水泳ダイエットを考えている女性にとって女性競泳選手のような盛り上がった筋肉を見て二の足を踏んでいるかも知れません。
また逆に水泳で筋肉がつくのだろうかと疑問を持っていらっしゃる方も大勢いるかと思います。
さらに、女性に興味深い美容と健康メリットからも検証してみたいと思います。
1 水泳を始める女性へのアドバイス
水泳女子と筋肉
非力な女性にとって日頃の運動不足の悩みは深刻になってきているのでありませんか・・・
女性は家にかえれば家事が待っています。
仕事との両立に加えて、複雑な人間関係等々、女性の抱える悩みも複雑多岐にわたっています。
1-1. 水泳を始める女性へ
女性の皆さんも良くご存じのスポーツ選手、芸能人などの有名人で水泳を趣味に楽しんでいる方々をよくご存じだと思います。
私と同世代に女性では吉永小百合さんがいらっしゃいます。
彼女は今も生活の中に水泳を取り入れていらっしゃると聞きます。また、どこに行くのにも水着は持っていく人も多いです。
そして共通するのはどなたも若々しく美人でいらっしゃいます。
姿勢がよく、女性としていくつになっても素晴らしいスタイルで均整のとれたシルエットは本当に健康的です。
水泳をすれば綺麗になるというのが私の見解です。
また水泳後の程よい疲労感は深い睡眠を与え、朝の寝起きがとても快適です。
水泳における美容効果・健康効果は今まさに女性に一番ふさわしい運動ではないでしょうか。そして運動嫌いの人に一番お勧めしたい水泳です。
1-2. 水泳のすすめ
そんな多忙な毎日を送っている女性がなにか運動と始めたジム通い、多くのマシンやジムレッスンにもついつい二の足を踏んでいるのではないでしょうか。
そんな女性に「水泳のすすめ！」を提案します。
水泳はもちろんプールで行うものです。
女性にとって水泳と言えば水着、ジムよりもより一層敷居が高いと感じるかも知れませんが、クロールや平泳ぎなどで泳ぐだけではありません。
もし貴方が子供時代にスイミングスクールに通った経験がおありなら、またクロールに挑戦してみませんか！
きっと２５ｍも泳げないかもしれません。でも何回か繰り返すと、直ぐに２５ｍくらいは泳げるようになると思います。
またプールに常備されているビート板を使ってバタ足をしてみてもおもしろいかもしれません。
２５ｍ泳げると結構達成感がありますから水泳はなぜかとてもおもしろく楽しいものです。
1-3. 非日常環境
水泳をはじめとする水中運動は水の中という非日常環境の中で行うもので、
冷っと感じる水温、動きずらい水の抵抗、少し軽くなる浮力、他人が泳ぐことでできる波など、複雑な力が働きます。
これらの非日常環境は女性にとてもソフトに優しい刺激を与えてくれます。
その刺激、余分な皮下脂肪への燃焼を促し、代謝を促進、呼吸筋を鍛え心肺機能が強化されるなど、その人体に与える効果は計り知れません。
それに水が貴方を優しく包み込んでくれる安堵感は何とも言えません・・・
2. 水泳の動きと筋肉の働きを検証
人がその身体に存在する筋肉とは人が動き作業をするなど行動するために必要なモノです。エネルギーを燃やし筋肉を動かせて行動をします。
行動するには重力に逆らうためのパワーが必要です。それに最も重要なのは自身の体重です。
2-1. 骨格と筋肉
体重という自分自身を動かせる作業担当が筋肉であり筋肉を支える骨格です。そしてその骨格は思春期までのしっかりと形成されています。
でも特段激しい運動経験がなくても、ごくごく一般的な人の骨格が作られているはずです。そしていろいろな生活習慣を基礎に筋肉が出来上がって現在に至っています。
歩くための筋肉、物を下から上にあげるための筋肉、目の前に横たわる溝をジャンプするための筋肉など、人が日々の暮らしのなかで経験する行動に必要な筋肉はしっかりと完成しているはずです。
2-2. 急激な筋肉負荷を回避
余分に食べたエネルギーは余剰カロリーとして運動不足は骨格の歪み、血液はよどみ自浄作用さえ失いかけているのかもしれません。
私たちの身体のDNAはいろいろな警鐘を発してきています。
だからといって急激な運動はかえって人体に悪影響を与えるでしょう。
水中でどんなに激しい運動をしたとしても身体の腰や膝の筋肉に与える衝撃は軽減されてとても安全です。
さらに水泳は空気とちがって水という密度の高い物質に抵抗を受けその運動強度は陸上の２倍に相当します。
したがって、水泳や水中ウオーキングをするのは現代人にとってもっとも優れた効果的な筋肉運動といえます。
そして非力な女性にとってはもうデメリットのない筋肉運動と言えるでしょう。
たった一つそのデメリットがあるとすればそれはプールの中で何もせずにじっとしていて体温を奪われることだけだと思います。
さあ、この有益な水泳を自信をもっておすすめします。さあⅬet’s swim！
