水泳を始めてやっとクロールで５０ｍは泳げるようになったけれど次に習う平泳ぎは全く泳げない！
そう嘆いていらっしゃるスイマーが沢山いらっしゃると思います。
この記事を読んでいただければ、イメージの水泳と実際に泳いでいる感覚とのズレがあり、それを配慮したコツが必要だと理解していただけると思います。
そして平泳ぎの練習を通して、上手に泳ぐコツ、速く泳ぐコツ、カッコ良く泳ぐコツを効率よく習得してもらえると思います。
筆者である私は水泳歴６０年で専門種目が一貫して平泳ぎですので、読者の皆さんのお悩みはよく理解できます。
平泳ぎはとても難しい奥の深い泳法ですが、楽しくゆったりと泳ぐところから始めていきましょう。
1 水泳初心者向け平泳ぎのコツ
一番楽に泳げる平泳ぎ、でも初めて習う水泳はなぜかクロール、「初めてのクロール」というスイムレッスンはあっても「初めての平泳ぎ」というレッスンはありません。
そしてなぜか平泳ぎはクロール、背泳ぎの後に習うのです。ちょっと不思議に思いませんか？
それは私流に言えばレジャーレクレーションとスポーツの違いでしょうか？
貴方はレジャーとしての平泳ぎはできてもスポーツとしての平泳ぎは経験がないのだと思います。
この点を少し考えてみましょう。
平泳ぎの前に水泳が上手になるために
・水泳とは
人類は昔から河川・池・湖・海などで泳ぐことがあった。日本では、古くは水の中を泳ぐ技術は「水術」と呼ばれ、日本では武術の１つともされた。現在では水泳はスポーツやレクレーションとして行われることが多い。 Wikipedia
このように定義づけされています。
ただ何となく泳いでいる平泳ぎ、顔を上げて呼吸が自由にできて楽で安全なのが平泳ぎでほとんどの人が泳ぐことができる泳ぎ方ではないでしょうか。
でも私に言わせればその泳ぎ方はカエル泳ぎ！いやもっと言えばその泳ぎ方では波や潮の流れが強ければ流されてしまいとても安全とは言えません。緊急の場合にあってはせめてクロールに匹敵するある程度の速さ・スピードが必要だと思います。
そんな意味からこの記事で平泳ぎとはスポーツとして運動強度が高く、より速く、そして長い距離を泳ぐことができる平泳ぎを定義しそのような平泳ぎを目指したいと思います。
まず平泳ぎを云々する前に水泳が上手と言うのはどのような泳ぎ方なのでしょうか？
前段でも述べましたが上手な水泳とはスムーズにスピード感があって長い距離５００ｍも１０００ｍもまた１５分も３０分も泳ぎ続けられることではないでしょうか・・・
ジムのプールでたまに見かけるまるでウオーキングでもしているかのように３０分以上も優雅にそれでいてテンポもスピードも変わらずまるで歌でも歌っているように泳ぎつづけている水泳メンバーを見かけたことはないでしょうか。
まさにこの記事ではそういう泳ぎができるようになっていただきたいと願っています。したがってクロールでテンポよくある一定のスピードで休まず長い距離と長い時間を種目は別として泳げるようになっていただきたいと思います。
すなわち水泳が上手になるというのは疲れない、乱れない呼吸、優雅に見えるようになるということだと私は考えています。
・まず疲れない水中姿勢
この意味は泳いでいる間に水の抵抗を受けない紡錘形の水中姿勢です。
この姿勢のことを蹴伸び姿勢（ストリームライン）と言います。
この姿勢を維持して推進力を上げるために効率よく手足を動かす必要があります。この姿勢から逸脱する体勢や動きは水泳失速の原因になります。
・次に、乱れない呼吸
それは一番楽な呼吸、陸上で一番楽な呼吸が水の中でも応用できます。でも陸上では無意識呼吸が可能ですが、水中では不可能です。意識呼吸が大切です。
ちなみに私の呼吸は長い吐く息に短い吸う息です。
水中では常に息を吐き、全て吐き切ってから顔を水面にあげます。息を吸うという感覚ではなく自然に空気が入ってくるというイメージですね。
泳ぎのリズムが速くなれば呼吸も速くなり、遅くなれば吐く息は細く長く息を吐き切ります。
平泳ぎは難しい
水泳は苦手だけれど平泳ぎは泳げるという人も結構いらっしゃると思いますが、それは顔を水面上にあげたまま呼吸に支障はなく、ただ何となく手足を動かせて前に進めるからで本当の平泳ぎではありません。
