平泳ぎの手のかき方は色々な指導書を読んでもなかなかイメージ的に難しく、実際に泳いでみても何かしっくりきません。
それは技術動画を見たりテクニック情報を読んでも、泳いでいる時とのイメージの差、いわゆる感覚的な差を埋めることができず、肚にストンと落ちていないからです。
きっと、今までの平泳ぎとは感覚的に大きな違いがあるにもかかわらず、強い推進力と安定性を感じていただけることでしょう。
さあ、手のかき方を覚えて大きなステップアップにより、見栄えのする大きな平泳ぎを練習していきましょう。
1. 平泳ぎの手のかき方は極めてシンプル
平泳ぎの手のかき方
では、手のかき方について解説をしていきます。
私がおすすめするのは、初心者のうちは手のかきで推進力を得ようとしないイメージが大切です。
従ってポイントとすれば以下のようになります。
・呼吸支援のための手のかき
では詳しく解説していきます。
1-1. 手は肩幅以上に広げない
では早速、手のかき方のコツをですが、どの解説書やテクニックサイトを見ても手の動きは難しくどんなイメージで両腕を動かせていいのかよく理解できないかも知れません。
そこで初心者向けに、平泳ぎの手のかき方について、以下のイメージを理解して練習して下さい。
1-1-1. 腕での推進力をイメージしない
最初から腕で推進力を得ようなどと思わないことが重要なポイントです。レッスンでは腕のかきで苦労が絶えないと思いますが、私が指導するときは腕のかきはほとんど無視です。息継ぎの補助の役割で十分と考えています。
１. ビート板をつかった平泳ぎのキック２５ｍのタイムを計測
２. 次にビート板を使わずグライドキック、腕はかきません。息継ぎの補助として使うだけです。このグライドキックの２５ｍを計測
３. 最後に貴方がイメージする平泳ぎで泳ぎ、計測します。
この３つのテストでどれが一番早いか試して見て下さい。
私が思うにビギナーであればタイムの速いのは１、２，３の順だと思います。
３が一番速ければ中上級者といえるでしょう。でも上手になるコツは２を重点的に練習するのが一番効果的です。
そして私がレースに臨む時は２をイメージして泳ぐと、良い記録がでます。緊張しているとどうしても３をイメージして手のかきに力が入りタイミングが崩れ失速しているのです。
イメージの中で２くらいのイメージが一番良い平泳ぎになっているから平泳ぎは面白くもあり難しいのです。
もう一度繰り返します。平泳ぎの場合、腕に頼らず手は両肩の幅以上は広げないイメージがベストの感覚です。
1-1-2. 両腕のまとめ方のコツ
そして素早く両腕を伸ばして蹴伸び姿勢に入ります。
この両腕を肩の幅まで開く時に手のひらでしっかりと水を捉えること捉えた水は手のひらを上手に使って回すように水を身体の中に巻き込むようなイメージです。
1-1-3. 一連の腕の動きをスムーズに
そして、この一連の腕の動きを切れ目なく、流れるようにスムーズな動きを意識してください。
まず、手で水をかく意識を取り払うところから始めていきましょう。
1-2. 呼吸支援のための手の動き
ポイントとなる手のかき方を解説すると、平泳ぎで息継ぎを行う際、水中にある頭を水上に持ち上げて、呼吸ができる位置まで浮上させるための手のかきと理解するととても分かりやすいと思います。
両方の手首を柔らかく大きく動かして、８の字を描くようにすると、大きな揚力を生み出すことができます。すなわち浮力を作り出す感覚です。
そして手首を下に折り、肘を高くした状態で８の字を描くと揚力+推進力を生み出すことができるのです。
この両手の動かし方（かき方）によって楽に頭を上げて息継ぎができるというテクニックです。
この具体的な手の動かし方（かき方）については次の章で詳しく解説していきたいと思います。
2. 開いて閉じるだけの簡単で凄いテクニック
前章で大まかな手のかき方について解説をしました。もう一度、繰り返しますと手のかきで推進力を得ようとするのではなく、頭を呼吸のために持ち上げる浮力をえる動きとイメージしましょう。
その上で２次的に推進力が練習によって生み出されれば最善だということです。
2-1. 開いた両肘をくっ付けるようなイメージ
真っ直ぐに伸ばした両手でしっかりと水をとらえ、横に開きます。
その時に手首の柔軟性を活かして、手のひらから肘までの腕で水をとらえ損なわないように意識しましょう。
肩幅くらい開いたところで今度は開いた両腕の肘を素早くくっ付けます。肩や肘の固い人は可能な限り肘をくっ付けるイメージです。
