水泳の基本バタ足のカロリー消費量、そして痩せる効果はあるのか?

水泳の基本バタ足はカロリー消費がどの程度期待でき、そして本当に痩せるのでしょうか?

という疑問にはこのようにお答えしたいと思います。

バタ足だけで泳ぎ続けるというのは至難の技です。それだけに運動強度が高く、長く続ければカロリー消費量は相当なものになると思います。

従って摂取カロリーとの関係ですが、痩せますというのが答えになります。

この記事では具体的なバタ足の運動強度を推定していきたいと思います。

案外水泳においては色々な水泳種目ができなくてもビート板を使ったバタ足だけで十分に痩せる効果が期待できるでしょう。

そして実際に長年水泳に携わってきた私の見解では運動強度はその人の技量によって大きく変わるものであり、一概に特定の人の運動強度を算定するのは非常に難しいと思います。

あくまで目安に考えられた方がよろしいでしょう。


1 そもそも痩せるとは?

そもそも水泳で痩せるのでしょうか?まず最初に投げかけたい疑問がありますよね。

というのも、私自身スポーツクラブのメンバーでいつも施設を利用していますが何年も通っていますが、プールで出会うミドルからシニアのメンバーの体形をみるとほとんど変わっていない現状があります。

あれだけ、いつもプールで泳いでいらっしゃるメンバーさん!どうして痩せないのでしょうか?

それは至極簡単なメカニズムがあります。

摂取カロリー > ( 消費カロリー + 基礎代謝量 )

この方程式にあるように摂取カロリーオーバーであれば痩せないということです。

痩せるためには次の点について考え直す必要があります。

・摂取カロリーを下げる

まず痩せるには摂取カロリーを下げなければなりません。

高カロリーの炭水化物や高脂肪食品を出来るだけ控え、1日における摂取カロリーを下げなければ話にならないことは誰でもが知るところです。

でも水泳をやっていると、疲労度が高い、食欲旺盛になるなどからついつい過食になりがちです。

そして美味しいものを食べるために水泳をやっているという方も多いかもしれません。

またこの摂取カロリーを下げて痩せるために、無理な減食をすると、筋肉量を落としてしまいます。

そして痩せた後、やがて間違いなく訪れるリバウンド!そのリバウンドは筋肉量が低下した後のリバウンドとなるために、脂肪過多の太りやすい体質となるリスクを抱えます。

従って、摂取カロリー制限は、無理のない、ほどよい満腹感と空腹感というのが痩せるためにはとても大切です。

よく噛んで、栄養価の高い良質蛋白食品など、バランスの良いほどよいエネルギー摂取がどうしても必須となりますので、過度な減食は避けるようにしましょう。

・消費カロリーを上げる

次に痩せるためには有酸素運動をしっかり行って余分な体内の脂肪を燃焼させる必要があります。

日常生活を振り返り、運動について省みましょう。痩せなければならない原因の一つに間違いなく運動不足という課題があります。

健康診断の折、医師から指摘されるのは水泳など運動を取り入れる生活習慣を心がけるようにと指導されるのではないでしょうか!

