水泳のストレッチメニューで肩周辺は特に念入りに!ゆっくりと!

水泳を楽しむ人にとってストレッチはなくてはならないウオーミングアップでありクールダウンです。特に肩、腰、膝など人体にとって大切な関節周辺のストレッチは重要です。

競技会を目指して日々トレーニングに励んでいる人には今さら申し仕上げるまでもありませんが、水泳を始めて間もないビギナーの方にはストレッチの重要性や効果など、そしてそのストレッチの具体的なメニューやそのやり方について詳しく解説したいと思います。

水泳は歩いたり走ったりボールを投げたり重いものを持ち上げたりなど陸上での動きとは全く違った運動です。

したがってその意味からも水泳ストレッチ、特に肩など故障を起こしやすい部位に関してのストレッチメニューについて紹介したいと思います。


1 ストレッチの必要性

私たちは陸上で生活しており、家で過ごす、職場などで仕事という活動を行って生活を営んでいます。こうした日常生活における人体の動きとは歩いたり、机に座ったり、立ったままの作業などいつも決まった動きをしています。

すると身体の筋肉や関節はいつも同じ動きが習慣化されているために偏った動きや硬直などによってコリや疲労が蓄積されたりと本来、人が持つ正常な姿勢とは少し歪んだひずみなどが起きています。

そんな状態が恒常化されると筋肉が硬直したり、肩こりや足腰の痛みなどの症状が出てきたり正しい姿勢に戻すことさえ難しくなるなどの弊害が起こります。さらに悪化すると内臓疾患やケガなどの深刻な状態にさえ至るリスクを抱えています。

人は運動など特別なトレーニングを行う前後のストレッチ以外においても姿勢を正す、血行を良くする、コリやむくみなどを解消させるなど身体の筋肉や関節のほぐしやマッサージなど修正ケアが必要となっています。

そのためにも生活習慣の中にストレッチを取り入れるのは大切です。

長期の夏休みに学校や公共施設の広場で行われるラジオ体操などは素晴らしいストレッチ運動として意味があり、身体のほぐしもさることながら、血行を良くし、硬直気味の筋肉に酸素や栄養素が行き渡る素晴らしいストレッチとして子供達のみならず世代を超えて生活習慣の中に取り入れていく必要があるように思います。

2 水泳ストレッチの特徴

では水泳にとってストレッチの重要性そしてその特徴についてみていきましょう。

私は今、60代半ばを生きておりますが、子供の頃から水泳に親しんでおり、長年競技にも積極的に参加し過去の栄光も自分の人生における輝きの一つです。

そんな長い水泳歴を生きてきた中で水泳前後のストレッチの重要性については身に染みて体験もしており、また幾度となく経験した肩や腰の故障もストレッチのお蔭で大したダメージに至らず今日を迎えております。

陸上運動前後においてもストレッチの重要性は同様ですが、水泳に関しては日頃生活する場とはまるで違う非日常環境の中に身を置かねばなりません。その意味で水泳前後のストレッチの重要性を特に伝えておかねばなりません。

水泳環境は非日常環境

水泳をする水の中というのは陸上とはまるで違う非日常環境があります。

それは水温、浮力、抵抗、波、泡など陸上で感じる物理的な環境の違いがあります。水の中に入るとヒヤッと感じる水の冷たさ、そして身体が浮く、水の密度によって運動する物体が受ける抵抗、そして運動によっておこる波や泡など、想定外の力を受けるリスクもあるでしょう。

この水の中という環境に身体が驚かないように、あらかじめ必要な準備が重要です。

さもなければ身体にダメージを受けてしまうことにもなりかねません。ストレッチという意味からすれば水泳という非日常運動をするために筋肉をしっかりストレッチするのは当然ですが、肩、腰、膝などの関節を十分に動かせて水の強い抵抗を受けても支障がないように準備する必要があります。

そして水泳は疲労した筋肉や関節をほぐすためのストレッチも重要となります。

水泳は陸上とはまるで異なる運動

陸上でのいかなるスポーツであってもそれは重力と言う力の影響を受けた運動となります。

身体を動かせるためには重量に反して歩いたり走ったり飛んだり、投げたボールは常に重力を考慮しなければなりません。また壁を押したり、壁を登るにも重力は大きな力であり、この重力をうまくコントロール、そしてこの重力に対抗する力が陸上スポーツでも重要な要因です。