すると、水をとらえていた手のひらは、美しい弧を描き合掌するような形になります。
この開いた腕が肘先行で閉じると、呼吸に必要な頭の浮上を起こす揚力を生み出してくれます。
そして肘がくっつく状態は二の腕がスッポリと前方から見て胸の投影面積の中に隠れ、水を抵抗を最小限に抑えてくれます。
この初心者にとってもっともわかりやすい、手を開いて肘をくっ付けるイメージの手の動き方が平泳ぎの手の動きに最適なテクニックなのです。
2-2. 手を前に素早く伸ばす（肩甲骨でリード）
両手を開いて肘をくっ付けた両手は息継ぎの後、強いキックが推進力を与えてくれますので、その推進力で波乗りをするようなイメージで素早く両手を前に伸ばします。
キックとこの腕を伸ばす動きによって、もっとも抵抗の少ない水中姿勢につなげることができ、最大限の推進力が生まれます。
2-2. 波を乗り越えるイメージ
この手の動きはキックと連動して流れるような一連の動きとなって平泳ぎのフォームを形成していきます。
強いキックで生まれた推進力は波を乗り込んで、波を乗り越えていくかのようなダイナミックさで水中へ突っ込んで行きます。
この一連の動きを是非何度も練習してみて下さい。
3. 中上級者へのアドバイス
ではこの章でさらに中上級者向けのテクニックについて解説したいと思います。
もし、中上級者が記録会などタイムトライアルをする場合、どうしても避けられないのが緊張からくる意識過剰です。
もっと速く泳ごうとする意識はどうしても腕のかきに集中して腕で水をかくという意識を通り越し、水を引っ張るといった意識が働きます。
そのため、上半身は直立状態へと動き、胸で大きな抵抗を生む結果となります。そして下半身が沈み下半身さえも水中で大きな水を抵抗を生んでしまいます。
泳いだ後の筋肉疲労に反してタイムは期待外れという結果となることのなんと多いことでしょう。
3-1. 抵抗を最小限に
抵抗を最小限にするテクニックは手のかきを最小限することです。
平泳ぎの推進力はそのほとんどをキックに委ねる意識が大切なポイントです。これさえ頭に入れておけば自己ベストは間違いないはずです。
3-2. キックの推進力を活かすストローク
キックの推進力を最大限活かすには、キックと手のかき、そして手が伸びて水中姿勢に入る一連の動きが滑らかで流れるようなフォルムとしてキック力が推進力に比例して素晴らしい平泳ぎとなります。
ストロークはキックを邪魔しない、そして強いパワーキックは水中姿勢でより一層加速されていきます。
3-3. スタート・ターンの重要性
それから手のかきとは少し次元が異なりますが、スタート・ターンの重要性をここで付け加えておきます。
何と言っても両者とも壁を蹴ると言う、泳ぎ以外のパワーで推進力を得るスタート・ターンです。この推進力を無駄にすることなく距離を稼げば実質平泳ぎで泳ぐ距離の節約や時短となり、とても有効な手段であり無視できません。
中上級者になればなるほど、このスタート・ターンにおける蹴伸び姿勢、そして水中でのドルフィンキックを含む一かき一蹴りテクニックを磨いて欲しいと思います。
4. まとめ
平泳ぎの手のかき方について、焦点を絞って解説してきました。
新しいイメージの展開に少々惑わされたかもしれません。また、今まで指導者から習ったテクニックと違うと違和感を持たれたかもしれません。
でも、私が長い水泳経験の中で特に自分の専門種目である平泳ぎに関して培ってきて、初心者や子供達にもスッと肚に落ちる感覚であり、短時間で上達してもらえたという自負があります。
頭の中にあるイメージと実際、水の中での動きとは多少なりとも誤差があります。
平泳ぎの手のかき、肩幅程度に開いて肘をくっ付けるイメージで腕をまとめるくらいが最善の腕の動きとなります。
肩幅程度という感覚も現実にはもっと広く開いています。
この手の動きのイメージがなければ大きな減速要因となる手の動きとなることが極めて多いのです。
どうぞ、この記事で学ばれた手のかき方を是非ご自身の練習から取り入れていってみてください。
きっと予想をはるかに超える結果が出てくることでしょう。
ということでこの記事は以上とさせていただきます。最後までお付き合いをいただき心から感謝しています。
ありがとうございました。
なお、以下の記事もとても参考になると思いますので是非ご一読いただけたら幸いです。
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。