シニア世代で最大の悩みはポッコリお腹！その原因は内臓脂肪過多ですが、これがまた厄介極まりない現実です。
ではこの内臓脂肪撃退には有酸素運動が必要だというのはよく理解できるのですが、有酸素運動の代表格である水泳をしようにもあまり水泳が得意じゃないのがごく一般的な現状です。ではどのように考えればいいのでしょう。
ところで、水泳はプールに行かなくてはなりません。それに時間の制約もあります。
手軽さを考えれば、やはりジョギングやウオーキングということになるのですが、いくら手軽にどこでもできる陸上運動ですが、天候に左右されるなど、なかなか思うようにモチベーションの維持が難しいです。
でも、時間を定めて、天候の影響を受けず手軽に水泳を楽しみながら内臓脂肪撃退を実現して肥満解消を手に入れて欲しいと思います。
結論を申し上げますと、苦しいような水泳は効果的ではありません。この点をまず頭に入れていただいてこの記事を読んでいただけたらと思います。
1.【水泳で内臓脂肪撃退！】正しい理解
内臓脂肪撃退（泳ぎ方）
そもそも内臓脂肪とはどういうものなのか？
1-1. 内臓脂肪とは
内臓脂肪はすぐにエネルギーに変換できるとても効率の良い燃料と考えると良いと思います。
ここで、遠い昔の暮らしを考えてみましょう。
1-1-1. 労働により食物を得る男性
山野を駆け巡り獲物を狙う人、海へ出かけ漁をする人、田畑を耕し作物を育て収穫する人など日本人も色々なタイプの人々が集団をなして暮らしてきました。
そして今なお、生きとし生けるものの中で頂点に君臨する人間！その命を育み、受け継がれ生き残っているのが私たち人類です。生き物の中には絶滅の危機を乗り切ることができず絶えてしまった種もたくさんあります。
この奇跡とも言えるほどの苦難を乗り越え、その遺伝子は脈々と受け継がれています。
この絶妙な生き残るための機能が内臓脂肪であり、皮下脂肪なのです。
考えてみましょう。狩であれ漁であれ耕作であれ食物を得る主体は成人男性です。そして子育てをやり終えた女性達がサポートをします。
この大掛かりな労働という作業には大きなエネルギーが必要となります。この燃料となるべきものが内臓脂肪なのです。必要な時に必要なだけ供給できる効率の良い燃料なのです。
ところがこれだけの労働の結果はどうでしょう。運・不運、天候、天変地異など食生活は飢餓の歴史といっても過言ではなかったはずです。それも有史以前からこの食物難という環境の中で人類は生き残ってきたのです。
従って生き残るための知恵・メカニズムを人間は有しているのです。男性は内臓脂肪優位でストックされています。そして子育てを済ませた女性も内臓脂肪優位となっているのです。
では現代人をみてみましょう。
労働とは言ってもその多くはデスクワーク、女性達の仕事も先端技術を駆使した電化製品の登場によって、労働における運動量は激減しました。それでいて遠い昔の飢餓状況は一変し、飽食の時代を生きています。
でも今後の将来において、いつ何時天変地異が起こるとも限りません。大氷河期がやってくるかも知れません。
1-1-2. 子供を産み育てるお母さん
新しい命を宿し、産み育てるお母さんの仕事は健康で元気な赤ん坊を産み育てるのが最大の役割です。上で述べた生活環境の中でお母さんの役割も大変です。大切な命を守り育むためには暖かく柔らかな肉体がどうしても必要です。
従ってお母さん達、若い女性は皮下脂肪優位の脂肪ストックメカニズムとなっているのです。さらに万が一を想定して出来るだけ身体の隅々まで皮下脂肪はストックできるような機能を有しています。でも最低限赤ん坊ファーストでお腹周り周辺から優先的にストックされているのです。
そして子育てを終え、新しい命が独り立ちする頃には皮下脂肪優位から内臓脂肪優位となって成人男性のサポートであったり耕作の主体となって食物確保に携わるようになるのです。
1-2. 内臓脂肪の働き
ここで内臓脂肪を整理しておくと
・若い女性は内臓脂肪より皮下脂肪優位で蓄積される
・女性は更年期を契機に脂肪蓄積メカニズムが変化する
・有史以来飢餓の歴史は飽食の現代においても同じメカニズムが生きる
1-3. 水泳の有酸素運動効果
水泳が有酸素運動の代表格としてよく知られていますが、その根拠は水泳が持つ特有の運動強度の高さにあります。