先ほども述べたようにある一定のスピードのある平泳ぎはとても難しく水泳４種目なかでも平泳ぎは一番難しい泳ぎ方なのです。
水泳の記録を見ていただければわかりますが、水泳種目のなかで一番遅いのも平泳ぎです。それは一番苦しく、一番難しいを意味します。
でも平泳ぎのイメージで思いつくのがカエルです。大きく太い後ろ足には大きな水かきがついています。あの後ろ足の裏で強い推進力を作り出し獲物を狙い、また天敵から逃れるのです。
従って後ろ足で得る力強い推進力が平泳ぎの生命線です。でも呼吸するために顔を前にあげねばなりません。
その顔を前にあげて呼吸するときに胸という大きな壁が水の抵抗をモロにうけて失速するのです。平泳ぎの事を英語でブレストストロークというブレストとは胸の意味なのです。
そして水泳のなかで最もブレーキ要素が多い泳ぎ方が平泳ぎなのです。
2 平泳ぎを上手に泳ぐコツ
では本題の平泳ぎを上手に泳ぐコツについてお話ししていきましょう。
このコツをたった一つに絞るとすれば「平泳ぎは１００％キックで泳ぐ」この言葉で全てを語りつくせると思います。
平泳ぎの泳ぎ方は教科書的には推進力の６～７割がキックでとあります。
でもそれは水泳選手それもトップアスリートの理想的な平泳ぎの事であり、ビギナーであったりシニアの水泳選手にとってそれは現実味に乏しいバランス強度だと思います。
感覚的なイメージの中では手のかきは「プルはキックの邪魔をするな！」と言いたいのです。
言葉を変えれば「呼吸するための補助動作」、もしくは「最小限のスカーリングでとどめよ」というのが私のイメージ感覚なのです。
スカーリングとは手のひらの動作で生まれる揚力をつかって浮力を得るもので水泳用語で水をキャッチ（とらえる）という動作です。
ではもう少し詳しく上手な平泳ぎのコツを述べていきましょう。
徹底的にキックを練習
前段でも述べましたが平泳ぎが上手になるコツは１にキック２にキック、３，４が無くて全てキックが平泳ぎのコツです。
・平泳ぎキック練習の方法
このキック練習にはビート板を使っての練習、そしてビート板を使わないグライドキックなどがあります。
グライドキックは腕は呼吸するタイミングのために水を下に押して顔を水面にあげ素早くまたキックに戻ることを繰り返す練習です。
平泳ぎのキックのやり方については以下の記事に詳しく解説してありますので、平泳ぎの泳ぎ方をマスターしてください。
少しずつ上手になると平泳ぎのキックに必要な太ももの筋肉が強くなり、足首も柔らかく最後のフィニッシュが上手に仕上がるようになります。
・足の引付け
それから両足をＶ字で両足を引き付けますが、一般的には肩幅よりも広く引き付けます。
でもより速くを追求するテンポの速いキックは引き寄せV字角度が狭く、肩幅くらいいやもっと狭く引き寄せ回転数をあげてテンポを速めてキックする方法があります。
いろんな方法を試されてご自分に一番、やりやすくて効果的なキックを練習の中で見つけるようになりましょう。
・両足の蹴り
引き寄せ中にため込んだエネルギーを両足の蹴りの力で素早く後ろに蹴ります。蹴りの誘導は足の裏です。けっして足の甲ではありません。
両足の引き寄せＭＡＸで足首が開き足が進行方向に向かって垂直になるイメージで足首を使いましょう。そして足の裏を使って一瞬の蹴りで後方へ水を追いやり大きな推進力を得ます。
そして最後にフィニッシュで１回のキックが終了します。
すると足は強い推進力と強い足の伸ばしエネルギーで両足が水面近くに浮き上がってきます。この動きが一番推進力が生まれている証拠です。
手は肩幅以上広げない
次に手の動きのコツに移ります。
何度も繰り返しになりますが、どの教科書や学習サイトを見ても手の動きは難しくどんなイメージで両腕を動かせていいのかよく理解できないかも知れません。
・腕での推進力をイメージしない。
最初から腕で推進力を得ようなどと思わないことが私流の重要なコツです。レッスンでは腕のかきで苦労が絶えないと思いますが、私が指導するときは腕のかきは無視です。息継ぎの補助の役割で十分と考えています。
１ビート板をつかった平泳ぎのキック２５ｍのタイムを計測
２次にビート板を使わずグライドキック、腕はかきません。息継ぎの補助として使うだけです。このグライドキックの２５ｍを計測
３最後に貴方がイメージする平泳ぎで計測します。