でも水泳はプールの底に足がつきません。プールの形状によっては全く背の届かない施設もあり、水泳は常に浮いた状態で泳ぐという運動が主体です。そして泳ぐスタイルを変えて練習を行い、また運動強度を上げたりと身体を鍛えています。

ですから陸上で基本となる歩く、走る、飛ぶという足腰など下半身の運動がまるで違ってきます。身体の筋肉の働きは身体を浮かせる、身体を移動させるために推進力を作るといった運動が主体となります。

そのためストレッチを考えた時にもストレッチを行う部位は同じでもストレッチの方法・考え方が異なるのもうなずけると思います。

呼吸筋と姿勢の重要性

もう一つ重要な陸上との違いは水中では呼吸が制限されます。自由な呼吸ができない点が大きな違いです。そのためにストレッチも大きな呼吸のインターバルに耐えうるように呼吸筋やそれを促すことのできるピーンと伸びた姿勢が必要です。

従ってストレッチも姿勢をピーンと伸ばす、呼吸筋を大きく動かせるといった動きのあるストレッチが大切となります。

 3 具体的ストレッチメニュー

では具体的なストレッチメニューを紹介していきたいと思います。ここでは特に水泳で過酷な状況に常にある肩については特に重点的に述べていきたいと思います。

肩のストレッチ

肩のストレッチはシニア世代が水泳を行う時には必ず水泳前のウオーミングアップにストレッチを、水泳後にはクールダウンのストレッチそして出来ればジャグジーやお風呂などで身体を温めてのセルフマッサージも忘れないようにしたいものです。

そして水泳で推進力を得るために腕を動かせる運動が重要ですから腕のストレッチは欠かせません。水泳はボートで前進するときのオールをイメージしてもらえればわかるとおり、オールの支点となるところに大きな力が作用するようにその支点が人体では肩になります。

従って肩を入念に回転させること、肩関節をしっかりとストレッチする配慮はとても大切です。そうしたストレッチのメニューを紹介します。

肩のストレッチメニュー

ストレッチとは身体にある筋肉を良好な状態に維持するために筋肉を引っ張って伸ばす意味があると思いますが、水泳の場合は関節の可動域を広げるてより筋肉の動きを柔軟にさせるという狙いがあります。したがって肩関節の可動域を広げるストレッチは特に重要です。

メニュー1:肩甲骨の可動域を広げる

水泳の上手かそうでないかの決定的な違いは推進力の違いです。その強い推進力を得るには長い腕のリーチが必要となります。その腕の長さをさらに長くするには肩甲骨を可動域を広げることが重要でありそれが水泳上達のコツでありまたストレッチのポイントでもあります。

あらゆるメニューのストレッチを行うに際して肩甲骨を意識するのを忘れないようにしてください。意識するかしないかはストレッチ効果に大きな違いを与えます。

上のストレッチメニューは肩から腕にかけてのストレッチを行っているものですが、肩甲骨が十分に意識されていないために水泳に必要な十分な肩甲骨の可動域を広げるストレッチには至っていないのでしっかりと肩甲骨を意識しましょう。

上のストレッチメニューの画像においても十分に肩甲骨が意識されていません。両方の肩とも肩甲骨の可動域が広がるようにしっかりと意識しましょう。

上のメニューは壁を使ってのストレッチメニューで自宅でもできる手軽なメニューです。腕を横にまた上にと腕の位置を変えていろんなメニューでストレッチができます。そして肩甲骨の可動域も広がります。

上の画像のストレッチメニューでは腕が耳の後ろで上にまっすぐストレッチされているので両肩の肩甲骨が合わさるぐらいに良く動いており素晴らしいストレッチフォームです。手のひらでボールなどを持った画像ですが、両方の手の平を合わせたり絡めたりするのも効果的です。

メニュー2:肩の回転

肩のストレッチで欠かせないメニューに肩回しがあります。

右左腕交互に前まわし後ろ回しと腕を肩甲骨から回すようなイメージでゆっくりでいいですから大きく10回を目途に回しましょう。そして次に両手同時に前まわし後ろ回しとゆっくりと大きく10回を目途に回しましょう。