1-3-1. METs表（運動強度）
| 項 目 | METs値 |
| クロール（普通の速さ） | ８.３ |
| クロール（速い） | １０.０ |
| 平泳ぎ（レクレーション） | ５.３ |
| 平泳ぎ（トレーニング） | １０.３ |
| 背泳ぎ（レクレーション） | ４.８ |
| 背泳ぎ（トレーニング） | ９.５ |
| バタフライ | １３.８ |
| 横泳ぎ | ７.０ |
| スキンダイビング（ほどほどの速さ） | １１.３ |
| シュノーケリング | ５.０ |
| 立ち泳ぎ | ２.３ |
| アクアビクス | ５.５ |
| 水中ジョギング | ９.８ |
| 水中歩行（ほどほどの速さ） | ４.５ |
| 水中歩行（速い） | ６.８ |
| ランニング（８㎞／時） | １１.８ |
| ランニング（マラソン） | １３.３ |
| ジョギング全般 | ７.０ |
| 歩行（ほどほどの速さ） | ３.０ |
| 歩行（速く） | ４.３ |
引用：「身体活動のメッツ（METs）表」（独）国立健康・栄養研究所から抜粋
以下の記事を参考にしていただければ詳細が理解できると思います。
このMETs表からもわかるように水泳の値の高いことが一目瞭然です。さらに水中ウオーキングの高さも特出すべき値です。
消費エネルギーは以下の公式に当てはめて算出できますのでMETs値の高い水泳は消費エネルギーが高いことを裏付けています。
消費エネルギー（kcal）＝ METs × 時間（時間）× 体重（kg）× １.０５
1-4. 水泳で痩せないのはなぜ
プールでいつも水泳をしているのだけれど一向に痩せず、ポッコリお腹の内臓脂肪もなかなか低下しないとの声も多々ありますが、これはなぜなのでしょうか。
上のMETs値はあくまで目安であって誰にも共通に当てはまるものではありません。
それに消費エネルギーの公式を見てもわかるように運動に必要な時間は６０分単位の１時間です。これは短時間では脂肪燃焼効果は期待できないと言えると思います。
水泳をしている人の多くは２５mを懸命に泳いで、疲れたのでしょう、ゼイゼイ荒い呼吸をしながら壁を背にして５分以上も身体が冷えるくらい休憩しています。
これでは２５mの水泳は筋肉に乳酸が蓄積されるような無酸素運動に近い状態になってしまっています。そして長い休息ですからほとんど有酸素運動の意味をなしていないと考えられます。
1-5. 中上級者の水泳
私のような水泳経験の長い者にとって水泳練習は泳力をつける場合も減量の場合も有酸素運動を強く意識して練習をします。
競技会前になれば耐乳酸系の運動も取り入れスプリント練習でスピードアップに必要なパワーを強化しますが。日常は徹底した有酸素運動を心がけています。
こんな感じですから私の場合は陸上ウオーキングと水泳ではMETs値は水泳の方が低いに違いありません。
ですから泳力をコントロールして出来るだけ長く泳ぎながら効果的な有酸素運動を水泳で行う知恵と技を知っているのです。
そして出来るだけ、METs値の高い泳ぎ方で泳げばそれだけ効率的だと言えるのです。
2. 楽しく効果的に継続できるエクササイズ
では具体的な内臓脂肪撃退のための水泳について解説していきたいと思います。
ではどのような水泳をすれば内臓脂肪撃退ができるのでしょうか？
それは水泳へのこだわりを捨てるところから始めましょう。
２５mクロールで泳げなければ水泳とは言わないと考えていませんでしょうか！
私はプールで見ていると、何か水泳について大きな誤解をみなさんが持っているような気がしてなりません。
水泳とは楽しいモノであって、もっと言えば遊びです。この遊ぶ知恵があれば万が一の場合も難から逃れる可能性が高いと思うのです。
多くの人が誤解しているのは水泳と競泳との混同です。ですから２５m泳げなくても一向に問題はなく楽しく遊びながら水泳をやりましょうというのは最初に申し上げておきます。
2-1. 内臓脂肪撃退の泳ぎ方
では内臓脂肪撃退には有酸素運動が必要、ではどのように泳げばいいのかです。
それは決して苦しくなるまで泳がないでください。苦しくなる前に立ち止まりウオーキングに切り替える！
