水泳初心者の大人向けマニュアルは意外と少ないと思います。
例えば、初心者のためのクロールなどについていはいろいろ目にしますがそもそも初心者の大人には敷居が高く敬遠しがちではないでしょうか・・・
そんな趣旨でこの記事をまとめてみたいと思います。特に初心者向けのエクササイズメニューを紹介していきます。
先日、私はこんなツイートをしました。
Afterコロナの運動は何をしますか？
僕は水泳を薦めますプール内は完璧に衛生管理され
泳いでいれば感染症リスクは他の運動に比べ低いでしょうでも水泳は敷居が高くて…！
それは初心者の誤解25mなんか泳げなくても問題ありません
壁を蹴って５mも進めば立派な水泳果敢にトライしましょう🐬 pic.twitter.com/i7B0iFzF8H
— いしはら@水泳歴６０年爺スイマー (@hayaokitori) June 6, 2020
まったく泳げない所謂「カナヅチ」と言われる人は別として、だれでも海水浴やプールで泳いだ経験はあるはずです。
ただ、２５ｍ、楽に泳げないレベルだと思うのです。
そんな水泳経験の浅い成人老若男女に是非、今後の運動継続に向けた一つのステップとして取り組まれることを願っています。
1. 水泳初心者の大人向けアドバイス
大人の水泳初心者
水泳経験の浅い、初心者の大人にとっては性別年齢に関係なくとても難易度の高いスポーツだと考えておられると思います。
でも、これからの人生、何か運動を！何かスポーツをと考えていらっしゃれば是非水泳をおすすめします。
それに水泳は、人が自ら持つ運動能力であり、誰もが子供の頃に経験のある言ってみれば歩行と同様に決して難しい運動ではありません。
ただ、水着姿をさらす！２５ｍ泳げなければ恥ずかしいと言った先入観が邪魔をしているだけなのです。
1-1. クロールで２５ｍという先入観
実は私自身、水泳歴は６０年ですが、１年の水泳離脱の経験がありますが、その後の水泳を復帰するも２５ｍなどとても泳げません。
でも私は水泳は簡単、歩くより楽！との想いがありますからいとも簡単に日々距離を伸ばすことができます。
ここで申し上げたいことは２５ｍなど泳げなくてもまったく問題はないのです。
これを繰り返せば自然に一度に泳げる距離が伸びてきます。
どうぞ、２５ｍなど意識せずに思いのまま泳いでみましょう・・・！
1-2. プールの壁はターンする場所
したがって２５ｍプールの壁は休憩するところではありません。
必死に２５ｍ泳いでゼーゼー言いながら身体が冷えるまで休憩している姿をよく目にしますが、あれは水泳とは言い難く身体を疲労させ下半身を冷えにさらしています。
先ほども言いましたが泳いで苦しくなる前に立ち止まり、歩行にスイッチ、歩きながら休息を取るようにしましょう。
1-3. 形になれる優しいスポーツ
水泳愛好家の有名人が沢山いらっしゃいますが、いずれも美形ぞろいでうっとりします。
まず、なによりも水着姿になる時点で背筋が伸びてきます。
水泳を大人になって初めて１年もすると、どんな姿になっているのかワクワクしてきます。
2. エクササイズメニューおすすめ４選
では早速、大人の初心者向けのエクササイズメニューを紹介していきます。
ここでは以下の４つのメニューです。この練習を行えばもう初心者とは言えないと思います。れっきとした水泳愛好家の仲間入りです。
・ビート板練習（バタ足）
・息継ぎ練習（呼吸法）
・いろいろな備品を使って
ではそれぞれ詳しく解説していきます。
2-1. 壁を蹴って５ｍ目標（蹴伸び）
まず、プールの壁を蹴って身体をしっかりと伸ばして何もせず前進しましょう。
止まったらそこで立ち止まり距離をチェックして後はまた元の壁にもどるなり、歩いて前方の壁まで行きましょう。
そしてまた壁を蹴って少しでも距離が伸びるように頑張りましょう。
この場合の水中姿勢を蹴伸びと言います。
チェックポイントは身体が回転したり、下半身が沈むようではNGです。
しっかりと体幹部の筋肉を使って真っ直ぐな姿勢を維持しましょう。
そうすることで水の抵抗を最小限にして壁を蹴る初速が生きてきます。
詳しくは次の記事を参考にしてください。
2-2. ビート板練習（バタ足）
次にプールの備品で常設されているビート板をつかってバタ足の練習をしましょう。
いろいろなビート板があるかと思いますが最初は大きなものを使いましょう。
手順は特に考えずにビート板の上に両手をおいて、思いのまま、足をバタバタさせて前進しましょう。
最初の壁をけって進む推進力を使えばより距離が稼げます。
どうすれば少しでも楽に前進できるか？考えながらやってみましょう。
