水泳を長くやっていて最大の悩みはタイムの伸び悩み！すなわち「スランプ」です。このタイムの伸び悩みをどう克服するのか・・・
この問題はトップアスリートの水泳選手からジュニア選手まで何度も何度も経験することです。
そして、タイムの伸び悩みの原因やその打開策について水泳選手タイプ別にトコトン追及していきたいと思います。
「あなたは何のために水泳をしているのですか？」
この問いに対してどう答えるのでしょうか！
私は「水泳が楽しいから」と答えます。きっとあなたも同じだと思います。
そして、伸び悩んでいるのがジュニアの子供さんの場合には、その子供さんはきっと今水泳が楽しくないのではありませんか・・・！？
伸び悩みのスランプを早く打開して次のステップに進んでいきましょう。
1.【水泳選手のタイムの伸び悩み】スランプの原因
スランプ（原因と打開策）
私は学生の頃からずっと水泳選手で今この歳になっても毎年マスターズ大会を目指して頑張っています。
タイムが伸び悩みスランプに陥っている時を何度経験してきたことでしょう。でも私自身振り返ってみると決まって同じ状況下にあることがわかります。
それは、練習が楽しくないのです。そしてさらに水泳が全く楽しくないのです。
その楽しくないという単純な感情が必ずといってタイムの伸び悩みという結果を生じさせていると感じます。
1-1. なぜタイムが伸び悩むのか
それは簡単です。タイムが伸び悩んでいるから楽しくないのです。ならばタイムが伸びれば楽しいのかですが、一概には言えません。
水泳の練習が常にハードでオーバーワークになっている場合などにはタイムに関係なく楽しくないということだってあり得ます。
この記事を読んでいただいている人はシニア世代が中心だと思います。ご自分が競技会を目指して頑張っているシニアスイマーであったり、非力な女性スイマーだと思います。
タイムの伸び悩みを云々する前に今の練習が楽しいのかどうか自問自答してみましょう。
もし練習が楽しいと思っていながらタイムが伸び悩んでいる人がいるとしたらそのタイムは自己ベストが伸び悩んでいるのかもしれませんね。
1-2. タイムの伸び悩みは競技会レースですか
日頃の成果がタイムに現れてこない伸び悩みをもう少し掘り下げてみましょう。
伸び悩みはレースですか？それとも日々の練習の中でのタイムですか？さてどちらでしょう・・・
1-2-1. レースリゾルトタイムの伸び悩み
シニアのスイマーにとってタイムの伸び悩みは仕方のないことです。マスターズ大会の日本記録を見れば一目瞭然です。加齢によるタイムが落ちるのは避けれません。
でもあきらめる必要はありません。
それは日本記録を見てもらえばわかります。７０歳代の記録をチェックされて驚かれれいると思います。
健康で泳いでいるだけで凄いのに、全く持って素晴らしい記録です。
７０歳から７４歳年代区分の女子５０ｍ自由形の日本記録は３３.３６ 女子１００ｍ自由形は０１:１２.９７。
７５歳から７９歳ではそれぞれ３５.３９、０１:１９.４１。
加齢によるタイムの低下は致し方の無いところで、これらのことはもうすでにご承知だと思います。この現実を今一度見つめ直してみましょう。
９０歳にあってはそれぞれ４９.０９、０１:５９.８８。
そして最高齢の年齢区分は１００歳から１０４歳の年齢区分です。(2019年７月１日現在）
シニア世代にあって、タイムの伸び悩みはまず致し方無いというのがマスターズ水泳の日本記録のデータから言えると思います。
したがって所属クラブでの記録会でタイムが伸びないのはある意味当然の事なのかもしれません。
全てのシニアスイマーが日々タイムの伸び悩みに対抗しながら、知恵を絞り頑張っていることを忘れないでおきましょう。
1-2-2. 練習時におけるタイムの伸び悩み
日々の練習で計時されるタイムが伸びないケースを考えてみましょう。
仮に５０ｍを５０秒の制限タイムでいつも練習していたとします。そのような場合はタイムはなかなか伸びてこないと思います。
体内ウオッチがその設定タイム５０秒に固定されていることが考えられます。
1-3. 深刻度はどの程度ですか