人間は本来、歩く動物で太古の昔から人は移動は歩行、そして狩りや農耕などといった労働により、暮らしてきた歴史があります。

生きていくために、全ての人間はかなりの運動をしていたのです。そして少ない食料を集団で暮らす人が分け合って生きてきたのです。

そんなことを考えれば歩かない、労働運動がない近年の生活様式は肥満体質となっているのは当然の結果と言えるでしょう。

・基礎代謝量を上げる

次に痩せるためには身体本来の生命を維持するために必要な基礎代謝というのがあります。

臓器を動かせて人が生きていくために必要な最低限のエネルギーを基礎代謝と呼ばれています。

基礎代謝量は性別、年齢、体重などによって異なりますが、一般的に女性で1,200kcal、男性で1,500kcalと言われています。

この基礎代謝量を人為的に上げてやる工夫をすれば痩せるということになります。

たとえば筋肉量を増やす、平時における体温を上げる、血行を良くするなどが考えられます。

・上記をバランスよく総合的に行う

痩せるためにもっともふさわしい方法は今までの述べてきた要因を総合的に実践するのが一番効率的で、理にかなった痩せるための特効薬となるでしょう。

どれか一つだけ行ったとしてもそれはまた弊害を呼び起こす結果にもなりかねません。

バランス良く取り組むのがベストと言えそうです。

そのために水泳というのはとてもいい運動です。

ところが水泳となると少々抵抗のある激しい運動でとても一般的とは言い難いと思います。

でもバタ足となるとだれでもができる水泳練習といえます。

バタ足はれっきとした水泳です。もちろん水泳の競技種目ではありませんが、プールに常に常備してあるビート板を使ったバタ足はだれにでもできる運動です。

上手にそしてより速く進むには練習が必要ですが、ビート板を使っていれば呼吸の問題もなく、とても効果的に消費カロリーを賄い痩せることができると思います。

2 METs表から運動強度の違い

では次に水泳について、またバタ足についてどの程度の運動強度があるのかまた消費カロリーはどの程度になるのかを検証してみましょう。

METs表(運動強度)

   項  目   METs値
 クロール(普通の速さ)   8.3
 クロール(速い)  10.0
 平泳ぎ(レクレーション)   5.3
 平泳ぎ(トレーニング)  10.3
 背泳ぎ(レクレーション)   4.8
 背泳ぎ(トレーニング)   9.5
 バタフライ  13.8
 横泳ぎ   7.0
 スキンダイビング(ほどほどの速さ)  11.3
 シュノーケリング   5.0
 立ち泳ぎ   2.3
 アクアビクス   5.5
 水中ジョギング   9.8
 水中歩行(ほどほどの速さ)   4.5
 水中歩行(速い)   6.8
 ランニング(8㎞/時)  11.8
 ランニング(マラソン)  13.3
 ジョギング全般   7.0
 歩行(ほどほどの速さ)   3.0
 歩行(速く)   4.3

