【水泳ダイエット】初心者にでも無理のない頻度とその方法

水泳ダイエットをやりたい、やってみようと考えている初心者さんが気になる頻度とその方法とは・・・

1週間に何回くらい水泳をすればダイエットに効果的なのか?そして水泳ダイエットの具体的な方法とは?

こんな素朴な疑問に答えていきたいと思います。

ダイエット目的ですから、減量効果が目に見えて現れないと効果があるとは言い難いのですが、では水泳の頻度とは週に何度やれば良いのでしょうか・・・

また1日の水泳練習でどの程度泳げば良いのでしょうか・・・

そもそも初心者さんにはそんなに泳げないと言う問題があります。

実は、これはこのように単純な頻度(回数)で解決できる問題ではありません。

この記事では水泳ダイエットの内容やその考え方、頻度にフォーカスを当て、掘り下げていきたい思います。

いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。


1 水泳ダイエットの特徴

不自由な呼吸

水泳ダイエット、その一番の特徴とは運動強度の高さにあると思います。

陸上におけるさまざまな運動に比較して水泳は水の中という非日常環境の中で全くいつもと異なる運動を行います。

この点が最大の特徴でしょう。

水の中は空気中とはまるで違った次元の違う環境として温度、抵抗、浮力・・・など人が感じるものすべてに対して大きなプレッシャーを受けます。

ポイント
最も大きな問題は自由に呼吸ができないことがこの高い運動強度の要因の一つなのです。この呼吸に関してはまるで宇宙に飛び出したような精神的苦痛を伴うかもしれません。

またこの環境の中で行う水泳とは、水の大きな抵抗を受けながら動かなければ前に進むことができません。受ける抵抗を最小限にしてこの水を推進力に変えて泳ぐという非日常運動は全身運動であり、大きなエネルギーを必要とするのです。

従って水泳ダイエットを考えればその効果は大きくなるのは当然と言えば当然なのでしょう。

限られた場所

そしてもう一つの特徴は水泳のできるエリアが限られているということです。

どこでもできるというわけではありません。

海や川であったりプールというスポーツ・リクレーション施設を利用する必要があります。

従って施設利用という点でウオーキングやジョギングと大きくその運動環境を異にします。

ポイント
近年プールは公営の施設だけにとどまることなく、スポーツクラブにプールを備えたところも沢山あって、施設利用についてさほど不便さを感じることもなく誰でもいつでも利用できる環境が整ってきています。

ただ、水泳といえば子供の頃の授業で泳いだ経験、水泳教室に通った程度でよほど興味がない限り、運動として水泳を行ってきた人は少ないため水泳に対する難易度は高いと思います。

でもこの水泳をダイエット運動としてとらえているこの記事の読者さんは、とても的を得た素晴らしい発想をお持ちで、これからはきっと貴方にとってかけがえのないものとなることでしょう。

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2 水泳ダイエットの頻度

ではここで前章でお話しした特徴を踏まえて、ダイエットと頻度について考えていきましょう。

水泳ダイエットの頻度について考える前に運動と食事の関係をまず理解しておかなければなりません。

体重を落とすには、生活習慣である食事による摂取カロリーと身体が本来もっている基礎代謝カロリーと運動による消費カロリーの関係を理解しておかねばなりません。

(基礎代謝カロリー + 消費カロリー)> 摂取カロリー

この普遍の法則に逸脱するのであれば水泳ダイエットで、いくら頻度を考えても意味のないところです。

ダイエットをする必要がある貴方にとって摂取カロリーを抑えコントロールする、もしくは消費カロリーを高める、そしてその両方であることが基本です。

ポイント
従って頻度を考える場合、基礎代謝を上げるための水泳なのか、消費カロリーを高めるための水泳なのかということです。一番望ましいのは、水泳をすることで消費カロリーを高め、基礎代謝を上げるというのが最善です。

この関係によって水泳の頻度を考えればよいということになります。

では代謝を向上させるためには筋肉の増強などが考えられますが、まず筋肉については身体のなかで大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。

