【水泳初心者向け】平泳ぎのコツを基礎の基礎から解説します

水泳を始めてやっとクロールで50mは泳げるようになったけれど次に習う平泳ぎは全く泳げない!

そう嘆いていらっしゃるスイマーが沢山いらっしゃると思います。

この記事を読んでいただければ、イメージの平泳ぎと実際に泳いでいる感覚とのズレがあり、それを配慮したコツ!

即ち、上手に泳ぐためのコツ、速く泳ぐためのコツ、カッコ良く泳ぐためのコツを効率よく習得してもらえると思います。

筆者である私は水泳歴60年で専門種目が一貫して平泳ぎですので、読者の皆さんのお悩みはよく理解できます。

平泳ぎはとても難しい奥の深い泳法ですが、楽しくゆったりと泳ぐところから始めていきましょう。

いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。


1. 水泳初心者向け平泳ぎのコツ

一番楽に泳げる平泳ぎ、でも初めて習う水泳はなぜかクロール、「初めてのクロール」というスイムレッスンはあっても「初めての平泳ぎ」というレッスンはありません。

そしてなぜか平泳ぎはクロール、背泳ぎの後に習うのです。ちょっと不思議に思いませんか?

それは私流に言えば楽に泳ぐ平泳ぎはレジャーレクレーションとしてのカエル泳ぎであり、レジャーとしての平泳ぎはできてもスポーツとしての平泳ぎは経験がないのだと思います。