2-3. 水泳による筋肉の特徴
さらにもっと詳しく水泳の動きと筋肉の働きを検証してみましょう。
水泳とはクロール、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライと代表的な４つのスタイルがありますが、他には犬かき、カエル泳ぎ、立ち泳ぎなど昔からずっと子供から大人まで慣れ親しんできた泳ぎ方があります。
どの水泳であっても足の動きで浮力を得ながら同時に推進力として進みます。そして腕で水をかいてより推進力を得ます。
そして上級者になるほど体幹部の筋肉をしっかりと使って身体が沈まないように支えながら腕の推進力と腰から両足のパワーをためて力強い浮力と推進力を得るためにも体幹部の筋肉はとても大切です。
したがって、運動による偏ったパワーを必要とする陸上におけるスポーツと違って水泳は身体全体の筋肉バランス、総合的な筋肉力が必要と言えるのではないでしょうか。
骨格や筋肉が成長期にあるジュニア世代であったり、加齢とともに筋肉のパワーが弱体化したシニア世代であっても、
世代間に関係なく同じような推進力を得ることができるのもパワーよりもタイミングであったりバランスであったりと筋肉と骨格、姿勢とフォームがとても重要です。
とはいえ、水泳は全身運動で身体全体の筋肉はすべてが動員され、使わない筋肉など存在しません。
あまり、使わない筋肉があるとすればふくらはぎの筋肉ではないでしょうか！それは重力を直接受けず、水平移動するからです。
しかしプールの壁を蹴ってスタートするターンで壁を蹴るという動きがあり、その運動においてはこのふくらはぎの筋肉も使いますからまさに使わない筋肉は皆無という、とても特殊なスポーツと言えそうです。
では具体的に水泳の動きを分解してその動きについてみていきましょう
2-3-1. 水をかく筋肉
ボートを漕ぐときのことをイメージしてみましょう。
推進力とは両手で持ったオールで水を後ろに押しやることで推進力を得ますが、これと同様にオールが腕だとすると手のひらが推進力のかなめです。
オールのシャフトのところでも推進力が得られるかもしれませんが、推進力のほとんどは手のひらです。
ではオールを動かすパワーは人です。
泳いでいる時を想定すると肩や胸の筋肉、そしてもっと言えば体幹部のしっかりとした筋肉でしょう。
それにオールではボートのエッジの部分なる固定部を支点にしてこのてこの原理でオールの先を作用点にして動かせるのですが、
でも、実は推進力というボートが進む力とは、支点はオールの先で、作用点はオールが船と固定されている部分！
すなわちボートが進行方向に進むという力が働きます。
それでは人の場合が泳ぐ時はどうかというと水と後ろに押しやることで推進力というのはオールと同じように水を捉えた手のひらを支点にして身体が前に進むということになります。
でも、水泳の場合はこの原理は働きません。
前進する作用点である身体は支点である手のひらをダイレクトに後ろに押しやらねばなりません。
そうなると手のひらを効果的に動かせるために肩や腕全体の筋肉を働かせる必要があります。
その筋肉パワーを最小限で最大の推進力パワーをえられるように動かせなければなりません。
肩を回すための筋肉、腕をもっとも遠くに入水するように動かせる筋肉、水をうまくとらえる肩、ひじ、手首を回す筋肉なです。
ただ一つも休んでいる筋肉はないと言えるでしょう。
2-3-2. 推進力・浮力を得る足の筋肉
次に足の筋肉ですが、水泳において足は浮力と推進力です。
平泳ぎはカエル足のように水を後ろに押しやる力強い筋肉パワーで生み出した推進力をできるだけ水面近くに押しやることでさらなる浮力が生まれます。
クロールに関しては船のスクリューの働きに似ています。バタ足によって水を後ろに押しやることで推進力と浮力が生まれます。
さらに水を力強く両足で交互に上下に蹴り下げ、蹴り上げを繰り返すことで大きな推進力が生まれます。
ただ、ふくらはぎの裏側の腓腹筋やヒラメ筋などジャンプしたり走ったりするときに使う筋肉の動きはあまりありません。
またバタ足やバタフライのドルフィンキックも板状の足を動かせるというよりも鞭のようにしなる働きが足先に伝わります。
したがって、下半身の筋肉もまた総動員となります。
2-3-3. 身体を水平に保つ体幹部の筋肉
水泳は身体自身が前方へ泳いで移動します。一番抵抗を受けにくい姿勢を取る必要があります。
両手を伸ばして肩や頭という大きな抵抗を最小限にして、可能な限り身体を紡錘形にして抵抗を抑える必要があります。
腹筋、背筋、お尻、腰関節、太ももを中心にこれまた身体中筋肉が総動員してこの姿勢維持に努めなければなりません。
ビギナーの間はまだこの段階までは難しいかもしれませんが、上手になるためにはこの体幹部の筋肉の強化は無視できません。
2-3-4. 水泳の特徴とは