引用:「身体活動のメッツ(METs)表」(独)国立健康・栄養研究所から抜粋

ここに示した表はそれぞれの運動ごとの運動強度をMETsという指標を使って比較したものです。

今回のテーマである水泳、バタ足はどの程度の運動強度があるのかというのを見ていきましょう。

水泳は基本的な泳法の運動レベルに合わせてMETs値が記載されています。

注目して欲しいのは速く泳ぐのは当然METs値は高くなっています。

また平泳ぎや背泳ぎのレクレーション的に泳ぐ場合は呼吸が自由にできますので比較的METs値は低くなっています。

3 バタ足のカロリー消費量

では前章に示したMETs表からバタ足を推計してみましょう。

バタ足の運動強度

このMETs表にはバタ足の項目がありません。

でも私なりに推測すると、項目の中にスキンダイビング(11.3)、シュノーケリング(5.0)があります。

スキンダイビングというのは素潜りだと思いますがこれを水平に行えば顔をつけたビート板を使わないバタ足と仮定できます。

またシュノーケリングは顔を上げたまたビート板を使ったバタ足と仮定できます。

それに私が考えるに、スキンダイビングやシュノーケリングは足ひれを使用しているのでは考えられます。足ひれの無いバタ足で考えればさらに強度は高いと思います。

またビート板を使わないバタ足ではシュノーケリングと違い水圧が比較にならないほど低いですからMETs値はもう少し低いと考えられます。

この私が仮定したバタ足の運動強度を他の項目と比較してみてください。陸上でのウオーキングやジョギングよりも高い値を示しています。

とはいえ、バタ足の運動強度METs値を私が設定すると、

ビート板を使ったバタ足:5.0

ビート板と使わないバタ足:10.0 とさせていただきます。中らずと雖も遠からずといった値だと思います。

運動強度と消費カロリー

消費エネルギー(kcal)=  METs × 時間(時間)× 体重(kg)× 1.05

運動強度と消費カロリーには上のような関係式が成り立ちます。

したがって先ほどのビート板のMETs値をこの公式に当てはめれば消費エネルギーが算出されます。

体重60kgの人が30分ビート板を使ったバタ足を行った場合、

5.0 × 0.5h × 60kg × 1.05 = 157.5kcalという計算結果となります。

バタ足を1時間行えばまたビート板を使わずに30分おこなえば315kcalとかなり高い消費カロリーを賄うことができそうです。

4 バタ足のやり方について

いかがでしたでしょうか、バタ足の有効性をご理解いただけたのではないでしょうか!

バタ足は水泳のクロールや背泳ぎなどの泳法ができなくても十分な消費カロリーを得られる運動なのです。

そしてクロールの基本練習に最も重要なエクササイズですから一石二鳥と言うわけです。

頑張ってプールに来たらバタ足を頑張って挑戦してみてください。

バタ足は水泳なのかといわれそうですが、間違いなく水泳です。と私は断言したいと思います。

ではここでバタ足のやり方について紹介させていただきます。

くどくど申し上げるまでもなく、足をバタバタさせて前進できれば立派なバタ足です。

でも、バタ足はなかなか思うようには前に進みません。

最初のうちは難しいと思いますが、一向に問題ありません。苦しくなる前に立ち止まり、そのまま歩けばいいのです。

水の中を歩けばバタ足に匹敵するだけの消費カロリーを得、痩せることができます。

ただ問題はバタ足をして何とか25m頑張って到達できたとします。するとそこでほとんどの人が休憩をしてしまいます。

疲れから、身体が冷えてしまうほどの休憩をとってしまうのです。これでは何の意味もありません。そして消費カロリーを得るための運動にはなりえないという点をまず指摘しておきたいと思います。

では実際のバタ足のやり方ですが、これは次の記事に詳細を解説してありますのでご一読いただければよく理解してもらえるでしょう。

参考:水泳の基礎バタ足のやり方と練習方法!上手になるコツを込めて

バタ足をやってみたいと多くの読者さんが感じられたのではないでしょうか!

子供の頃、水泳をならった記憶を呼び起こせばだれでもが1度はきっと経験のあるバタ足です。

そして少し上手にできるようなれば、ぜひビート板を使わないバタ足にも挑戦していただければ水泳の上達は近いです。頑張って挑戦してみてください。

5 水泳ダイエットのおすすめ例

ではここでバタ足を使った水泳ダイエットのおすすめ例を紹介したいと思います。

バタ足と水中ウオークを組み合わせる

水泳経験の少ない人がバタ足30分やるというのはとても現実味に欠けるエクササイズです。

そして痩せるためには少なくても15分以上は脂肪燃焼効果が現れません。

したがってバタ足と水中ウオーキングを組み合わせる方法で有酸素運動をまずは30分行います。

・苦しくなるまでバタ足で

ビート板を持つてバタ足スタートです。最初のうちは5mでも10mでもいいですから足をバタバタさせながらやってみましょう。

息が苦しくなればその位置で立ち止まり、すぐにウオーキングにスイッチ、25m歩きましょう。

そして休憩することなくまたバタ足スタートです。そしてまた苦しくなったらウオーキングを30分繰り返しましょう。

バタ足で25m到達できた場合にはすぐにターンしてウオーキングしながら休息です。折返しの25mで呼吸の乱れが治まらない場合にはウオーキング継続です。息の乱れが治まってからまたバタ足スタートです。