従ってまず水泳の基本であるクロールを習ってから、難しい平泳ぎへと進んでいきます。

この点を少し考えて平泳ぎのコツについて重要な二つを解説します。

この二つをマスターすれば難しい平泳ぎですが、この攻略は案外優しいものだと言えます。

1-1. 疲れない水中姿勢

この意味は泳いでいる間に水の抵抗を受けない紡錘形の水中姿勢です。

この姿勢のことを蹴伸び姿勢(ストリームライン)と言います。

この姿勢を維持して推進力を上げるために効率よく手足を動かす必要があります。この姿勢から逸脱する体勢や動きは水泳失速の原因になります。

ポイント
そしてこの蹴伸び姿勢を維持することこそ、水泳が上手なる最も大切なコツなのです。

1-2. 乱れない呼吸

次に乱れない呼吸、それは一番楽な呼吸、陸上で一番楽な呼吸が水の中でも応用できます。でも陸上では無意識呼吸が可能ですが、水中では不可能です。意識呼吸が大切です。

ポイント
そのためにも陸上で、クロールの呼吸テンポとリズム、また平泳ぎであればその呼吸を陸上で練習されるのも水泳が上手になるコツの1つです

ちなみに私の呼吸は長い吐く息に短い吸う息です。

水中では常に息を吐き、全て吐き切ってから顔を水面にあげます。息を吸うという感覚ではなく自然に空気が入ってくるというイメージですね。

泳ぎのリズムが速くなれば呼吸も速くなり、遅くなれば吐く息は細く長く息を吐き切ります。

2. より上手に泳ぐ基礎

では具体的な平泳ぎを上手に泳ぐコツについて解説していきましょう。

このコツをたった一つに絞るとすれば「平泳ぎは100%キックで泳ぐ」この言葉で全てを語りつくせると思います。

平泳ぎの泳ぎ方は教科書的には推進力の6~7割がキックでとあります。

でもそれは水泳選手それもトップアスリートの理想的な平泳ぎの事であり、ビギナーであったりシニアの水泳選手にとってそれは現実味に乏しいバランス強度だと思います。

感覚的なイメージの中では手のかきは「プルはキックの邪魔をするな!」と言いたいのです。

言葉を変えれば「呼吸するための補助動作」、もしくは「最小限のスカーリングでとどめよ」というのが私のイメージ感覚なのです。

スカーリングとは手のひらの動作で生まれる揚力をつかって浮力を得るもので水泳用語で水をキャッチ(とらえる)という動作です。

ではもう少し詳しく上手な平泳ぎのコツを述べていきましょう。

2-1. 徹底的にキックを練習

前段でも述べましたが平泳ぎが上手になるコツは1にキック2にキック、3,4が無くて全てキックが平泳ぎのコツです。

2-1-1. 平泳ぎキック練習の方法

このキック練習にはビート板を使っての練習、そしてビート板を使わないグライドキックなどがあります。

グライドキックは腕は呼吸するタイミングのために水を下に押して顔を水面にあげ素早くまたキックに戻ることを繰り返す練習です。

ポイント
このキックを徹底的にやり続けましょう。それが何よりも平泳ぎが早く上手に泳げるようになる最大のコツなのです。

平泳ぎのキックのやり方については以下の記事に詳しく解説してありますので、平泳ぎの泳ぎ方をマスターしてください。

少しずつ上手になると平泳ぎのキックに必要な太ももの筋肉が強くなり、足首も柔らかく最後のフィニッシュが上手に仕上がるようになります。

2-1-2. 足の引付け

ポイント
足の引付けですが引付が強くなると太ももが垂直になり大きな抵抗となります。出来るだけ太ももが垂直にならないように、そして素早く蹴れるように自分にとって最高の足の引付けを練習の中で見つけてください。

それから両足をV字で両足を引き付けますが、一般的には肩幅よりも広く引き付けます。

でもより速くを追求するテンポの速いキックは引き寄せV字角度が狭く、肩幅くらいいやもっと狭く引き寄せ回転数をあげてテンポを速めてキックする方法があります。

いろんな方法を試されてご自分に一番、やりやすくて効果的なキックを練習の中で見つけるようになりましょう。

2-1-3. 両足の蹴り

引き寄せ中にため込んだエネルギーを両足の蹴りの力で素早く後ろに蹴ります。蹴りの誘導は足の裏です。けっして足の甲ではありません。

両足の引き寄せMAXで足首が開き足が進行方向に向かって垂直になるイメージで足首を使いましょう。そして足の裏を使って一瞬の蹴りで後方へ水を追いやり大きな推進力を得ます。

そして最後にフィニッシュで1回のキックが終了します。

ポイント
蹴りのフィニッシュは両足の両足親指がくっつくまでです。そして内太ももがくっつくようなイメージです。お尻に力を入れ両足の全神経が伸びていく感じです。

すると足は強い推進力と強い足の伸ばしエネルギーで両足が水面近くに浮き上がってきます。この動きが一番推進力が生まれている証拠です。

2-2. 蹴伸び姿勢は出来るだけ長く

蹴伸び姿勢に入った瞬間には最大の推進力が出ています。その推進力が加速している時に身体は一切の抵抗を排除しなければなりません。

これが平泳ぎ最大の難しいところです。そして推進力の加速が落ちスビードが減速するタイミングで次の次のストロークに入ります。足が引き寄せられ、両腕が開いていくというイメージです。

2-2-1. 蹴伸び姿勢のコツ

この姿勢の時腰や下半身が下がる、腰だけが下がって反り返る、あごが上がるなど、大きな抵抗となります。

これを解消するためにキックのフィニッシュそして腕を伸ばす時、トップスイマーは水面を滑るように泳ぐ選手とうねりを使ってより推進力を得るような泳ぎと2つのタイプがありますが最近はうねりを使って泳ぐ選手が多いですが、蹴伸び姿勢の基本は変わりません。

200m世界新記録で現在のホルダーの渡辺一平選手、そして過去のホルダー北島康介選手の蹴伸び姿勢の美しさは素晴らしくとても参考になりますので是非動画を見て欲しいと思います。

ポイント
この美しい蹴伸び姿勢を維持する最大のコツはお腹を凹ませるのが最大のポイントです。お腹を凹ませるにはお腹周りのいインナーマッスルと総動員してお腹を凹ませます。

お腹を凹ませることでストリームラインは湾曲や歪みのない一直線の姿勢を維持することができるのです。

2-2-2. 自分に合ったストロークを探す

次のコツは自分にふさわしいストークを探すことです。

これは25mを壁を蹴ってスタートして何回のストロークで泳げるのか数えます。

ポイント
ストロークのタイミングを変えて遅いストローク、早いストロークといろいろ試して一番楽であったり、一番気持ちよいとかそんな感覚で一番ピーンとくるストローク数を探しましょう。