では次にタイムの伸び悩みで貴方の深刻度はどの程度なのかチェックしましょう。
タイムの伸び悩みでもう水泳を止めようと思うほど深刻なケースをまず最初に考えてみましょう。
でも私も経験があるのですが、決まって体調を崩し、また水泳に戻ります。
そして自分には水泳が必要なのだ、タイムや成績のことなど考えずに水泳を楽しもうときっと考え直されると思います。
また仕事や家事と水泳との両立がうまくいかなくてタイムが伸び悩み、トレーニングが重荷になっている場合も考えられます。
やはり仕事や家庭を優先させて水泳離脱という結果になるのですが、その場合も上記のように体調を崩し、さらに精神的に落ち込んでしまいます。
そしてどんなに忙しくてもやはり水泳というストレス解消とリフレッシュが必要だと思い直されると思います。
1-4. ともかく今のスランプを脱したい
水泳を止めようなどとは考えてはいないけれども、なかなか記録会でタイムの伸び悩みなどの原因によるスランプに陥っている場合が考えられます。
練習方法やメンタルな部分の調整をはかる余地がないのか、コーチ・インストラクターや同僚メンバーと話し合ってみましょう。
案外周囲の人の方がもっと深い悩みを抱えている場合もあるかもしれません。
1-5. 来月の競技会に向けてタイムを伸ばしたい
近く開催される競技会へエントリーされてレースが近づき、少し気持ちが揺れ動いているのかもしれません。
そしてレース当日の招集場までその気持ちはドンドン深まり緊張感が高まっていることでしょう。
でもレースはその時のトレーニング効果測定なのです。いってみれば健康診断と同じです。
今までの成果がそのままタイムとして結果に表れます。あとレースまでの時間をトレーニングに集中していきましょう
2. スランプの打開策
タイムの伸び悩み状態というスランプをどう乗り切っていくのか具体的な対処策を考えていきましょう。
2-1. 貴方のタイプは？
この問いは普段の水泳トレーニングでのタイムとレースでのタイムを比較するとどちらが好タイムでしょうか・・・
でも今シニアになって練習時に出せないタイムはレースではほとんど出ないというほどレースでの好タイムは期待できません。
これは私自身の体力の衰えが関係していると思います。ウオーミングアップも若い時以上に必要です。年には勝てないとつい感じてしまいます。
さて貴方の場合はいかがでしょうか・・・
2-2. 水泳トレーニングの内容
タイムの伸び悩みを打開するポイントは何と言ってもトレーニング内容です。でもこれは水泳の時間を増やすとか質を向上させるという単純な問題ではなく、トレーニングのスケジュールを考える必要があります。
2-2-1. まずキックトレーニング
クロールであればスピードは腕の回転によるパワーアップと考えていらっしゃるのではありませんか、タイムを上げるにはまずはキック力です。強いキックこそスピードをあげる基本だと思います。
キックダッシュを徹底的に頑張ってみましょう。
2-2-2. スピードトレーニング（ピッチを上げる）
キック力に加えてピッチを上げるスピードトレーニングを日々の水泳トレーニングメニューに必ず入れておきましょう。でもこれは全力という意味ではありません。８割程度の泳力でピッチを上げてタイムを上げる練習です。
タイムを上げるために全力で泳ぐのではなく、ピッチを上げてタイムを上げるのです。全力で泳ぐというのとは少し意味合いが違います。
クロールならキックのピッチを４ビートを６ビートに変速することによりスピードを上げる、また平泳ぎでもキック優位のピッチ泳法を練習しましょう。
このピッチを上げる練習を積んでおけばレースで全力力泳というのはラストスパートだけとなります。あとはレースプランによりピッチを変えるだけだと私は考えています。
2-2-3. 基礎体力
シニア世代になると筋力の衰えは歪めません。水泳だけのトレーニングでは水泳に必要な筋肉だけしか鍛えられません。若い頃は水泳だけをしていても走っても速かったです。野球でもフェンス越えの打力もありました。
でもシニアでは水泳はできても全力疾走はもうできなくなっています。