この腕回しは水泳のためのストレッチと言うよりも暮らしの中でどんなタイミングでもいいですから回すことで肩こりにも効果的なメニューです。

水泳ストレッチには大きくゆっくり肩甲骨から回す意識が大切です。

上の画像はタオルを使ったストレッチメニューですが肩甲骨を意識すれば素晴らしい肩のストレッチメニューです。

メニュー3:腕から肩の筋肉ストレッチ

メニュー1、2では特に肩甲骨を意識したストレッチメニューを紹介してきましたが、画像で紹介したどんなストレッチメニューでも真似てやっていただければ腕全体の筋肉のストレッチとなりますので、水泳の前後に関わらずいつでもリラックスタイムに取り組んでいただければ効果的です。

上の画像は椅子を使った手軽な腕のストレッチメニューとなります。肩の位置を上げたり下げたりすることでストレッチ強度がコントロールできますので、お休み前などのストレッチメニューには手軽に取り組めるメニューだと思います。

注意事項

ストレッチは運動の前後に行うもので例えば水泳で考えれば、泳いでいて筋肉痛や肩や腰の痛みが起こらないように事前にほぐしたり、血行を良くしたりするものであったり水泳後に疲労した筋肉や関節をほぐすという効果を期待してのことです。

従って各ストレッチメニューの強度はくれぐれも無理のないように十分な配慮が必要です。シニアが若い時のように頑張って強い力を与えるとストレッチで故障をするといったリスクがあります。

くれぐれも各メニューのストレッチは軽めを意識されて行うようにして欲しいです。

水泳の場合、意識するのは筋肉と言うよりも肩であれば肩甲骨を意識されることをお勧めします。こうした配慮で十分な筋肉のストレッチ効果も得られるでしょう。

ストレッチにお勧めの器具

水泳のストレッチメニューを行うにあたり、使うととても効果的なストレッチ器具を紹介したいと思います。この器具は私も愛用していて毎日使っています。

またこれらの器具はスポーツジムのストレッチコーナーには常に常備してある器具ですから水泳を行う前には時間を少し割いてストレッチコーナーに行きましょう。そしてこれらの器具を遊び感覚で使ってみましょう。使うだけでストレッチ効果は絶大です。とてもお勧めの器具です。

可能であればご家庭にも一つは欲しいところです。

ストレッチポール

まずこのストレッチポールを使う前に床に仰向けで横になりましょう。そして床と身体の密着度合いをチェックしましょう。肩、背中、腰と床に空間がないかどうかです。

次に画像にあるようにストレッチポールの上で仰向けになって2,3分で良いですから気持ちよく寝そべってリラックスしましょう。

ではもう一度ストレッチポールを外して床に仰向けで寝そべってみましょう。床と身体との密着度をチェックしてみましょう。

いかがですか?きっと密着度がまして肩から腰に至る背中全体が床に密着していることに驚かれたと思います。そうです、これがストレッチポールのすごいストレッチ効果なのです。日々の暮らしでいかに背骨が歪んでいるかがわかります。

この床と身体の密着度が水泳の基本姿勢、蹴伸び姿勢です。背骨に歪みや湾曲のないまっすぐな水中姿勢となります。試しに両腕を頭の真上へまっすぐ伸ばして両腕の手の指先から足の指先まで一直線になる姿勢をとってみましょう。これがまさに蹴伸び姿勢(ストリームライン)となるのです。

従ってストレッチポールとは水泳の水中での基本姿勢に矯正してくれる器具と理解していただければ良いと思います。

そしてストレッチポールはその上で寝そべっているだけで効果を発揮します。特段ストレッチのいろんなメニューなど必要ないと言っても過言ではありません。

では、ストレッチポールを使った基本的メニューを紹介しましょう。上の画像のように腰から頭までストレッチポールの上に密着するように仰向けになりリラックスする基本姿勢をとります。両方の腕はお尻の位置で肩幅程度に開いて一番安定した姿勢でリラックスです。

次にその位置で手だけで円を描くように動かせてみましょう。肩のインナーマッスルを刺激してほぐれてきます。そして腕を肩の位置までゆっくりと上げていきましょう。肩や腕に違和感がないかチェックしながら動かせます。そしてまた腕をお尻の位置までおろします。

