【平泳ぎと筋肉部位】上手になるため、ここだけは鍛えておきたい

平泳ぎは筋肉強化によるパワー重視なのか、タイミング・バランスなのかよく議論になるところです。

でもこの議論は選手レベルの話しだと思います。

この記事では平泳ぎと筋肉とその部位について、詳しく解説していきます。そして平泳ぎが上手になるためにどうしても強化しておかなければならない筋肉部位について併せて解説します。

私は平泳ぎが専門です。そして選手レベルにおける筋肉強化とスピードの関係について独自の考え方を持っています。

この記事をお読みくださっている、もっと上手になりたいと思うスイマーには「鍛えておきたい必須筋肉について」とても参考になると思います。

どうぞ、素晴らしいフォームの平泳ぎでパフォーマンスしていきましょう。

まず、平泳ぎの全体的な教科書的なセオリーは以下の記事になりますので最初に紹介しておきます。

【水泳初心者向け平泳ぎの泳ぎ方】かき過ぎない練習!5つのコツ

2019.09.19
いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。


1. 平泳ぎと筋肉部位

平泳ぎと筋肉部位との関係について検証していきたいと思います。

まずここで検証しておきたい、以下のポイントについて見ていきましょう。

検証ポイント
・平泳ぎで鍛えられる筋肉と部位

・平泳ぎレベルアップにかかる筋肉と部位

1-1. 平泳ぎで鍛えられる筋肉と部位

平泳ぎの大きな推進力はキックが大部分です。従って平泳ぎで鍛えらる筋肉部位は下半身です。

1-1-1. 下半身の筋肉

筋肉部位としては

・お尻(臀部)の筋肉

・足の内側の筋肉

・股関節の筋肉

これらの筋肉が平泳ぎの上達に合わせて鍛えられてきます。

1-1-2. 上半身の筋肉

次に上半身については平泳ぎの上達に合わせて、肩周辺から背中、そして体幹部の筋肉部位が鍛えられます。

筋肉部位としては

・肩周辺の筋肉

・背中の筋肉

・腹筋・背筋

これらの筋肉が鍛えられます。

ここで具体的な筋肉名を上げませんでしたが、それは意味がありません。水泳は全身運動ですから肩・背中・体幹部などと言った抽象的な一括りの筋肉部位として理解した方が良いと思います。

1-1-3. 注意点

平泳ぎの場合、下半身中心の筋肉が鍛えられますがただ重力運動ではない故に、歩いたり走るための筋肉(ふくらはぎ、アキレス腱など)は鍛えられません。

従って特にシニアのスイマーにとっては陸上トレーニングで歩行という運動だけは忘れず、強度をコントロールするなどで足腰の筋肉強化は健康維持のためにも忘れないようにしましょう。

1-2. 平泳ぎレベルアップにかかる筋肉と部位

平泳ぎの推進力につながる最重要筋肉部位はお尻の大臀筋や大腿四頭筋などの強化です。この筋肉強化は何と言ってもスクワットなどで鍛えられる筋肉です。

これら筋肉によるキックを生み出すには膝を折って腰に足首を引き寄せる筋肉の強化も必要です。

そのためには下腿前面のすねにある外にある筋肉(腓骨筋ひこつきん)や太ももの裏側(ハムストリング)などがあります。

次に上半身の筋肉と言えば、肩や腕を動かす筋肉である三角筋が代表的です。

でも私はこの三角筋の意識的に強化するのは反対の立場です。と言うのは肩周りの筋肉は平泳ぎの場合は大きな水の抵抗を受けるため、この筋肉が大嫌いです。

泳いでいるだけでも三角筋は鍛えられる訳で、より一層の筋トレによる強化は私の最も嫌うところです。

それよりも脇を締める筋肉に重要性だと考えています。

すなわち広背筋、僧帽筋と言った背中周りの筋肉を刺激して強化を図ることをおすすめします。

2. 上手になるため、ここだけは鍛えておきたい筋肉

前章での解説に加え、平泳ぎがより上手に、より速く泳げるようになるための筋肉部位について特に掘り下げて解説しておきたいと思います。

まず平泳ぎ選手で最も多い故障は腰です。従って腰を安定させてしっかりとした水中姿勢(ストリームライン)を維持するための筋肉部位といえば腹筋背筋はもちろんなのですが、私が強調したいのは体幹部のインナーマッスルです。

2-1. 体幹部のインナーマッスル

その代表筋肉と言えば腹横筋に代表されます。

ポイント
この筋肉部位を強化するのはどんな泳ぎ方をするにも基本ですが平泳ぎの場合は腰の負担が特に顕著ですから強化する第一優先にすべきはこのインナーマッスルです。

詳しくは以下の記事を参考に強化を計りましょう。

腹筋ダイエット、その効果を最短期間で達成させるためのコツ!