そこで基礎体力の強化はプール以外でも絶対必要だと考えています。もちろん無理のない範囲が原則である点は忘れないでおきましょう。
スクワットで脚力と体幹部を鍛えることはとても大切です。強いキック力は水泳だけでなく陸上トレーニングも欠かせないと考えています。
2-3. 運動強度の調整
タイムが伸び悩みを打開する練習方法の具体的な方法を述べてきましたが、何と言っても運動強度を調整するのはとても大切です。これはレースの日程を考えてレース前１週間は強度を下げてスピード練習だけにするなどの調整が必要です。いつも同じ強度で練習するのではタイムの伸び悩みは改善できないと思います。
やはり緊張度など精神状態を考慮して運動強度を調整しながら密度の濃い練習を心がけたいものです。
タイムを上げるにはパワー・スタミナとスピード・瞬発力です。
いつもゆっくりなペースでトレーニングしているといくら全力で泳いでもタイムアップは望めません。
競技会まであと１ヶ月になれば週単位で強度をプランニングして前半はスタミナ中心、後半はスピード中心と内容と強度をしっかりとご自身で調整していきましょう。
2-3-1. 疲労を排除
一番の課題は疲労を残さないことです。もっとも配慮すべきは筋肉疲労です。
これはレース当日に疲労があると全力力泳のパワーが意識と筋肉に乖離が起こり頑張りが結果として現れてきませんから、日々の疲労はその日のうちに解消することが大切です。
2-3-2. 栄養補給
さらに食事も大切です。バランスのとれた食事に加え、良質タンパク質をしっかり摂ることは日常の食事習慣でも大切なことでしょう。そしてレース前にはエネルギー源である炭水化物も重要です。
私はたんぱく質補給には鶏肉や豚肉そして納豆が消化にも良く多食しています。シニアには食べ過ぎも避けなければなりませんので食事はかなり神経をつかいます。
2-4. レースプランを確立
エントリーされている種目にもよりますが、５０ｍでも１００ｍでもレースプランはしっかりと立てておきましょう。競技会場が短水路（２５mプール）なのか長水路（５０mプール）なのかも考慮する必要があります。
エントリーレースが短水路の１００ｍだと想定すると、ターン毎に４回の２５ｍがあります。この４回をどう組み立てるかが必要です。
やみくもにプランなくゴールまで泳ぐというのでは記録更新はなかなか難しいと思います。
先ほどスランプ打開の練習方法でも述べたのですが、ピッチをどうプランニングするのかという課題です。
例えば第１クオーターは強度７分、次は８分、後は全力などというプランニングよりもピッチで考えた方が良いと考えています。たとえば２５ｍのストローク数を常に数えていてそのストローク数でプランニングするのも一つの方法です。またキックの１ストロークのビート数もあると思います。
それから重要なことの一つにターンがあります。
ターンの前は全力力泳でターンに入るというのが私は大切だと考えています。ターンテクニックにもよりますが日々の練習からターン突入に際してはスピードアップを心がけるようにしましょう。
推進力のあるターンはターンに要するタイムも短縮できますのでターン前のスピードアップは有効だと思います。
2-5. 緊張感を楽しみましょう
なんといっても競技会前は招集場からレースの該当レーンに出るまで緊張の連続です。レース終了後における緊張からの解放感は最高ですよね。
でもこのずっと続く緊張感とどう接していくかがタイムの良し悪しに影響するからまた面白くもあり辛いところでもあります。
でも私にとってはこの緊張感の中で過ごすことがこの年まで水泳を続けられてきたモチベーションであり楽しみでもありました。もちろん４０代のころまでは記録のタイムとともに練習もしてきたので、地元競技会の大会記録を更新することだけを目標に頑張りもしました。
そして年齢区分の２階級制覇も痛快でした。そんな目標次第で緊張感もまた違ってきます。
このそれぞれの多種多様な緊張感を楽しみながらレースに臨むのがなんともいえない快感です。
3. シニア・ジュニアの特別打開策