この３つのテストでどれが一番早いか試して見て下さい。
私が思うにビギナーであればタイムの速いのは１、２，３の順だと思います。
３が一番速ければ中上級者といえるでしょう。でも上手になるコツは２を良く練習するのが一番効果的です。
そして私がレースに臨む時は２をイメージして良い記録がでます。緊張しているとどうしても３をイメージして手のかきに力が入りタイミングが崩れ失速しているのです。
イメージの中で２くらいのイメージが一番良い平泳ぎになっているから平泳ぎは面白くもあり難しいのです。
もう一度繰り返します。平泳ぎの場合腕は両肩の幅以上は広げないイメージがベストの感覚です。
・両腕のまとめ方のコツ
そして素早く両腕を伸ばして蹴伸び姿勢に入ります。
この両腕を肩の幅まで開く時に手のひらでしっかりと水を捉えること捉えた水は手のひらを上手に使って回すように水を身体の中に巻き込むようなイメージです。
・一連の腕の動きをスムーズに
そしてキックの両足が引き寄せられる時に行い、力強いキックと同時に蹴伸び姿勢に入るのがコツです。
蹴伸び姿勢は出来るだけ長く
蹴伸び姿勢に入った瞬間には最大の推進力が出ています。その推進力が加速している時に身体は一切の抵抗を排除しなければなりません。
これが平泳ぎ最大の難しいところです。そして推進力の加速が落ちスビードが減速するタイミングで次の次のストロークに入ります。足が引き寄せられ、両腕が開いていくというイメージです。
・この蹴伸び姿勢のコツ
この姿勢の時腰や下半身が下がる、腰だけが下がって反り返る、あごが上がるなど、大きな抵抗となります。
これを解消するためにキックのフィニッシュそして腕を伸ばす時、トップスイマーは水面を滑るように泳ぐ選手とうねりを使ってより推進力を得るような泳ぎと２つのタイプがありますが最近はうねりを使って泳ぐ選手が多いですが、蹴伸び姿勢の基本は変わりません。
２００ｍ世界新記録で現在のホルダーの渡辺一平選手、そして過去のホルダー北島康介選手の蹴伸び姿勢の美しさは素晴らしくとても参考になりますので是非動画を見て欲しいと思います。
お腹を凹ませることでストリームラインは湾曲や歪みのない一直線の姿勢を維持することができるのです。
【渡辺一平がついに小関也朱篤を破って初優勝！小日向一輝とともに世界選手権代表内定】
男子200m平泳ぎ決勝#日本水泳選手権 第６日
NHK総合(#nhkgtv) #BS8K で生放送中！前日までの決勝レースはこちらで！
↓ ↓ ↓https://t.co/hafkOqy0mb#渡辺一平 #水泳 #JAPANSWIM2019 pic.twitter.com/ubRhfw0B4l— NHKスポーツ (@nhk_sports) April 7, 2019
・自分に合ったストロークを探す
次のコツは自分にふさわしいストークを探すことです。
これは２５ｍを壁を蹴ってスタートして何回のストロークで泳げるのか数えます。
そして今度はこの違ったストロークでタイムを計り、どのストロークが一番速いか試してみましょう。
たぶん、一番しっくりくるストロークが一番速い結果だと思います。そして早いストロークは遅くもあり、疲れるだけと理解されるでしょう。
・キック練習においても蹴伸びを意識
そして一日の水泳の練習でキック練習に多くの時間を割いて欲しいのですが、キックでも蹴伸び姿勢の意識は忘れないように、ストロークも自分のストロークにあったリズムで、一回一回のキックを強く打て大きな推進力を得られるように筋力アップをはかりましょう。
あごを上げない過ぎない呼吸
最後のコツは呼吸です。平泳ぎの呼吸は顔を前に水面から上げて呼吸しますが、顔が前後に動きあごの上下が目立ちます。
それに無駄で不用意な腕の動きがあると自ら失速原因を作っているようなものです。
息を吸うイメージではなく、自然と息が入ってくる感じです。その感覚になるように蹴伸び中に完全に息を吐き切りましょう。
3 速く泳ぐためのコツ
では少し高度なテクニックとそのコツについて述べていきたいと思います。
早く泳ぐためには前の章で述べたことがうまくいけばおのずと速く平泳ぎが完成形に近づいてきます。
より速く泳ぎ競技会で好記録を出すためにはどうしても克服しなければならない問題がありその解決が速く泳ぐためのコツなのです。