そして呼吸が元に戻るまで身体の筋肉などの疲労が回復するまでウオーキングを続けるのです。そして回復すればまた壁を蹴って泳ぐ、そしてまた苦しくなる前にはウオーキングに切り替える。
このように水泳とウオーキングを切れ目なくやる事がもっとも効果的な泳ぎ方です。
一度、苦しくなると有酸素運動ではなくなってしまうと理解して欲しいと思います。
そしてできるなら泳ぐ距離を少しずつでも伸ばしていけたら最高です。力を抜いて姿勢を良くして水の抵抗を受けないようにゆっくりとしたリズムで泳ぐようにしましょう。
泳ぎ方は好きな泳ぎ方で良いです。泳げない人はビート板を使ってバシャバシャバタ足で十分です。
みっともなくて！なんと思う必要など全くありません。
ただ注意点はスイムレーンでは水泳専用ですから苦しくなって歩くのはOKですが、まだ歩く場合はウオーキングレーンに移動して歩きましょう。
2-2. 水中ウオーキングはバカにできない
水中ウオーキングは水泳ではなく、恥ずかしくてできないと考えている成人男性がいらっしゃるかもしれませんが、水中ウオーキングは素晴らしい有酸素運動です。水泳に決して引けを取りません。
私もプールでのエクササイズで水泳と同じくらいウオーキングにも時間を割きます。
確かに水中ウオーキングは水泳ではありません。しかし内臓脂肪を燃焼させるために、水泳経験の浅い人には欠かせないエクササイズです。
・水の抵抗で大きな運動強度を得られ
手軽に歩くスピードで負荷をいかようにも変える事ができる上、水の中には浮力が働き、身体の水没している部分の体重は１/１０になると言われています。
従ってひざ関節や筋肉にも優しく、怪我や故障の極めて少ないエクササイズです。
さらに水の中では水の抵抗を受け運動強度が増します。プール施設に常備してあるビート板を両手に持ってこのビート板で進行方向に逆らってビート板を押しながら歩くと、とても負荷の高いウオーキングに変わります。
一度トライされるとその負荷強度にびっくりされると思います。
2-3. 苦しくなるような水泳は厳禁
水泳をしていて苦しい状態とはどんな時でしょう。
・腕や足が疲れて動かすのが苦しい
・回復に時間がかか
などこのような苦しくなるような泳ぎ方は有酸素運動ではなく、無酸素に近い乳酸発生運動だと言えます。
これでは脂肪燃焼効果はほとんどありません。疲労した部位に乳酸がたまりなかなか回復しません。筋肉が鍛えられるのかも知れませんが、肩や腰などの関節に支障が出るかも知れません。
常に呼吸を意識して酸素をしっかりと取り入れて泳ぐように工夫しましょう。
そのためにも随時水中ウオーキングを取り入れて長い時間の有酸素運動により内臓脂肪を刺激しましょう。
3. 重要なメンタル
内臓脂肪撃退のためには何と言っても継続が大切です。長くコツコツを積み上げて行って初めて内臓脂肪を撃退してダイエットが成功するものです。
そのためには、エクササイズを取り入れる生活習慣の確立が急務です。
そして、これが一番難しく厄介です。
今回は水泳ですが、水泳が苦しくて辛い習慣であればなかなか生活習慣に落とし込むことは難しいところです。強い意志としっかりとした目標がなければ到底たどり着けるものではありません。
3-1. 強いメンタルなどは無用
しかし、水泳が楽しいものであれば、強い意志など特に必要はありません。遊びに行く感覚で食事に行くような感覚で継続、生活習慣に取り入れられ定着するでしょう。
水泳を楽しく行うことこそ、内臓脂肪撃退の効果的な方法だと思うのです。
こうしたメンタル面の改善とは難しく考えることなく、水泳を楽しいものであるような工夫が必要です。
では水泳をどのように取り組めば水泳を楽しむ事ができるようでしょう。
あまり上手に泳げない人には不可能と思えてならないと考えるその思考パターンそのものを改善してメンタルを強化するのではなく、楽しくなるようなメンタルに作り上げていきましょう。
目的が内臓脂肪撃退なのですから、有酸素運動の水泳でなければなりません。
従って、苦しくて辛くなるような泳ぎ方ではダメなのです。そんなの不可能と思われるかも知れません。
3-2. 楽しい水泳
楽しく水泳をするためには泳ぐ楽しみを見つけることです。
3-2-1. 泳ぐ距離が伸びる喜び
最初から２５mを目標にはしない、１０mを目標に！
