【水泳ダイエットメニュー】女性向けエクササイズとその具体例

水泳ダイエットを考えている人が一番悩むのがダイエットメニューだと思います。

特に非力な女性にはそれでなくても、敷居が高く敬遠しがちな水泳です。

この記事では非力な女性でも楽しく取り組むことのできる水泳のダイエットメニューを中心に水泳の魅力についても併せて解説してまいります。

参考になるダイエットメニューを紹介するとともに理解を深めていただき、少しでも楽しく効率の良い水泳を含む水中でのエクササイズを実践していただきたいと思います。

きっと一ヶ月もすれば、ダイエット効果が目に見えることとと思います。

いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。


1. 水泳ダイエットメニュー

水泳ダイエットという表現は少し難易度が高いような印象を受けるかもしれません。でも近年、水泳とはスポーツ、レクレーション、リハビリなどその適用範囲は広がっています。

ですから、水泳ダイエットもスポーツの範囲を超えて健康重視で捉えればもっともっと楽しくダイエット効果を高められりと思います。

勿論、クロールや平泳ぎなどをジョギングのように泳ぎ続ければそのダイエット効果は陸上よりもすぐれているのは当然です。でもウオーキングのように30分も1時間も泳ぎ続けることはよほどの水泳を練習してきた人以外は実現性の低いものです。

では筆者がお勧めする水中で楽しめるエクササイズメニューを紹介しましょう。そして私は水泳ダイエットを広義に捉えています。

1-1. ウオーキング

水中歩行はプールに行けば老若男女が行っているエクササイズメニューで特に女性にはお勧めです。

これは浮力で負荷を弱め、膝や腰に衝撃をやわらげます。と同時に水圧という負荷が強く、運動強度が高くなりダイエット効果が増します。

真っ直ぐ普通に歩くのは勿論、ジョギングをしたり、ジャンプ歩行、後ろ向きにバック歩行、カニのように横歩きなど形にこだわらず楽しんでください。

それから、プールには備品としてビート版、ヌードル、ヘルパーなどが常備されていますので遠慮せずに使って楽しんで欲しいと思います。

1-2. イルカ飛び

まず壁を蹴って水中姿勢をとります。

できるだけ、水の抵抗を受けないように両手で両耳を抑えるようにまっすぐな姿勢を取って伸びましょう。

推進力が無くなって止まったら立ち、今度はプールの底を両足で蹴ってイルカのようにまた、水中に突入しましょう。

この動作をくりかえして25m進みましょう。

1-3. 潜水

壁を蹴って背筋を伸ばしてきれいな水中姿勢につとめ、

水中では平泳ぎでも、バタ足でも、ドルフィンキックでも何でもいいですから、プールの真ん中あたりまで潜水をしてみましょう。

止まったら、また息を一杯吸ってイルカ飛びで25m進みましょう。

1-4. パドリング

プールにある、ビート版、ヌードルをつかって25m進みましょう。推進力は手で水をかいたり、バタ足で進みます。

ヌードルに馬乗りになるだけで浮きますから、さらにビート版を上手につかって浮力を高めて楽しみましょう。

1-5. 水中ダンス

スポーツクラブではプールレッスンにいろいろなメニューの水中ダンスなどが用意されていますので、45分から60分エクササイズが楽しめます。

プールが初めての女性がレッスンに参加してもとても楽しく過ごせます。

それに女性にはとても楽しいダイエットメニューだと思います。

1-6. 水泳

上手に泳げる人はドンドン泳ぎましょう。

でもまだビギナーの人は、好きな泳ぎ、また楽な泳ぎで良いので、できるだけ距離をのばしましょう。

一度に頑張りすぎて、長い距離を泳ごうとせず、楽しむことを目的に毎日少しずつ距離を伸ばし、距離がのびる楽しみを味わってください。

2. 女性向けエクササイズとその具体例

では非力な女性でも楽しく水泳ダイエットができるもっともオーソドックスなお勧めエクササイズメニューを紹介します。

このメニューにいろいろ各人のアイデアで楽しいメニューを組んでお楽しみください。

2-1. 例1

水中歩行15分(ウオーミングアップ兼)

好きな水泳25mを10本、45秒インターバル休息

水中歩行10分(クールダウン兼)