キックダッシュ
平泳ぎを速く泳ぐ最大のコツはなんといってもキック力です。
キック力をつけるコツはキックダッシュです。１００％の力でキックダッシュです。
このキックダッシュで現在の平泳ぎのスイムと同等タイムが出るようになればキックダッシュの成果は絶大です。
そしてこのキックダッシュが速くならない限り、より速く泳ぐことは望めないと肝に銘じておきましょう。
ターンを素早くするコツ
次に速く泳ぐコツはターンです。
平泳ぎのターンはタッチターンです。なんといってもターンの上手かそうでないかは速く泳げるかどうかを分ける大切な瞬間です。
何度も練習をして素早くターンが完了して蹴伸び姿勢に入れるようになりましょう。
水中一かき一蹴りのコツ
そのコツはなんといってもドルフィンキックがコツです。
平泳ぎは退屈で苦しい練習ばかりだと思いますが、気分転換にドルフィンキックをドンドン行うようにしましょう。するとバタフライも上手になるし一挙両得です。
水中で一回だけドルフィンキックを打つことができます。これを有効に使えるようになりましょう。
クロールでスピード感を肌で感じる
それからクロールのインターバル練習も忘れないようにやりましょう。
なぜクロールをするかと言うと平泳ぎでどれだけ頑張ってもクロールよりは早く泳ぐことはできません。
だからこそ平泳ぎのスピード感をクロールで会得するのが私流のコツです。
クロールで２５ｍを２２秒で泳ぐスピード感と２０秒で泳ぐスピード感は肌で感じる感覚はまるで違います。この速い２０秒のスピード感を平泳ぎで感じるようにするのです。
そのためにもクロールを自分のペースメイカーとして活用できればと考えてきました。
また仮に平泳ぎで２５ｍを２５秒でしか泳げないとします。クロールで２５ｍのペースというのは自分で泳いで実感するのは簡単です。一度そのタイムでクロールで泳いでみてその遅さを実感すると平泳ぎのスピードアップは感覚的に理解できるはずです。
4 カッコよく泳ぐコツ
２，３の章で述べたこと全てがすなわちカッコよく平泳ぎで泳ぐコツということになります。
そしてそれはバタフライにも共通するリズムとタイミングのストロークです。
平泳ぎ専門の選手はなぜかバタフライも得意で個人メドレーも大好きで、コーチの許しさえあれば平泳ぎ１種目と個人メドレーにエントリーしたいのが本音なのです。
それは平泳ぎを得意とする人はやはり器用で勉強家でいつもどうしたら速く泳げるようになるかを考えているからです。それだけに平泳ぎは苦しくて辛い泳ぎなわけです。
本当は優雅に平泳ぎなどしたくないというのが本音なのです。
平泳ぎで楽に泳ぐなどというのがそもそも平泳ぎ知らずと言われてしまいそうですが、
あえて平泳ぎをカッコよく泳ぐためにはなんといっても２５ｍのストローク数を１５以内、いやもっと１２、１３回くらいで泳げるようになるとカッコいいと私は思います。
5 まとめ
以上水泳の中で一番難しいと言われる平泳ぎを上手に泳ぐためのコツについて私の頭にあるものを出し切りましたがいかがでしたでしょうか。
お楽しみいただけましたでしょうか・・・
では最後にまとめをさせてもらいます。
平泳ぎであろうとどんな種目であれ、水泳は楽しいものです。私にとりましては人生の友であり最高のリラックスとリフレッシュの場であり癒しであります。平泳ぎが上手に泳げるようになればどんな泳ぎにも応用がききます。 そして万一の有事の際も平泳ぎを駆使しての救助・支援活動にも有効です。そして自分の身を守るには平泳ぎはサバイバルな泳ぎ方でもあります。
この記事では少し競技水泳にシフトした技術的な内容になったかもしれませんが、どのようなレベルであっても、あまり悩まないで練習ができるように上手に泳げるためのコツなど私が感覚的につかんでいるコツを中心に楽しく読んでもらえるような構成でまとめた次第です。
読者の皆さまにとって平泳ぎの上達の一助になれば幸いです。
最後までお付き合いいただき心から感謝しています。ありがとうございました。
なお、以下の記事もとても興味深い内容となっていますのでご一読いただければより一層理解が深まると思います。
初稿：２０１９年４月２７日
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。