のように浮き上がりながら加速してきます。その加速スピードに周囲の人は圧倒されるでしょう。

こんな素晴らしいパフォーマンスができたらどんなに素晴らしことでしょう。

でもそんなことはともかくとして、ビギナーや中高年スイマーにはこの息継ぎのコツそして沈むことのない下半身のための筋力アップを心がけて楽しい水泳でいつまでも健康で元気で過ごしてほしいと思ってやみません。

最後までお読みいただき心から感謝しています。ありがとうございました。

 

なお、次の記事も泳法ごとに興味深い内容となっていますのでご一読いただければ幸いです。

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