そして今度はこの違ったストロークでタイムを計り、どのストロークが一番速いか試してみましょう。

たぶん、一番しっくりくるストロークが一番速い結果だと思います。そして早いストロークは遅くもあり、疲れるだけと理解されるでしょう。

2-2-3. キック練習においても蹴伸びを意識

そして一日の水泳の練習でキック練習に多くの時間を割いて欲しいのですが、キックでも蹴伸び姿勢の意識は忘れないように、ストロークも自分のストロークにあったリズムで、一回一回のキックを強く打て大きな推進力を得られるように筋力アップをはかりましょう。

2-3. あごを上げない過ぎない呼吸

最後のコツは呼吸です。平泳ぎの呼吸は顔を前に水面から上げて呼吸しますが、顔が前後に動きあごの上下が目立ちます。

それに無駄で不用意な腕の動きがあると自ら失速原因を作っているようなものです。

ポイント
そのためにもあごをあまり上下させないことが大切です。すべての肺内の空気をキックのフィニッシュと腕の伸ばしで蹴伸び体制に入る時に全ての息を吐き、両手を広げ脇を締めるその瞬間に息を吸うのが呼吸最大のコツです。

息を吸うイメージではなく、自然と息が入ってくる感じです。その感覚になるように蹴伸び中に完全に息を吐き切りましょう。

3. よりカッコよく泳ぐ基礎

2,3の章で述べたこと全てがすなわちカッコよく平泳ぎで泳ぐコツということになります。

いしはら
私がイメージする平泳ぎのカッコよさとは、なんといってもゆっくりとしたストロークで滑るような優雅な平泳ぎです。まるでイルカが泳いでいるような平泳ぎです。

そしてそれはバタフライにも共通するリズムとタイミングのストロークです。

平泳ぎ専門の選手はなぜかバタフライも得意で個人メドレーも大好きで、コーチの許しさえあれば平泳ぎ1種目と個人メドレーにエントリーしたいのが本音なのです。

それは平泳ぎを得意とする人はやはり器用で勉強家でいつもどうしたら速く泳げるようになるかを考えているからです。それだけに平泳ぎは苦しくて辛い泳ぎなわけです。

本当は優雅に平泳ぎなどしたくないというのが本音なのです。

平泳ぎで楽に泳ぐなどというのがそもそも平泳ぎ知らずと言われてしまいそうですが、

あえて平泳ぎをカッコよく泳ぐためにはなんといっても25mのストローク数を15以内、いやもっと12、13回くらいで泳げるようになるとカッコいいと私は思います。

ポイント
そのカッコよく泳ぐコツがあるとすれば1ストロークで出来るだけ長い距離を稼ぐというのが最大のコツではないでしょうか・・・

4. まとめ

以上水泳の中で一番難しいと言われる平泳ぎを上手に泳ぐためのコツについて私の頭にあるものを出し切りましたがいかがでしたでしょうか。

お楽しみいただけましたでしょうか・・・

では最後にまとめをさせてもらいます。

終わりに

平泳ぎであろうとどんな種目であれ、水泳は楽しいものです。私にとりましては人生の友であり最高のリラックスとリフレッシュの場であり癒しであります。平泳ぎが上手に泳げるようになればどんな泳ぎにも応用がききます。

そして万一の有事の際も平泳ぎを駆使しての救助・支援活動にも有効です。そして自分の身を守るには平泳ぎはサバイバルな泳ぎ方でもあります。

この記事では少し競技水泳にシフトした技術的な内容になったかもしれませんが、どのようなレベルであっても、あまり悩まないで練習ができるように上手に泳げるためのコツなど私が感覚的につかんでいるコツを中心に楽しく読んでもらえるような構成でまとめた次第です。

読者の皆さまにとって平泳ぎの上達の一助になれば幸いです。

最後までお付き合いいただき心から感謝しています。ありがとうございました。

 

なお、以下の記事もとても興味深い内容となっていますのでご一読いただければより一層理解が深まると思います。

【水泳ダイエット】初心者の平泳ぎで効果的な距離とは?

2019.10.02

初稿:2019年4月27日

2稿:2019年11月19日