水泳の基本バタ足のカロリー消費はどの程度期待でき、そして痩せるのでしょうか？
という疑問にはこのようにお答えしたいと思います。
バタ足だけで泳ぎ続けるというのは至難の技です。それだけに運動強度が高く、長く続ければカロリー消費量は相当なものになると思います。
水泳においては色々な水泳種目ができなくてもビート板を使ったバタ足だけで十分に痩せる効果が期待できるでしょう。
これから解説するバタ足の特徴を知って楽しく練習しましょう。そしてダイエット成功に向けて頑張りましょう。
1. 水泳のバタ足で痩せるか？
バタ足で痩せる？
そもそも水泳で痩せるのでしょうか？まず最初に投げかけたい疑問がありますよね。
というのも、私自身スポーツクラブのメンバーでいつも施設を利用していますが何年も通っていますが、プールで出会うミドルからシニアのメンバーの体形をみるとほとんど変わっていない現状があります。
あれだけ、いつもプールで泳いでいらっしゃるメンバーさん！どうして痩せないのでしょうか？
それは至極簡単なメカニズムがあります。
この方程式にあるように摂取カロリーオーバーであれば痩せないということです。
痩せるためには次の点について考え直す必要があります。
1-1. そもそも痩せるとは？
まず痩せるには摂取カロリーを下げなければなりません。
1-1-1. 摂取カロリーを下げる
高カロリーの炭水化物や高脂肪食品を出来るだけ控え、１日における摂取カロリーを下げなければ話にならないことは誰でもが知るところです。
でも水泳をやっていると、疲労度が高い、食欲旺盛になるなどからついつい過食になりがちです。
そして美味しいものを食べるために水泳をやっているという方も多いかもしれません。
そして痩せた後、やがて間違いなく訪れるリバウンド！そのリバウンドは筋肉量が低下した後のリバウンドとなるために、脂肪過多の太りやすい体質となるリスクを抱えます。
従って、摂取カロリー制限は、無理のない、ほどよい満腹感と空腹感というのが痩せるためにはとても大切です。
1-1-2. 消費カロリーを上げる
次に痩せるためには有酸素運動をしっかり行って余分な体内の脂肪を燃焼させる必要があります。
日常生活を振り返り、運動について省みましょう。痩せなければならない原因の一つに間違いなく運動不足という課題があります。
1-1-3. 基礎代謝量を上げる
次に痩せるためには身体本来の生命を維持するために必要な基礎代謝というのがあります。
臓器を動かせて人が生きていくために必要な最低限のエネルギーを基礎代謝と呼ばれています。
この基礎代謝量を人為的に上げてやる工夫をすれば痩せるということになります。
たとえば筋肉量を増やす、平時における体温を上げる、血行を良くするなどが考えられます。
1-1-4. 上記をバランスよく総合的に行う
痩せるためにもっともふさわしい方法は今までの述べてきた要因を総合的に実践するのが一番効率的で、理にかなった痩せるための特効薬となるでしょう。
どれか一つだけ行ったとしてもそれはまた弊害を呼び起こす結果にもなりかねません。
バランス良く取り組むのがベストと言えそうです。
そのために水泳というのはとてもいい運動です。
ところが水泳となると少々抵抗のある激しい運動でとても一般的とは言い難いと思います。
でもバタ足となるとだれでもができる水泳練習といえます。
上手にそしてより速く進むには練習が必要ですが、ビート板を使っていれば呼吸の問題もなく、とても効果的に消費カロリーを賄い痩せることができると思います。
2. バタ足のカロリー消費量を推定
ここでバタ足のカロリー消費量を計算を試みてみましょう。
まずはバタ足そして水泳についての運動強度を説明していきます。
2-1. MET’S表からの運動強度
では次に水泳について、またバタ足についてどの程度の運動強度があるのかまた消費カロリーはどの程度になるのかを検証してみましょう。
METs表（運動強度）
| 項 目 | METs値 |
| クロール（普通の速さ） | ８.３ |
| クロール（速い） | １０.０ |
| 平泳ぎ（レクレーション） | ５.３ |
| 平泳ぎ（トレーニング） | １０.３ |