ジャグジー、入浴

注:なお25mを50m、75m、100mへと距離を伸ばしていければ最高です。

2-2. 例2

水中歩行10分(ウオーミングアップ)

25m好きな水泳1本、25mウオーキング ×10本

水中歩行15分(クールダウン兼)

ジャグジー、入浴

注:25mを随時距離を伸ばしていくのは自由です。

注:水泳とウオーキングの間の休憩はありません。休みなくプールで動き続けます。

2-3. 注意点

二つのダイエットメニューを提示しましたが、どちらも女性を対象としたメニューの一例です。

もしお連れがいらっしゃればより楽しくなると思います。

ここで気をつけて欲しい注意点なのですが、

2-3-1. 楽しむ

ポイント
楽しくなければ意味がありません、水泳ダイエットは選手養成や強化のためのトレーニングではありません。

楽しみながらプールで過ごすことが大切ですので、今日は気分的にノラないなと思えば水中ウオーキングだけで上がってジムに行かれれば良いと思います。

ノラない時、水中というのは陸上とは全く違った非日常の環境がありますので、体調を壊す原因にもなりかねません。

2-3-2. 止まらない

25m泳いでも長く休憩している人をよく見かけます。25m必死で泳いで長い休息ではダイエット効果は半減以下となります。

ポイント
確かに泳いでいる間は心拍数が上昇するのですが、1分も休むと心拍数が元に戻ってしまいます。そんな場合を想定して休むインターバルは45秒くらい、もしくは25m泳いだ後はすぐにウオーキングレーンで歩きましょう。

そして所要時間ずっとなにがしかの動きがあるような過ごし方をして欲しいともいます。

2-3-3. 心拍数の把握

次に水泳にかかわらず、有酸素運動中には適宜心拍数を測定してその時々の値を把握するように努めましょう。

心拍数は手首や頸動脈部分の脈拍を6秒間数え10倍して1分間の脈拍で凡そ計測できます。

水泳ダイエット目的ですから、その期間中は心拍数が100以上で1時間過ごせばそのダイエットメニューは効果的となるでしょう。

そして最大心拍数になれば水泳を停止して休息もしくはウオーキングで呼吸を整えましょう。

ポイント
最大心拍数とは「220-年齢」です。最大心拍数の7~8割で続ければダイエット効果が顕著に表れると言われています。

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3. 女性こそ水泳ダイエットで美しく!

水泳ダイエットをしたくても泳げないとお悩みの女性も多いと思います。

まずはウオーキングレーンで歩きましょうと言いました。でも泳ぎたいと思われている女性も多いと思います。

そんな女性の方々に伝えておかないといけないことがあります。

3-1. 泳ぐとは

泳ぐとは本来人間の運動能力のなかで後発的なものです。

歩いたり、走ったり、飛んだりなどは子供の頃から慣れ親しんできました。

そして水泳は水の中に入らない限り体験できません。

でも水はいつも身の回りにある環境です。たとえばお風呂、プール、用水、川、海なども身近にあります。

どうしても万が一の予期せぬ場合を考えても会得しておきたい運動能力なのです。

3-2. 水に対する恐怖

子供のころ、水泳の会得を阻む最大の障害とは水に対する恐怖だったと思います。

その恐怖感は加齢とともに、和らいできているとは思いますが、どうしてもいくつになっても不安、嫌い、面倒などネガティブな感情が湧いてくるのも水空間ではないでしょうか!

でも女性、男性にかかわらず大好きなところの最右翼はなんといっても温泉!そうなんです。温泉という水空間が日本人なら大好きな水のある環境なのです。

実は女性であっても本来は水空間は大好きな環境なのだと思います。もしプールの中で気持ちよく心地よく過ごせるものならプールが大好きになると思うのです。

どうして水泳を含めて水の中の運動はネガティブな感情を持つのでしょう。

ポイント
それは呼吸が自由でないこと、動きが自由でないなど、日常とは大きく異なる非日常であることが原因だと思います。ではこの非日常の環境が楽しい場所そして遊び空間に満ちたものならばどうでしょう・・・