2018.11.24

このインナーマッスルを強化するには陸上ではドローインと言う手法をとりますが、平泳ぎをしているときにはお腹を凹ませて泳ぐことをおすすめします。

このお腹を凹ませた水中姿勢がとても有効です。

同時に泳ぎながらインナーマッスルを強化することができますから、是非やってみてください。

下半身が沈みそうになるのを修正することができます。すなわち言い換えれば、水の抵抗を最小限にすることができます。

2-2. 足首の柔かさにつながる筋肉強化

それから平泳ぎが上手になる評価のポイントは足首の柔かさです。この柔かさで大きな推進力を得ることができます。

ポイント
従って、足首を柔かさを支援する筋肉としてふくらはぎの外側からかかとにかけて存在する腓骨筋(ひこつきん)そしてふくらはぎの筋肉の一つである下腿三頭筋やヒラメ筋があります。これらの筋肉を意識して泳ぐことがポイントになります。

そして言うまでもなく、常に足首を回して柔らかくしておくこと、しっかりとストレッチしておくことが大切です。

私は自宅にいる時、暇さえあれば足首を回してストレッチして、可動域が広くなるよう今も気をつけています。

是非、足首周辺には特に気を配って柔らかい足首を手に入れて欲しいと思います。

下半身の強い筋肉による大きな強いパワーで推進力を得るのと同じくらいの推進力になるのがこの足首の柔かさです。

平泳ぎの場合だけに限らず、水泳は足のサイズの大きな人は水泳にとってとても有利なのですが、こればかりは天性のものですが足首の柔かさは日頃の心配りで十分手に入れることが可能な部位です。

是非、この柔らかくて可動域の広い足首を手に入れてください。

【水泳で鍛えられる部位とその筋肉】レベル別アドバイス(必見)

2019.11.29

3. 筋肉強化は泳いで自然強化がベスト

平泳ぎはクロールと違って呼吸するタイミングの時の肩と上半身、そしてキックのタメと言われる膝をおった時の膝を含む下半身に大きな水の抵抗を受け大きく失速することとなります。

ポイント
この平泳ぎにおけるウィークポイントをできるだけ修正して水の抵抗を受け無いようにするのが平泳ぎが上手になる最大のポイントです。

アスリート達は、出来るだけ水の抵抗を抑え、さらに筋力アップにより大きな推進力を得て速さを競いますが、シニアや女性など一般の水泳愛好家にとって平泳ぎに関しては陸上での筋トレは返って抵抗の原因を作ると言う負の要素があります。

まず水の抵抗を抑えることに集中して欲しいと思います。

3-1. 筋トレ

ただ筋トレをするのであれば、足の強いキック力を得るためのスクワットなどの筋トレが有効でしょう。そして足首を意識したウオーキングやジョギングも効果的でしょう。

ポイント
そしてシニアにはこの下半身の筋トレとウオーキングはとても大切ですから水泳以外にもウオーキングやジョギングで下半身を鍛えることは忘れないようにしましょう。

私の経験上、足首周辺の筋肉に関しては陸上でのトレーニングを怠るとふくらはぎや足首周りの筋肉が衰退する危険があります。

水泳だけしておれば安心だと思い込んでいると気がついたときに最悪歩けなくなるほどの筋肉衰退を招きますから気をつけましょう。

3-2. スイム練習での筋肉強化

ただ、平泳ぎの場合にはスイム練習することで必要な筋肉強化となり関連部位全体的に強化されてきますからどんどん泳ぎ込みましょう。

そして強化すべきは何と言ってもキック練習です。1にも2にもキック練習です。

ポイント
繰り返しになりますが、足首をフル回転させて大きな推進力が得られるように常に意識してキックを頑張りましょう。

そして下半身が沈まないように、キックのフィニッシュでは下半身が浮き上がるようなつよりフィニッシュをするためにも体幹部のインナーマッスル強化も合わせて泳ぎながら意識して鍛えていきましょう。

4. まとめ

平泳ぎのための筋肉部位についてこれまで解説してきました。

平泳ぎはとても難しい泳ぎ方でとっても疲労度の大きな泳ぎ方です。この平泳ぎで長い距離はとても泳げないです。

でも平泳ぎは手や足を自由自在に動かすことで、いろんな動きをすることができます。そしてまた常に顔を上げた状態で泳ぐこともできます。

従って言ってみればサバイバルにとってとても有効な泳ぎ方でもある訳です。

この平泳ぎが上手になることは全ての泳ぎ方にもとても有効であり、キックとストロークとのタイミングやバランスをとることがとても上手くいくことでしょう。

ここでこの記事の要点をまとめておきますと

まとめ

平泳ぎの場合には基本的には水泳練習で筋肉が自然な形で強化されるのが望ましいと思います。

そして強化するとすれば体幹部位のインナーマッスルや柔らかな足首を実現するための筋肉強化やストレッチや柔軟と言った強化策が有効でしょう。

少しのキック力で滑るように泳ぐ平泳ぎの実現を目指して、これからも考えて知恵を絞って練習していきましょう。

個人メドレーと言う種目がありますが、この選手を大別すると平泳ぎが得意な選手とそうでない選手がいます。

平泳ぎが得意と言う選手は大きなアドバンテージを得て泳ぐことができるので頑張って平泳ぎが得意になって欲しいと思います。

と言うことでこの記事は以上とさせていただきます。最後までお付き合いをいただき心から感謝しています。

ありがとうございました。

 

なお、以下の記事もとても興味深い内容になっていますので是非ご一読いただけたら幸いです。

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2020.10.01