水泳競技種目のバタフライは初心者であれば最後に習う種目であり、何と言っても敷居が高く、難しい種目というのが一般的な印象です。
水泳種目にはバタフライ以外にも、オーソドックスなクロールや平泳ぎそして背泳ぎがありますが、スタートやターン時においてドルフィンキックは多用し、とても重要なテクニックです。
従って、バタフライのためのキックという考えではなく、水泳上達のために必ずマスターしなければならないキックと言えるでしょう。
このドルフィンキックを早くマスターし、バタフライはもちろんのこと、オールマイティーなスイマーになりましょう。その１番の早道がドルフィンキックの修得だと私は思います。
1.【水泳の基本「ドルフィンキック」】やり方・練習方法
ドルフィンキック（やり方とコツ）
ドルフィンキックを考えるようになるのはクロールをマスターし次に背泳ぎ、平泳ぎと進んで最後のバタフライを始めるようになるとドルフィンキックの練習に入る頃でしょうか・・・！
そしてバタフライがなかなか上手になれなくて、今一度基本のバタフライを徹底的に追求しようと考えているのかもしれません。
バタフライは両手を同時にリカバリーさせ、タイミングよく蝶のように軽快に羽ばたくイメージで両手ばかりが意識されますが、やはり何と言っても大切なのはドルフィンキックです。
しっかりとドルフィンキックの手順ややり方をマスターしましょう。この記事ではどんな項目もコツを意識して解説していきたいと思います。
まずは動画を見てイメージトレーニングからスタートすることにしましょう。
1-1. ドルフィンキックのやり方
動画を見ていただいてわかるように鞭がしなるようにゆっくりと全身がうねりながら、揃えた両足で推進力を作り出していることがわかると思います。
イルカは揃えた両足が一枚の板のようなテールとなり、より高い推進力を生み出しています。
そんなイメージを脳裏にしっかりと植え付けておくことが大切です。ドルフィンキックの練習にはまずはこのイメージトレーニングが大切ですので何度も見ておいてください。
そして実際にプールで練習をする時には目で見えるのは他のメンバーの水中での動きと自分が抱くイメージ！その違いがあるのかないのか注視しましょう。
ご自身の体幹部から下半身の動きは自分の目で確認できないのでイメージに頼るしかないのです。
・正しい抵抗のない水中姿勢
・少し内股になった両足の甲でしっかりと水を捉えているかどうか
・捉えた水が後方に押し出され推進力になっているかどうか
・切れ目のない流れるような動き
1-2. 練習方法
では実際の練習方法を解説していきましょう。
ドルフィンキックの練習には以下のやり方があります。
1-2-1. 腕をプールサイドに固定させてキック練習
まずはしっかりと焼き付けたイメージをもとにプールサイドで腕を固定させてキックの練習をやってみましょう。
両手でプールサイドを持つやり方と、一方の手はプールサイドもう一方の手は水中の壁を手の平で支えて固定される方法とがあります。やり易い方法で練習してみましょう。
1-2-2. ビート板を使って
次にビート板を使って、前に進んでいくかトライしてみましょう。上手くいけば面白いように前進します。
この時、顔を上げたままでも良いのですが、出来るだけ顔は水中にある方が抵抗は少ないです。両手の平をビート板の上に乗せて固定させるかビート板の前を両手でつかむ持ち方が良いと思います。
1-2-3. ビート板を持たずに
次にビート板を使わず両腕をまっすぐ前に伸ばしてビート板の浮力に頼らないキックでの推進力が得られるようにがんばってみましょう。
1-3. 練習での注意事項
ではここで練習における注意事項についてまとめておきます。
1-3-1. 揃えた両足が水面から出ない
キックを打つ時に揃えた足が水面から出ている場合が多いので注意しましょう。少しぐらいは許容範囲ですが、その時キック中の音でチェックできます。
出来るだけ音がせずに泡もたたないキックが理想的です。
1-3-2. 正しい水中姿勢
次に正しい水中姿勢です。キックにばかり気を取られて腕が曲がっているとか体幹部が沈んでいるようなことのないように腹筋背筋など体幹部の筋肉をしっかりと使ってキックを生み出す発信源となれるような水中姿勢を徹底的に練習しましょう。
1-3-3. 推進力を実感する
この練習では前に進む推進力はドルフィンキックだけですから、前に進むことが効果測定ですから上手になればなるほど推進力が増していきます。前に進まないようであればNGですから推進力を実感しながら練習しましょう。
2. ドルフィンキックのコツ
ドルフィンキックのやり方と練習方法について前章で解説してきますが、なかなか最初のうちは上手くいかないかと思います。自分の動きは自分の目で見えないですから厄介です。でも練習を続けることで直ぐに上手になりますから頑張っていきましょう。
