水泳のレベルアップを目指すあなたにとって必要なことは、何と言ってもプルの強化に他なりません。
ではプル強化に必要なことと言えば肩や腕の筋トレが重要でしょう。中上級者になればより負荷の高い筋トレも必要になってくるかもしれません。
特に腕の筋トレにはどの部位の筋肉をどんな筋トレをすれば効果的なのか詳しく解説していきたいと思います。
そして、むやみに筋トレをするのではなく、水泳に必要な均整の取れたスピードアップにつながる筋トレを行いましょう。
ただ重要なことは無駄な筋トレを行いストロークの弊害になるような筋力アップはかえって大きな抵抗を受けることにもなりますので注意しておきましょう。
1. 水泳のプル強化に効果的な筋トレ
プル強化筋トレ
私の水泳指導の基本は正しく水を捉える（キャッチ）に最大限集中してそのキャッチした水に乗っていくイメージがプルの生命線です。
このキャッチングポイントをいち早くマスターすることが大切だと考えています。ではどうするのか述べていきたいと思います。
1-1. キャッチング強化はパドルを上手く使う
水泳の練習で一番集中すべきことはエントリー後最初になす動作、キャッチングです。このキャッチはいかに水を捉えるか？
このパドルを使ってキャッチングを始めようとすると水を正確に捉えられないとパドルが手から外れてしまいます。しっかりとキャッチングが上手く行けば驚くほどこのパドルはキャッチからプルへのスムースな動きを体験できます。
手だけでは動きが曖昧であっても何となくプルができているような誤解を持ってしまいます。
肩甲骨の可動域をフルに使って可能な限りの遠くの水を捉えるようにエントリー、そして小指サイドの腕のラインを線で捉えるのがコツです。
そして高い肘を使って水を捉えたパドルに乗っかかって前に進むというイメージが重要です。
1-2. 自分に合ったプルをマスター
パドルの活用で留意すべき点は、レッスン動画や自分のイメージでパドルを使ったプルをやったとしてもなかなか上手くいかない場合があります。
そしてしっくり行くパドルになれば、水の捉え方もプル開始動作も自分に合った動作だと確認が可能です。自分の描いたイメージだけでパドル練習をすると全くパドルが使えないかもしれません。
1-3. より筋力アップを目指して
そしてパドルが手に馴染み、自分のストロークがスムースに動けるようになれば自分に合ったストロークを得ることが出来ます。
パドルが手にしっくりこない中でパドルでトレーニングを進めても辛いだけで、決して良いことは何もありません。
これを忘れることなく、パドルを使っての筋力強化をまず行いましょう。
2. お勧めする具体的な方法
では次にプル強化のための効果的な筋トレで特に大切な部位として上腕三頭筋とインナーマッスルについて詳しく述べていきたいと思います。
高いレベルの記録を狙うアスリートは別としても水泳が上手になり、また少しでもより速くを目指すにはこれらの筋肉強化は欠かせません。
2-1. 上腕三頭筋の強化
水泳で動く腕は繰り返しになりますが水を捉える（キャッチ）、水を引っ張る（プル）、水を後ろに押しやる（プッシュ）そしてフィニッシュ、リカバリーとなります。
この腕の動作で一番よく使う筋肉が上腕三頭筋です。二の腕と言われる筋肉で普段の生活では余り使わない筋肉でもあります。
手の指でひっかけた水を離さず、その水に乗っていく！少し現実味のない曖昧なイメージですが、このイメージが水泳には必要なのです。
こうしたイメージを意識していれば泳ぎながらでも確実に筋力アップを期待した筋トレになることでしょう。
この筋トレを陸上で行おうとすればチューブを使った筋トレが水泳では一般的です。スポーツクラブのジムにはこの上腕三頭筋を鍛えるマシンがありますのでこれを活用するのも一考かと思います。
2-2. インナーマッスルの強化
インナーマッスルとは身体の内部にある筋肉の総称であってある特定の部位の筋肉をさす意味ではありません。