水泳で必要な筋肉の特徴とはまさに身体全体の筋肉なのです。
そして大きくて強い筋肉は水の大きな抵抗となるデメリットがあり、また全体のバランスを崩します。
したがって全く筋肉など発達していない子供達には全身の筋肉が全体的に歩調を合わせて育っていくというメリットがあります。
このことは水泳女子やシニア世代の人には素晴らしく効果的な運動といえると思います。
3. 水泳と美容・健康
次に女性には関心のある美容や健康についてです。
まず水の中というのは冷えの心配があると思います。
3-1. 女性の大敵！冷え
この問題についてはほとんどのプール施設は３０℃から３１℃に設定されています。３１℃でも入水すると冷っと感じます。
でもじっと動かずに友達と話をしているなどでは身体の水温を奪われると思いますが、歩きだせば寒さは感じません。泳ぎ出すともう顔はほほが赤ら顔になるほど上気してきます。
3-2. 残留塩素
女性には塩素の問題に深い関心があると思います。
それに最近はアトピー性のアレルギー疾患の方への配慮もあって塩素で肌が傷むという心配はほとんどないと思います。
さらに最近は殺菌方法にUV殺菌や紫外線殺菌など本当に配慮がいきわたっているから広く女性にも心配はあまりないと思います。
3-3. 肌荒れ
女性にとって水泳後の肌荒れが心配だと思いますが、
水の中にいる間は水温効果が肌に程よい刺激となり、水の中で動くことによる水流など様々な力が働くことによるマッサージ効果を期待でき、悪影響はあまり考えにくいでしょう。
ただプールから上がった時は長時間水中にいたことによるふやけ現象など角質が膨れてくることがあります。
3-4. 肩こり改善
水泳を楽しみにしている私には肩こりは無縁です。
それは水泳で肩を十分に回しているからだと思います。そして肩関節、肩甲骨、それらの回りの筋肉への刺激が行き渡り、こり固まることがありません。
女性がよほどの激しい反復練習をしない限りは肩の筋肉が張ることはありません。
一般の人にとって水泳は本当に筋肉運動というよりはほぐし効果が勝ると思います。
そして繰り返しの水泳は当然ながら筋肉運動であることから鍛えるという効果も勿論あります。
3-5. むくみ改善
日々忙しく暮らしていて女性のお悩みの一つにむくみがあると思います。
デスクワークなど長時間にわたっての姿勢により下半身を中心としたむくみ、また極度の運動不足や体調の悪化から全身にむくみが出ることもあるでしょう。
女性のむくみに水泳の全身運動は血行やリンパの流れを改善します。そして血行だけに限らず代謝さえ改善が促進されます。
これは水泳だけに限りません。水中ウオーキングなど水中でのすべての運動に共通します。この水の中という環境は無視できません。
また女性の血行改善にともなる代謝の向上は太りにくい体質改善にもつながるでしょう。
3-6. リラックス効果
例えば、禅寺で精神修養や武道、茶道、ヨガ修養など様々なストレス解消のための方法や組織もありますが、水泳におけるこのリラックス効果は素晴らしと言わねばなりません。
私はプールに行けばまずウオーミングアップを兼ねて２５ｍプールを１０往復程度をゆっくりと泳ぐのですが、
最初はまるで身体の筋肉はできる使わないようにプールを蹴ったその初速度だけで２５ｍを泳ぐようにゆっくりと泳ぎます。そして２往復もするとだんだん意識は泳ぐことに集中しています。
するともう頭の中は完全に瞑想状態です。快楽ホルモンが出てきているのかもしれません。
そして呼吸や身体の辛さも消え、エンドルフィンの分泌が優位となりスイミングハイ状態ともいえる、状況に入っていけます。
クライマーズハイやランニングハイは相当の運動量を必要しますが、水泳は極めて短時間にさほど筋肉も使いません。
これは呼吸がキーワードだと思っています。自由にならない呼吸を自分でコントロールする必要がありますから、その呼吸と水泳の運動が瞑想状態へ早く導いてくれるのだと思います。
4. まとめ
以上、水泳と筋肉の関係についてその効果を女性目線に立って詳しく解説してきました。
そして美容と健康についても言及しましたがいかがでしたでしょうか・・・参考になったかと思います。
現代社会を生き抜くために運動は欠かせません。
その運動を短時間で効果的にやるためにも是非水泳機会を作っていただけたら、貴方の運動習慣は一変すると思います。
その支援ができれば私のもっとも歓びとするところです。
どうぞ、プールへ通う水泳女子がこらからも増えるように願いこの記事は以上とさせていただきます。
最後まで読んでいただき心から感謝しています。ありがとうございました。
なお、この記事も興味深いですから一読いただけると幸いです。
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。