この動作を繰り返し、鳥が羽ばたくようにゆっくりと何度か繰り返しましょう。

ストレッチポールの公式サイトにはいろいろなストレッチメニューが紹介されてありますが、基本的なメニューがこのポーズです。難しいことはなにもありません。ストレッチポールの上で仰向けになるだけなのです。

バランスボール

では次にバランスボールです。このバランスボールはストレッチにも筋トレにもバランス感覚にもいろんな効果を発揮する優れものです。このバランスボール一つあるだけで椅子として座っているだけでバランス感覚が備わってきます。しっかりと両足を床につけてボールの回転に負けて転ばないように注意するだけです。

今回このバランスボールを使ったストレッチメニューを紹介したいと思います。

まずバランスボールを画像のように両手で支えて行う腕や肩のストレッチメニューです。バランスボールの弾力をうまく使って緩やかなストレッチを味わってください。

次にバランスボールを背にして肩から腰にかけてのストレッチメニューです。この場合には体勢が悪いとボールの回転に負けて脱落してしまうことがありますから注意されて、バランスボールの弾力を上手につかいましょう。

さらにストレッチ強度を上げるためのメニューです。足両腕を上の画像のように伸ばしてより強いストレッチが必要の場合のメニューですから覚えておかれると良いでしょう。

肩以外のストレッチ

この記事では水泳で一番酷使する肩に焦点を絞ってのストレッチメニューをご紹介してきましが、肩から腰に至る背骨そして骨盤などの関節や関係するインナーマッスルに刺激を与えるストレッチメニューも重要ですが、それらの全体を含めて体幹部と表現すれば体幹部のストレッチにはどのようなメニューが効果的なのかですが、私は先に紹介したストレッチポールやバランスボールに勝るストレッチメニューはないのでは!そんな気がしています。

ストレッチポールとバランスボールは身体の各部位を限定して行うストレッチではなく身体全体のストレッチを総合的に行ってくれる優れものだと考えています。

水泳は肩や腕を使って強い推進力を得るのも当然ながら重要ですが、体幹部の姿勢を良くして抵抗の少ない体勢を維持することが推進力以前に重要だと考えています。まっすぐな水中姿勢を維持するために必要なインナーマッスルの強化こそ水泳が早く上手になって楽しい水泳になる一番の早道だと思います。

従って水泳は筋トレよりもストレッチ、泳いでいる時も身体を伸ばす、伸ばした身体を維持することがとても重要です。

4 ストレッチ効果

水泳で行うストレッチの効果を整理すると

・肩甲骨の可動域を広げる

・水中姿勢(ストリームライン)の矯正と維持

・筋肉、骨格、関節の疲労が少なくまた早い疲労回復

・肩や腰のケガ防止

などがあげられます。

ストレッチ効果をより高めるために重要な呼吸について述べていきましょう。

呼吸の重要性

水泳は呼吸が自由にできません。これは当然ながら顔が水中にあるために呼吸するには顔を水面上にあげなければなりません。それをリズミカルに顔を水面上にあげる工夫とタイミングが必要です。

そのためにストレッチを行うにも呼吸は出来るだけ吐く息を優先させて細く長く呼吸をすることが水泳上達の秘訣といえます。そしてストレッチも筋肉や関節をゆっくり伸ばす時には吐く息に意識して行うようにしましょう。

水泳前のストレッチは筋肉や関節を痛めることなく、十分に息を吐いてストレッチ、そしてそのストレッチの間隙には息を素早く吸って次のストレッチに備えましょう。伸ばす時に息を吐いて、弛緩には素早く息を吸ってです。このタイミングをストレッチの時に十分行って呼吸筋のストレッチも併せて兼ねましょう。

水泳後(ジャグジーお風呂でゆっくりと時間をかけて)

水泳後には速やかにジャグジーやお風呂に入って身体を温めることがアフター・ストレッチで一番最初に行って欲しいです。

水泳では水中と言う気温との温度差のある環境での運動ですから身体は冷えています。ハードなトレーニングをしているアスリートでさえ、基本的には身体は冷えています。その冷えは筋肉や関節に悪影響を及ぼします。