| 背泳ぎ（レクレーション） | ４.８ |
| 背泳ぎ（トレーニング） | ９.５ |
| バタフライ | １３.８ |
| 横泳ぎ | ７.０ |
| スキンダイビング（ほどほどの速さ） | １１.３ |
| シュノーケリング | ５.０ |
| 立ち泳ぎ | ２.３ |
| アクアビクス | ５.５ |
| 水中ジョギング | ９.８ |
| 水中歩行（ほどほどの速さ） | ４.５ |
| 水中歩行（速い） | ６.８ |
| ランニング（８㎞／時） | １１.８ |
| ランニング（マラソン） | １３.３ |
| ジョギング全般 | ７.０ |
| 歩行（ほどほどの速さ） | ３.０ |
| 歩行（速く） | ４.３ |
引用：「身体活動のメッツ（METs）表」（独）国立健康・栄養研究所から抜粋
ここに示した表はそれぞれの運動ごとの運動強度をMETｓという指標を使って比較したものです。
今回のテーマである水泳、バタ足はどの程度の運動強度があるのかというのを見ていきましょう。
水泳は基本的な泳法の運動レベルに合わせてMETｓ値が記載されています。
注目して欲しいのは速く泳ぐのは当然METｓ値は高くなっています。
また平泳ぎや背泳ぎのレクレーション的に泳ぐ場合は呼吸が自由にできますので比較的METｓ値は低くなっています。
2-2. バタ足のカロリー消費量
では前章に示したＭＥＴｓ表からバタ足を推計してみましょう。
2-2-1. バタ足の運動強度
このMETｓ表にはバタ足の項目がありません。
スキンダイビングというのは素潜りだと思いますがこれを水平に行えば顔をつけたビート板を使わないバタ足と仮定できます。
またシュノーケリングは顔を上げたまたビート板を使ったバタ足と仮定できます。
それに私が考えるに、スキンダイビングやシュノーケリングは足ひれを使用しているのでは考えられます。足ひれの無いバタ足で考えればさらに強度は高いと思います。
またビート板を使わないバタ足ではシュノーケリングと違い水圧が比較にならないほど低いですからMETｓ値はもう少し低いと考えられます。
この私が仮定したバタ足の運動強度を他の項目と比較してみてください。陸上でのウオーキングやジョギングよりも高い値を示しています。
ビート板を使ったバタ足：５.０
ビート板と使わないバタ足：１０.０ とさせていただきます。中らずと雖も遠からずといった値だと思います。
2-2-2. 運動強度と消費カロリー
消費エネルギー（kcal）＝ METs × 時間（時間）× 体重（kg）× １.０５
運動強度と消費カロリーには上のような関係式が成り立ちます。
したがって先ほどのビート板のＭＥＴｓ値をこの公式に当てはめれば消費エネルギーが算出されます。
体重６０kgの人が３０分ビート板を使ったバタ足を行った場合、
５.０ × ０.５h × ６０kg × １.０５ = １５７.５kcalという計算結果となります。
バタ足を１時間行えばまたビート板を使わずに３０分おこなえば３１５kcalとかなり高い消費カロリーを賄うことができそうです。
3. バタ足のおすすめ練習例
前章でバタ足の有効性をご理解いただけたのではないでしょうか！
バタ足は水泳のクロールや背泳ぎなどの泳法ができなくても十分な消費カロリーを得られる運動なのです。
そしてクロールの基本練習に最も重要なエクササイズですから一石二鳥と言うわけです。
頑張ってプールに来たらバタ足を頑張って挑戦してみてください。
バタ足は水泳なのかといわれそうですが、間違いなく水泳です。と私は断言したいと思います。
3-1. バタ足のやり方
ではここでバタ足のやり方について紹介させていただきます。
くどくど申し上げるまでもなく、足をバタバタさせて前進できれば立派なバタ足です。
でも、バタ足はなかなか思うようには前に進みません。
水の中を歩けばバタ足に匹敵するだけの消費カロリーを得、痩せることができます。
ただ問題はバタ足をして何とか２５ｍ頑張って到達できたとします。するとそこでほとんどの人が休憩をしてしまいます。
疲れから、身体が冷えてしまうほどの休憩をとってしまうのです。これでは何の意味もありません。そして消費カロリーを得るための運動にはなりえないという点をまず指摘しておきたいと思います。