従ってその大きな筋肉とはお尻であったり、太ももであったりと下半身の筋肉が有効です。

でも水泳は重力運動ではないため、下半身を鍛えるには不向きです。

やはり筋肉の増強による代謝の向上をするには陸上トレーニングやスクワットなど筋トレが有効でしょう。

ポイント
消費カロリーと高めるために有効な有酸素運動に関しては水泳はとても優れた有酸素運動ですからとても有効です。

毎日のウオーキングが日課であるように水泳を習慣的に毎日泳いでいれば消費カロリーの向上に大きな武器になることでしょう。

これらことを考えれば水泳による筋トレ効果を得ようと思えば最低、週に3回くらいの頻度が必要でしょう。

また有酸素運動効果を得ようと思えばこれまた多ければ多い頻度が良いということになります。

従って週に1度程度の頻度ではダイエット効果は非常に低いと言わざるを得ません。

ポイント
結論的には水泳ダイエットの頻度は水泳単独では3回以上がどうしても必要でしょう。もし3回未満の頻度であるならば水泳以外の陸上運動で補うことが欠かせないと言えるでしょう。

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3,1回の水泳頻度(距離・時間・内容)

次に考えるべき頻度は1回のプール利用で水泳を行う頻度です。

施設利用時間を約1時間だとするとその1時間のうちでどれだけの頻度で水泳ができるでしょうか!

この所要時間すべて泳ぎ続けることはまず不可能だと思います。

中級者

ある程度、水泳の経験がある人には有酸素運動目的として、できるだけゆっくりと長い距離を泳いでほしいと思います。

ポイント
例えば25mプールを5往復~10往復を目標に頑張ってほしいと思います。それを2セットやれば十分でしょう。そして往復回数は少しずつ伸ばしていきましょう。

初心者

でもまだまだ経験の浅い初心者にとっては、水泳はガムシャラに泳ぐためそのほとんど無酸素運動に近いと思いますので筋トレと考えていただいた方が良いかもしれません。

ポイント
・25m×5~10本、インターバルとして45秒~60秒

・もしくは25m水泳後、直ぐに水中ウオーキングで折り返しスタート位置に戻ればまた泳ぎ出す。これを5~10セット

このようなトレーニング頻度例を参考に無理のない程度に考えてもらえれば良いと思います。

では、プールにおいて水泳の頻度をなぜ問題視するのかという点をお話しします。

よくある間違った泳ぎ方

それはプールで水泳をしている人の多くは25mを夢中で泳いで壁で止まってじっとして他の人を眺めているという光景をよく目にするからなのです。

そして身体が冷えてしまうほど休憩をとってから再び泳ぎ出します。

それを数回繰り返して、プールから上がってジャグジーへという人が本当に多いです。

インターバルを取りすぎるという水泳頻度はあまりダイエットにはあまり効果的ではなく、身体を冷やしてしまうという逆効果を考えねばなりません。

30℃の水温では常時泳ぐか歩くか継続的に動いていない限り体温を奪われてしまいます。

水泳ダイエットではその日の水泳頻度、水中ウオーキング頻度をご自身の体調や技量を踏まえてトレーニング頻度を考えて欲しいと思います。

そういう意味で水泳頻度はとても大切なポイントになります。

4 筆者のアドバイス

子供の頃からずっと水泳とともに生きてきた私には、辛い練習もストレス解消として、リフレッシュになる等、様々な付き合い方をしてきて今も競技会を目指して水泳と親しんでます。

そんな私が読者にお話ししたいアドバイスがあります。

考え方

私の場合の考え方はダイエット目的なら可能な限り毎日が原則です。私自身、少しウエイトーオーバーと感じた時は毎日プールに行きます。

そして50m、60秒くらいのゆっくりなペースで泳ぎます。最初のうちはウオーミングアップを兼ねてできるだけゆっくりと泳ぎ出します。

いしはら
10往復から15往復を体調見て、のんびりと泳ぎます。これで凡そ15分です。その後、すぐにウオーキングレーンに移ってウオーキングを2往復します。これを2セット泳いでその日の水泳は終了。