私は５０歳を過ぎてから肩、腰と本当になんども故障と共に水泳に取り組んできました。突然１００ｍ個人メドレーのレース後に右手が全く上がらなくなるという事態も起こりました。
医師にも見てもらったのですが、特にケガの状態ではないとのことだったのですが、全く手が上がらなくなった経験があります。
これは若い時からトレーニングでの酷使が原因ではないかと思えてなりません。
ではまずシニアのスランプ打開策から見ていきましょう。
3-1. シニアのスランプ打開策
６０歳の半ばを過ぎるとエントリーできる喜びを強く感じています。レースが済めばまた次回もエントリーしようとそんな気持ちが強く感じています。
我々シニアや非力な女性にとってはタイムの伸び悩みなどはあまり意識せずにタイムが下降していなければそれで十分と思えるようにメンタル面をすこし緩和しようではありませんか・・・
3-2. ジュニアのスランプ打開策
もしタイムの伸び悩みが水泳スクールに通う子供さんの場合だと、どう考えればいいのか少し触れておきたいと思います。
成長期の子供さんにとっては泳ぐ度に、またレースの度にタイムが伸びていくのが一般的です。もしかなり高い技術を持ったお子さんであっても日々の成長によって体力・筋力も向上していってるはずですから、タイムが向上するのは当然といえます。
でも結果としてタイムが伸び悩んでいるのは、メンタル面で支障があるのかもしれません。
例えばサッカーとか野球とかです。そしてまたしばらくして水泳に戻りタイムを計ってみましょう。
きっと以前のタイムより好タイムで伸び悩みは一挙に解決するでしょう。
また、水泳スクールに通っている子供さんには進級という試練があります。そのためにはタイムをクリアしなければなりません。
この進級のためのタイムが伸び悩むというケースが考えられます。でも停滞期が２ヶ月だとするとその２ヶ月間、身体の成長も無視できません。いつも通りのフォームであれば記録が伸びているのは間違いありません。
でも進級となればその制限タイムをクリアしなければなりません。少しでも早く進級させてやりたいと思う親心に子供さんはどう考えているのでしょう・・・
この突破口もシニア同様にキック練習にあります。
でもこの単調なキック練習は子供さん達ジュニアにとって一番嫌いな練習なのです。ギャラリーで見学している親御さんたちもまたキック練習ばかりやっていると苛立ちを覚えるかもしれません。
嫌いで嫌がるキック練習ですが頑張るように励ましてあげて欲しいと思います。
4. まとめ
以上、水泳選手が陥る最大の悩みタイムの伸び悩みというスランプについてその原因について深く掘り下げそしてその解決策についても私の考える打開策をいろいろなケースごとに述べてきました。
この一語に尽きると思います。
冒頭にも述べましたタイムの伸び悩みは水泳が楽しくなくなってきた現れです。
この楽しくないという感情をどうすれば楽しくなるのかという視点でとらえることが解決策を見つける最善方法だと思います。
私の年代にもなればタイムを意識して取り組んで日々練習しているのはごく限られたシニアアスリートだと思います。
私も何とか昨年のタイムを維持しよう、あわよくば少しでもタイムを上げてやろうなどと野心もあるのですが、タイムを上げるための練習はできるだけやらないようにしているのも事実です。
ケガや故障とも隣り合わせのシニアになればともかく頭を使って少しでも好タイムが出るように練習にも工夫して取り組んでいます。
タイムという記録更新以外に何でも構いません。ご自身の水泳をやっている楽しみ、目的を今一度見つめ直してみようではありませんか・・・
この水泳をやっている楽しみこそ長く水泳を続けていける秘訣でもあると思います。
どうぞ、定期的な競技会には積極的にエントリーして緊張感を忘れることなくお互いにより一層水泳を楽しんでいきたいと思います。
最後までお付き合いいただき心から感謝しています。ありがとうございました。
なお、水泳関連の記事として以下の記事も興味深い内容となっていますので是非お立ち寄りください。
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。