子供の頃、水泳をならった記憶を呼び起こせばだれでもが１度はきっと経験のあるバタ足です。
そして少し上手にできるようなれば、ぜひビート板を使わないバタ足にも挑戦していただければ水泳の上達は近いです。頑張って挑戦してみてください。
3-2. 痩せるためのおすすめメニュー例
ではここでバタ足を使った水泳ダイエットのおすすめ例を紹介したいと思います。
3-2-1. バタ足と水中ウオークを組み合わせる
水泳経験の少ない人がバタ足３０分やるというのはとても現実味に欠けるエクササイズです。
そして痩せるためには少なくても１５分以上は脂肪燃焼効果が現れません。
・苦しくなるまでバタ足で
ビート板を持つてバタ足スタートです。最初のうちは５ｍでも１０ｍでもいいですから足をバタバタさせながらやってみましょう。
そして休憩することなくまたバタ足スタートです。そしてまた苦しくなったらウオーキングを３０分繰り返しましょう。
バタ足で２５ｍ到達できた場合にはすぐにターンしてウオーキングしながら休息です。折返しの２５ｍで呼吸の乱れが治まらない場合にはウオーキング継続です。息の乱れが治まってからまたバタ足スタートです。
・組み合わせは自由に
この水中ウオーキングとバタ足の組み合わせはご自分の自由に組み合わせて疲労度と照らし合わせながら頑張って見て下さい。
ポイントは立ち止まって休憩しないことです。最低３０分は頑張って少しずつでもバタ足のトータル距離を伸ばしていきましょう。
3-2-2. 水泳とバタ足と水中ウオーキングの組み合わせ
クロールや平泳ぎが少しでも出来る人にはこの組み合わせも自由ですからご自身のやり方でやって欲しいと思います。
好ましいのはまずウオーキングでウオーミングアップ、そしてバタ足で慣らし運転、そしてクロールか平泳ぎそしてクールダウンでまたウオーキングというのが良いと思います。
3-2-3. 注意事項
何度か注意事項を言いましたがもう一度整理しておきましょう。
・立ち止まって休憩しない
運動をやる目的は痩せるためにカロリーを消費させることですから、休んでしまっては有酸素運動が意味をなさなくなってしまいます。
したがって休憩は歩きながら！を心がけるようにしましょう。
・けっして苦しくなるまでやらない
苦しくなるというのは息が苦しくなるということだと思いますがそれは正に有酸素運動ではなくなってしまいますのです。バタ足や水泳は息苦しくなる前に止めてウオーキングに即スイッチして運動の継続が停止することのないように気をつけてください。
・ウオーキングは基本ウオーキングレーンで
バタ足や水泳中に苦しくなって立ち止まりまた歩くというのが良いと思いますが、次に折り返す時にまたウオーキングをする場合は速やかにウオーキングレーンに移動して歩きましょう。
4. まとめ
以上、水泳で基本運動となるバタ足ですが、痩せるためにはどの程度のカロリー消費量になるのか私なりに推計をやってみながらバタ足の有効性について解説をしてきました。
いかがでしたでしょうか、お楽しみいただけたと思います。そして参考になる点もあったかと思います。
痩せるためには辛い運動などかえって逆効果！楽しい効果的な水泳やバタ足が最高でしょう。
プールにさえ行けば誰にでもできるのですから・・・
バタ足の痩せるためのカロリー消費に関しては冒頭にも申し上げましたが個人の技量によってはカロリー消費は大きく異なりますから運動強度から算出されるカロリー消費量も大きな差があります。
水泳経験の少ないビギナーには相当のカロリー消費となります。これは無理をすると継続性に欠けます。
あまり疲れない程度に水中ウオーキングも取り入れて楽しく継続できる範囲で頑張って欲しいと思います。
この記事は以上となります。どうぞバタ足を中心にした楽しいプールライフをお楽しみください。
最後までお付き合いいただき心から感謝申し上げます。ありがとうございました。
なお、水泳、バタ足関係については以下の記事も興味深い内容となっていますのでまたご一読いただければ幸いです。
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。