ここではキック練習に際してのコツをお話しさせていただきます。
2-1. イメージトレーニング上のコツ
まず動画やテレビなどでのイメージトレーニング、プールの中でプールサイドで固定された状態でに練習もさることながら、私はジャグジーやお風呂で両手を使ってイメージを膨らませています。
2-1-1. お風呂でドルフィンキック
それは両手の甲を足に見立てて風呂の中でキック練習をしています。もちろん他の人の迷惑にならないようにするのは当然ですが、お風呂でも結構楽しくやれます。
お風呂の中で両脇を締めて両手の平を上に向け手の甲で水を後ろに押しやるドルフィンキックの練習です。
肘を曲げ伸ばしによって水が前方にどれくらいいくかやって見てください。大切なのは手首手の甲の動きがとても大切なのが実感できます。
2-1-2. うねりの活用
ドルフィンキックの解説には身体のうねりが重要視されています。大きくゆっくりとしたタイミングでの練習にはどうしてもうねりが必要になります。
でも少しずつでも上手になって前進スピードが出てくれば大きなうねりはリズムを早めるにはあまり効果的ではありません。それに疲労も蓄積されてます。
最小限のうねりで最大限の推進力を生み出すには腰、膝、足首この関節部が上手くシナル動きが大切です。
これが繰り返されます。
2-2. うねりのコツ
うねりは最小限にと先ほど述べました。でもドルフィンキックにおいては必要不可欠なのもがうねりです。
うねりの始動について私は上半身と考えています。強いダウンキックを打った瞬間腰は浮上しお尻が水面上に現れていきます。その時、上半身は正しい水中姿勢を求めて潜水していきます。この潜水する水中姿勢の深さでうねりの大きさをコントロールできます。
このうねりをコントロールする上半身の動きがコツですから参考にしてください。
3. ドルフィンキックの効果的活用
さてドルフィンキックのやり方、練習方法、そしてそのコツについてここまで解説をしてきました。
ではここでドルフィンキックの活用というか実践面について述べていきたいと思います。まずは言うまでもなくバタフライへの活用です。
3-1. バタフライでのドルフィンキック
もし５０m自由形で潜水が許されているとすれば最速はドルフィンキックだと思います。それはルール上ドルフィンキックでの潜水は１５mまでと定められていることからも理解できます。加速とスピードはドルフィンキックが最高だからだと思います。
従ってバタフライの生命線はドルフィンキックにあると思います。
3-2. スタート・ターン時のドルフィンキック
先ほどの繰り返しになりますがスタートとターン時におけるドルフィンキックはレースであれば勝敗要因でもありドルフィンキックの練習は大きな重要性を含んでいます。
また平泳ぎでもスタート・ターン時には１回に限りドルフィンキックが許されています。平泳ぎにとってこの１回のドルフィンキックが勝敗を分ける結果となり、また過去からこのドルフィンキックのタイミングがルール上もとても重視されてきました。
私などは何度このドルフィンキックの泳法違反で悩ませれ続けました。
それだけに重要なドルフィンキックであることを認識いただければ幸いです。
4. まとめ
以上、水泳競技におけるドルフィンキックの手順・やり方、そしてそのコツについて解説してきましが参考になるところも多々あったかと思います。
水泳の初心者でも熟練者でもドルフィンキックの上手・そうで無いかが、水泳をする楽しみに大きく影響を及ぼします。それにビート板練習でバタ足をやるよりもドルフィンキックは数段楽しくて疲労度も少ないです。
それだけドルフィンキックはタイミングとリズムさえつかめれば疲労度の少ないキックと言えるでしょう。
ここでドルフィンキックのやり方やコツについてまとめておきましょう。
・ドルフィンキック練習はイメージトレーニングを徹底させておきましょう。
・ドルフィンキックはそんな難しくなく、タイミングが合えばとても楽！
・バタフライの練習もさることながら、他の種目においてもドルフィンキックは練習すべし！
・何よりも楽しいドルフィンキック、潜水２５mに挑戦しましょう。
バタフライが上手になりたくて先ずはキックからと練習を始めたドルフィンキック！でもなかなか進まなくてとお嘆きだったことと思います。見様見真似で膝の曲げ伸ばしでバシャバシャを水を鳴らしていた人も正しいドルフィンキックを学べばなんと楽しい水泳だろう・・・
そんな風に感じられこれからもプールエクササイズにドルフィンキック練習を含めていただくことを願ってこの記事は以上とさせていただきます。
最後までお使いをいただき心から感謝しています。ありがとうございました。
なお以下の記事も興味深い内容となっていますのでご一読ください。
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。