3-3. 水泳は楽しい

実は水泳は楽しいのです。初めて泳ぐことができた子供の頃、私はまだ物心つく前でした。

親戚に漁師で漁船を所有している人がいて、そのおじさんに沖へ連れて行ってもらい、突然海に叩き込まれて泳ぎを覚えたそうです。

それ以来、水のある場所は川でも海でもプールでもお風呂でも浮く事がとんでもなく楽しい時間でした。

こんな経験が私の水泳の原点なのです。

学生時代、競泳の苦しい練習はスパルタで徹底的にしごかれ、水泳が嫌で嫌でたまらなくなりましたが、本質的には私は水泳が何よりも大好きなのです。

それがゆえに今も泳ぎ続けているというのが私の最高の楽しみなのです。

今の世の中、カナヅチと言われるほど水泳が苦手という人は数えるほどでしょう。

浮くことにそんなに苦労することはありません。

あとは呼吸の問題です。

それに水泳は水着に着替える、身支度など面倒だという点を改善できればもっともっと水泳が大好きになると私は思います。

そのためにも水泳ダイエットの効果を認識しましょう。そして、水泳はスタイルが良くなる最高のスポーツです。いやレクレーションなのです。

ところで、水泳をすると美人になると知ればいかがでしょう・・・

3-4. 水泳女子は美人が多い

ポイント
芸能人など有名人で趣味や特技が水泳だと言う人は結構しらっしゃいます。私の実感から言っても水泳経験者は美男美女ぞろいです。

それは下半身が細く、上半身が張って逆三角形の外見が素晴らしい容姿の持ち主です。これまさに水泳ダイエットの効果だと言えると思います。

小さなお尻、細くて長い下半身、贅肉の無い体幹部、そしてしなやかな上腕部、肩から胸の強靭な骨格と締まった強い筋肉これこそ、女性ならだれでもが願う、理想的な身体ではないでしょうか!

水泳でガンガン泳ぐ込むのも良いでしょう。

水中でなす運動はそのすべてが素晴らしい健康美を手にすることでできるものです。

それに不思議なことに水着姿になると姿勢がピーンと伸び、身長が少し伸びるほどに素晴らしいシルエットとなります。

どうぞ、プールに行ってみようではありませんか・・・

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4. まとめ

水泳によるダイエットメニューとは全ての女性にとって、とても簡単なスタイルアップのためのメニューと言えそうです。

とてもとっつきにくい、抵抗感のある水泳ですが、この記事で少しは親近感を持たれたのではないでしょうか・・・

終わりに

実はダイエット効果と同様に、美容効果、健康維持、体質改善、免疫力の向上と計り知れない効果が期待できます。

どうぞ、あなたの健康と美容のためのメニューにどうぞ、水泳ダイエットを加えていただき単にダイエットにとどまることなく、いつまでも美しい女性として輝いていただくためのダイエットメニューと位置づけいただけることを願っています。

水泳の魅力とダイエット効果などを中心に女性目線に立ってお話ししてきました。

私は水泳ダイエットを水の中で遊びながらダイエットする意味で「水遊ダイエット」とでも呼びたい気持ちでいっぱいです。

本来ダイエットなど必要のない暮らしであるべきところですが、近年の便利快適な暮らしは人の暮らしを一変、身体を動かすことなく、人間生活を送るようになってきました。

そして人は過剰にカロリーを自らの肉体に蓄積せざるを得なくなってきました。せめて、暮らしの中にわずかの時間でも遊ぶ空間があればどれほど素晴らしいでしょう。

そこで、特に女性にお勧めしたい遊び空間がプールです。スポーツクラブのプール施設にはスイミングレーンが3~5レーンあってそのうち1レーンはウオーキング専用レーンとなっています。

そしてサブプール、ジャグジー、サウナ、入浴施設とそれはもうアクアリゾート、だれでも楽しく健康づくりができるクア施設だと言えるでしょう。

さあ、水泳ダイエットを楽しみましょう! と申し上げてこの記事は以上とさせていただきます。

最後まで読んでいただき心から感謝しています。ありがとうございます。

 

なお、以下の拙稿も読んでいただければより理解が深まると思います。

【なぜ痩せない!水泳ダイエット】誰でも成功できる秘訣とは

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初稿:2019年1月4日