その後はウオーキングレーンで15分から20分ウオーキングをします。

試合が近づいてスピード練習に切り替えてからはインターバル練習に入ります。

気をつけている点

いしはら
ダイエット目的で距離を泳ぐ練習の場合には決して止まって休むことはありません。必ず泳いでいるか歩いています。

停止状態は体温を奪われるので止まっての休息はあまり効果的ではありません。

歩きながら呼吸を整えて休息としています。

それからインターバル練習の場合にあっても、休息中も腕や腰のストレッチにより身体を動かせています。ただ止まっているときは心拍数を測定している数秒間だけです。

ちなみに、心拍数150を超えると必ずウオーキングレーンで歩きながら心拍数の下げるようにしています。

頻度とは

ポイント
頻度とは水泳の場合を例にとれば水泳を行う回数と考えがちですが、そうではなく休息の回数が重要です。そしてその休息の内容と質が重要な要素です。

その休息の質が悪ければ水泳の効果が半減してしまいます。

1週間に水泳を行う頻度の場合も水泳をしない日にどう過ごすかが鍵です。

水泳をしない日にはできるだけ歩く歩数を稼ぐとか階段を使うとか、食事にしてもカロリーオーバーとならないように配慮することが大切です。

したがって頻度とは休息期間を設定すること、そしてその休息期間のテーマをしっかりと位置付けておく必要があります。

特にダイエット目的の場合は頻度の裏に隠れた水泳をしない時間の充実こそダイエットの成功如何であること心に止め置いて欲しいと思います。

5 類似ダイエットをプール以外で

水泳ができない時、水泳と同様なダイエット効果を期待できるものを紹介したいと思います。

スーパー銭湯

最近のスーパー銭湯は天然温泉であったり、ジャグジーやサウナなど利用できる施設が多様で変化に富んで、素晴らしいリフレッシュ空間を安価に利用できます。

これを利用しない手はないと思います。

私も、週に1、2度の頻度でこのスーパー銭湯を利用しています。

水泳と違うところと言えば水の質と水温、そして泳げない事だけです。

でも広い浴槽では人がいなければ十分水泳の練習は可能です。

腕を八の字に動かして浮力を得ることができれば自分の身体を浮かせることは簡単です。

そしてそれはとても難しいですから一度トライして欲しいと思います。

仰向きに水面に顔を出して、腰の下で両手を上手に8の字を描き続け、船の櫓をかくイメージです。

私などは人がいなければいつも腕や腹筋の筋トレ代わりに浴槽の中で身体を浮かせて楽しんでいます。

どうぞ可能であれば水泳ダイエットの頻度を補う意味でもスーパー銭湯を活用してはどうでしょうか・・・

それから、お湯に浸かっていることはどういうことかを考えますと、水温刺激、水圧刺激、水流やバブル風呂では泡や水流圧力があります。この刺激は水泳ダイエットの変形と考えられます。

泳がなくても浸かっているだけでその効果は期待できるでしょう。

そして程よい温度と水質成分が作用してまた違ったダイエットとリフレッシュが楽しめることでしょう。

またサウナやミストサウナ、岩盤浴など楽しくリフレッシュできるところもあって水泳ダイエットの頻度を埋めるには最高です。

自宅風呂

自宅のお風呂もこれまた水泳ダイエットと類似する場所と言えます。

子供の頃を思い出すとお風呂はもう完璧にプールです。遊び場所でした。

自宅にお風呂ができた時の喜びようはもう今でも思い出されます。

この自宅のお風呂でできることといえば

腰湯でしっかりと発汗

お湯に浸かってマッサージ

頭まで浸かって呼吸練習

クロールの呼吸練習

いかがでしょう、スーパー銭湯同様に自宅のお風呂でもできます。

クロールの息継ぎがまだまだ十分でない方にとってはお風呂での呼吸練習は最適場所です。

お湯の中でしっかりと息を吐いて顔を横にあげた時に「パー」と声を出して息を吸う!

この練習をすることで水泳ダイエットの頻度を高めて欲しいと思います。

6 まとめ

以上、水泳ダイエットについて、その頻度にフォーカスを当て、詳しく解説をしてまいりました。

いかがでしたでしょうか!水泳の魅力について、お楽しみいただけたと思います。

水泳という運動においてダイエット目的ではその水泳の頻度はどの程度が効果的なのか、頻度をどのように考えたらいいのかこの点をポイントに深堀させていただきました。

最後にまとめておきたいと思います。

まとめ

・水泳ダイエットの頻度は最低週3回、未満であれば随時陸上運動も付加する。

・水泳における頻度とは水泳をしない休息期間の過ごし方がとても重要である。

この点をより強調させていただいてこの記事は以上とさせていただきます。最後まで読んでくださり心から感謝しています。

 

なお、関心があれば次の記事もお読みいただければより水泳の魅力がご理解いただけると思います。

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初稿:2019年1月6日