ジャグジーやお風呂に使ってまずは精神的にリラックス状態を作り、疲労した筋肉をほぐしましょう。ウオーミングアップで行ったようなストレッチメニューをお湯の中でゆっくりと行いましょう。関節やその周辺部を集中的にストレッチして日常生活に支障が出ないようにしてやりましょう。

そして疲労した筋肉を揉みほぐして十分な血行とリンパの流れの復帰を図ってください。十分なストレッチが不足すると足がツルなどの状況が起こることがしばしばありますから、お湯の中でゆっくりとセルフマッサージするのはとても効果的なストレッチとリラックスです。

特にジャグジーには気泡が身体に大きなマッサージ効果を与えてくれます。肩や腰そして膝関節周りに強い水流の気泡をあてるとマッサージ効果が倍増するでしょう。

5 ストレッチメニューの注意点

ストレッチメニューの注意点を改めて述べておきます。

筋肉や関節にはどのようなメニューであっても過度なストレッチはNGです。

かえって身体をこわばらせ効果はあまり期待できません。くれぐれもストレッチで筋肉などを傷めることのないように注意を払いましょう。補助者がいる場合には補助者が一番配慮すべき点がこの過度なストレッチです。非力な女性やシニアにはより一層の注意を払いましょう。

そして次に注意すべき点はできるだけゆっくりとストレッチを行います。

この記事で紹介したメニュー全てに言えるのですが、ジワジワゆっくりと時間をかけてというストレッチを心がけるようにしましょう。

先ほども述べたようにゆっくりと息を吐きながらゆっくりと筋肉を伸ばし、そして肩など関節の可動域を広げていくのが水泳の場足特に配慮して欲しい注意事項です。

これらの注意点に配慮されて自分にふさわしいメニューに取り組まれてストレッチを十分行ったうえで水泳を楽しんで欲しいと思います。そして水泳後はゆっくりとジャグジーなど泳に使って十分時間をかけて身体をリラックスさせれば多少時間がかかっても水泳はきっと楽しいものになるでしょう。

6 まとめ

楽しく水泳に取り組んでもらうために水泳ストレッチの詳しい内容について具体的なストレッチメニューも併せてお話しさせていただきました。繰り返しになりますが、水の中というのは非日常の環境の中で行う運動であるために、否が応でも身体が強張ってしまいます。

そのためにも水泳ストレッチはとても大切なウオーミングアップです。このストレッチは例え水泳をせずに水中ウオーキングだけをされるメンバーにも行っていただきたいストレッチです。ウオーキング効果を高め消費エネルギーを効率よく燃焼させるためにもとても効果的ですから時間を割いて行うようにしましょう。

プールにやって来て、入水後すぐに全力でクロールで泳ぐ若者をよく見かけますが、アスリートは絶対にやらない行動です。それは筋肉や関節を痛めるリスクが高いことを熟知しています。

私も同様にストレッチをやりながら今日の水泳は止めておこうと予定をキャンセルする場合もあります。ちょっと肩に違和感がある時などはちょっとした水泳中、腕のリカバリーの瞬間にが上がらなくなったといった故障を何度も経験しているからです。

でも競技目的の水泳でなければそこまで神経質になる必要はありませんが、あくまでも水泳前のストレッチは必ず行って肩など関節まわりは重点的にご自分にふさわしいストレッチメニューを行うようにしましょう。

以上盛りだくさんでお話しさせていただきましたが楽しんでいただけたでしょうか。特にストレッチメニューです器具を使ったメニューを紹介しましたがこれら器具は水泳に限らずまたストレッチに限ったものでもありません。筋肉強化や日頃の運動不足にも対応した活用方法が盛りだくさんです。どうぞ一度試して見られたらいかがでしょう。

最後までお付き合いいただき心から感謝しています。

 

なお、水泳やストレッチに関して以下の記事も興味深いですからご一読いただければ幸いです。

参考:水泳の肩こり改善効果は素晴らしいとか?でも水泳は難しくて!

参考:水泳+ウオーキングで効果倍増!高カロリー消費を実現・・・

参考:水泳中に足がつるのだけは避けたい!その原因、対処、予防とは