・組み合わせは自由に

この水中ウオーキングとバタ足の組み合わせはご自分の自由に組み合わせて疲労度と照らし合わせながら頑張って見て下さい。

ポイントは立ち止まって休憩しないことです。最低30分は頑張って少しずつでもバタ足のトータル距離を伸ばしていきましょう。

そして一度にバタ足で泳げる距離を少しずつでも伸ばしていきましょう。これが水泳上達のポイントです。

水泳とバタ足と水中ウオーキングの組み合わせ

クロールや平泳ぎが少しでも出来る人にはこの組み合わせも自由ですからご自身のやり方でやって欲しいと思います。

好ましいのはまずウオーキングでウオーミングアップ、そしてバタ足で慣らし運転、そしてクロールか平泳ぎそしてクールダウンでまたウオーキングというのが良いと思います。

でもバタ足、水泳中に辛くなる前に立ち止まりウオーキングに切り替えて歩きながら休息を取りましょう。決して立ち止まって休憩しないことが注意事項です。

注意事項

何度か注意事項を言いましたがもう一度整理しておきましょう。

・立ち止まって休憩しない

運動をやる目的は痩せるためにカロリーを消費させることですから、休んでしまっては有酸素運動が意味をなさなくなってしまいます。

したがって休憩は歩きながら!を心がけるようにしましょう。

・けっして苦しくなるまでやらない

苦しくなるというのは息が苦しくなるということだと思いますがそれは正に有酸素運動ではなくなってしまいますのです。バタ足や水泳は息苦しくなる前に止めてウオーキングに即スイッチして運動の継続が停止することのないように気をつけてください。

・ウオーキングは基本ウオーキングレーンで

バタ足や水泳中に苦しくなって立ち止まりまた歩くというのが良いと思いますが、次に折り返す時にまたウオーキングをする場合は速やかにウオーキングレーンに移動して歩きましょう。

エクササイズはともかく楽しく

バタ足であれ、水泳であれ、ウオーキングであれともかく水中運動というのはそれなりに運動強度が高く、それでいて浮力があり水の中ということで、ケガの心配や足腰を痛めることもありません。

どれも効率的に痩せることのできる運動ですから、楽しく積極的に取り組みましょう。

そして痩せるために一番大切なのは継続です。1日の運動の継続は最低30分は頑張りましょうできるなら45分くらい継続できると良いですね・・・

そして1週間に2日でも3日でも良いと思います。ともかく痩せるには継続が大切です。もっと言えば日々の生活習慣に取り入れることが重要です。

毎日の食生活と同様に水泳やバタ足が習慣づけられるとベストでしょうね。

そのためにも楽しくなければモチベーションも維持できません。長く続けるためにも楽しくやりましょう。

楽しさを求めるにはバタ足で泳げる距離を日々拡大していくことです。

1mずつでもいいのです。少しずつ距離が伸びる喜びは言いようがありません。

これこそ最高の楽しみだと思います。

6 まとめ

以上、水泳で基本運動となるバタ足ですが、痩せるためにはどの程度のカロリー消費量になるのか私なりに推計をやってみながらバタ足の有効性について解説をしてきました。

いかがでしたでしょうか、お楽しみいただけたと思います。そして参考になる点もあったかと思います。

痩せるためには辛い運動などかえって逆効果!楽しい効果的な水泳やバタ足が最高でしょう。

プールにさえ行けば誰にでもできるのですから・・・

バタ足の痩せるためのカロリー消費に関しては冒頭にも申し上げましたが個人の技量によってはカロリー消費は大きく異なりますから運動強度から算出されるカロリー消費量も大きな差があります。

水泳経験の少ないビギナーには相当のカロリー消費となります。これは無理をすると継続性に欠けます。

あまり疲れない程度に水中ウオーキングも取り入れて楽しく継続できる範囲で頑張って欲しいと思います。

この記事は以上となります。

最後までお付き合いいただき心から感謝申し上げます。ありがとうございました。

 

なお、水泳、バタ足関係については以下の記事も興味深い内容となっていますのでまたご一読いただければ幸いです。

参考:水泳の基礎バタ足のやり方と練習方法!上手になるコツをこめて

参考:水泳、筋トレ、ランニングの順番は原則を理解して臨機応変に

参考:水泳とランニング、どっちが痩せる?その判断基準は実に難しい!