例えば水泳のプルに必要な肩のインナーマッスルとは棘上筋、棘下筋、肩甲下筋などの総称です。水泳以外では野球のボールを投げる筋肉であったり、テニスのラケットを振る筋肉であったりします。
不安定な肩関節をしっかりと固定させ柔らかく関節が動くようにコントロールするためにはインナーマッスルの働きが欠かせません。
さらに上腕三頭筋を鍛えると言った特定部位を鍛えるのが非常に難しい特徴を持っています。
そのため、水泳やゴムチューブを使った筋肉トレーニングがインナーマッスルを鍛えるのにとても効率の良い方法なのです。
従ってインナーマッスルを意識して泳ぐ、また陸上ではゴムチューブを引っ張るなどと言った負荷の少ない運動で鍛えるのが効果的です。
こうした意識づけによって、泳ぎながらもしくは陸上での筋トレによりプル強化につながる筋肉強化を図って欲しいと思います。
3. 必須重要ポイント
前章でも述べましたが、水泳のプル強化において、筋トレはとても重要なことであるのは言うまでもありません。正しいフォームで泳いでいればそれなりの筋トレに十分効果的で無駄なくプル強化につながると思います。
3-1. 自分に相応しいベストフォーム
ただ大切なことは泳ぐフォームやストロークが正しく推進力につながっているのかどうかです。そしてそのフォームというのは一応セオリーはあるのですが、個人毎に千差万別です。私のフォームがあなたのフォームに相応しいかどうかは疑問です。
これはいくら陸上で筋トレをやったから分かるものでもありません。やはり自分で泳ぎながら沢山の距離を泳ぎながら掴み取るものだと思います。
3-2. パドルによるフォームチェック
それから正しいフォームによるストロークを見つけるためのパドルの使用です。
前の章でも述べましたが、手のひらくらいの大きさのパドルを両手につけていつも通りのストロークで泳いで見てください。パドルに対してなんら違和感なく泳げるようであればストロークは完璧です。
その上でストロークの回転数をあげたり、ストロークの距離を伸ばして負荷を与えて筋トレ効果を狙うというのがベストなスタンスだと思います。
このパドル練習で上腕三頭筋はもとより、肩周辺のインナーマッスルもしっかりと鍛えてくれるはずです。そしてその効果は体幹部や下半身にも及び適正なプル強化につながることでしょう。
4. まとめ
水泳のプル強化には筋トレが欠かせませんが、水泳の特殊性から考えて大きくて固い筋肉は失速原因となります。従ってジムのマシンを使って強い負荷でガッツリと鍛えると言った筋トレは水泳の場合、特に一般の水泳愛好家には効果的ではありません。
ご自身の水泳のレベルに合わせて正しいフォームでストロークが刻めるようになるための筋トレであることを今一度再認識して欲しいと思います。
アスリートは競技会で勝つために、自己ベストを更新するために厳しい練習をしなければなりませんが、どうしても付き纏うのが肩や腰や膝の故障です。
技術レベルにあった水泳の運動強度とそれに合う筋トレが両輪です。その両輪もバランスが崩れることで生じるのが故障でありスランプです。
練習においてこの練習メニューは筋トレ目的、またこのメニューはスピードアップであり、またフォームチェックなど練習目的を明確にして練習することで明確にプル強化のための筋トレメニューと位置付けることができるでしょう。
私自身の考え方としては、シニアレベルのマスターズ水泳でガンガン筋トレをして筋肉を鍛えるというようなことはあまり賛成できるものではないと考えています。
より速く泳ぐために必要な筋トレによるプル強化と考える前に今一度フォームチェック、水中姿勢チェックによって速く泳げる道がないかどうかはいつも念頭においてトレーニングを摘まれるように願ってこの記事は以上とさせていただきます。
最後までお付き合いをいただき心から感謝しています。ありがとうございました。
なお以下の記事も興味深い内容となっていますのでご一読いただければ幸いです。
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。