少しでも前進するようであればフォームややり方が正しいという証明です。
そして少しでも前進距離が伸びるように頑張りましょう。
もちろん、このビート板練習も苦しくなる前に立ち止まり、歩行で向こうの壁まで進みます。
膝をサッカーボールを蹴るようにしなるように蹴るのがコツです。そして下半身が沈まないように途切れの無いキックを目指しましょう。
このバタ足練習も以下の記事が参考になりますのでご一読ください。
それから、バタ足練習の目標はビート板を小さいモノに切り替えて最終的にはビート板を使わずに両手を伸ばした状態でバタ足をするのが目標です。
頭の片隅に置いておきましょう。
2-3. 息継ぎ練習（呼吸法）
では次に息継ぎ練習です。水泳中の呼吸法は陸上と違って苦しいものですが、これもまた先入観です。
正しい呼吸を身につけて楽な呼吸法を会得しましょう。
そして顔を水面にあげる時に水中で吐き切り水面上では吐かないことが大切です。
息を水中で吐き切っていますから水面上では吸い込む息だけです。
得てして顔を上げてから息を吐いて、息を吸えずにまた顔が水没することで苦しくなりますので、これを会得しましょう。
先ほどのビート板練習が慣れてきたら顔を水没させて行い、ビート板練習と息継ぎをセットで練習すると効果的です。
息継ぎについても以下の記事を参考にしてください。
2-4. いろいろな備品を使って
それから大人の水泳練習といっても遊び感覚がなければ面白くありません。ビート板によるバタ足も疲れて飽きてきます。
ビート板を胸で抱きしめて背泳ぎのバタ足もやってみましょう。そしてビート板に腰かけて浮けるか試して見ましょう。沈むようであれば両手をボートのオールのように上手に動かせて浮力を作って前進するのも楽しいです。
また、プールの備品にはいろいろなアイテムがそろっています。脚に挟んで腕の練習をするプルブイやヌードル、グローブなどもあるかもしれません。
この遊び感覚が水泳上達には大きな意味を持ってきます。 子供達の水泳上達が早いのも彼らは遊びの天才だからです。
3. 水泳は苦しくありません
水泳は息が吸えないから苦しいと誰もが考えがちですが、私に言わせれば歩く呼吸リズムに合わせれば歩いているより歩く方が楽です。
１０００ｍの距離を移動する場合、可能なら私は泳いで移動したいです。
陸上では呼吸など、全く意識しませんが、水泳中はそういうわけにはいきません。
でも人の呼吸は自らコントロールできます。このコントロールを会得できれば決して水泳は苦しくありません。
もちろん、初心者のうちは呼吸も身体の動きもたどたどしく苦しいものかもしれませんが、すこしずつトレーニングによって経験を深めていきたいものです。
なんども言わせてもらいますが、苦しい状態で泳ぐのはタブーです。苦しくなる前に歩行にスイッチ！
これを是非励行してほしいと思います。
水中歩行は陸上歩行と比べて水の抵抗がありますから陸上歩行の約１．５倍程度にもなります。
６０分の水中運動によるエネルギー消費は素晴らしいものがあり、有酸素運動効果もバッチリです。
4. まとめ
水泳初心者の大人にターゲットを絞ってトレーニングメニューなどについて解説してきましたが、いかがでしたでしょうか・・・？
水泳に対するイメージが一変されたのではないでしょうか。
水泳は学生時代に水泳経験のある人たちだけのスポーツではありません。
スポーツクラブに行けばジムやスタジオで色鮮やかなコスチュームで楽しんでいるメンバーがおられますが、プールだって同じです。
水泳もいつからでも始められます。還暦を契機に水泳を始めるなどというのも素晴らしいことです。
特段難しい技術は道具や服装が必要なわけではありません。
水着一つあれば泳げるのですから・・・
手っ取り早く水泳を学ぼうとすればプール常設のレッスンに参加するのが良いと思いますが、この記事で述べたように苦しくなる前に立ち止まって歩いて息を整える！ これだけを頭の片隅においていただければ決して水泳は苦しくなく楽しめると思います。 レッスンの他のメンバーへの遠慮など不要です。 日々少しずつ泳ぐ距離が伸びる方がどれだけ楽しく、モチベーションが維持できるかしれません。
そして少し慣れてきたら「初めてのクロール」といったレッスンに参加されますます水泳の楽しさの幅が広がることを期待しております。
最後までお付き合いをいただきありがとうございます。この記事は以上とさせていただきます。
なお以下の記事は初めてのクロールに向けた参考記事です。お時間のある時にでもご一読いただけたら幸いです。
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。