壁を蹴ってスタート、顔を上げたら２、３mは進んでいるはずです。そして見よう見まねのクロールで２、３回ストロークをすれば何メートルか進むはずです。
少し息が苦しくなれば、もうその時点で立ち止まり、ウオーキングに切り替えます。そして残りの距離を歩いて進みます。そしてウオーキングレーンに速やかに移動して歩いて帰って来ましょう。
そしてまた同じことを繰り返します。そして少しずつ水泳の距離が伸びるように頑張りましょう。
１回目より２回目と少しずつ上手になって来ます。
3-2-2. 泳ぎながら息継ぎができる喜び
なかなか距離が伸びないのは息継ぎがうまくいっていないからです。
水中で息を堪えていると考えられます。水の中で全て息を吐いて、顔を上げた時に「パー！」と声を発して息を吸い込みます。
これができると距離が伸びて来ます。
決してこれは難しいものではありません。すぐにうまくできるようになります。
大切なポイントは水中で息を吐き切る事が大切です。
3-2-3. 浮き具を使って楽しむ
水泳は何もクロールや平泳ぎができなくても浮き具を使って浮力の支えを受けて泳ぐのも立派な水泳です。
顔を水面にさえ出していればかなりの距離は泳げるはずです。
でも水泳が上手になるために浮き具を使っても顔は水中につけて泳いでいる状態と同じ状態で泳げばより上達が早いです。
浮き具にはどこのプールにもあるビート板などを使うといいです。
プールによっては大きさの違うビート板やプルブイ、ヌードルなどの浮き具がありますから、遊び感覚で使って見ましょう。
3-2-4. ３０分以上は立ち止まらない
このように色々ご自分でも楽しみを見つけて楽しく遊び感覚で水泳を続けましょう。そしてウオーキングを含めながら切れ目のない水中運動を心がけましょう。
３０分は最低、この繰り返しを続けましょう。
3-3. 心拍数は１２０くらいを維持
水泳は誰でも最初から上手に泳げる人などいません。少しずつ距離を伸ばしながら上手になっていくものです。
なかなか距離が伸びないからといって無理をすると有酸素運動ではなくなってしまいますからくれぐれも注意が必要です。
そして繰り返しになりますが、水中ウオーキングを決して忘れないようにして常に呼吸ができる状態を維持しましょう。
時たま心拍数を計測する程度の休憩をとってチェックしましょう。
心拍数１２０くらいを維持できていればかなり有効な有酸素運動だと思います。
ちなみに私の場合には心拍数は１５０くらいを目途に泳いでいます。
心拍数については以下の記事を参照してください。
4. まとめ
以上、水泳で内臓脂肪撃退のメカニズムや水泳で行う有酸素運動の仕組みについて詳しく述べて来ました。
きっと水泳というものに大きな誤解があったのではないでしょうか・・・
今日は水泳で瞑想状態に入ってやろうとか、少しペースを上げてセカンドウインドとかスイミングハイに突入してやろうなどと馬鹿げたことを考えながら泳いでいますが。
ランニングハイの状態、所謂、運動しながら幸福感が湧き上がるような状態ですが、これが水泳の場合は早く訪れます。そのような状態に至れば本当に泳いでいる幸福感に満ち溢れていきます。
でも一般的にいってプールで１レーン自分一人で独占できるのは稀で、なかなかこのような状態に至るのは難しいですが、何かしらご自身に相応しい楽しみを見つけて遊び感覚で水泳を続けましょう。
そして絶対に苦しくなる前にウオーキングにスイッチして切れ目なく最低３０分はプールで過ごしましょう。決して立ち止まってもしくはプールの壁を背にして休まない事が重要です。
帰宅すればもうグッタリだと思います。それほどの心地良い疲労感が襲ってくる事でしょう。
それは何を意味するか、内臓脂肪が燃焼していることの証明です。
でも、大切なことは帰宅後の飲食には自分にご褒美などとした暴飲暴食はご法度ですから・・・
あなたの内臓脂肪撃退が水泳で早期に実現することを願って、この記事は以上とさせていただきます。最後までお付き合いをいただき心から感謝しています。ありがとうございました。
なお以下の記事も興味深い内容となっていますので、是非ご一読いただければ幸いです。
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。